Umkehrstellungen
Umkehrstellungen, auch genannt Umkehrhaltungen, Umkehrposen sind die Bezeichnung für eine Gruppe von Asanas, bei denen das Herz höher ist als der Kopf. Umkehrstellungen werden traditionellerweise geübt für ein gesundes Herzlauf-System, für Klarheit des Geistes, Aktivierung der höheren Chakren, für Wachheit und Tiefe der Meditation. Die bekannteste Umkehrstellung im Yoga ist der Kopfstand, Shirshasana. In der Yoga Vidya Grundreihe ist der Schulterstand die zweite wichtige Umkehrpose. Die Sanskrit Bezeichnung für Umkehrhaltung ist Viparita Karanyasana: Viparita heißt umgekehrt. Asana heißt Stellung. Karani ist das Hineinbringen. Viparita Karanyasana ist als die Stellung, die Umkehr bewirkt.
Arten von Yoga Umkehrhaltungen
Man kann im Yoga drei Arten von Umkehrhaltungen unterscheiden. Zum einen die vollen Umkehrhaltungen. Zum zweiten die Umkehrhaltungen wo Beine höher sind als Herz aber Herz nicht unbedingt höher als Kopf. Und auch die dritte Art wo Herz höher ist als Kopf aber die Beine nicht höher sind. Man kann also sagen es gibt die vollen Umkehrhaltungen und die Teilumkehrhaltungen. Und die Teilumkehrhaltungen können wieder in zwei Arten geteilt werden. Volle Umkehrhaltungen haben also die Beine höher als der Bauch, der Bauch höher als das Herz, das Herz höher als der Kopf. Bei Teilumkehrhaltungen sind also entweder nur die Beine höher als Bauch/Herz oder das Herz höher als der Kopf.
Wirkungen der Yoga Umkehrstellungen
Die Umkehrhaltungen führen dazu dass das venöse Blut vermehrt zurück fließt zum Herzen. Dadurch wird der Herzmuskel sich mehr ausdehnen. Das ganze Herz dehnt sich mehr aus. Weil mehr venöses Blut zurück fließt, muss natürlich auch das Herz vermehrt pumpen. Und so wird die Fließgeschwindigkeit des Blutes verstärkt eben durch die Umkehrhaltungen. Und da meisten Umkehrhaltungen mit einer gewissen Entspannung verbunden sind führt das zur Regeneration und zur Verjüngung.
Umkehrhaltungen sind wie ein kleines Herz-Kreislauftraining. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Ausdauersport: Sie erhöhen die Fließgeschwindigkeit des Blutes und sind deshalb gut für den ganzen Organismus. Zusätzlich bringen viele der umgekehrten Yogafiguren den Organismus in Entspannung, insbesondere Kopfstand und Schluterstand. So wird Entspannungsmodus mit erhöhter Fließgeschwindigkeit des Blutes verbunden. Das hilft Abfallprodukte besser abzutransportieren, also Stoffwechselprodukte, Schlackenablagerungen, defekte Zellteile - und Nährstoffe in die Körpergewebe zu bringen.
Die Umkehrhaltungen werden in den Hatha Yoga Schriften auch dafür gepriesen, dass sie Sonne- und Mondenergie im Menschen aktivieren. Gerade die Hatha Yoga Pradipika sagt dass Viparitakarani Mudra (Umkehrhaltungsmudra) besonders gut ist zur Verjüngung, weil sie die Sonnenenergie im Bauch und die Mondenergie in der Stirn stärker werden lässt. Mehr dazu unter dem Stichwort Viparitakarani Mudra im Wiki. Jedenfalls sind Umkehrhaltungen ganz besoners wichtig und sollten nicht aus gelassen werden.
Etwaige Kontraindikationen für Umkehrstellungen
Ob man Umkehrhaltungen machen kann bei Bluthochdruck, dazu gibt es unterschiedliche Aussagen. Meine persönliche Meinung ist: solange du dir die Schuhe binden darfst oder den Fußboden putzen darfst, kannst du auch Umkehrhaltungen machen: Denn beim Schuhebinden und Fußbodenputzen bist du auch schon in einer halben Umkehrhaltung. Wenn du Treppenstufen gehst, wird auch der Blutdruck im Kopf eventuell mehr erhöht als wenn du im Schulterstand oder im Kopfstand bist.
Aber im Zweifelsfall frage deinen Kardiologen. Dessen Aufgabe ist es, dir einen Ratschlag zu geben, der auf deine Situation zutrifft. Amerikanische Kardiologen haben typischerweise nichts gegen Umkehrhaltungen bei Bluthochdruck. Manche deutsche Kardiologen haben etwas dagegen. Es hängt also letztlich davon ab zu wem du kommst.
