Savasana

Savasana (Sanskrit: शवासन śavāsana n.) Totenstellung, eine Asana im Hatha Yoga: Entspannungslage auf dem Rücken. Am Anfang und Ende jeder Yogastunde findet eine Ruhephase in Savasana statt, worin eine bewusste Tiefenentspannung eingenommen wird. Die in der Yogastunde freigesetzen Energien/Prana können sich so in den Nadis aufspeichern. Stress wird abgebaut und tiefe Glücksgefühle (Endorphine) können ausgeschüttet werden.

Savasana

Die Entspannung auf dem Rücken in der sogenannten Totenstellung hilft, den Körper symmetrisch auszurichten. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würdest du nichts tun. Wenn du jedoch die verschiedenen Entspannungsübungen kennenlernst, wirst du ein neues Bewusstsein für deinen Körper und dessen natürliche Ruhekapazität wie auch für dein inneres Gleichgewicht entwickeln. Sollte aus irgendeinem Grund die Totenstellung unbequem sein, können du eine der angebotenen Variationen ausführen. Wähle diejenige aus, die dir für deine Bedürfnisse geeignet erscheint.

Ausführung von Savasana

Lege dich bequem auf den Rücken, Beine und Arme auseinander, die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Versuche, das Gewicht des unteren Rückens Richtung Boden sinken zu lassen. Schließe die Augen und atme langsam und rhythmisch durch die Nase ein und aus. Während du einatmest, hebt sich der Bauch und während du ausatmest, senkt sich der Bauch wieder. Spüre, wie dein Körper mit jeder Ausatmung schwer wird und sich entspannt. Praktiziere das bis zu 2 Minuten lang.

Savasana - Variationen

Falls in der Savasana Anspannung im Rücken zu spüren ist, probieren erst die folgenden Variationen aus, bevor du in die volle Stellung gehst. Im Verlauf der Stunde werden die Yogaübungen die Ausrichtung und Flexibilität deiner Wirbelsäule verbessern, so dass du schon bald direkt in der Savasana entspannen kannst.

Variation 1: Legen dich auf den Rücken, winkle die Beine an und ziehe die Knie zum Brustkorb. Deine Arme umschlingen die Knie, mit einer Hand hältst du das Handgelenk der anderen Hand. Nimm 5 tiefe Atemzüge, wobei sich der untere Rücken sanft dehnt und am Boden entspannt. Lege dann die Beine wieder zurück auf den Boden in die volle Savasana.

Variation 2: Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden, Beine und Füße sind hüftbreit auseinander. Nimm 5 tiefe Atemzüge, wobei sich der untere Rücken dem Boden nähert. Lege dann die Beine wieder zurück auf den Boden in die volle Savasana.

Variation 3: Bei starkem Hohlkreuz kannst due in Savasana ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Knie legen und dadurch den unteren Rücken entlasten.

Variation 4: Bei starker Krümmung (Kyphose) des oberen Rückens kann das Ablegen des Kopfes in der Totenstellung unangenehm sein. In diesem Fall könnest du ein kleines gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen.

Video laden

YouTube

YouTube sammelt möglicherweise persönliche Daten. Datenschutzrichtlinie

FortfahrenAusblenden

Swami Sivananda über Savasana

Dies ist eine Asana zur Entspannung aller Muskeln, Nerven, etc. Diese Asana sollte ganz am Ende praktiziert werden. Eine andere Bezeichnung für diese Asana ist "Mritasana".

Ausführung

Lege eine weiche Decke aus. Lege dich flach auf den Rücken. Lege die Hände flach am Boden ab. Strecke die Beine gerade aus. Die Zehen sollten weit auseinander sein, während die Fersen nah beieinander bleiben. Schließe die Augen. Atme langsam. Entspanne alle Muskeln, Nerven, Organe. Beginne den Entspannungsprozess bei den Zehen. Gehe dann weiter zu den Wadenmuskeln, Muskeln des Rückens, der Brust, der Arme und Hände, des Genicks, des Gesichts usw. Achte darauf, dass auch die Bauchorgane, das Herz, die Brust, und das Gehirn entspannt sind. Entspanne ebenso deinen Solarplexus. Wiederhole dann „Om, Om, Om“. Denke an Atman. Denke an Rama. Meditiere sanft mit Suddha Bhava und fühle die Reinheit. Schlafe nicht dabei ein. Meditiere 15 Minuten lang. Du wirst absoluten Frieden, Leichtigkeit, Behaglichkeit und Entspannung finden. Jeder Schüler sollte diese Asana genießen.

Nutzen

Sarvasana verbindet eine Asana mit Meditation. Sie gibt nicht nur dem Körper sondern auch dem Geist und der Seele Ruhe. Man findet Entspannung, Behaglichkeit und Leichtigkeit. Entspannung ist ein wichtiger Faktor bei körperlichen Übungen. Bei Halasana, Sarvangasana, Paschimottasana, Dhanurasana und Ardha Matsyendrasana weiß man sehr genau, dass alle Muskeln des Rückens, der Letissimus dorsi (der breiteste Rückenmuskel), der Psoasmagnus (großer Lendenmuskel), der Quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel), der Rectus (gerader Bauchmuskel), der Pectoralis major (großer Skelettmuskel der Brust), der Bizeps, Trizeps, der Deltamuskel des Arms, der Schneidermuskel des Oberschenkels, alle zu einen hohem Grad gestreckt und zusammengezogen werden.

Bei intensiver Muskelaktivität wird der Stoffwechsel intensiviert. Der Stoffwechsel beinhaltet die anabolischen und katabolischen Vorgänge, die im Körper ablaufen (Abnutzungserscheinungen im System). Anabolische Prozesse sind konstruktiv, während katabolische destruktiv sind. Während des Stoffwechsels wird das ganze Muskelgewebe mit frischen sauerstoffhaltigem Blut oder Plasma, das durch die Kapillaren heraustritt versorgt und Kohlendioxid wird über die Venen zum rechten Rohr des Herzens zurücktransportiert. Das nennt man Gewebe-Atmung.

Genauso, wie der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid in den Lungen stattfindet, werden auch Kohlendioxid und Sauerstoff in den Geweben ausgetauscht. Beachte die wunderbare Schöpfung und Funktion der inneren Körpermechanismen. Wie bewundernswert ist diese Maschinerie. Kann ein Wissenschaftler auch nur eine Atom, eine einzige Zelle oder ein Organ im Körper erschaffen. Verneige dich mit gefalteten Händen vor dem Schöpfer all dieser wundervollen Körperfunktionen. Wiederhole "Om Ram". Trete ein in die Stille. Meditiere. Das ganze Mysterium der Schöpfung wird dir durch seine Gnade enthüllt.

Muskeln die stark beansprucht wurden, brauchen Entspannung und Ruhe. Savasana stellt diese vollständige Entspannung und vollkommene Leichtigkeit direkt und effizient her.

Siehe auch

• Tiefenentspannung
• Yoga Nidra
• Vajrasana
• Yoga
• Hatha Yoga
• Asana
• Rishikesh Reihe
• Meditation
• Vishnu Devananda

Literatur

• Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
• Das grosse illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu Devananda
• Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
• Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
• Das Yoga-Lexikon von Huchzermeyer, Wilfried

Seminare

• Yoga und Meditation Einführung
• Yoga Ferienwochen
• Asanas als besonderer Schwerpunkt