Vorwärtsbeugen
Als Vorwärtsbeugen bezeichnet man eine Gruppe von Asanas, bei denen der Rumpf bzw. die Hüften und die Wirbelsäule nach vorne gebeugt sind. Am bekanntesten ist Pashchimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge, manchmal auch einfach als Vorwärtsbeuge bezeichnet. Man kann unter den Vorwärtsbeugen unterscheiden:
- Sitzende Vorwärtsbeugen
- Liegende Vorwärtsbeugen
- Stehende Vorwärtsbeugen
- Vorwärtsbeugen in der Umkehrhaltung
Vorwärtsbeugen im Sitzen Vorwärtsvorbeugen gibt es im Sitzen. Die Grundvorwärtsbeuge, die auch zu den zwölf Yoga Vidya Grundstellungen gehört, ist Paschimottanasana. Die Beine werden ausgestreckt, mit beiden Händen um die Füße herumfassen und in der Stellung dann entspannen. Diese Stellung kann man ein paar Minuten halten. Dann gibt es noch die einbeinige Vorwärtsbeuge, die auch Janu Shirasana genannt wird. Ein Fuß wird an die Innenseite des Oberschenkels gegeben und mit beiden Händen wird der andere Fuß umfasst. Von dieser Stellung gibt es einige Variationen. Du kannst auch statt des Knies den Fuß auf den Boden geben, Dich also aus der knienden Haltung nach vorn beugen. Du kannst auch den Fuß aufstellen, das Knie in die Luft geben, die Fußsohle auf den Boden und Dich dann nach vorn beugen. Das nennt sich auch die Yogi Maharishi-Stellung. Du hast auch die Möglichkeit, von hier ausgehend die Beine auszustrecken, ein Knie zu beugen, mit der Hand um den Fuß zu fassen und dann das Bein nach oben auszustrecken. Du kannst den Fuß zum Kopf geben. Du kannst mit einer Hand um den Fuß fassen oder mit beiden. Wenn Du das Bein gestreckt hältst, ist das Janu Shirasana. Wenn Du den Fuß hinter den Kopf gibst, ist das Eka Pada Shirasana. Wenn Du magst, kannst Du Dich dabei noch nach hinten lehnen, das ist dann immer noch eine Kopf-Fuß-Stellung (Eka Pada Shirasana). Du könntest auch noch den anderen Fuß dahinter geben. Dann bist Du in Yoga Nidrasana, was übrigens kaum schwerer ist, als einen Fuß hinter den Kopf zu bringen. Du kannst dabei mit den Händen die Füße hinter Dir halten oder die Arme um die Oberschenkel geben. Eine weitere dieser Vorwärtsbeugen ist Kurmasana, die Schildkröte. Dazu setzt Du Dich wieder auf. Die Knie beugen, die Fußsohlen auf den Boden geben, die Arme unter den Kniekehlen durchgeben, die Arme nach hinten geben. Entweder sind die Handrücken auf dem Boden oder die Handflächen. Die Beine ausstrecken. Für die gegrätschte Vorwärtsbeuge gibst Du die Beine auseinander. Du könntest die Beine fast 180° auseinandergeben. Dann beugst Du Dich nach vorn. Von jeder dieser sitzenden Vorwärtsbeugen gibt es noch viele weitere Möglichkeiten. All diese Vorwärtsbeugen haben gemeinsam, dass die Flexibilität der Rückseite der Beine wie auch der Hüften trainiert wird und die Tiefe der Bauchorgane massiert wird. Deswegen gelten alle dieser Stellungen als wichtig für die unteren die cakras, gut für Agni (Verdauungsfeuer) und als Zugang zur inneren Sonne im Bauch. Manchmal wird auch Yoga Mudrasana zu den Vorwärtsbeugen gezählt, obgleich sie eher eine Lotusvariation ist. Hierfür werden aus dem Lotussitz heraus die Hände nach vorn gegeben.
