Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17-20: Unterschied zwischen den Versionen
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'''F. Sitzende Asanas für Hüftflexibilität''' | '''F. Sitzende Asanas für Hüftflexibilität''' | ||
Version vom 27. Oktober 2022, 01:19 Uhr
Fortsetzung von Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13-16
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17
In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Armkraft weiter stärken kannst. Mehr dazu im Asana-Portal
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...
Gedrehte Ebene
Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...
Langsitz: Einatmen, Arme heben und Rücken lang machen...
Vorwärtsbeuge: Ausatmen, nach vorne beugen. Bis die Hände auf den Füßen sind.
Schmetterling: Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.
Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.
Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.
Schulterstand
Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.
Die Brücke. Hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.
Das Rad. Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.
Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen
Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.
Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.
Bogen: Füße so weit ausstrecken wie möglich.
Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.
Den Körper gerade machen. Jetzt bist Du im ganzen Pfau (Mayurasana). Halte ihn ein paar Atemzüge bis 1 Minute lang ... So schwer ist der Pfau gar nicht - Übung macht den /die Meister/in!
Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 18
In dieser recht fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüftflexibilität weiter erhöhen kannst. Sei nicht traurig, wenn du nicht alle Stellungen auf Anhieb beherrschst. Übung macht den Meister.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Dann mit 4 Runden mit Variationen. Aus der 2. Position heraus, 3 Atemzüge halten, dann weiter zur stehenden Vorwärtsbeuge.
Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...
Kopfstand
Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.
Schulterstand
Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.
Die Brücke. Hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.
Das Rad. Aus der Grundstellung erst den einen, dann den anderen Arm heben.
Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen
Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt
Shakti Chalini Asana: Zehenspitzen auf den Boden, Fersen nach oben. Nur vorsichtig unter Anleitung eines Lehrers üben!
Berg: Finger vor den Knien auf den Boden geben, Becken heben. Arme zur Seite geben. Hüfte bleibt leicht gebeugt. So kannst Du wie ein Seiltänzer balancieren. Erst wenn Du in dieser Stellung sicher stehst, solltest Du weiter gehen... Dann kannst Du die Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Dann den Rumpf ganz aufrichten.
Embryostellung: Aus dem Lotus heraus die Hände und Unterarme zwischen Unter- und Oberschenkel durchwinden. Hände unter den Kopf geben.
Yoga Mudra: Ausgangsstellung: Gebundener Lotus (Bandha Padmasana - oder Bandha Padmasan) : Arme hinter dem Rücken kreuzen und mit den Fingern um die Füße fassen und dann nach vorne beugen.
Löwe: aus Diamantenstellung. Die Hände auf die Knie geben. Die Finger ausstrecken. Die Zunge rausstrecken. Mit den Augen zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Beim Ausatmen Brüllen wie ein Löwe.
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.
Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.
Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.
Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.
Kinn auf den Boden geben, und die Beine heben. Was für ein Gefühl!
Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 19
In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüftflexibilität noch erhöhen kannst.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Dann mit 4 Runden mit Variationen. Aus der 2. Position heraus, 3 Atemzüge halten, dann weiter zur stehenden Vorwärtsbeuge.
Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...
Kopfstand
Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.
Schulterstand
Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.
Die Brücke hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.
Das Rad. Aus der Grundstellung erst den einen, dann den anderen Arm heben.
Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen
Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt
Yoga Dandasana...
Statt das linke Bein ausgestreckt zu halten, kannst Du den Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel geben... Dies nennt sich dann Omkarasana.
Zehenspitzenstellung: Ausgangsstellung: Setze Dich auf den rechten Fuß. Stütze Dich mit beiden Händen ab. Gib den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Eventuell musst du einige Wochen erst mal das balancieren üben bevor du die Hände vor dem Brustkorb zusammengibst.
Ellbogenstütze. Dehnt optimal die Fuß-, Knie-, Hüft-, Ellbogen- und Handgelenke.