Ich selbst habe noch nicht gehört das jemand in einer Umkehrhaltung einen Herzinfarkt oder auch einen Schlaganfall bekommen hätte.
Ob Umkehrhaltungen gut sind bei erhöhtem Augeninnendruck ist auch immer wieder die Frage. Hier solltest du natürlich deinen Augenarzt fragen. Der weiß es vermutlich auch nicht aber hat wenigstens die Autorität dir das zu sagen. Ich bin kein Arzt. Mir hat mal ein Augenarzt gesagt Yogis sollten aufhören zu glauben das ihre Stellungen so übermächtig sind: Sie sind weder übermäßig gefährlich, noch haben sie Wunderheilwirkung. Sowenig wie ein Augenproblem bei Augeninnendruck verstärkt wird wenn man sich die Schuhe bindet so wenig würden ein bis zehn Minuten in einer Umkehrhaltung den Augeninnendruck dauerhaft in Probleme bringen. Unter Yogalehrern gibt es z.T. Bedenken bzgl. der vollen Umkehrstellungen wie Kopfstand, Handstand, Skorpion zum Augeninnendruck. Wir hatten mal als Yoga Vidya e.V. bzw. im BYV eine Metastudie finanziell gefördert, um herauszufinden, ob es tatsächlich Gefahr gibt beim Yoga. Der betreffende Forscher hat gesagt: Im Grunde genommen kann man bei Yoga fast jede Gefahr ausschließen außer Sturzgefahr und Zerrungsgefahr bei übermäßigem plötzlichen Dehnen. Diese Zerrungsgefahr ist mehr bei den dynamischen Yogaformen wie Ashtanga Vinyasa, Poweryoga oder auch bei Yogaformen bei übermäßiger Hitze wie Hotyoga, Bikram Yoga usw gegeben. Umkehrstellungen wie Kopfstand, Handstand, Skorpion haben eine gewisse Sturzgefahr. Eventuell ist eine gewisse Gefahr für die Augen bei erhöhtem Augeninnendruck nicht ganz aus zu schließen. Deshalb sollten diejenigen, die erhöhten Augeninnendruck haben, mit dem Augenarzt klären, was sie üben können und was nicht.
Beschreibung einiger Umkehrhaltungen
Ansonsten sind Umkehrstellungen natürlich immer auch eine Frage des Individuums. Kannst du die Stellung halten? Hast du einen Körper, der vielleicht sensibel mit Stürzen wäre? Wie sicher bist du? Oder machen Umkehrhaltung fordern natürlich auch bestimmte Kraft und Flexibilität, die du hast oder auch nicht hast.
Nach diesen Überlegungen sei dir also bewusst: Umkehrstellungen sind grundsätzlich gut. Es gibt dabei die vollen Umkehrstellungen und die nicht vollen Umkehrstellungen. Zunächst zu den vollen Umkehrstellungen.
Volle Umkehrstellungen
Die vollen Umkehrstellungen sind Handstand, Skorpion, Kopfstand und Schulterstand.
Ausgangsposition für den Handstand ist die Stehhaltung. Von hier gibst du die Hände auf den Boden. Und dann Beine hoch und dann oben bleiben. Das ist der Handstand. Hier ist also eine sehr volle Umkehrhaltung. Beine sind höher als der Bauch. Bauch höher als Herz. Herz höher als Kopf. Eine ähnliche Umkehrhaltung, die auch unproblematisch für die Halswirbelsäule ist ist der Skorpion.
Vom Fersensitz ausgehend gib Ellbogen und Handflächen auf den Boden. Strecke die Beine aus. Dann bist du im Skorpion. Im Skorpion gibt es natürlich verschiedene Variationen. Skorpion ist gerade eine schöne Umkehrhaltung für Fortgeschrittene, die z. Bsp den Kopfstand wegen Nackenproblemen nicht so lange halten wollen oder auch gleichzeitig ihr rückbeugende Flexibilität und Kraft der Arme entwickeln wollen.
Die dritte dieser vollständigen Umkehrhaltungen ist der Kopfstand. Man könnte auch aus dem Skorpion zum Kopfstand kommen. Aber die meisten kommen natürlich aus dem Fersensitz zum Kopfstand. Kopfstand gilt ja auch als die Umkehrhaltung schlechthin. Oft wir Yoga identifiziert mit dem Kopfstand. Bei Yoga Vidya empfehelen wir dass das Hauptgewicht auf den Ellbogen sein sollte. So ist es eigentlich mehr ein Ellbogenstand. Auf dem Kopf ist höchstens ein drittel des Gewichtes.
Eine vierte dieser vollständigen Umkehrhaltungen ist der Schulterstand. Schultstand ist eine vollständige Umkehrhaltung weil auch hier die Beine höher sind als der Bauch. Bauch ist höher als das Herz. Herz ist höher als der Kopf. Allerdings ist die Umkehrhaltung nicht ganz so vollständig weil das Herz nur ganz leicht höher ist als der Kopf. Trotzdem wird oft Schulterstand, vielleicht sogar der gestützte Schulterstand als Viparitakarani Mudra bezeichnet. Viparita ist ja Umkehr. Und Viparitakarani Asana ist die Bezeichnung für alle Umkehrhaltungen. Gerade wenn man diese Stellung länger hält hat sie besonders starke Wirkung.
Teil-Umkehrstellungen
Es gibt eine Reihe von halben Umkehrstellungen. Dazu gehört z.B. der Pflug. Wenn du die Beine hinter den Kopf gibst sind die Beine nicht mehr höher als der Bauch. Aber immer noch ist der Bauch höher als das Herz. Herz höher als der Kopf.
Oder auch aus dem Schulterstand selbst gibt es eine nicht ganz so volle Umkehrhaltung, die auch Viparitakarani Mudra genannt wird: Dabei ist ein Kissen unter dem Kreuzbein oder Lendenwirbelsäule. Letztlich ist hier der Bauch nicht mehr wirklich höher als das Herz oder nur unwesentlich höher. Das Herz ist auch nur unwesentlich höher als der Kopf. Dafür sind die Beine immer noch oben. Und wenn die Beine höher sind, fließt das venöse Blut vermehrt zurück zum Herzen.
Wer Venenprobleme hat bekommt ja oft die Empfehlung öfters die Beine höher zu geben. Und das ist sogar für den unteren Rücken angenehmer möglich wenn du das Kreuzbein auf das Gesäß gibst.
Zum Schulterstandzyklus gehören noch mehrere andere teilweise Umkehrhaltungen. Z. Bsp das Setubandhasana, die Schulterbrücke. Bei Yoga Vidya nennen wir es meistens einfach nur Brücke. In der Brücke ist der Bauch höher als Herz. Herz ist höher als Kopf. Aber Beine sind eben nicht höher als Herz.
Ähnlich ist eine teilweise Umkehrhaltung auch Chakrasana, das Rad. Also von hier die Hände neben die Ohren und dann die Arme ausstrecken. Hier ist Bauch höher als Herz. Herz höher als Kopf. Aber Beine tiefer als Bauch.
Eine weitere teilweise Umkehrhaltung ist Matsyasana, der Fisch. Im Fisch ist insbesondere das Herz höher als der Kopf was auch dazu ein Teil des Blutes vom Herzen gut zum Kopf fließen kann und was auch das Herz besonders ausdehnt.
Dann gibt es auch im Rahmen des Rückbeugenzyklus Umkehrstellungen. Dazu gehört z. Bsp. Supta Vajrasana, welches letztlich ähnlich ist wie der Fisch. Also aus den Knien heraus nach hinten beugen und dann den Kopf auf den Boden geben und hier ist auch wieder der Kopf niedriger als Bauch und Brust. Es gibt auch eine weniger fortgeschrittenere Variante wo du einfach die Ellbogen neben die Füße gibst. Also auch hier haben wir eine Teilumkehrhaltung.
Unter den Gleichgewichtspositionen gibt es auch Teilumkehrhaltungen. Z. Bsp wenig bekannt ist das auch die Krähe eine Teilumkehrhaltung ist. Also von der Hockhaltung ausgehend gibt man die Knie auf die Oberarme und hebt dann das Becken hoch. Und damit ist der Bauch höher als das Herz, Herz höher als der Kopf. Also auch das sind Viparitakarani Asanas.
Und schließlich gibt es noch die stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana wo auch mindestens bei Fortgeschrittenen der Bauch höher ist als Brustkorb, Brustkorb höher ist als der Kopf. Auch bei weniger Fortgeschrittenen ist das Herz höher als der Kopf.
Das sind einige der wichtigen Umkehrhaltungen. Es gibt natürlich noch mehr: Es gibt aus Virabadrasana Variationen in denen du den Kopf an die Innenseite des Fußes gibst. Oder es gibt diese Dreiecksvariationen mit gestrecktem Bein. Es gibt eine ganze Menge Asanas, die als Teil-Umkehrhaltungen bezeichnet werden können.
Umkehrstellungen gehören also zu den wichtigen Asana-Gruppen. Andere wichtige Gruppen sind Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Drehstellungen, Asanas mit geradem Rücken.
Video zum Thema Umkehrstellungen
Lass dich inspirieren durch die Ausführungen zum Thema Umkehrstellungen:
Was sind Umkehrstellungen? Wie wirken sie? Welche Bedeutung haben sie im Yoga? Welche gibt es? Erfahre einiges zum Thema Umkehrstellungen durch dieses Vortragsvideo. Sukadev, Leiter vom Yoga Vidya e.V., spricht hier über Umkehrstellungen aus dem Geist des ganzheitlichen Yoga.
Hier die Transkription des Videos zum Thema Umkehrstellungen:
Im Yoga bezeichnet man als Umkehrstellungen die Stellungen, bei denen der Kopf tiefer ist als das Herz. Stellungen sind Asanas, auch als Positionen bezeichnet. Wenn der Kopf niedriger ist als das Herz, sind es Umkehrstellungen. Im engeren Sinn sind Umkehrstellungen, wenn die Beine höher sind als der Bauch, der Bauch höher als das Herz, und Herz höher als die Stirn. Die klassischen Umkehrstellungen im Yoga sind Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana). Etwas schwerere Stellungen sind z.B. Handstand und auch Skorpion. In einem weiterenSinne gehört auch der Hund zu den Umkehrstellungen, ebenos auch Pflug und Stellung des Kindes.
Wirkungen der Umkehrstellungen: Umkehrstellungen helfen, den Gleichgewichtssinn zu verbessern. Umkehrstellungen helfen dem Herz-Kreislaufsystem, die selektive Blutdruckregulierung zu trainieren. Jemand, der regelmäßig Umkehrstellungen macht, leidet weniger unter Arterienproblemen und auch unter Venenproblemen.
Umkehrstellungen helfen auch, dass der Geist wach gehalten wird. Denn sie bedürfen oft eines gewissen Gleichgewichtssinns, also einer gewissen Koordination. Umkehrstellungen verhelfen zu einer umgekehrten Sichtweise der Welt. Umkehrstellungen schaffen so auch zu einen offenen Geist. Vom Prana her würde man sagen, dass die Umkehrstellungen helfen, Apana Vayu zu harmonisieren, einer der fünf Pranas. Umkehrstellungen tragen dazu bei, die höheren Chakras zu aktivieren. Umkehrstellungen helfen, dass Surya und Chandra, Sonnen- und Mondenergie, harmonisiert werden und sich regenerieren können.
Umkehrstellungen können helfen, dass das venöse Blut besser zum Herzen zurückkommt, sind daher gut für die Venen. Umkehrstellungen helfen auch, dass das Gehirn eine sanfte Blutzufuhr bekommt. Daher sind Umkehrstellungen sehr wichtige Yogastellungen. Ein weiterer interessanter Aspekt: Umkehrstellungen führen dazu, dass das venöse Blut besser zum Herzen zurückkommt. Dadurch wird auch das Herz das Blut wieder schneller weitergeben. So erhöhen die Umkehrstellungen insgesamt die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Und diese kurze Zeit der Erhöhung der Fließgeschwindigkeit des Blutes bei typischerweise gleichzeitigen relativen körperlichen Entspannung, ist dann auch sehr gut, damit alle Organe gereinigt werden können, damit die Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert werden können, der Körper sich gut regenerieren kann. Gerade nach einer körperlichen Anstrengung, z.B. auch einer sportlichen Anstrengung, sind Umkehrstellungen besonders gut. Nicht umsonst macht man in der klassischen Yoga Vidya Reihe Umkehrstellungen nach dem Sonnengruß, der ja etwas anstrengender ist, oder in der Hanuman Fitnessreihe macht man die Umkehrstellungen nach dem Konditionstraining und den Kraftübungen. Und auch zum Schluss, nach den etwas anstrengenderen Rückbeugen, macht man nochmals die stehende Vorwärtsbeuge, die auch wieder zu den regenerierenden Asanas gehört.
Weiteres Wissenswertes zu den Umkehrstellungen findest du auch unter den Stichwörtern der Yoga Übungen Adho Mukha Svanasana, dem Hund, Shirshasana, dem Kopfstand, Sarvangasana, dem Schulterstand.
Siehe auch
Siehe auch
Alle Gruppen von Asanas:
- Vorwärtsbeugen
- Rückbeugen
- Drehstellungen
- Seitbeugen
- Umkehrstellungen
- Asanas im Knien
- Asanas im Liegen
- Asanas im Sitzen
- Asanas im Vierfüßlerstand
- Asanas in Bauchlage
- Asanas in Rückenlage
- Asanas mit geradem Rücken
Weitere Stichwörter im Kontext von Umkehrstellungen
Begriffe aus den Gebieten Naturheilkunde, Anatomie, Medizin und Psychologie, die im weitesten Sinn etwas zu tun haben mit Umkehrstellungen, sind zum Beispiel
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Zusammenfassung
Umkehrstellungen sind eine wichtige Gruppe von Asanas. Sie sind gut für Kreislauf und Verdauung. Sie regenerieren die Energien. Sie helfen, die Welt aus einer anderen Perspektive zu sehen.