Vorwärtsbeugen aus dem Liegen Neben den Vorwärtsbeugen aus dem Sitzen heraus gibt es Vorwärtsbeugen aus dem Liegen. Du legst Dich auf den Rücken. Aus der Rückenlagen die Beine schließen, ein Bein heben und mit beiden Händen an die Fuß fassen und den Fuß zu Dir hingeben. All diese Vorwärtsbeugen sind Vorwärtsbeugen in einer graden Ebene. Es gibt aber auch Vorwärtsbeugen, wo Du auch die Abduktion miteinschließt. Das geht zunächst aus der Rückenlage. Du kannst auch beide Beine zu dir hingeben und mit beiden Händen umfassen. Das ist die auf dem Rücken liegende Vorwärtsbeuge. Du kannst die Beine auseinandergeben. Dann bist Du in der gegrätschten Vorwärtsbeuge. Dabei kannst Du probieren die Zehen auf den Boden zu geben. Eine Vorwärtsbeuge, die Du auch mit einer Rückwärtsbeuge verbinden kannst, ist der Spagat. Ein Bein kommt nach vorn, das andere Bein nach hinten. Es gibt den nach vorn beugenden Spagat, wo Du mit beiden Händen nach vorn kommst. Aus diesem Spagat, der jetzt die vollständige Vorwärtsbeuge ist, kannst Du auch die Hände vor dem Brustkorb zusammengeben und dann die Arme nach hinten geben. Dann bist Du in Anjaneyasana, in der Gott Hanuman Pose. Das ist eine sehr fortgeschrittene Vorwärtsbeuge.
Stehende Vorwärtsbeugen Es gibt stehende Vorwärtsbeugen. Ausgangshaltung ist die Stehhaltung mit geschlossenen Füßen. Die Grundstellung, der Vorwärtsbeugen im Stehen, ist Padahastasana. Dazu atmest Du ein und gibst die Arme hoch und beim Ausatmen beugst Du Doch nach unten. Von Padahastasana gibt es sehr viele Variationen. Du kannst die Hände neben die Füße geben, unter die Füße. Du kannst die Unterarme hinter die Waden geben und die Hände um die Ellenbogen. Wenn Du nicht ganz so flexibel bist, gibt es auch weniger fortgeschrittene Variationen. Etwas herausfordernder sind die Vorwärtsbeugen auf einem Bein. Hier sind Gleichgewicht puls Vorwärtsbeuge gefordert. Dazu kannst Du ein Bein beugen und mit beiden Händen um einen Fuß fassen und dann das Bein ausstrecken. Dabei gilt es gleichmäßig zu atmen und auf einen Punkt zu schauen. Du kannst dabei das Bein noch näher zu Dir hinbringen. Dafür das Bein zum Kopf ziehen. Dann bist Du im stehenden Spagat. Du kannst das Bein auch zur Seite geben. Das ist dann die Grätsche auf einem Bein. Auch kannst Du probieren den Fuß zum oder hinter dem Kopf zu geben.
Vorwärtsbeugen in Asanas Zusätzlich gibt es Vorwärtsbeugen in bestimmten Asanas. Zum Beispiel kannst Du die Vorwärtsbeuge aus dem Kopfstand machen. Als erstes kommst Du in den Kopfstand. Aus dem Kopfstand kannst Du in den Spagat kommen. Das heißt, ein Bein kommt nach vor und das andere nach hinten. Das ist dann eine starke Vorwärtsbeuge für das vordere Bein. Du könntest jetzt auch probieren, den einen Fuß Richtung Boden zu bringen, ohne den Fuß ganz aufzusetzen. Es gibt auch die Variation, den Fuß ganz auf den Boden zu bringen, aber nur ganz wenig und dann nochmal gut dabei in den Spagat zu gehen. Es gibt auch die volle Vorwärtsbeuge aus dem Kopfstand, wo Du beide Beine nach vorn gibst. Eine Variation ist dabei, die Zehen nicht auf den Boden zu geben. Das ist eine sehr große Kraftanstrengung für die Ellenbogen und den Rücken. Und es ist auch eine Gleichgewichtsübung. Es gibt auch die Variante die Zehen auf den Boden zu geben, ohne zu viel Gewicht drauf zu geben. Das ist wieder eine Herausforderung für die Rückenmuskeln, von hier in den Kopfstand zurück zu kehren. Das Gleiche geht auch aus dem Skorpion und dem Handstand. Von hier ausgehen kannst Du auch zum Schulterstand kommen, denn auch aus dem Schulterstandzyklus gibt es eine Vorwärtsbeuge. Du kannst vom Schulterstand zum einen in den Spagat kommen. Du gibst ein Bein nach hinten, das andere nach vorn. So hast Du die Vorwärtsbeuge im Schulterstand. Du könntest auch beide Beine hinter den Kopf geben, in Halasana (Pflug). Der Pflug an sich ist auch eine Vorwärtsbeuge. Du kannst mit den Händen zu den Füßen fassen. Dann die Füße auf die Hände oder mit den Händen die Fußaußenseiten fassen, die Ellenbogen beugen und die Zehen Richtung Kopf bringen. Spätestens dann, wenn Du richtig probierst die Zehen Richtung Kopf zu bringen, merkst Du, dass das durchaus eine herausfordernde Vorwärtsbeuge ist. Daraus kannst Du auch in die Grätsche kommen, also die Beine auseinandergeben.