Löwe: aus Diamantenstellung. Die Hände auf die Knie geben. Die Finger ausstrecken. Die Zunge rausstrecken. Mit den Augen zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Beim Ausatmen Brüllen wie ein Löwe.
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.
Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.
Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.
Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.
Kiebitz: Ausgangslage: Stehhaltung mit Füßen hüftbreit auseinander. Hände hinter die Füße auf den Boden legen mit den Fingerspitzen nach vorne. Knie beugen und die Oberschenkel auf die Oberarme setzen. Dann die Beine strecken.
Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 20 Teil 1
Variationen für Flexibilität
Hier findest Du die 84 Hauptasanas für körperliche Flexibilität und freien Fluss der Lebensenergie. Eine Herausforderung für jeden ernsthaften Yoga-Schüler. Du brauchst für die vollständige Reihe etwa 2 Stunden. Hier nur die Grundübungen in ihrer fortgeschrittenen Variation.
Alle Asanas werden auch unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs gezeigt.
A. Entspannung, Pranayama, Sonnengebet
Anfangs-Entspannung 1-5 Minuten
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati 3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8 oder 8:32:16
Sonnengebet 6-12 Runden. Dann auch mit Variationen.
B. Fordernde Asanas im Stehen
Heldenstellung
Heldendreieck
Drehender Held
Sich verneigender Held
Hund
C. Bauchmuskelübungen, Kopfstand-Zyklus
Bauchmuskel-Übung Ca. 1-2 Minuten.
Liegender Spagat
Handstand
Kopfstand 1-3 Minuten
Kopfstand im Lotus und andere Kopfstand Variationen
Skorpion
D. Schulterstand-, Pflug-, Fisch-Zyklus
Schulterstand 2-4 Minuten.
Lotus-Schulterstand und andere fortgeschrittenen Schulterstand Variationen
Pflug 30-120 Sekunden.
Lotuspflug und andere fortgeschrittene Pflugvariationen.
Brücke
Rad
Fisch 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).
Fisch
E. Vorwärtsbeugende Asanas
Vorwärtsbeuge 2-5 Minuten.
Einbeinige Vorwärtsbeuge
Drehende Vorwärtsbeuge
Schildkröte
Pfeil und Bogen
Gleichgewichts-Vorwärtsbeuge
Spagat
Grätschbeiniger Spagat
Fuß hinter den Kopf-Stellung
Yoga Nidrasana
Stehende Schildkröte
Schiefe Ebene 30-60 Sekunden.
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 20 Teil 2
Diese Stunde steht auch im Asana-Portal
F. Sitzende Asanas für Hüftflexibilität
Schmetterling
Fußgelenksübung
Hahn
Omkarasana
Yoga Dandasana
Ellbogenstand
Löwe
G. Rückbeugende Asanas
Kobra
Königskobra und andere fortgeschrittene Kobra Variationen
Heuschrecke 1-3 Mal.
Bogen 1-3 Mal, eventuell Schaukeln
Taube
Supta Vajrasana
Kamel
Entspannen...
Spagat
Vogel
Diagonale Katze
H. Drehsitz, Gleichgewichts-Asanas
Stellung des Kindes
Halber Drehsitz
Voller Drehsitz
Krähe
Seitkrähe
Lotuskrähe
Lotuspfau
I. Stehende Asanas
Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden
Baum
Einbeinige Vorwärtsbeuge
Adler
Fuß zu Hand
Fuß zum Kopf
Tänzer
Tänzer 2
Stehende Grätsche
Dreieck Jede Seite 30-45 Sekunden
Dreieck 2
Dreieck 3
Dreieck 4
Dreieck 5
J. Entspannung, Meditation
Tiefenentspannung 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Gebundener Lotus
Yoga Mudra
Meditation 1-20 Minuten. Om Segens-Mantra, Om Shanti