Das sind eine Menge Vorwärtsbeuge gewesen, aber es gibt noch mehr. Du hast jetzt einen kleinen Überblick gesehen, wie viele Vorwärtsbeugen es gibt. Es entsprach jedoch nicht der Yoga Vidya Grundreihe. Für Fortgeschrittene ist es jedoch schön, mal eine ganze Gruppe von Asanas hintereinander zu üben. Um das Ganze auszugleichen, solltest Du nun ein paar Rückbeugen üben. Wenn Du diese und weitere Asanas genau erläutert haben willst und wissen willst, wie Du diese Flexibilität erreichst, besuche doch mal eine Asana Intensiv Seminar bei Yoga Vidya Bad Meinberg oder Fortgeschrittenenkurs in einem der Yoga Vidya Zentren oder einem der Yoga Vidya Ashrams. Vorwärtsbeugen stehen auch für das Neigen, das Verbeugen, das Loslassen, für Vertrauen und Geduld. Das ist ein Aspekt des Menschseins. Rückwärtsbeugen öffnen und stärken. Lassen Stärke, Mut und Willenskraft zeigen. Das ist ein anderer Aspekt des Menschseins. Das alles im Gleichgewicht zu haben, dafür stehen die Gleichgewichtsübungen. Manchmal muss man sich auch mal drehen und so haben wir letztlich die letzte Gruppe der Yogaübungen, die Drehhaltungen. Für all das findest Du hilfreiche Informationen und Videos.
Vorwärtsbeugen Variationen Vorführung
Hier eine fortgeschrittene Vorführung der Vorwärtsbeuge. Es gibt im Yoga insgesamt 8.400.000 fortgeschrittene und weniger fortgeschrittene Asanas, dazu gehören auch viele Variationen: Solche, die Anfänger praktizieren können und Menschen mit verschiedenen körperlichen Gebrechen. Fortgeschrittene Yogis wollen an sich arbeiten und sie stellen sich gerne neuen Herausforderunge. Sie möchten Körper, Geist und Prana immer weiter entwickeln. Egal wie wenig fortgeschritten du bist, wirst du immer an dir arbeiten und dich weiter entwickeln können. Vorwärtsbeugen entwickeln die Flexibilität in den Beinen und den Hüften. Sie geben dir wunderbare Massagen für die inneren Organe und sie helfen, auch im Brustkorb weit zu werden.
Klassischerweise werden die Asanas zwischendurch eine Weile gehalten. Das heißt, man übt mehrere Variationen, gleitet hinein, bringt so die Energien zum Fließen, bis man irgendwann in einer der Stellungen verharrt. Aber auch das „von einer Stellung in die andere Kommen“ hat eine starke Wirkung und hilft Prana, Lebensenergie zu spüren. Aus dieser dynamischen Fließ-Yoga-Übung, kommt danach die statische Übung von Pashchimottanasana, der Vorwärtsbeuge. Gerade das Halten der Stellung hat dann eine besonders tiefe Wirkung. Das war Flow-Vorwärtsbeuge geschlossen, danach die statisch gehaltene Vorwärtsbeuge.
Entwickle deine Vorwärtsbeugen-Flexibilität
Hier ein Video mit Tipps, wie du deine Vorwärtsbeugen-Flexibilität entwickeln kannst:
Siehe auch
Andere Gruppen von Asanas:
