Atemkurs für Anfänger: Unterschied zwischen den Versionen

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''Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A''' - In diesem 5-wöchigen [[Atemkurs]] ([[Pranayamakurs]]) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B , C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund. In den Kursen, die die Bezeichnung "B" oder "C" nach der jeweiligen Wochen-Zahl im Titel enthalten, bekommst du verschiedene Praxisübungen erläutert. Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. '''Diese Folge 1A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.'''
''Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A''' - In diesem 5-wöchigen [[Atemkurs]] ([[Pranayamakurs]]) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund. In den Kursen, die die Bezeichnung "B" oder "C" nach der jeweiligen Wochen-Zahl im Titel enthalten, wirst du zu verschiedene Praxisübungen angeleitet. Hierbei ist das Video "B" immer mit 10 - 20 minütigen, also den langen Praxisvideos und Erläuterungen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst. Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. '''Diese Folge 1A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.'''


[[Datei:Pranayama Wechselatmung.jpg|thumb| [https://www.yoga-vidya.de/prana/kundalini-und-prana/ Pranayama] Kurs 1 A]]  
[[Datei:Pranayama Wechselatmung.jpg|thumb| [https://www.yoga-vidya.de/prana/kundalini-und-prana/ Pranayama] Kurs 1 A]]  


Durch regelmäßige [[Atemübung]]en bzw. [[Pranayama]] bekommst du mehr [[Energie]], [[Lebensfreude]], geistige [[Kraft]] und kannst eine [[spirituell]]e Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.  
Durch regelmäßige [[Atemübung]]en bzw. [[Pranayama]] bekommst du unter anderem mehr [[Energie]], [[Lebensfreude]], geistige [[Kraft]] und kannst eine [[spirituell]]e Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.  


Für diesen [https://www.youtube.com/playlist?list=PLI0L5ZtsNRnDVyUDl_DG7hqRHrAyf_dUk Atemkurs für Anfänger] (Pranayamakurs für Anfänger) benötigst du keine Vorkenntnisse.
Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen [https://www.youtube.com/playlist?list=PLI0L5ZtsNRnDVyUDl_DG7hqRHrAyf_dUk Atemkurs für Anfänger] (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.


[[Sukadev]] [[Bretz]], Gründer von [[Yoga Vidya]], teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte des Pranayama.
[[Sukadev]] [[Bretz]], Gründer von [[Yoga Vidya]], teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die [[Atemtechnik]]en - dem [[Pranayama]]. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.  


Diese Video-Reihe ist auch als Begleitmaterial für Pranayama Mittelstufenkurse gedacht, wie sie bei [[Yoga Vidya]] in den Yoga Vidya Zentren oder von [https://www.yoga-vidya.de/seminare/titel/atemkursleiter-ausbildung/ Atemkursleitern], die bei Yoga Vidya ausgebildet wurden, gelehrt werden. Dieser Pranayama Mittelstufenkurs ist sehr umfassend und gibt sehr viele Hintergrundinformationen. Auch [[Yogalehrer]], Pranayama Begeisterte und [[Yoga]] Übende mit viel Erfahrung werden von diesem Pranayamakurs neue Anregungen bekommen.
'''Hier gehts weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1B]]''' - Einen '''Link zu weiteren Kurswochen''' findest du '''am Ende dieses Kurses ganz unten'''.


'''Hier gehts weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B]]''' - Einen '''Link zu weiteren Kurswochen''' findest du '''am Ende dieses Kurses ganz unten'''.
== '''Kurs 1. Woche - 1A''' - Themenübersicht: Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, erste Praxisübungen, Tipps==
*Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs
*Was ist Pranayama?
*Nutzen von Pranayama?
*Arten des Atmens
**Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung
**Brustatmung
**Lungenspitzenatmung bzw. Hohe Atmung
*Sitzhaltungen im Pranayama
*Erste kleine Atemübung - siehe unten "Praxisübungen"
*Tipps


== '''Kurs 1. Woche - 1A''' - Themenübersicht: Pranayama Einführung, Wirkungen + weitere Aspekte, Sitzhaltungen, Arten von Kapalabhati, Praxisübungen 1 - 17==
==='''Vorschau - Praxisübungen 1 - 3 in diesem Video:'''===
*Pranayama Einführung
*Pranayama Grundlagen
*Wirkungen und weitere Aspekte zum Pranayama
**Was bewirkt Pranayama und weitere Übungen zum Yoga
**Pranayama und Meditation
**Pranayama und Sport
**Pranayama in den Yoga-Schriften
**Pranayama und Burn Out
**Weitere Vorteile der Pranayama-Praxis
*Sitzhaltungen
**Einführung
**Übersicht der Sitzhaltungen
*Kapalabhati und Variationen
**Einteilung von Kapalabhati: nach Geschwindigkeit
**Einteilung von Kapalabhati: nach Intensität
**Einteilung von Kapalabhati: nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen bzw. nach Übungsvariante


==='''Vorschau - Praxisübungen in diesem Video:'''===
*Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, Bauchatmung im Liegen, im Sitzen, im Stehen und im Gehen
*Praxisübung 2 - Wechselatmung
*Praxisübung 3 - Bhramari


*'''Praxisübungen 1 - 2: Pranayamaübungen im Stehen'''
**Praxisübung 1 - Uddhiyana Bandha
**Praxisübung 2 - Agni Sara


*'''Praxisübungen 3 - 8: Sitzhaltungen für Pranayama'''
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**Praxisübung 3 - Padmasana (= Kamalasana)
**Praxisübung 4 - Ardha Padmasana
**Praxisübung 5 - Siddhasana
**Praxisübung 6 - Ardha Siddhasana
**Praxisübung 7 - Muktasana
**Praxisübung 8 - Sukhasana
**Praxisübung 9 - Virasana


*'''Praxisübungen 10 - 17: Kapalabhati in verschiedenen Ausführungen, 5 Runden, Wechselatmung und weitere Pranayama Übungen'''
==='''Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1A''': Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, erste Praxisübungen===
**Praxisübung 10 - Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Mudra
**Praxisübung 11 - Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha
**Praxisübung 12 - Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
**Praxisübung 13 - Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara
**Praxisübung 14 - Wechselatmung - Anuloma Viloma in Verbindung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen und mit Mula Bandha nach dem Einatmen, 10 min.:'''
**Praxisübung 15 - Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra
**Praxisübung 16 - Plavini
**Praxisübung 17 - Kevala Kumbhaka'''


===='''Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs'''====
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{{#ev:youtube|w14klJuzjos}}
Atemübungen, im [[Yoga]] [[Pranayama]] genannt, verhelfen zu neuer Lebensenergie ([[Prana]]), verbessern die Lungenfunktion, verhelfen zu mehr Sauerstoff, sind gut für [[Gelassenheit]] und Ruhe und innerer Stärke. [[Sukadev]] ist Seit meinem 17. Lebensjahr begeistert von der Wirkung von Atemübungen und er gibt seit einigen Jahrzehnten dieses Wissen über Atemübungen an Menschen weiter.


==='''Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1 a''': Pranayama Einführung, Wirkungen + weitere Aspekte, Sitzhaltungen, Arten von Kapalabhati, Praxisübungen 1 - 17===
In diesem fünf-wöchigen Atemkurs wirst Du lernen, wie Du die Atmung so gestalten kannst, dass es Dir gut geht, dass Du eine bessere Gesundheit hast, dass Du im Alltag mehr Ausstrahlung hast, dass Du zu mehr Gelassenheit kommen kannst und gleichzeitig Deine Ausstrahlung erhöhen kannst. Du siehst, Atemübungen bewirken eine ganze Menge.
Du lernst verschiedene Atemübungen und Du lernst Atemtechniken im Alltag. Er richtet sich an alle, die noch keine Vorkenntnisse im Yoga haben und an jene, die Yoga-Pranayamas üben, von Grund auf lernen wollen. Für diesen Atemkurs gibt es keine Voraussetzungen, insbesondere brauchst Du keine Vorkenntnisse im Yoga haben. Auch Menschen, die bisher Yoga in ei¬nem Yogastil gelernt haben, wo Atemübungen keine große Rolle spielen, werden davon profitieren und ihre Yoga-Praxis ausdehnen können. Und wenn Du Yoga  im Yoga-Vidya-Stil schon kennengelernt hast, wirst Du hier vielleicht einige weitere Details entdecken. Yogalehrer werden vielleicht einige Hin¬weise bekommen, wie sie Atemübungen auch und gerade für Anfänger ansagen können.


===='''Einführung'''====
Ob Du diese Atemübungen mit Yogaübungen verbindest oder ganz allein für sich üben willst, das kannst Du selbst entscheiden und ausprobieren, was Dir besonders gut tut.
Dieser Pranayama-Kurs, dieser Atemkurs, existiert als Audio und als Video. Wenn Du diesen Kurs das als Audio hörst, dann sei nicht verwundert, wenn ich von Videos spreche, denn es ist zum Teil die gleiche Tonspur.


Sitzhaltungen, Pranayama-Variationen, Kapalabhati-Variationen und einige Erläuterungen zum Pranayama. Pranayama heißt [[Lebensenergie]], Pranayama bedeutet [[Atemübung]]en, um dein [[Prana]], deine Lebensenergie zu erhöhen. Wer Pranayama übt, ist gesünder, hat mehr [[Freude]], mehr Lebensenergie, hat eine größere Konzentrationsfähigkeit, kann Dinge im [[Alltag]] mit mehr Effizienz erledigen, seine tieferen Fähigkeiten und Kräfte aktivieren, besser meditieren und schneller in höhere [[Bewusstseinsebene]]n hineinkommen. So ist Pranayama etwas ganz Großartiges.  
In diesen fünf Wochen gibt es jeweils mindestens drei Videos pro Woche. Zum einen das Kursvideo. In dem Kursvideo werde ich jedes Mal auch einen Teilaspekt des Pranayama besprechen, so dass Du ein bisschen theoretischen Hintergrund bekommst. Ich werde die Atemübungen genauer erläutern, auch die Wirkung erzählen, werde Dich zu Atemübungen anleiten. Das zweite Video ist dann das lange Praxisvideo, wo Du 10 - 20 Minuten lang zu Atemübungen angeleitet wirst. Das ist also geeignet für die tägliche Praxis. Und das dritte Video ist dann ein Kurzvideo, in dem Du zu 3 - 10-minütiger Praxis angeleitet wirst, falls Du nicht so viel Zeit hast.
Wir wollen jetzt beginnen, indem wir dreimal gemeinsam [[Om]] singen, um so [[Körper]], [[Geist]] und [[Seele]] zur [[Harmonie]] zu führen und um uns so ganz für die [[Kraft]] von Pranayama zu öffnen.


===='''Pranayama Grundlagen und Vorschau zu diesem Kurs'''====
Es ist ein fünf-Wochen-Kurs und es ist am besten, wenn Du jede Woche die nächsten Kurs-Videos beginnst. Aber wenn Du willst, kannst Du auch für jeden Kurs länger als eine Woche brauchen. Und Manche mögen es auch etwas komprimierter. Du könntest auch etwas zügiger zur nächsten Kursstun-de gehen. Aber der Kurs hat sich besonders bewährt, wenn Du ihn genauso übst, wie er angesagt wird, nämlich als fünf-wöchigen Kurs.


Ich möchte heute beginnen, indem ich ein paar grundlegende Dinge über Pranayama sage, so dass du auch weißt, was dich in diesem mehrwöchigen Pranayama-Kurs erwartet. In diesem mehrwöchigen Pranayama für Mittelstufe Kurs möchte ich dich in verschiedene Pranayama-Variationen einführen, etwas, was auf den dir schon bekannten Übungen aufbaut. Ich möchte dich insbesondere zu Variationen von Kapalabhati, von Wechselatmung, zu verschiedenen Atemübungen für den [[Alltag]], den acht [[Maha]] Kumbhakas der [[Hatha Yoga Pradipika]] anleiten und ich möchte dich in den Gebrauch und die Anwendung der verschiedenen kleinen [[Mudra]]s einführen, die du in [[Asana]]s, Pranayama, [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation] und in den Alltag integrieren kannst, also [[Finger-Mudras]], [[Arm-Mudras]], [[Augen-Mudras]], [[Zungen-Mudras]], [[Hals-Mudras]], [[Bauch-Mudras]], [[Beckenboden-Mudras]] - viele kleine sehr machtvolle Energietechniken.
===='''Was ist Pranayama?'''====
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Dies ist ein Pranayama-Mittelstufenkurs, dieser Kurs richtet sich also nicht an Yoga-Anfänger und auch nicht an Pranayama-Anfänger. Um von diesem Kurs zu profitieren, solltest du Grundkenntnisse von Pranayama haben und schon Pranayama geübt haben. Du solltest insbesondere vier Atemübungen beherrschen: [[Bauchatmung]], [[vollständige Yoga-Atmung]], Kapalabhati und Wechselatmung, also [[Anuloma Viloma]]. Wenn du diese vier Übungen nicht kannst und auch nicht geübt hast, dann solltest du erst diese Grundübungen lernen, z.B. indem du an einem Yoga-Kurs teilnimmst, in dem Pranayama unterrichtet wird, z.B. in einem der Yoga Vidya Zentren oder indem du ein Yoga und Meditation Einführungswochenende oder eine Yoga-Ferienwoche in einem der Yoga Vidya Seminarhäuser besuchst, an der [[Nordsee]], im [[Allgäu]], im [[Westerwald]] oder hier in [[Bad Meinberg]], im [[Teutoburger Wald]].  
Atemübungen werden im Yoga als Pranayama bezeichnet. Pranayama ist ein Wort in einer indischen Sprache, das sogenannte Sanskrit und bedeutet Steuerung des Pranas. Und das soll die Hauptwir-kung von Atemübungen beschreiben: Prana soll gesteuert werden! Prana ist Lebensenergie, Lebenskraft.  


Wir haben auch den zehnwöchigen Kurs für Anfänger und den fünfwöchigen Pranayama-Kurs für Anfänger. Auch dort lernst du diese Pranayama-Übungen gut. Ich gehe jetzt davon aus, dass du diese vier Atemübungen beherrscht, dass du Pranayama gerne übst und dass du diese Pranayama-Übungen jetzt vertiefen willst.
===='''Nutzen von Pranayama?'''====
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Wie ich gesagt hatte, lernst du die acht Maha [[Kumbhaka]]s, du lernst Variationen von Wechselatmung und Kapalabhati, Atemübungen für den Alltag, verschiedene Pranayama-Übungsprogramme vom [[Ayurveda]]-Sandpunkt aus, also Pranayama-Übungsprogramme zur Beruhigung von [[Vata]], [[Pitta]] und [[Kapha]]. Du lernst Pranayama-Übungsprogramme, auch für therapeutische Zwecke, um dein Atmungssystem zu verbessern, Pranayama gegen chronische [[Bronchitis]] oder [[Asthma]], du lernst die Integration der verschiedenen Mudras und [[Bandha]]s. Es wird einige Theoriethemen geben, du wirst einiges über gehendes Pranayama, über Pranayama für zwischendurch lernen.  
Die Yogis sagen, dass Prana alle Prozesse des Körpers und der Psyche steuert. Fließt das Prana gut, dann geht´s dem Körper gut, dann geht´s der Psyche gut und Du hast das Ge¬fühl von Energie und Ausstrahlung.
Und so kann man Atemübungen beobachten in ihrer Wirksamkeit auf Körper, Psyche und auch Le-bensgefühl. Das, was Du am meisten spürst, wenn Du Atemübungen machst, ist einfach mehr Ener-gie. Du spürst, dass mehr Kraft in Dir ist, Du fühlst Dich lebendiger. Du fühlst Dich energievoller. Das ist sicherlich die Wirkung von Pranayama, die Du als erstes spürst und die praktisch jeder erfährt, der Pranayama übt. Da die Lebensenergie körperliche Prozesse steuert, wirkt das Pranayama natürlich auch auf den physischen Körper, für die Gesundheit des Atmungssystems, für das Herz-Kreislaufsys-tem. Und weil die Atemübungen auch den Sauerstoff in allen Körpersystemen verbessern, wirken die Pranayamas auch auf den ganzen Körper. Pranayama wirkt auch auf die Psyche. Verschiedene psychische Zustände kannst Du ja verbinden mit Energie. Angenommen, man ist nervös, ängstlich, gereizt, hat eine innere Unruhe, dann würde man sagen, da ist das Prana, die Lebensenergie unruhig. Mit Atemübungen bekommst Du diese Lebensenergien zur Ruhe. Daher helfen Atemübungen vor¬züglich gegen Lampenfieber, gegen Angstzustände, hilft vorzüglich gegen Nervosität, innere Unruhe. Wenn Du eher in einem depressiven Gemütszustand wärst oder auch drohendes Burnout verspürst, Atemübungen sind dort ganz ausgezeichnet. Denn wenn Du mittels Atemübungen Dein Energiegefühl erhöhst, wenn Du merkst, dass Lebensfreude Dich durchdringt, dann verschwinden auch negative oder depressive Gemütszustände.
Atemübungen sind natürlich auch Übungen für die Lungen und für das Atmungssystem. Und so nimmt es kein Wunder, dass die moderne Forschung nachweisen konnte, das Yoga-Atemübungen vorzüglich helfen als Vorbeugung und auch als Behandlung von Asthma, von chronischer Bronchitis, von COPD, also anderen Lungenproblemen, dass Atemübungen sogar hilfreich sind, um Folgen von Emphysemen zu reduzieren und allgemein die Lungenkapazität erhöhen. Sogar Leistungssportler profitieren von Atemübungen, weil sie die Ausdauer durch Entwicklung und Kultivierung der Lungenkapazität verbes¬sern. Du musst jetzt nicht krank sein, um von Atemübungen zu profitieren und es ist auch kein Therapievortrag. Ich erwähne nur, dass Atemübung für all das gut ist und Du vielleicht auch mit einem Arzt oder einem Heilpraktiker oder einem Yogatherapeuten besprechen kannst, welche dieser Atemübungen Dir vielleicht ganz besonders gut tun können.
Für Yogis spielt auch eine große Rolle, dass Atemübungen helfen, den Geist zur Ruhe zu brin¬gen, das Prana, die Lebensenergie in die höheren Chakras, in die höheren Energiezentren zu bringen und auf diese Weise der Meditation zuträglich sind. Wer regelmäßig Atemübungen praktiziert, kann leichter meditieren und bekommt über die Meditation auch Zugang zu höheren Ebenen des Bewusstseins.


Bevor wir jetzt weiter mit dem Theorieteil voranschreiten, kannst du stehendes Pranayama üben, um deine Energie zu aktivieren. Stehende Pranayamas zur Aktivierung des Bauchraumes, damit wollen wir heute beginnen.
Du siehst also, Atemübungen haben viele Wirkungen  auf vielen Ebenen und Du wirst schnell die Wirkung erfahren können.
Ein paar Worte zur Physiologie des Atems: Atem heißt, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Und das geschieht, indem Luft in die Lungen hineinkommt. Dabei kommt die Luft in Kon-takt zu den Alveolen oder kommt in die Alveolen, kommt in Kontakt zu den Kapillargefäßen, damit zu den Blutgefäßen. So kommt der Sauerstoff ins Blut und das Kohlendioxid kommt über die Kapillarge¬fäße in die Alveolen, und von dort atmet man aus. Sauerstoff nimmt man auf, indem man Luft ein- und ausatmet, und die Alveolen und die Kapillargefäße sorgen dann dafür, das Sauerstoff ins Blut kommt und Kohlendioxid vom Blut in die Lungen. OK, das ist jetzt ganz verkürzt.
Wie der Sauerstoff bzw. die Luft in die Lungen kommt, machen die folgenden Arten des Atmens deutlich.


===='''Praxisübungen 1 - 2'''====
===='''Arten des Atmens'''====


====Praxisübung 1 - Uddiyana Bandha====
=====Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung=====
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[[Datei:Uddiyana Bandha Pranayama Energiearbeit Verschluss Siegel.jpg|thumb| Uddiyana Bandha lässt [[Prana]] aufsteigen [https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed.en Copyright] ]]
Die [[Bauchatmung]] bzw. [[Zwerchfellatmung]] nutzt das Zwerchfell, ein domförmiger Muskel, der sich oberhalb des Rippenbogens befindet. Wenn mit der Einatmung der Bauch nach vorne geht, dann senkt sich das [[Zwerchfell]]. Bei der Ausatmung geht der Bauch nach hinten, dann geht das Zwerchfell nach oben. Das Zwerchfell geht also hoch und runter und dabei kommt die Luft in die Lungen und wieder hinaus. Dieses ist die [[Grundatmung]]. Wenn Du Babys beobachtest wirst Du feststellen: Sie atmen fast nur mit dieser Bauchatmung.


Stehe zunächst gerade, Füße so, wie es für dich angenehm ist, typischerweise hüftbreit auseinander. Dann atme sehr tief, vollständig ein, atme durch den [[Mund]] vollständig aus, gib dabei die Hände auf die Knie, ziehe den [[Bauch]] ein und wölbe den [[Brustkorb]] nach vorne. Du kannst jetzt auch mal das Kinn auf die Brust geben. Halte so lange, bis der Einatem-Impuls kommt, dann gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein und gleich wieder durch den Mund ausatmen. Gib die Hände auf die Knie, stütze dich auf den Knien ab. Du kannst dabei entweder die Arme gestreckt halten oder die Ellbogen gebeugt halten, ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne, gib auch das Kinn zum Brustkorb hin. Und wenn der Einatem-Impuls kommt, Bauch nach vorne, einatmen. Und gleich noch einmal durch den Mund vollständig ausatmen, Hände auf die Knie, Bauch einziehen, Brustkorb nach vorne gewölbt, Kinn zur Brust hin. Uddiyana heißt nach oben, Energie geht nach oben. Halte so lange, wie du kannst und gib dann den Bauch nach vorne, atme ein. Dann atme ein paar Mal normal ein und aus, spüre den Bauch. [[Uddiyana Bandha]] aktiviert den Bauchraum und zieht das Prana nach oben. Uddi heißt „nach oben“ und Yana steht unter anderem für den [[Atem]] und für das Prana. Prana fließt nach oben.


=====Praxisübung 2 - Agni Sara=====
=====Brustatmung=====
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Nächste Übung, [[Agni Sara]], Aktivierung des Bauchraumes durch Bauch vor und zurück mit leeren [[Lunge]]n. Atme tief, vollständig ein, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie und ohne zu atmen, gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. So aktivierst du [[Agni]], das innere [[Feuer]]. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne und atme tief, vollständig ein. Und dann wieder durch den Mund ausatmen, wieder mit den Händen abstützen, Hände entweder fester abstützen oder etwas weniger, Ellbogen entweder gerade oder leicht gebeugt, beim Beugen können die Ellbogen nach außen gehen oder nach innen. Wenn du bereit bist, wieder Bauch nach vorne, tief, vollständig einatmen und nochmals durch den Mund vollständig ausatmen, Hände abstützen, leere Lungen, Bauch vor und zurück und spüre Agni, das innere Feuer, im Bauchbereich. Und wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme ein und atme ein paar Mal normal ein und aus. So hast du den Bauchraum aktiviert und das Prana nach oben gebracht.
Die zweite Art zu atmen nennt sich die [[Brustatmung]]. Dabei wird beim Einatmen der Brustkorb ausge-dehnt und beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb. Beim Einatmen wird der Brustkorb weit und beim Ausatmen wird der Brustkorb enger. Das geschieht mit Hilfe der sogenannten Zwischenrippenmus-keln.
Und jetzt kannst du eine kurze Übung machen: gib einfach die Arme so leicht nach oben, wölbe den Brustkorb leicht nach vorne und oben, Kopf leicht nach oben. Atme jetzt tief ein und aus und stelle dir vor, von oben strömt Prana, Lichtenergie in dich hinein und erfüllt dich von Kopf bis [[Fuß]]. Und dann senke wieder die Arme.


===='''Wirkungen und weitere Aspekte zum Pranayama'''====
=====Lungenspitzenatmung=====
(unbearbeitete Transkription)


Ich will über einige weitere Aspekte des Pranayama sprechen. Vielleicht ein kleiner Hinweis, bevor ich etwas mehr über Pranayama spreche. Wenn dir die vorherigen Atemübungen schwer gefallen sind, dann übe sie doch einfach im Rahmen des mehrwöchigen Kurses Pranayama für Anfänger, da erläutere ich sie genauer. Wenn dir diese Übungen leichtgefallen sind und du Kapalabhati, Wechselatmung beherrschst, dann bist du jetzt bei diesem Kurs genau richtig.
Die dritte Art zu Atmen ist die [[Lungenspitzenatmung]], auch die hohe Atmung. Dort wird beim Einatmen der Brustkorb gehoben und beim Ausatmen gesenkt.


=====Was bewirken Pranayama und weitere Übungen im Yoga=====


Pranayama heißt Herrschaft über das Prana. Prana heißt Lebensenergie, [[Ayama]] heißt „Herrschaft über“. Du beherrschst das Prana, die Lebensenergie, über Atemübungen. Und die Atemübungen haben viele [[Wirkung]]en. Pranayama kann helfen, das Atmungssystem und das Herz-Kreislaufsystem gesund zu erhalten oder wieder [[gesund]] zu machen. Pranayama kann helfen, alle [[Zelle]]n des Körpers mit [[Sauerstoff]] zu versorgen. Pranayama kann helfen, [[Krankheit]]en des [[Atmungssystem]]s vorzubeugen oder zu heilen. Insbesondere chronische Beschwerden des Atmungssystems können durch Pranayama gelindert oder sogar geheilt werden. Pranayama hilft, mehr [[Lebensenergie]] zu haben und Energieungleichgewichte auszugleichen. Pranayama hilft auch, [[Emotionen]] zu harmonisieren. Mit Pranayama kann man [[Angst|Ängste]], [[Lampenfieber]], [[Reizbarkeit]] und [[Ärger]] überwinden, transformieren, umwandeln. Das war insbesondere ein Schwerpunktthema im Pranayama-Atemkurs für Anfänger.  
Yogis sagen, dass von diesen drei Atemarten zunächst mal die Bauchatmung am allerwichtigsten ist. In der Alltagsatmung nutzt Du ja nicht das volle Lungenvolumen, sondern Du atmest wenig sanft ein, sanft aus. Der Körper holt sich die Menge an Sauerstoff, die er braucht. Wenn Du mehr Luft, mehr Prana brauchst, wenn Du auf das Prana einwirken willst, dann wirst Du den Atem vertiefen, insbesondere wirst Du mit dem Bauch atmen.
Und so ist der erste Teil des Atemkurses auch darauf ausgerichtet, dass Du bewusst mit dem Bauch atmest. Und die Bauchatmung geschieht, indem Du bewusst vollständig ausatmest und sanft mit dem Bauch einatmest. Und das können wir jetzt gleich üben.
Ich will noch erwähnen: Gegen Ende des Kurses lernst Du auch die vollständige Yoga-Atmung, d.h. die Integration von Bauch-, Brust- und Lungenspitzenatmung zum vollständigen Atem. Zunächst ist aber wichtig, die Bauchatmung zu lernen.


Pranayama hilft, die [[Konzentration]] des Geistes zu entwickeln, schlafende geistige Fähigkeiten zu entwickeln. Pranayama hilft, den Geist auf die [[Meditation]] vorzubereiten und Zugang zur Wahrnehmung einer höheren [[Wirklichkeit]] zu finden. Also eine ganze Menge. Pranayama ist allerdings der Aspekt im Yoga, der bis jetzt, 2016, noch am wenigsten wissenschaftlich erforscht ist und bisher am wenigsten Eingang in die [[Medizin]] gefunden hat. Viele Aspekte im Yoga sind heute ganz selbstverständlich von der Medizin übernommen worden. Yoga-Entspannungstechniken werden ganz selbstverständlich in der [[Psychotherapie]] in Reha-Kliniken angewendet und in der Medizin verschrieben. Es gibt ganze Lehrstühle an Universitäten, die Entspannungstechniken vermitteln und erforschen, zum Teil unter Namen wie [[Autogenes Training]], [[Bodyscan]], [[Fantasiereise]], fortschreitende Muskelentspannung usw. Auch die yogische [https://www.yoga-vidya.de/yoga-anfaenger/yoga-ernaehrung/ Ernährung], Vollwerternährung, [[vegetarisch]], ganzheitlich hat sich in wissenschaftlichen [[Studie]]n als die gesündeste erwiesen.


=====Pranayama und Meditation=====
===='''Praxisübungen 1 - 3'''====
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[[Meditation]] ist umfangreichst untersucht worden und aus der [[Meditationsforschung]] ist die gesamte Achtsamkeitswelle in die Psychotherapie hineingekommen. Auch die yogischen Aspekte des positiven [[Leben]]s, also sinnvoll leben, Fähigkeiten kultivieren, all das hat Eingang in die humanistische [[Psychologie]] gefunden und ist wie selbstverständlich Teil des westlichen Therapieverständnisses geworden. Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie sehr Yoga in den letzten zweihundert Jahren die ganze Entwicklung von Lebenseinstellung, Philosophie, Psychologie beeinflusst hat. Ich meine, noch nicht ausreichend, es könnte sehr viel mehr werden, aber die Auseinandersetzung mit Yoga und die Praxis des Yoga hat einen starken Einfluss genommen. Natürlich, auch die Asanas selbst sind umfangreich untersucht worden und man könnte heute sagen, Asanas sind die besten Körperübungen, die es geben kann. Mindestens deren Wirkung sind am umfangreichsten untersucht und belegt.  
Ja, jetzt kannst Du gleich mit üben. Du kannst dich jetzt also auf den Rücken legen, wenn es geht. Wenn Du jetzt nicht darauf vorbereitet bist, könntest Du es auch im Sitzen machen. Ich werde aber jetzt die Atemübungen anleiten, erst im Liegen, dann im Sitzen, dann im Ste¬hen. Falls Du jetzt noch nicht für das Liegen bereit bist, dann bleib einfach sitzen.


Ich bin sicher, Atemübungen werden in ihrer vollen Tragweite in der [[Zukunft]] noch sehr viel stärkere Wertschätzung erfahren, denn Atemübungen können sehr helfen, um mehr Leistungsfähigkeit, auch im Beruf, zu haben, können in die Psychotherapie Eingang finden, weil man über Atemübungen sehr viel Wirkung auf die [[Psyche]] haben kann, sowohl in Richtung [[Entspannung]], also gegen Ängste, als auch für mehr Energie, z.B. gegen Depression und [[Burnout]], als auch für ein besseres [[Selbstbild]], für mehr [[Selbstliebe]] und die Fähigkeit Kraft zu haben, seinen eigenen Anliegen nachzugehen und etwas [[Gutes]] zu bewirken.


====Pranayama und Sport====
=====Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung=====
(unbearbeitete Transkription)


Pranayama kann wichtig werden im [[Sport]], im Leistungssport, und Pranayama ist auch etwas, was Kindern in der [[Schule]] das Lernen leichter machen kann und helfen kann, mit [[Stress]] besser umzugehen. Wenn du also diesen Pranayama-Kurs mitmachst, dann möchte ich dich natürlich ermutigen, Pranayama zu üben. Und wenn du [[Yogalehrer]] bist, dann möchte ich dich ermutigen, dafür zu sorgen, dass in deinen Yogakursen immer ausreichend Pranayama dabei ist. Dieser Pranayama-Kurs Mittelstufe ist aus vielen Pranayama-Kursen hervorgegangen, die ich in verschiedenen Ländern dieser Welt gegeben habe. Und ich habe festgestellt, dass Menschen in den verschiedensten Ländern von Pranayama profitieren.
*'''Bauchatmung im Liegen'''


Und wenn du lernen willst, diese Pranayama-Übungen kompetent weiterzugeben, dann besuche die Yoga Vidya Pranayama-Weiterbildung. Das ist ein Fünf-Tages-Seminar für Yogalehrerinnen und Yogalehrer, in denen du all diese Pranayamas gründlich lernst und lernst, sie weiterzugeben. Also, das sind schon mal einige Aspekte von Pranayama. Man könnte auch sagen, Pranayama, Yoga-Atemübungen, sind eine besondere Schnittstelle zwischen verschiedenen Wissenschaften, die sich mit dem Menschen beschäftigen, eine Schnittstelle zwischen Schulmedizin, [[Naturheilkunde]], akademischer Psychologie, Sozialarbeit und spirituellen Traditionen. Man könnte sagen, die Atemtechniken haben auch in Indien verschiedene Grundlagen. Pranayama, Atemübungen, wurden im Ayurveda für die Gesundheit entwickelt.
Du liegst also jetzt auf dem Rücken, so wie es sich gut anfühlt. Für die meisten ist es angenehm, die Beine etwas auseinander zu haben. Manche mögen es auch, die Knie zu beu¬gen und die Füße aufzustellen. Knie beugen und Fußsohlen auf den Boden, für manche ist das angenehmer, und manche finden es auch angenehm, sich ein, zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie zu geben und dann die Beine sanft dort ausruhen lassen. Das kann manchmal gerade bei Rückenproblemen hilfreich sein. Lege Dich einfach so hin, wie es Dir angenehm ist oder bleibe ruhig sitzen. Jetzt gib die Hand auf die Nabelgegend, auf den unteren Teil des Bauches. Und jetzt spüre
erst mal: Wenn Du ganz entspannst, bewegt sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen. Und je nachdem, ob Du im Alltag schon ganz unwillkürlich eine Bauchatmung praktizierst oder ob Du normalerweise eher Brustatmung oder Lungenspitzenatmung übst, wird sich jetzt Dein Bauch von selbst bewegen. Beim Einatmen geht der Bauch etwas nach vorne, das Zwerchfell geht nach unten, B Und beim Ausatmen: Bauch geht hinein.
Und jetzt übe die tiefe Bauchatmung.  D.h. atme vollständig aus und dann atme sanft ein. Dann atme vollständig aus, Bauch geht ganz hinein und atme sanft ein. Atme vollständig aus und dann atme wieder sanft ein. Indem Du jedes Mal vollständig ausatmest und sanft einatmest, wird sich der Bauch  bewegen. Ich werde es noch ein paar Mal ansagen:


=====Pranayama in den Yoga-Schriften=====
*Etwa 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang ausatmen.
*Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.
*Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.


Und es gibt viele Hatha Yoga-Schriften, die Atemübungen in ihren Wirkungen von der Ayurveda-Terminologie für die Gesundheit her beschreiben. Atemübungen sind wichtig im [[Raja Yoga]], weil Atemübungen helfen, den Geist auf die Meditation vorzubereiten. Atemübungen sind wichtig im [[Kundalini Yoga]], weil sie Wirkungen auf [[Nadis]], (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) haben und weil über die Atemübungen das [[Bewusstsein]] in höhere Ebenen kommt. Im [[Jnana Yoga]], im [[Vedanta]], werden Atemübungen geübt, um den Geist zu reinigen, um den Geist [[klar]] zu machen, um Konzentrationsfähigkeit zu kultivieren, damit nachher der Geist in die Lage versetzt wird, tatsächlich über Fragen wie: „Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich?“ nachzudenken. Und um in der Meditation in die Lage zu kommen, Zugang zur [[Intuition]]zu finden, die höchste [[Wahrheit]] zu verwirklichen. Man kann auch sagen, Yoga hat das positivste Menschenbild überhaupt. Yogis sagen, dass der Mensch im tiefsten Aspekt göttlich ist, dass der Mensch einen göttlichen Kern hat. Und auch in seinem relativen Aspekt ist es so, dass der Mensch so ist, wie es seine Aufgabe im großen Ganzen erfordert. Und wenn die Energie im Menschen gut fließt, dann kann er spüren, dass sein [[Energiefeld]] in [[Harmonie]] mit dem kosmischen Energiefeld ist und dass, was auch immer in ihm angelegt ist, in diese [[Welt]] hineinfließen kann und dass er die Lektionen, die der Alltag bietet, umso besser angehen kann. Wir könnten sagen, in der modernen Gesellschaft ist Pranayama nochmals besonders wichtig, denn in der modernen Gesellschaft will der Mensch sehr viel machen. Er kann sehr viel lernen, er kann sehr viel erleben, er kann sehr viel bewirken. Für alles braucht der Mensch Energie.  
Falls Du jetzt Schwierigkeiten hast, so tief mit dem Bauch zu atmen und Du merkst, dass der Bauch sich wenig bewegt, dann schlage ich Dir vor: Versuche wirklich nur vollständig auszuatmen und sanft einzuatmen. Du musst also nicht den Bauch nach oben blähen, sondern nur vollständig ausatmen und sanft einatmen.
Spüre jetzt weiter, während Du ein paar Mal ein- und ausatmest. Vielleicht kannst Du Dir auch den Bauch vorstellen wie eine Sonne. Vielleicht kannst Du Dir auch vorstellen, dass beim Einatmen Licht und Energie in den Bauch hineinströmt und wie beim Ausatmen diese Energie in die Beine und Füße strömt.


=====Pranayama und Burnout=====
*Beim Einatmen Energie in den Bauch
*Ausatmen: Energie in die Beine und Füße.
*Einatmen: Stelle Dir vor, Licht und Energie in den Bauch
*Ausatmen: Licht und Energie über die Arme bis in die Hände
*Einatmen: Energie zum Bauch
*Ausatmen: Energie bis zu den Armen und Händen
*Und weiter: Einatmen Energie in den Bauch
*Ausatmen: Energie in den unteren Rücken, mittleren und oberen Rücken
*Einatmen: Energie in den Bauch
*Ausatmen: Energie über Herz bis zum Kopf
*Einatmen: Energie zum Bauch
*Ausatmen: Zum Herzen und zum Kopf


Man könnte auch sagen, heutzutage ist Energie das Wort, das am meisten verwendet wird. In der Werbebranche ist es seit einigen Jahrzehnten eines der meistverwendeten Wörter. Es gibt auch viele psychischen Erkrankungen, die heute in der Terminologie von Energie beschrieben werden. Burnout heißt nichts anderes, als dass die Energie scheinbar ausgebrannt ist. [[Depression]] heißt, dass ein Niedrigenergiezustand da ist. Große [[Unruhe]] ist etwas, wo die Energien unruhig sind. Mit Energien zu arbeiten, ist heute ganz besonders wichtig. Yoga-Atemübungen können also dem Menschen die Energie geben, die er braucht, um viel zu lernen, viel zu erleben, viel zu bewirken und sich dabei mit sich, mit seinen Mitmenschen, mit seiner [[Umwelt]], mit den [[Aufgabe]]n in Harmonie zu fühlen.  
Atme so ein paar Mal weiter. Du zentrierst Dich im Bauch - Bauch ist Sitz des [[Sonnengeflecht]]es, die [[innere Sonne]]. Yogis sagen: Wenn Du im Bauch zentrierst bist, dann bist Du in Dir selbst zentriert. Und vom Bauch, vom Sonnengeflecht her fließt [[Prana]], Lebensenergie überall hin. So ist die Bauchatmung besonders wichtig. Wann immer Du Dich zentrieren willst, wann immer Du zur Ruhe kommen willst, wann immer Du neue Energie brauchst, egal in welchem Moment des Tages, dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus und fühle so die innere Mitte. Das war also die Bauchatmung im Lie¬gen.


Aber Atemübungen haben noch mehr Wirkungen. Atemübungen, die Yoga-Atemübungen, Pranayama, möchten das Prana sublimieren, verfeinern. Pranayama will [[Sattva]] erzeugen, das heißt [[Reinheit]], die Erfahrung von [[Licht]]. Pranayama will [[Tamas]] und [[Rajas]] in Sattva umwandeln, das heißt [[Trägheit]], [[Grobstofflichkeit]], Unruhe und [[Getriebenheit]] in Feinstoffliches, Subtiles, in Freude, in [[Leichtigkeit]] umwandeln. Und so wirkt Pranayama auf verschiedenen Ebenen. Man könnte auch sagen, Pranayama arbeitet mit der Atmung und die Atmung ist ein ganz zentraler und lebenswichtiger Vorgang des menschlichen Organismus.


=====Weitere Vorteile der Pranayama-Praxis=====
*'''Bauchatmung im Sitzen'''


Man könnte sagen, zusammen mit der Nahrungsaufnahme und dem Trinken stellt Atmung die wichtigste [[Interaktion]] des Körpers mit der Umwelt dar. Der Mensch kann nicht leben, ohne zu atmen. Und da die Atmung jederzeit bewusst in gewissen [[Grenze]]n gesteuert werden kann, bietet sie eine direkte und einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden und damit die körperliche und seelische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Die Atmung hängt mit dem Gemütszustand zusammen, der Gemütszustand beeinflusst die Atmung, die Atmung beeinflusst den Gemütszustand.  
Als nächstes kannst Du die Bauchatmung im Sitzen üben. Beuge jetzt ein Knie und setze Dich dann unter Zuhilfenahme des Knies auf. Setze dich auf ein Kissen, kreuzbeinig oder kniend. Manche mögen es, die Füße auf das Kissen zu geben, andere geben das Kissen zwischen die Füße - dann kann man die Füße etwas auseinander geben und manche lieben es auch, zwei Kissen zu haben, um bes¬ser knien zu können. Angenommen, Du willst kreuzbeinig sitzen, dann kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, entweder Schneidersitz, oder - falls Du mit Yoga oder Meditation schon Erfahrung hast - wirst Du vielleicht auch den halben Lotus üben oder die Füße voreinander geben, Knie auf den Boden.
Man kann die Atemübungen aber auch auf einem Stuhl machen und so wollen wir heute die Bauchatmung im Sitzen üben, auf einem Stuhl. Ideal ist es, wenn Du dich bei den Atemübungen nicht an¬lehnst, sondern ohne Lehne gerade sitzt. Aber wenn es Dir angenehmer ist, Dich anzulehnen, kannst Du das auch tun. Aber achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Wenn Du nämlich zu sehr ein-gesunken bist, dann geht die Bauchatmung nicht so gut. Sitze jetzt gerade, soweit das eben möglich ist, entweder kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl, gib eine Hand oder beide Hände auf die Nabelgegend und jetzt atme wieder vollständig aus:
Atme sanft ein, atme voll¬ständig aus. Beim vollständigen Ausatmen geht der Bauch leicht hinein.
Dann atme sanft ein, dann geht der Bauch etwas nach vorne. Atme wieder vollständig aus und wenn Du vollständig ausat¬mest, geht der Bauch hinein.
Dann atme vier Sekunden ein, 1,2,3,4, 4 Sekunden aus, 1,2,3,4.
Einat¬men, 1,2,3,4, Ausatmen 1,2,3,4.
Atme so ein paar Mal weiter. Wenn es Dir leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, kannst Du auch probieren, beim Einatmen etwas tiefer einzuatmen, den Bauch etwas stär¬ker nach vorne zu geben. Wenn es Dir nicht so leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, dann achte mehr auf die Ausatmung und atme nur sanft ein. Zentriere Dich dabei wieder im Bauch. Stelle Dir vielleicht wieder eine Sonne im Bauch vor oder spüre einfach den Bauch. Vielleicht wird der Bauch wärmer, viel¬leicht fühlt sich der Bauch energetisiert an. Vielleicht spürst Du dort die Lebensenergie, ein sanftes Pulsieren. Es ist etwas Großartiges, das Energiefeld des Bauches zu spüren, während Du tief ein- und ausatmest.


Und noch etwas: die Praxis von Pranayama stellt auch einen starken [[Trainingsreiz]] für das kardiovaskuläre System dar, also für Herz-Kreislauf und für das [[Atmungssystem]]. Wer Pranayama übt, kann damit etwas gegen hohen Blutdruck tun, gegen [[Herzinsuffizienz]], gegen COPD, chronische Bronchitis, Asthma, Heuschnupfen usw. Er kann die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, was auch im Sport eine Rolle spielen kann. Für Sportler ist Pranayama eine ideale Ergänzung des täglichen Trainings.
*'''Bauchatmung im Stehen'''


Pranayama gibt mehr Energie, so dass man motivierter für Training ist, Pranayama gibt die Power, die man braucht, auch im Wettkampf mehr Energie zu haben und vor allen Dingen hilft Pranayama, die körperliche [[Leistungsfähigkeit]] zu erhöhen, ohne dabei [[Gelenk]]e und [[Muskeln]] zu belasten. Und Pranayama-Übungen erhöhen des Weiteren die [[Aufmerksamkeit]] und die Konzentrationsfähigkeit. Pranayama hilft, [[Verspannung]]en auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene aufzulösen, verfeinert die [[Wahrnehmung]]en und erhöht die Bewusstheit.
Als nächstes kannst Du auch die Bauchatmung im Stehen üben und dazu kannst Du jetzt einfach auf-stehen. Pranayama-Atemübungen gehen nämlich im Sitzen, im Liegen, im Stehen und auch im Ge¬hen. Stelle Dich bequem hin,Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen leicht nach außen, Knie sind so ganz sanft angewinkelt, also nicht durchgestreckt, lächle. Und dann gib eine Hand wieder auf die Nabelgegend, atme vollständig aus und atme sanft ein. Atme voll¬ständig aus, atme sanft ein. Atme 4 Sekunden aus, atme 4 Sekunden ein. Atme so ein paar Mal. Wenn Dir die Atmung leicht fällt, dann lass auch den Arm sinken und spüre einfach nur Deinen Bauch. Zentriere Dich dort. Fühle das sanfte Pulsieren im Bauch. Oder Spüre die Lichtenergie, die Sonnenenergie, fühle Dich zentriert.


===='''Sitzhaltungen'''====
*'''Bauchatmung im Gehen'''


=====Einführung=====
Wenn Du etwas Platz hast, kannst Du diese Atemübung jetzt auch im Gehen ausprobieren. Atme, während du ein paar Schritte gehst, ein, atme, während du ein paar Schritte gehst, aus. Du kannst es aber auch im Stehen machen, z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen oder 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Und so kannst Du jeden Schritt auch mit einer Atemübung verbinden, indem Du bewusst gehst und dabei bewusst tief atmest, machst Du aus je¬dem kurzen Gang eine Atemübung, eine Zentrierungs-, eine Gelassenheits- und Auflade¬übung, alles zusammen. Dann kannst Du langsam zurückkehren auf Deinen Stuhl oder auf Dein Kis¬sen.


Jetzt hast du viele Gründe für Pranayama. Manches mag dir bekannt sein. Ich habe auch schon viel darüber im Pranayama-Kurs für Anfänger gesprochen oder im zehnwöchigen Yoga-Kurs für [[Anfänger]]. Für [[Sukadev]] zählt Pranayama zu einem der wichtigsten Aspekte des Yoga. Pranayama heißen Atemübungen: es gibt Atemübungen im Stehen, im Gehen, im Alltag. die wichtigsten Pranayamas werden aber im Sitzen ausgeführt. Und so ist es wichtig, verschiedene [[Sitzhaltungen]] im Pranayama zu lernen und zu üben.
=====Praxisübung 2 - Wechselatmung=====
(unbearbeitete Transkription)


=====Übersicht der Sitzhaltungen=====
Die nächste Atemübung nennt sich [[Wechselatmung]], die Du gleich ausprobieren kannst. Wechselatmung heißt, Du atmest durch das linke Nasenloch ein. Du hältst dann die Luft an, atmest durch das rechte Nasenloch aus.


[[Datei:Narendra-halber-Lotus.jpg| [[Narendra]] im halben Lotus|thumb]]
Ich will das erst noch etwas erklären: Du brauchst es also noch nicht gleich mitzumachen. Indem man wechselseitig durch das linke und das rechte Nasenloch durchatmet, werden die Nasendurchgänge gut belüftet. Das ist eine gute Vorbeugung gegen Erkältung. Yogis sagen auch, dass linkes und rechtes Nasenloch mit zwei wichtigen Energiekanälen zusammenhängen, mit Ida und Pingala, welche für die Sonnen- und die Mondenergie stehen. In einem weiteren Kurs werde ich darauf etwas mehr eingehen. Es reicht, wenn Du verstehst, dass die Wechselatmung die Energien in deinem Körper harmonisieren, ausgleichen will. Die moderne Hirnphysiologie weiß auch, dass die Körperhälften von der entgegengesetzten Gehirnhälfte gesteuert werden und wenn Du wechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch atmest, dann hilft das auch, die Hirnhälften besser miteinander zu verbinden und damit auch die Grundfähigkeiten des Menschen zu harmonisieren. Wechselatmung hilft auch, den Geist zu zentrieren, zur Ruhe zu kommen und Konzentration zu entwickeln.


Es gibt verschiedene Sitzhaltungen für Pranayama und ich möchte sie heute etwas ausführlicher erläutern, damit du dich entscheiden kannst, welche Sitzhaltung für dich vielleicht am besten ist. Wenn man eine Weile Yoga geübt hat, Pranayama geübt hat, meditiert hat, ist evtl. eine andere Sitzhaltung inzwischen besser.  
Für die Wechselatmung nimmst du zuerst die rechte Hand und Du beugst dabei Zeigefinger und Mittelfinger, so dass dort zwischen Ringfinger und Daumen ein Abstand ist, wo Du gut die Nase reingeben kannst. Du kannst das gerade mal probieren. Lege den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel an und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel, ohne sie zu schließen, einfach dass Du siehst, wie das geht und wie sich das anfühlt. Zeigefinger und Mittelfinger sind dabei gebeugt und mit Dau¬men und Ringfinger berührst Du die Nasenflügel. Noch besser als die Nasenflügel ist es, wenn Du mit den Fingerspitzen die Mulde oberhalb des Nasenflügels berührst. Zwischen dem Nasenbein und dem Nasenflügel ist so eine kleine Mulde und dort kannst Du sanft die Fingerspitzen hinlegen und auf diese Weise die Atmung steuern.
Jetzt will ich den Rhythmus erklären, den Du dort üben wirst. Du wirst 4 Sekunden lang durch einen Nasendurchgang einatmen, dann 4 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang durch das andere Nasenloch ausatmen. Jetzt kannst Du gleich damit beginnen.


*Die Sitzhaltungen für Pranayama sind:
Setze Dich zunächst so hin, dass Du gerade bist. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern ent¬spannt. Und wenn Du willst, kannst Du auch jetzt die Augen schließen, damit Du besser spüren kannst. Wenn Du schauen willst, wie das geht, kannst Du auch am Anfang die Augen geöffnet halten. Vielleicht nach einer Weile dann die Augen schließen.
**[[Padmasana]], die Lotusstellung (= Kamalasana)
Hebe nun die rechte Hand, Zeige- und Mittelfinger gebeugt. Atme durch beide Nasendurchgänge zunächst vollständig aus.
**[[Kamalasana]], der Diamantsitz (= Padmasana)
**[[Ardha Padmasana]], halber Lotus, ein Fuß unter dem Oberschenkel, der andere auf dem Oberschenkel
**[[Siddhasana]], die Stellung des Vollkommenen, eine [[Ferse]] unter das [[Perineum]], die andere Ferse zum Schambein
**[[Ardha Siddhasana]], der eine Fuß kommt vor den anderen
**[[Muktasana]], die befreite Stellung, die Beine voreinander
**[[Sukhasana]], der Schneidersitz
**[[Salamba Sukhasana]], gestützter Schneidersitz
**[[Virasana]], die Heldenstellung, auf den Fersen sitzend
**[[Asandasana]], das Sitzen auf einem Stuhl


Das sind neun verschiedene Variationen, wie du beim Pranayama sowie auch für die Meditation sitzen kannst.
Und jetzt atme durch das linke Nasenloch ein, indem Du das rechte Nasenloch schließt.


===='''Praxisübungen 3 - 8'''====
* Atme links 4 Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Atme rechts aus, vollständig ausatmen, 8 Sekunden lang. Das ist etwas länger. Und dann atme rechts 4 Sekunden lang ein, Bauch geht hinaus, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, 4 Sekunden lang halten und atme links 8 Sekunden lang aus.


=====Praxisübung 3 - Sitzhaltung: Padmasana (gleiche Übung = Kamalasana)=====
* Atme wieder links 4 Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und atme wieder 8 Sekunden lang rechts aus. Atme rechts ein. Stelle Dir vor, Du atmest Lichtenergie ein, halte die Luft an, atme links aus und stelle Dir vor, Du entspannst die linke Körperhälfte.


[[Padmasana]], der Lotussitz: Dazu gibt man einen Fuß über einen Oberschenkel und den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel. Der [[Lotus]] hat den großen Vorteil, dass er eine Stabilität für die [[Wirbelsäule]] und für den ganzen Körper gibt, was insbesondere beim fortgeschrittenen Pranayama wichtig ist, was aber jetzt in dieser Pranayama-Mittelstufe noch nicht das Thema sein wird. Außerdem zeigen die zwei Füße nach oben, so dass das Prana der Füße auch nach oben geht und wenn man etwas fortgeschrittener im Lotus ist, berühren die Fersen hier am Bauch zwei wichtige Energiekanäle, zwei Nadis, was gerade an der Stelle hier zwei wichtige Energiepunkte sind. Die wenigsten sitzen allerdings sehr bequem im Lotussitz, so dass wenige alle Pranayama-Übungen im Lotussitz machen. Wenn du aber z.B. Kapalabhati eine, zwei oder alle Runden im Lotussitz machen kannst, ist das eine schöne Sache. Gerade Kapalabhati ist im Lotussitz besonders schön. Und wenn du flexible [[Hüfte]]n hast, dann ist der Lotussitz auch gut für alle Pranayamas. Auf unseren Internetseiten gibt es viele Vorübungen für den Lotussitz. Diese wollen wir deshalb im Rahmen dieses Pranayama-Kurses nicht weiter zeigen.
*Wieder links einatmen. Stelle Dir vor, Du energetisierst die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, sei zentriert und atme rechts aus, stelle Dir vor, Du entspannst die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an, kurz zentriert, Atme links aus. Entspanne die linke Körperhälfte.


=====Praxisübung 4 - Sitzhaltung: Ardha Padmasana=====
*Atme links ein. Energetisiere die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, atme rechts aus. Entspanne die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an. Atme links aus. Entspanne.


[[Ardha Padmasana]], der halbe Lotussitz: Halber Lotussitz heißt, ein Fuß unter dem Oberschenkel und der andere Fuß auf dem Oberschenkel. [[Ardha]] heißt halb. Manche [[Yogalehrer]] meinen, man müsste die Seite wechseln und mal den einen Fuß unten haben und mal den anderen. Das ist aber von meinem Standpunkt aus nicht notwendig. Mein [[Lehrer]], [[Swami Vishnudevananda]], hat gesagt: „Finde eine Seite, die für dich besonders gut geht, achte dabei darauf, dass beide Sitzbeinhöcker gleich auf dem Kissen oder auf dem Boden sind, dass die Wirbelsäule gerade ist und dann brauchst du dir  keine [[Gedanke]]n dazu machen, ob du sehr viel abwechseln musst.“ Du überlegst auch nicht, ob du  beim Schreiben abwechseln musst, mal mit der rechten oder mal mit der linken Hand, ob du mal die Zähne mit der rechten oder der linken Hand putzt oder ob du dein [[Herz]] mal von links nach rechts transplantieren solltest oder [[Magen]] und [[Leber]] tauschen musst. Der Mensch ist nun mal ein Lebewesen, das nicht ganz symmetrisch ist. Man kann also bei einer Richtung bleiben, man könnte aber auch ab und zu mal, und das mache ich ganz gerne, mal die Seite wechseln, einfach um die andere zu trainieren. Man kann seine Hauptseite haben und die andere ab und zu mal machen.
Wiederhole so noch 1-3 Runden und senke die Hand.


=====Praxisübung 5 - Sitzhaltung: Siddhasana=====
Bleibe ein paar Momente lang ruhig sitzen und spüre einfach, wie der Atem jetzt von selbst ein- und ausströmt. Spüre die innere Ruhe. diese innere Stille. Und auch wenn noch andere Gedanken kommen, spüre vor allem die innere Ruhe, die innere Stille, die innere Kraft.


Für [[Siddhasana]] gibst du eine Ferse zwischen [[Geschlechtsorgan]] und [[Anus]], bei [[Frau]]en ist das im hinteren Teil der Scheide. Die andere Ferse kommt an die Schambeingegend. Es gibt zwei Varianten: 1. Man lehnt die Ferse leicht an. 2. uMan sitzt praktisch auf der Ferse und für die meisten ist es dabei hilfreich, dass man auf einem Kissen sitzt. Das sieht bei Männern und Frauen leicht anders aus, aber wenn du es ausprobierst, wirst du feststellen, ob das für dich etwas Gutes ist.
=====Praxisübung 3 - Bhramari=====
(unbearbeitete Transkription)


Es gibt so viele Unterschiede im Menschen, wie hoch die Sitzhöcker sind, wie sehr sie nach unten und oben gehen. Du musst schauen, ob das für dich gut ist. In der [[Hatha Yoga Pradipika]] wird Siddhasana in besonderem Maße gelobt, [[Siddha]] heißt auch „der Vollkommene“. Siddhasana, die vollkommene Stellung oder die Stellung des Vollkommenen oder die Stellung, die dich vollkommen machen kann. Es gibt mehrere Gründe, weshalb Siddhasana so gut ist. Eine Ferse ist unter dem Perineum und das ist der [[Kanda]]-Punkt, der Energiepunkt, der das untere Ende der Wirbelsäule, der [[Sushumna]], ist, also nicht der physischen Wirbelsäule, sondern der feinstofflichen Wirbelsäule. An dieser Stelle sind [[Ida]],[[Pingala]] und Sushumna nebeneinander und wenn diese mit [[Mula Bandha]] oder auch der Stellung der Ferse zusammengeführt werden, kann das Prana in die Sushumna eintreten. Außerdem ist dort dieser Punkt, der Beginn des Kanda, also der Energieknolle in dir, wo die 72.000 Nadis entspringen. Ich habe mehr darüber in meinem Buch „Die [[Kundalini]]-Energie erwecken“ geschrieben. Der andere Fuß ist hier vor dem Schambein, bei manchen geht das recht gut, bei manchen nicht so gut. Wenn du das hinbekommst, das ist dann vor dem [[Swadhisthana Chakra]] und führt dazu, dass das Prana, wenn es im [[Muladhara Chakra]] erweckt ist, nicht durch den vorderen Energiekanal nach oben geht, sondern durch den hinteren Energiekanal, die Sushumna, nach oben geht.
Die nächste Atemübung ist Bhramari.  
[[Bhramari]] bedeutet Biene. Es ist eine Übung, mit der Du die Lungenkapazität erhöhen kannst. Eine Übung, welche Bauch und Brust ganz entspannt und die auch hilfreich ist, deine Stimme zu verbessern und die Kehle gesund zu halten. Beim Einatmen machst du dabei einen Schnarchklang und beim Ausatmen den Klang einer Biene, einen Summton. Dieses Summen bringt Brust und Kehle zum Pulsieren. Das ist gut, um Spannungen aufzulösen und um verschiedene Ablagerungen zu lösen. Gleichzeitig harmonisiert Bhramari die Schleimproduktion in der Kehle. und ist gut für die Stimme. Bhramari wird auch als Übung für mehr Freude bezeichnet. In vielen wichtigen Yoga-Schriften wird dies betont und eine ganz klassi¬sche, uralte sagt "Wer Bhramari übt, der erfährt Freude im Herzen". Und genauso kannst Du das jetzt ausprobieren.
Wenn es Dir nun schwerfällt, beim Einatmen diesen Schnarchklang zu erzeugen, dann kannst Du auch darauf verzichten. Die Übung wirkt besonders durch den Summklang beim Ausatmen. Wenn Du kannst, dann mach auch diesen Schnarchklang beim Einatmen. Wenn Dir dieser Klang schwerfällt, dann verzichte darauf und summe einfach beim Ausatmen. Wenn Du willst, kannst Du erst mal ein bisschen die Schultern und den Rumpf bewegen oder mit den Armen ein paar Bewegungen machen, um Dich etwas aufzulockern. Und dann setze Dich wieder so hin, dass Du gerade bist. Du könntest jetzt auch die Augen schließen, um Dich mehr innerlich zu konzentrieren. Dann atme sehr tief vollständig aus:
Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.


=====Praxisübung 6 - Sitzhaltung: Ardha Siddhasana=====
*Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
Bei [[Ardha Siddhasana]] befindet sich eine Ferse unter dem Schambein und der andere Fuß einfach bequem davor. Das hat den Vorteil, mindestens die eine Ferse ist noch an diesem Kanda-Punkt. Es gibt noch eine weitere Weise, wie man eine Art Siddhasana übern kann, falls diese anderen Siddhasanas für dich nicht so angenehm sind, man könnte sagen, ist der Kissenwulst-Siddhasana. Du könntest also ein Kissen nehmen und das Kissen so machen, dass eine kleine Wulst entsteht und dann kannst du dich auf die Wulst so draufsetzen, dass die Wulst unter diesen [[Kanda-Punkt]] geht. Das geht nicht mit jedem Kissen, aber das geht mit den Kissen, die wir bei Yoga Vidya in unseren [[Ashram]]s und Zentren benutzen, die bewusst so ausgesucht wurden, dass man dort diese Wulst schaffen kann, auf die man den Kanda draufsetzen kann. Das merkst du besonders, wenn du dabei Mula Bandha übst. Beim [[Mula Bandha]] verstärkt sich dann der Druck des Kissens auf den Kanda-Punkt.  
*Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
*Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
*Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.


Und damit sind wir bei der Frage: Wie wollen wir das Kissen zu [[Hilfe]] nehmen? Es muss nicht jeder ein Kissen zu Hilfe nehmen, es gibt auch Menschen, die sehr gut ohne Kissen sitzen. Wenn du ein Kissen hast, sollte das Kissen dazu beitragen, dass du ein leichtes Hohlkreuz hast, also die natürliche Lendenlordose, Wölbung nach vorne und dass du bequem sitzt. Und dabei kann man sagen, gibt es mehrere Möglichkeiten, das Kissen zu nehmen. Die eine Möglichkeit wäre, das Kissen einfach ein bisschen schräg zu haben. Das hilft insbesondere, dass die Beine nicht einschlafen. Wenn die Beine einschlafen, kann man überlegen, dass man das Kissen und die Beine etwas anders legt. Die zweite Möglichkeit wäre, das Kissen so zu setzen, dass die Wulst unter den Kanda-Punkt kommt und man so richtig hier draufsitzt. Bei manchen kann das dazu führen, dass die Beine mehr einschlafen. Dann wird man es andersherum geben. Dabei wird das [[Becken]] so leicht nach vorne gekippt. Dadurch entsteht eine leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule nach vorne. Das ist die natürliche Lendenkrümmung. So kann der Brustkorb aufgerichtet sein und das ist ganz angenehm und bequem.
Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhyth¬mus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.


=====Praxisübung 7 - Sitzhaltung: Muktasana=====
Zum Abschluss dieses Pranayama-Kurses wollen wir drei Mal Om singen. Om ist ein Laut, der Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Om ist letztlich auch wie ein kleines Brahmari. Töne dieses Om und spüre die Kraft dieses Oms in deinem System pulsieren.


[[Datei:Meditation.Sitzhaltung.Muktasana.jpg| Muktasana |thumb]]
=====Tipps=====
(unbearbeitete Transkription)


Die nächste Möglichkeit ist [[Muktasana]]. Dabei sind die Beine voreinander. [[Mukta]] heißt „der Befreite“ und Muktasana ist der befreite Sitz, der freie Sitz. Die Füße sind so voreinander, was für viele hilfreich ist, die sonst eine Neigung haben, dass die Beine einschlafen, weil hier kein Druck auf irgendetwas entsteht. Und wer dabei trotzdem leichtes Einschlafen der Beine hat, wird sogar noch weiter nach vorne gehen, dass die Sitzhöcker auf dem Kissen sind und dann doch nicht der Kissenrand irgendwo dagegen drückt.
Das war nun die erste Kursstunde des Yoga-Vidya-Atemkurses für Anfänger.


=====Praxisübung 8 - Sitzhaltung: Sukhasana=====
Mein 1. Tipp an Dich: Übe das jetzt wärend der nächsten Woche. Achte zwischendurch immer wieder auf die Bauchatmung. Wann immer du merkst, dass du dich zentrieren willst, wann immer Du merkst, dass Du Selbstvertrauen brauchst oder mehr Energie, egal ob du sitzt, stehst, gehst oder liegst, atme ein paar Mal tief mit dem Bauch, spüre in den Bauch hinein, fühle die Energie im Bauch. Und wenn Du Dich so zentrierst hast, dann kannst Du all das, was dann zu tun ist, mit Gelassenheit, mit Engagement und mit Ausstrahlung tun.


[[Sukhasana]], [[Sukha]] heißt angenehm und leicht, also der [[Schneidersitz]]. Das ist für Übende, die recht fortgeschritten sind, fast am schwierigsten, wenn die Knie so in die [[Luft]] gehen. Manan kann aber auch die Füße unter die Unterschenkel geben und so stützen praktisch die Füße die Unterschenkel. Und das gibt es auch als [[Salamba Sukhasana]]. Salamba Sukhasana heißt, mit Kissen die Knie stützen. Gerade wenn du Knieprobleme oder Hüftprobleme hast, kann das hilfreich sein.
Mein 1. Tipp an Dich: Mache diese Atem-Übungen einmal am Tag.
Es wird ja zu diesem Atemkurs zwei Kursvideos geben. Das längere Kursvideo wird dich zur Bauchatmung anleiten, zu Wechselatmung, zu Bhramari und kurzer Stille. Das kurze Kursvideo wird Dich anleiten zu ein paar Momenten oder ein paar Runden Wechselatmung. Zwischendurch übe immer wieder die Bauchatmung.
Vielleicht gefallen dir die Atemübungen jetzt auch so gut, dass Du Dich dafür entscheidest, noch mehr bezüglich Yoga zu machen. Es gibt viele Yoga-Vidya-Lehrer in Deutschland und in den benachbarten Ländern. Es gibt auch Yo¬ga-Anfängerkurse, wo Du diese Übungen systematisch lernen kannst.
Darüber hinaus bieten wir eine Atemkursleiterausbildung an. Falls Du interessiert bist, diese Atemübungen zu lernen und an¬zusagen, kannst Du auf die Yoga-Vidya-Seiten gehen und dort nach „Atemkursleiterausbildung“ suchen. Das ist ein sieben-tägiger Intensivkurs.
Jetzt aber wünsche ich Dir einen wunderschönen Tag, einen wunderschönen Morgen oder Abend oder auch Nacht. Denn man kann ja auch die Atemübungen als Hilfe machen, um besonders gut zu schlafen oder als Hilfe, um mit Energie und Kraft den Tag zu beginnen..


=====Praxisübung 9 - Sitzhaltung: Virasana=====


Dann gibt es [[Virasana]]. Virasana nennt sich auch die Heldenstellung, Vira heißt [[Held]], Virasana ist aber vor allen Dingen die kniende Stellung. Kniende Stellung gibt es in verschiedenen Varianten. Du kannst dich einfach auf die [[Ferse]]n setzen, du kannst dich auf ein Kissen setzen, manche können sich auch zwischen die Fersen setzen und manche nehmen zwei Kissen. Und wenn du ganz kreativ werden willst, nimmst du eben drei Kissen. Je nachdem, wie groß du bist, kann sich das angenehm anfühlen oder dann ist es schon fast so, als ob du aufrecht auf den Knien stehst. Dann gibt es noch [[Kniebänkchen]], die hilfreich sein können. Und es gibt inzwischen viele Hersteller von Kniebänkchen. Die meisten Yoga Vidya Zentren und Ashrams verkaufen sowohl Kniebänkchen als auch Kissen dafür.
Hier gelangst du zur nächsten Folge: [[Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1B]]
 
Tatsächlich ist es bei Kniebänkchen so, dass der vordere Teil des Kniebänkchens leicht nach unten zeigt und da muss man ein wenig ausprobieren. Es gibt solche, die eine stärkere Neigung oder eine weniger starke Neigung haben. Idealerweise ist die Neigung der Sitzfläche ähnlich wie es die Oberschenkel haben würden.
 
Und dann gibt es noch [[Asandasana]], das ist das Sitzen auf einem Stuhl. Man nimmt einen Stuhl und setzt sich darauf. Normalerweise würde man sich beim Pranayama nicht anlehnen, sondern man sitzt eher etwas weiter vorne und hält den Rücken gerade. Man nennt ihn auch den Pharaonensitz, wo die Oberschenkel senkrecht zum Oberkörper sind, die Unterschenkel senkrecht zu den Oberschenkeln und die Beine parallel zueinander. Und manchmal muss man dabei zwei Kissen unter die Füße geben, wenn die Knie ansonsten zu tief wären oder wenn die Knie zu hoch wären, dann müsste man noch ein Kissen oder eine Decke unter das Gesäß geben.
 
Soweit also zu den Sitzhaltungen im Pranayama. Wichtig ist natürlich, dass du herausfindest, welche dieser Sitzhaltungen für dich gut ist und wie du für welches Pranayama gut sitzt. Im Pranayama kann man auch etwas abwechseln. Gerade wenn man längere Zeit sitzt, kann man mal die Sitzhaltung wechseln.
 
===='''Kapalabhati und Variationen'''====
 
[[Kapalabhati]] ist neben der [[Wechselatmung]] bzw. [[Anuloma Viloma]] die wichtigste Pranayama-Übung und dabei wird es bleiben, egal ob du nachher das Pranayama für Fortgeschrittene machst oder Pranayama Mittelstufe, letztlich bleibt es bei den zwei Hauptübungen im Yoga-Pranayama: das eine ist Kapalabhati, das zweite ist Wechselatmung. Man kann aber verschiedene Variationen üben, um Kapalabhati und Wechselatmung effektiver zu machen. Wir können sagen, Kapalabhati-Variationen gibt es auf verschiedenen Gebieten.
 
=====Einteilung von Kapalabhati: nach Geschwindigkeit=====
 
Kapalabhati kann man langsam üben, mittelschnell, schnell oder sehr schnell. Langsames Kapalabhati ist etwa einmal pro Sekunde bzw. etwas langsamer. Mittelschnell ist etwas schneller als einmal pro Sekunde. Dann gibt es schnell, das ist etwa 0,5 Sekunden pro Ausatmung. Und dann gibt es sehr schnell, das kann man nicht mehr wirklich ansagen, das ist dann das sehr schnelle Kapalabhati. Also, langsam, mittel, schnell, sehr schnell, das ist die eine Variationsbreite von Kapalabhati.
 
=====Einteilung von Kapalabhati: nach Intensität=====
 
Dann kann man Kapalabhati sehr fest machen, mittel oder sanft. Und das kann man alles kombinieren, das heißt, du kannst also sanft ausatmen und langsam, und du kannst sanft ausatmen und schnell, du kannst aber auch feste Ausatmen und schnell. Das sind schon mal zwei Varianten.
 
=====Einteilung von Kapalabhati: nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen bzw. nach Übungsvariante=====
 
Als drittes kannst du Kapalabhati durch beide Nasenlöcher machen, du kannst es einseitig machen, da gibt es [[Chandra Kapalabhati]], immer links ausatmen und [[Surya Kapalabhati]], immer rechts ausatmen. Und es gibt [[Anuloma Viloma Kapalabhati]], abwechselnd links und rechts.
 
Eine weitere Variationsmöglichkeit von Kapalabhati ist, Kapalabhati mit Zwischenatmungen zu üben zwischen schnellem Aus- und Einatmen und Anhalten, oder man kann auch direkt nach dem letzten schnellen Ausatmen einatmen und die Luft anhalten. Man kann zweimal Zwischenatmen oder wie wir es bei Yoga Vidya meistens machen, einmal Zwischenatmen. Man kann nach dem letzten schnellen Ausatmen auch die Luft anhalten, das nennt sich dann [[Bahir Kumbhaka]], also mit leeren Lungen nach dem Ausatmen. Man kann das mit [[Uddiyana Bandha]] oder [[Agni Sara]] verbinden. Und man kann beim Anhalten das Ganze mit Mula Bandha, [[Ashwini Mudra]] und [[Vajroli Mudra]] verbinden. Was das genau ist, das werde ich im Laufe des Kurses immer wieder erläutern. Jetzt hast du einige Variationen und wir werden auch die einzelnen Kapalabhati-Variationen mit all diesen verschiedenen Möglichkeiten ansagen.
 
===='''Praxisübungen 10 - 17'''====
 
Mit diesen Praxisübungen übst du Kapalabhati mit fünf Runden, in fünf verschiedenen Variationen und danach folgt in weiteren Praxisübungen die Wechselatmung.
 
=====Praxisübung 10 - Langsames und festes Kapalabhati in Kombination mit Uddhiyana Bandha und Mula Bandha=====
 
Du kannst dich jetzt schon einmal vorbereiten, dass du so sitzt, wie du gut für das Pranayama sitzen kannst. Setze dich gerade hin zum Pranayama, du wirst fünf Runden Kapalabhati mit Variationen üben, etwa zehn Minuten Wechselatmung, [[Murccha]], [[Plavini]], Kevala Kumbhaka und kurze [https://www.yoga-vidya.de/meditation/ Meditation].
Sitze gerade, Brustkorb nach vorne gewölbt, [[Schultern]] nach hinten und unten. Die erste Kapalabhati-Runde wird langsames Kapalabhati und dabei feste Ausatmen sein, so feste wie du kannst und dabei Schultern und Rücken gerade halten. Atme also tief und vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, Uddiyana Bandha, stütze die Hände auf Knie, Oberschenkel oder Boden vor dir ab, ziehe den Bauch ein. Dann atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, fülle die Lungen, atme vollständig aus, leere dich ganz. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich dabei auf den Bauchbereich, spüre die Sonne im Bauch, du kannst auch sagen: „Ich sammle Licht und Energie im [[Sonnengeflecht]], ich spüre [[Mut]] und [[Vertrauen]].“
 
=====Praxisübung 11 - Mittelschnelles Kapalabhati mit Uddhiyana Bandha=====
 
Bei der nächsten Runde kannst du etwas schneller atmen und vielleicht auch mittelfest ausatmen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme ein, Bauch geht hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, wieder Uddiyana Bandha, die Hände auf Knie, Oberschenkel oder auf dem Boden vor dir abstützen, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an wie angenehm. Wenn du bereit bist, dann richte dich auf, wieder Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme wieder vollständig aus, leere die Lungen, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe wieder Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, konzentriere dich jetzt besonders auf Mula Bandha und Muladhara Chakra, das Energiezentrum an der untersten Wirbelsäule. Halte die Beckenbodenmuskeln angespannt, so lange es geht. Wenn sich die Beckenbodenmuskeln wieder lösen, dann spanne sie immer wieder von neuem an. Mit jedem Anspannen spüre die Energie im Beckenbodenbereich und in der untersten Wirbelsäule, wenn du willst, stelle dir dort auch [[Licht]] vor, die kosmische Energie in dir.
 
=====Praxisübung 12 - Schnelles Kapalabhati mit Agni Sara=====
 
Bei der nächsten Runde kannst du noch etwas schneller ausatmen, dabei atmest du besonders schnell aus und danach kommt Agni Sara beim Anhalten. Atme vollständig aus, bequem ein und beginne: „Ham, Ham, Ham …“ Vollständig ausgeatmet, Hände auf Knie, Hüften, Oberschenkel oder Boden und jetzt mit leeren Lungen Bauch vor und zurück, wieder und wieder, Agni Sara. Spüre [[Agni]], das Feuer. Und wann immer du bereit bist, setze dich ganz auf, atme tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus und wenn du bereit bist, atme wieder bequem ein, halte die Luft an, ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, und ziehe das Prana jetzt durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Stelle dir die Wirbelsäule wie eine Lichtröhre vor, durch welche ein Strom von Licht nach oben strömt zum Kopf. Wann immer sich Mula Bandha löst, verstärke es wieder und mit jedem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln lasse eine neue Lichtwelle durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf strahlen. Halte solange wie angenehm. Wenn du halten kannst, halte weiter und ziehe die Energie nach oben, wenn du nicht mehr halten kannst, atme beim Einatmen zur unteren Wirbelsäule, ausatmen, über die Wirbelsäule zum Kopf.
 
Nächste Runde: Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, sehr tief vollständig aus, nächste Runde wieder so schnell, einatmen, Bauch hinaus, beginne: „Ham, Ham, Ham…“ Vollständig ausgeatmet nochmals Agni Sara, Bauch vor und zurück. Wann immer du bereit bist, aufgerichtet einatmen, Bauch hinaus, tief, vollständig einatmen, Bauch und Brust füllen, dann vollständig ausatmen, Brust und Bauch leeren. Wenn du bereit bist, bequem einatmen und dann die Luft anhalten. Übe sanftes Mula Bandha, gibt die Zungenspitze ans Gaumendach, lächle nach oben, schaue auch leicht nach oben, konzentriere dich auf die Stirn und Scheitelgegend, [[Ajna]] und [[Sahasrara Chakra]]. Spüre, was Kapalabhati heißt. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, spüre Licht weit ausstrahlen. Halte die Luft weiter an, wenn du kannst, wenn nicht, atme schon und halte weiter die [[Konzentration]] im Ajna und Sahasrara Chakra.
 
=====Praxisübung 13 - Sehr schnelles Kapalabhati mit Agni Sara=====
 
Für die letzte Runde kannst du das besonders schnelle Kapalabhati üben, wo du so schnell ein- und ausatmest, wie du kannst. Und dann gibt es nach dem schnellen Ein- und Ausatmen keine Zwischenatmungen, sondern dann atmest du einfach bequem ein und hältst die Luft an. Atme also erst vollständig aus, dann bequem ein und beginne. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an, sanftes Mula Bandha, sanftes Lächeln, spüre jetzt das Prana, die Lebensenergie in allen Fasern deines Wesens pulsieren und fühle wie sich dein Energiefeld, dein Lichtfeld in alle Richtungen ausdehnt, weit wird. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, strecke die Beine aus. Du kannst natürlich auch sitzen bleiben, wenn es für dich bequem ist, aber nach fünf Runden Kapalabhati fällt es den meisten etwas leichter, wenn sie die Beine etwas ausstrecken, vielleicht sich etwas nach links oder rechts drehen oder sich beugen oder so, wie es eben angenehm ist.
 
=====Praxisübung 14 - Wechselatmung - Anuloma Viloma in Verbindung mit Uddiyana Bandha nach dem Ausatmen und mit Mula Bandha nach dem Einatmen=====
 
Sitze gerade, Brustkorb aufgerichtet. Atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme links vier Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Mache dabei [[Mula Bandha]], ziehe die [[Beckenbodenmuskeln]] zusammen, halte dabei den Rücken gerade, beide Schultern entspannt und Kopf in der [[Mitte]]. Dann atme rechts aus, atme acht Sekunden lang aus, ganz gleichmäßig, zum Schluss kurz [[Uddiyana Bandha]], Bauch kurz einziehen. Dann atme rechts wieder ein vier Sekunden lang, Bauch nach vorne, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher. Setze Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, versuche dabei auch, Unterschenkel und Oberschenkel entspannt zu halten. Dann löse und atme durch das linke Nasenloch aus, übe zum Schluss Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch etwas ein.
 
Und atme links wieder ein, dabei Bauch nach vorne geben, halte die Luft an, beide Nasenlöcher geschlossen, Kopf in der Mitte, Schultern entspannt, Kopf aufgerichtet. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen. Dann Beckenboden lösen, atme durch das rechte Nasenloch aus und nachher Uddiyana Bandha, Bauch eingezogen. Atme rechts wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an. Übe Mula Bandha und wenn du Mula Bandha übst, stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme links aus und wenn du links ausatmest, stelle dir vor, du schickst die Energie durch die linke Körperhälfte zum Kopf, dann übe Uddiyana Bandha und halte das Prana oben in Stirn und [[Scheitel]]. Atme links wieder ein, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, übe Mula Bandha und stelle dir vor, du ziehst die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, hoch zum Kopf. Atme rechts aus und stelle dir vor, du schickst die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf, kurz Luft anhalten mit Uddiyana Bandha, Energie im [[Ajna Chakra]]. Atme rechts wieder ein, ziehe die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, [[Beckenbodenverschluss]], halte aber Oberschenkel entspannt und Bauch entspannt und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Dann atme  durch das linke Nasenloch aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf, Luft anhalten, Uddiyana Bandha, ziehe die Energie zum [[Ajna Chakra]].
 
Und links wieder einatmen, ziehe die Energie links hinunter zum Muladhara Chakra, halte die Luft an, mache besonders starkes Mula Bandha, aktiviere die Energie im Muladhara Chakra und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch. Atme durch das rechte Nasenloch aus und schicke die Energie rechts hoch, übe Uddiyana Bandha und konzentriere dich auf Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen. Rechts einatmen, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an. Übe Mula Bandha und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme links aus und schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch zum Kopf, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra. Spüre den Bauch eingezogen. Links einatmen, Energie links hinunter ziehen, halte die Luft an, übe Mula Bandha und ziehe bewusst die Energie hoch zum Kopf. Du kannst dir auch Lichtkugeln vorstellen, die nach oben schweben oder einen Lichtfluss, der nach oben geht. Atme durch das rechte [[Nasenloch]] aus und schicke die Energie bewusst durch die rechte Körperhälfte hoch, Uddiyana Bandha, Energie im Ajna Chakra.
 
Links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, halte die Luft an, übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Atme durch das linke Nasenloch aus, schicke die Energie durch die linke Körperhälfte hoch, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein, Konzentration im Ajna Chakra. Atme links wieder ein, Bauch nach vorne, halte die Luft an, Mula Bandha und ziehe die Energie [[bewusst]] durch die Sushumna nach oben. Atme durch das rechte Nasenloch aus, schicke die Energie durch [[Pingala Nadi]] rechts nach oben, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie rechts hinunter, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna nach oben. Atme links aus und schicke die Energie durch [[Ida Nadi]], durch die linke Körperhälfte, hoch zu Ajna und Sahasrara Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra.
 
Links einatmen, halte die Luft an und bringe jetzt die Konzentration zum Ajna Chakra. Bringe dabei die [[Zungenspitze]] an den [[Gaumen]], ein paar Millimeter vor den Schneidezähnen, der [[Reflexpunkt]] zum Ajna Chakra. Atme rechts aus und konzentriere dich weiter auf Ajna Chakra, Uddiyana Bandha, Konzentration im Ajna Chakra. Atme rechts ein, ziehe die Energie durch das rechte Nasenloch hoch zum Ajna Chakra, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Du kannst die Zungenspitze an den Gaumen geben in der Nähe der Schneidezähne, du kannst dir ein Licht im Ajna Chakra vorstellen oder sehen. Dann atme links aus, lasse die Energie durch das Ajna Chakra weit ausstrahlen, Uddiyana Bandha, spüre weiter Ajna Chakra.
 
Atme links ein zum Ajna Chakra hin, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, stelle dir dort ein [[Licht]] vor, vielleicht spürst du auch ein sanftes Pulsieren dort. Atme durch das rechte Nasenloch aus, Uddiyana Bandha. Atme rechts ein, halte die Luft an, spüre Ajna Chakra, du kannst geistig [[Om]] wiederholen, der kosmische [[Klang]], [[Mantra]] des Ajna Chakras. Atme durch das linke Nasenloch aus, setze vUddiyana Bandha und dann links wieder einatmen. Luft anhalten, bleibe im Ajna Chakra, letzte Runde. Atme über das rechte Nasenloch aus. Atme rechts wieder ein, halte die Luft an, atme links aus. Senke die [[Hand]] und atme ein paar Mal normal und tief ein und aus. Spüre diese Ruhe, dieses wohlige Prana, die [[Klarheit]] des Geistes.
 
=====Praxisübung 15 - Murccha mit Maha Khechari, Maha Vedha und Shambhavi Mudra=====
 
Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein. Gib die Hände hinter dir auf den [[Boden]]. Das ist [[Maha Vedha]], Kopf nach hinten, großes [[Khechari]], [[Zunge]] nach hinten, schaue zum [[Punkt]] zwischen den Augenbrauen und atme jetzt sehr langsam aus. Das ist das, was [[Murccha]] ausmacht. Murccha heißt große Ruhe, große Freude. Danach atmest du zügig wieder ein, du hältst die Hände hinter dir und du atmest sehr langsam aus, beim Ausatmen dehne dich von [[Herz]], Kehle und Stirn aus. Wenn du ausgeatmet hast, atmest du zügig ein und wenn du ausatmest, gibst du die Zunge nach hinten und schaust zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Du spürst, wie sich dein Energiefeld von Herz, Kehle und Stirn nach vorne und oben ausdehnt. Atme immer zügig ein und atme sehr langsam aus, Zunge nach hinten, abgestützt, Kopf so weit nach hinten wie angenehm. Es sollte angenehm im Hals sein, angenehm im Kopf. Übe so ein paar Runden weiter und spüre die Freude im Herzen. Wenn es dir nicht mehr so angenehm ist, immer die ganze Zeit nach hinten abgestützt zu sein, kannst du auch wieder aufgerichtet sein, Hände auf Knie oder Oberschenkel, nur den Kopf leicht nach hinten. Atme immer zügig ein, sehr langsam ausatmen und die [[Ausdehnung]] in Herz, Kehle und Stirn spüren, Freude spüren. Dann atme ein paar Mal normal weiter.
 
=====Praxisübung 16 - Plavini=====
 
Bei der nächsten Übung [[Plavini]] atmet man recht tief ein und atmet dann, ohne die Lungen zu sehr zu leeren, in die gefüllten Lungen sanft ein und aus. Plavini heißt schweben, was heißen soll, dass du deinen Geist erhebst und du schwebst, vielleicht sogar in höheren [[Bewusstseinsebene]]n, vielleicht in Freude. Du kannst es also üben, du atmest ein, füllst die Lungen zu dreiviertel oder mehr, so wie es angenehm ist. Der Brustkorb ist dabei auch leicht gewölbt. Dann atmest du in die gut gefüllten Lungen sanft ein, sanft aus, wenig Luft aus, wenig Luft ein. die Lungen bleiben also recht gefüllt. Und zwischen ein bis drei Sekunden lang atmest du ein und aus, immer wieder ganz sanft. Und während du sanft ein- und ausatmest fühlst du dein Energiefeld weit, vom Herzen her weit, von der Stirn her weit. Lächle, fühle dich verbunden. Und dann atme zwei-, dreimal normal und tief ein und aus.
 
Dann die nächste Runde Plavini: Fülle die Lungen wieder zu dreiviertel oder mehr, so wie es gerade angenehm ist und in die gut gefüllten Lungen, wo auch der Brustkorb gewölbt ist, atme sanft ein und aus. Die Lungen sind also immer mehr als halb gefüllt und sanft ein- und ausatmen. Wenn du willst, kannst du deinen Brustkorb etwas mehr wölben und den Kopf leicht nach hinten geben. Spüre so, wie dein Energiefeld weit ist, verbunden mit dem kosmischen [[Energiefeld]]. Spüre Freude und [[Verbundenheit]]. Dann vertiefe wieder deinen Atem, atme zwei- bis viermal tief ein und aus.
 
=====Praxisübung 17 - Kevala Kumbhaka=====
 
Übe dann [[Kevala Kumbhaka]] als Übergang zu einer sanften [[Meditation]]. Kevala Kumbhaka ist der meditative Atem. Du hältst die Lungen ganz entspannt, die [[Wirbelsäule]] aufgerichtet, Hände entweder gefaltet oder auf den Knien und du atmest sanft ein und aus. Das heißt, du atmest so wenig Luft ein und aus wie gerade angenehm. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge etwas kühler, beim Ausatmen etwas wärmer. Atme so sanft ein und aus, dass du den Temperaturunterschied zwischen Ein- und Ausatem so wenig wie möglich spürst, so wenig wie möglich nach innen in die Lungen hinein spürst. Und während du so ganz sanft ein- und ausatmest, spüre die innere [[Stille]], die innere Freude, die Ruhe des Geistes. Wenn es sich [[angenehm]] anfühlt, bleibe weiter so sitzen mit Kevala Kumbhaka, ansonsten übe zwei, drei tiefe Atemzüge und komme dann nochmals zu Kevala Kumbhaka, Lungen entspannt, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sanft ein und aus und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht siehst du dort ein Licht, spürst ein sanftes Pulsieren oder wie eine [[Öffnung]] zu einer höheren [[Wirklichkeit]].
 
Wir wollen diesen Pranayama-Kurs mit dreimal Om abschließen. Spüre dieses Om im [[drittes Auge|dritten Auge]] oder in deinem ganzen Energiekörper pulsieren.
 
 
Hier gelangst du zur nächsten Folge: [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B]]


==Siehe auch==
==Siehe auch==
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*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1A]]''' - Pranayama Einführung, Wirkungen + weitere Aspekte, Sitzhaltungen, Arten von Kapalabhati, Praxisübungen 1 - 17
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A]]''' - Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, erste Praxisübungen
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati, Wechselatmung, mit Uddiyana Bandha und Agni Sara sowie Murccha, Plavini, Kevala Kumbhaka und Meditation
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 1. Woche - 1C]]''' - Die neun Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama - Vertiefung
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2A]]''' - 8 Maha Kumbhakas, 8 Pranayamas, Praxis-Übungen 1 - 2 und 3 - 8, verschiedener Kapalabhati-Variationen, Herzens-Pranayamas
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2A]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 7: Kapalabhati Variationen, Wechselatmung, Herzenspranayamas
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2C]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 4: Kapalabhati Variationen und Wechselatmung 
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 2. Woche - 2C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 2. Woche - 2D]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 4: Die Herzens-Pranayamas - Brahmari, Shitali, Sitkari, Murccha, Plavini
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3A]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3A]]''' - Pranayama und Ayurveda / Einführung ins Ayurveda
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 7: nach Ayurvedischen Aspekten - Vata-beruhigendes Pranayama
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 3. Woche - 3C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3C]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 8: nach Ayurvedischen Aspekten - Pitta-beruhigendes Pranayama
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4A]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 3. Woche - 3D]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 6: nach Ayurvedischen Aspekten - Kapha-reduzierendes Pranayama
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4A]]''' - Die fünf Prana Vayus, Mudras für Asanas, Pranayama Praxisübungen 1 - 5 zur Aktivierung der Vayus, Meditation und Übungen für den Alltag
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 4. Woche - 4C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 10: stehende und sitzende Pranayamas mit Bauch-Mudras und Beckenboden-Mudras
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5A]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 4. Woche - 4C]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 6: Kapalabhati und Wechselatmung mit verschiedenen Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras, Brahmari, Plavini Kumbhaka und Kevala Kumbhaka
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5A]]''' - Energieübertragung, Prana-Heilung, 2. Teil der Mudras für Pranayama, Asanas und Meditation - Pranayama Praxisübungen 1 - 5: Kapalabhati sowie Wechselatmung mit Bandhas, Mudras und Kevala Kumbhaka
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 5. Woche - 5C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 3: Kapalabhati, Wechselatmung, intensivem Kapalabhati und Kevala Kumbhaka, Meditation mit verschiedenen kleinen und größeren Energietechniken, Mudras und Sukha Pranayama, also Energie-Übertragung
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 6. Woche - 6A]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5C]]''' - Pranayamapraxis 1 - 2: Kapalabhati und Mula Bandha Variationen, Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 6. Woche - 6B]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5D]]''' - Pranayama Praxisübung 1: Energieübertragung mit Sukha Pranayama, mit vorderen, mittleren und hinteren Mula Bandha
*'''Hier geht es weiter zu [[Atemkurs für Anfänger - 6. Woche - 6C]]''' -  
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5E]]''' - Pranayama Praxisübung 1: Kapalabhati mit Pranaübertragung - Energiefeldaktivierung und Energieübertragung
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 5. Woche - 5F]]''' - Pranayama Praxisübung 1: Energieübertragung und Aktivierung der Hand-Chakras
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6A]]''' - Zusammenfassung aller Pranayamas und intensive Pranayama Praxisübungen 1 - 8: Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation, 50 min.
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6B]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 9: intensive Praxis über 50 min. mit der vollständigen Yogaatmung, Agni Sara, Uddiyana Bandha, Gorilla, stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung, sanftes Bhastrika, Kevala Kumbhaka und Meditation
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6C]]''' - Pranayama Praxisübungen 1 - 2: Kapalabhati, zwanzig Minuten Wechselatmung im Rhythmus 5:20:10 und Bhastrika Variation, anschließendem Kevala Kumbhaka
*'''Hier geht es weiter zu [[Pranayamakurs Mittelstufe - 6. Woche - 6D]]''' - Pranayama Praxisübung 1 - 2: Kapalabhati, Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma + Abschlussworte


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Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1A' - In diesem 5-wöchigen Atemkurs (Pranayamakurs) für Anfänger erhältst du wichtige Informationen und Tipps für deine Atemübungen (Pranayamapraxis) - strukturiert und aufeinander aufbauend inklusive Übungsreihen der verschiedensten Atemtechniken (Pranayamatechniken) - verteilt auf 5 verschiedene Wochenkurse zu jeweils 3 Kursvideos je Woche (A, B, C / z.B. gibt es für die 1. Kurswoche die Videos 1A, 1B und 1C). In den Kursen, die die Bezeichnung "A" enthalten, erfährst du viel theoretischen Hintergrund. In den Kursen, die die Bezeichnung "B" oder "C" nach der jeweiligen Wochen-Zahl im Titel enthalten, wirst du zu verschiedene Praxisübungen angeleitet. Hierbei ist das Video "B" immer mit 10 - 20 minütigen, also den langen Praxisvideos und Erläuterungen und das Video "C" enthält kurze Praxisanleitungen, in denen du zu ca. 3 - 10 Minuten Atemübungen angeleitet wirst. Darüber hinaus enthält jede Kurswoche auch einen entsprechenden Begleittext. Diese Folge 1A beginnt nach dem Inhaltsverzeichnis.

Pranayama Kurs 1 A

Durch regelmäßige Atemübungen bzw. Pranayama bekommst du unter anderem mehr Energie, Lebensfreude, geistige Kraft und kannst eine spirituelle Öffnung erfahren. Dieser Kurs hat also eine starke Wirkung.

Es empfiehlt sich, diese Kurswochen tatsächlich auch jeweils in einer Kurswoche zu üben. Du kannst dir aber je Kurswoche auch länger Zeit nehmen oder auch etwas zeitlich komprimieren. Vorkenntnisse benötigst du für diesen Atemkurs für Anfänger (Pranayamakurs für Anfänger) nicht.

Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, teilt sein reichhaltiges Wissen über die subtilsten Aspekte rund um die Atemtechniken - dem Pranayama. Dieser Atemkurs für Anfänger ist sehr umfassend und bietet dir viele Hintergrundinformationen für einen optimalen Einstieg in die Atemtechniken.

Hier gehts weiter zu Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1B - Einen Link zu weiteren Kurswochen findest du am Ende dieses Kurses ganz unten.

Kurs 1. Woche - 1A - Themenübersicht: Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, erste Praxisübungen, Tipps

  • Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs
  • Was ist Pranayama?
  • Nutzen von Pranayama?
  • Arten des Atmens
    • Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung
    • Brustatmung
    • Lungenspitzenatmung bzw. Hohe Atmung
  • Sitzhaltungen im Pranayama
  • Erste kleine Atemübung - siehe unten "Praxisübungen"
  • Tipps

Vorschau - Praxisübungen 1 - 3 in diesem Video:

  • Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, Bauchatmung im Liegen, im Sitzen, im Stehen und im Gehen
  • Praxisübung 2 - Wechselatmung
  • Praxisübung 3 - Bhramari


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Begleittext zum Kursvideo 1. Woche - 1A: Einführung in den Atemkurs für Anfänger, Grundlagen zum Pranayama, erste Praxisübungen

Atemkurs Einführung - Allgemeines zum Kurs

(unbearbeitete Transkription)

Atemübungen, im Yoga Pranayama genannt, verhelfen zu neuer Lebensenergie (Prana), verbessern die Lungenfunktion, verhelfen zu mehr Sauerstoff, sind gut für Gelassenheit und Ruhe und innerer Stärke. Sukadev ist Seit meinem 17. Lebensjahr begeistert von der Wirkung von Atemübungen und er gibt seit einigen Jahrzehnten dieses Wissen über Atemübungen an Menschen weiter.

In diesem fünf-wöchigen Atemkurs wirst Du lernen, wie Du die Atmung so gestalten kannst, dass es Dir gut geht, dass Du eine bessere Gesundheit hast, dass Du im Alltag mehr Ausstrahlung hast, dass Du zu mehr Gelassenheit kommen kannst und gleichzeitig Deine Ausstrahlung erhöhen kannst. Du siehst, Atemübungen bewirken eine ganze Menge. Du lernst verschiedene Atemübungen und Du lernst Atemtechniken im Alltag. Er richtet sich an alle, die noch keine Vorkenntnisse im Yoga haben und an jene, die Yoga-Pranayamas üben, von Grund auf lernen wollen. Für diesen Atemkurs gibt es keine Voraussetzungen, insbesondere brauchst Du keine Vorkenntnisse im Yoga haben. Auch Menschen, die bisher Yoga in ei¬nem Yogastil gelernt haben, wo Atemübungen keine große Rolle spielen, werden davon profitieren und ihre Yoga-Praxis ausdehnen können. Und wenn Du Yoga im Yoga-Vidya-Stil schon kennengelernt hast, wirst Du hier vielleicht einige weitere Details entdecken. Yogalehrer werden vielleicht einige Hin¬weise bekommen, wie sie Atemübungen auch und gerade für Anfänger ansagen können.

Ob Du diese Atemübungen mit Yogaübungen verbindest oder ganz allein für sich üben willst, das kannst Du selbst entscheiden und ausprobieren, was Dir besonders gut tut. Dieser Pranayama-Kurs, dieser Atemkurs, existiert als Audio und als Video. Wenn Du diesen Kurs das als Audio hörst, dann sei nicht verwundert, wenn ich von Videos spreche, denn es ist zum Teil die gleiche Tonspur.

In diesen fünf Wochen gibt es jeweils mindestens drei Videos pro Woche. Zum einen das Kursvideo. In dem Kursvideo werde ich jedes Mal auch einen Teilaspekt des Pranayama besprechen, so dass Du ein bisschen theoretischen Hintergrund bekommst. Ich werde die Atemübungen genauer erläutern, auch die Wirkung erzählen, werde Dich zu Atemübungen anleiten. Das zweite Video ist dann das lange Praxisvideo, wo Du 10 - 20 Minuten lang zu Atemübungen angeleitet wirst. Das ist also geeignet für die tägliche Praxis. Und das dritte Video ist dann ein Kurzvideo, in dem Du zu 3 - 10-minütiger Praxis angeleitet wirst, falls Du nicht so viel Zeit hast.

Es ist ein fünf-Wochen-Kurs und es ist am besten, wenn Du jede Woche die nächsten Kurs-Videos beginnst. Aber wenn Du willst, kannst Du auch für jeden Kurs länger als eine Woche brauchen. Und Manche mögen es auch etwas komprimierter. Du könntest auch etwas zügiger zur nächsten Kursstun-de gehen. Aber der Kurs hat sich besonders bewährt, wenn Du ihn genauso übst, wie er angesagt wird, nämlich als fünf-wöchigen Kurs.

Was ist Pranayama?

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Atemübungen werden im Yoga als Pranayama bezeichnet. Pranayama ist ein Wort in einer indischen Sprache, das sogenannte Sanskrit und bedeutet Steuerung des Pranas. Und das soll die Hauptwir-kung von Atemübungen beschreiben: Prana soll gesteuert werden! Prana ist Lebensenergie, Lebenskraft.

Nutzen von Pranayama?

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Die Yogis sagen, dass Prana alle Prozesse des Körpers und der Psyche steuert. Fließt das Prana gut, dann geht´s dem Körper gut, dann geht´s der Psyche gut und Du hast das Ge¬fühl von Energie und Ausstrahlung. Und so kann man Atemübungen beobachten in ihrer Wirksamkeit auf Körper, Psyche und auch Le-bensgefühl. Das, was Du am meisten spürst, wenn Du Atemübungen machst, ist einfach mehr Ener-gie. Du spürst, dass mehr Kraft in Dir ist, Du fühlst Dich lebendiger. Du fühlst Dich energievoller. Das ist sicherlich die Wirkung von Pranayama, die Du als erstes spürst und die praktisch jeder erfährt, der Pranayama übt. Da die Lebensenergie körperliche Prozesse steuert, wirkt das Pranayama natürlich auch auf den physischen Körper, für die Gesundheit des Atmungssystems, für das Herz-Kreislaufsys-tem. Und weil die Atemübungen auch den Sauerstoff in allen Körpersystemen verbessern, wirken die Pranayamas auch auf den ganzen Körper. Pranayama wirkt auch auf die Psyche. Verschiedene psychische Zustände kannst Du ja verbinden mit Energie. Angenommen, man ist nervös, ängstlich, gereizt, hat eine innere Unruhe, dann würde man sagen, da ist das Prana, die Lebensenergie unruhig. Mit Atemübungen bekommst Du diese Lebensenergien zur Ruhe. Daher helfen Atemübungen vor¬züglich gegen Lampenfieber, gegen Angstzustände, hilft vorzüglich gegen Nervosität, innere Unruhe. Wenn Du eher in einem depressiven Gemütszustand wärst oder auch drohendes Burnout verspürst, Atemübungen sind dort ganz ausgezeichnet. Denn wenn Du mittels Atemübungen Dein Energiegefühl erhöhst, wenn Du merkst, dass Lebensfreude Dich durchdringt, dann verschwinden auch negative oder depressive Gemütszustände. Atemübungen sind natürlich auch Übungen für die Lungen und für das Atmungssystem. Und so nimmt es kein Wunder, dass die moderne Forschung nachweisen konnte, das Yoga-Atemübungen vorzüglich helfen als Vorbeugung und auch als Behandlung von Asthma, von chronischer Bronchitis, von COPD, also anderen Lungenproblemen, dass Atemübungen sogar hilfreich sind, um Folgen von Emphysemen zu reduzieren und allgemein die Lungenkapazität erhöhen. Sogar Leistungssportler profitieren von Atemübungen, weil sie die Ausdauer durch Entwicklung und Kultivierung der Lungenkapazität verbes¬sern. Du musst jetzt nicht krank sein, um von Atemübungen zu profitieren und es ist auch kein Therapievortrag. Ich erwähne nur, dass Atemübung für all das gut ist und Du vielleicht auch mit einem Arzt oder einem Heilpraktiker oder einem Yogatherapeuten besprechen kannst, welche dieser Atemübungen Dir vielleicht ganz besonders gut tun können. Für Yogis spielt auch eine große Rolle, dass Atemübungen helfen, den Geist zur Ruhe zu brin¬gen, das Prana, die Lebensenergie in die höheren Chakras, in die höheren Energiezentren zu bringen und auf diese Weise der Meditation zuträglich sind. Wer regelmäßig Atemübungen praktiziert, kann leichter meditieren und bekommt über die Meditation auch Zugang zu höheren Ebenen des Bewusstseins.

Du siehst also, Atemübungen haben viele Wirkungen auf vielen Ebenen und Du wirst schnell die Wirkung erfahren können. Ein paar Worte zur Physiologie des Atems: Atem heißt, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Und das geschieht, indem Luft in die Lungen hineinkommt. Dabei kommt die Luft in Kon-takt zu den Alveolen oder kommt in die Alveolen, kommt in Kontakt zu den Kapillargefäßen, damit zu den Blutgefäßen. So kommt der Sauerstoff ins Blut und das Kohlendioxid kommt über die Kapillarge¬fäße in die Alveolen, und von dort atmet man aus. Sauerstoff nimmt man auf, indem man Luft ein- und ausatmet, und die Alveolen und die Kapillargefäße sorgen dann dafür, das Sauerstoff ins Blut kommt und Kohlendioxid vom Blut in die Lungen. OK, das ist jetzt ganz verkürzt. Wie der Sauerstoff bzw. die Luft in die Lungen kommt, machen die folgenden Arten des Atmens deutlich.

Arten des Atmens

Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung

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Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung nutzt das Zwerchfell, ein domförmiger Muskel, der sich oberhalb des Rippenbogens befindet. Wenn mit der Einatmung der Bauch nach vorne geht, dann senkt sich das Zwerchfell. Bei der Ausatmung geht der Bauch nach hinten, dann geht das Zwerchfell nach oben. Das Zwerchfell geht also hoch und runter und dabei kommt die Luft in die Lungen und wieder hinaus. Dieses ist die Grundatmung. Wenn Du Babys beobachtest wirst Du feststellen: Sie atmen fast nur mit dieser Bauchatmung.


Brustatmung

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Die zweite Art zu atmen nennt sich die Brustatmung. Dabei wird beim Einatmen der Brustkorb ausge-dehnt und beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb. Beim Einatmen wird der Brustkorb weit und beim Ausatmen wird der Brustkorb enger. Das geschieht mit Hilfe der sogenannten Zwischenrippenmus-keln.

Lungenspitzenatmung

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Die dritte Art zu Atmen ist die Lungenspitzenatmung, auch die hohe Atmung. Dort wird beim Einatmen der Brustkorb gehoben und beim Ausatmen gesenkt.


Yogis sagen, dass von diesen drei Atemarten zunächst mal die Bauchatmung am allerwichtigsten ist. In der Alltagsatmung nutzt Du ja nicht das volle Lungenvolumen, sondern Du atmest wenig sanft ein, sanft aus. Der Körper holt sich die Menge an Sauerstoff, die er braucht. Wenn Du mehr Luft, mehr Prana brauchst, wenn Du auf das Prana einwirken willst, dann wirst Du den Atem vertiefen, insbesondere wirst Du mit dem Bauch atmen. Und so ist der erste Teil des Atemkurses auch darauf ausgerichtet, dass Du bewusst mit dem Bauch atmest. Und die Bauchatmung geschieht, indem Du bewusst vollständig ausatmest und sanft mit dem Bauch einatmest. Und das können wir jetzt gleich üben. Ich will noch erwähnen: Gegen Ende des Kurses lernst Du auch die vollständige Yoga-Atmung, d.h. die Integration von Bauch-, Brust- und Lungenspitzenatmung zum vollständigen Atem. Zunächst ist aber wichtig, die Bauchatmung zu lernen.


Praxisübungen 1 - 3

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Ja, jetzt kannst Du gleich mit üben. Du kannst dich jetzt also auf den Rücken legen, wenn es geht. Wenn Du jetzt nicht darauf vorbereitet bist, könntest Du es auch im Sitzen machen. Ich werde aber jetzt die Atemübungen anleiten, erst im Liegen, dann im Sitzen, dann im Ste¬hen. Falls Du jetzt noch nicht für das Liegen bereit bist, dann bleib einfach sitzen.


Praxisübung 1 - Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung, tiefe Bauchatmung

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  • Bauchatmung im Liegen

Du liegst also jetzt auf dem Rücken, so wie es sich gut anfühlt. Für die meisten ist es angenehm, die Beine etwas auseinander zu haben. Manche mögen es auch, die Knie zu beu¬gen und die Füße aufzustellen. Knie beugen und Fußsohlen auf den Boden, für manche ist das angenehmer, und manche finden es auch angenehm, sich ein, zwei Kissen oder eine gerollte Decke unter die Knie zu geben und dann die Beine sanft dort ausruhen lassen. Das kann manchmal gerade bei Rückenproblemen hilfreich sein. Lege Dich einfach so hin, wie es Dir angenehm ist oder bleibe ruhig sitzen. Jetzt gib die Hand auf die Nabelgegend, auf den unteren Teil des Bauches. Und jetzt spüre erst mal: Wenn Du ganz entspannst, bewegt sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen. Und je nachdem, ob Du im Alltag schon ganz unwillkürlich eine Bauchatmung praktizierst oder ob Du normalerweise eher Brustatmung oder Lungenspitzenatmung übst, wird sich jetzt Dein Bauch von selbst bewegen. Beim Einatmen geht der Bauch etwas nach vorne, das Zwerchfell geht nach unten, B Und beim Ausatmen: Bauch geht hinein. Und jetzt übe die tiefe Bauchatmung. D.h. atme vollständig aus und dann atme sanft ein. Dann atme vollständig aus, Bauch geht ganz hinein und atme sanft ein. Atme vollständig aus und dann atme wieder sanft ein. Indem Du jedes Mal vollständig ausatmest und sanft einatmest, wird sich der Bauch bewegen. Ich werde es noch ein paar Mal ansagen:

  • Etwa 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang ausatmen.
  • Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.
  • Einatmen, Bauch hebt sich, 2,3,4, Ausatmen, Bauch senkt sich, 2,3,4.

Falls Du jetzt Schwierigkeiten hast, so tief mit dem Bauch zu atmen und Du merkst, dass der Bauch sich wenig bewegt, dann schlage ich Dir vor: Versuche wirklich nur vollständig auszuatmen und sanft einzuatmen. Du musst also nicht den Bauch nach oben blähen, sondern nur vollständig ausatmen und sanft einatmen. Spüre jetzt weiter, während Du ein paar Mal ein- und ausatmest. Vielleicht kannst Du Dir auch den Bauch vorstellen wie eine Sonne. Vielleicht kannst Du Dir auch vorstellen, dass beim Einatmen Licht und Energie in den Bauch hineinströmt und wie beim Ausatmen diese Energie in die Beine und Füße strömt.

  • Beim Einatmen Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie in die Beine und Füße.
  • Einatmen: Stelle Dir vor, Licht und Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Licht und Energie über die Arme bis in die Hände
  • Einatmen: Energie zum Bauch
  • Ausatmen: Energie bis zu den Armen und Händen
  • Und weiter: Einatmen Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie in den unteren Rücken, mittleren und oberen Rücken
  • Einatmen: Energie in den Bauch
  • Ausatmen: Energie über Herz bis zum Kopf
  • Einatmen: Energie zum Bauch
  • Ausatmen: Zum Herzen und zum Kopf

Atme so ein paar Mal weiter. Du zentrierst Dich im Bauch - Bauch ist Sitz des Sonnengeflechtes, die innere Sonne. Yogis sagen: Wenn Du im Bauch zentrierst bist, dann bist Du in Dir selbst zentriert. Und vom Bauch, vom Sonnengeflecht her fließt Prana, Lebensenergie überall hin. So ist die Bauchatmung besonders wichtig. Wann immer Du Dich zentrieren willst, wann immer Du zur Ruhe kommen willst, wann immer Du neue Energie brauchst, egal in welchem Moment des Tages, dann atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus und fühle so die innere Mitte. Das war also die Bauchatmung im Lie¬gen.


  • Bauchatmung im Sitzen

Als nächstes kannst Du die Bauchatmung im Sitzen üben. Beuge jetzt ein Knie und setze Dich dann unter Zuhilfenahme des Knies auf. Setze dich auf ein Kissen, kreuzbeinig oder kniend. Manche mögen es, die Füße auf das Kissen zu geben, andere geben das Kissen zwischen die Füße - dann kann man die Füße etwas auseinander geben und manche lieben es auch, zwei Kissen zu haben, um bes¬ser knien zu können. Angenommen, Du willst kreuzbeinig sitzen, dann kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, entweder Schneidersitz, oder - falls Du mit Yoga oder Meditation schon Erfahrung hast - wirst Du vielleicht auch den halben Lotus üben oder die Füße voreinander geben, Knie auf den Boden. Man kann die Atemübungen aber auch auf einem Stuhl machen und so wollen wir heute die Bauchatmung im Sitzen üben, auf einem Stuhl. Ideal ist es, wenn Du dich bei den Atemübungen nicht an¬lehnst, sondern ohne Lehne gerade sitzt. Aber wenn es Dir angenehmer ist, Dich anzulehnen, kannst Du das auch tun. Aber achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Wenn Du nämlich zu sehr ein-gesunken bist, dann geht die Bauchatmung nicht so gut. Sitze jetzt gerade, soweit das eben möglich ist, entweder kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl, gib eine Hand oder beide Hände auf die Nabelgegend und jetzt atme wieder vollständig aus: Atme sanft ein, atme voll¬ständig aus. Beim vollständigen Ausatmen geht der Bauch leicht hinein. Dann atme sanft ein, dann geht der Bauch etwas nach vorne. Atme wieder vollständig aus und wenn Du vollständig ausat¬mest, geht der Bauch hinein. Dann atme vier Sekunden ein, 1,2,3,4, 4 Sekunden aus, 1,2,3,4. Einat¬men, 1,2,3,4, Ausatmen 1,2,3,4. Atme so ein paar Mal weiter. Wenn es Dir leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, kannst Du auch probieren, beim Einatmen etwas tiefer einzuatmen, den Bauch etwas stär¬ker nach vorne zu geben. Wenn es Dir nicht so leicht fällt, mit dem Bauch zu atmen, dann achte mehr auf die Ausatmung und atme nur sanft ein. Zentriere Dich dabei wieder im Bauch. Stelle Dir vielleicht wieder eine Sonne im Bauch vor oder spüre einfach den Bauch. Vielleicht wird der Bauch wärmer, viel¬leicht fühlt sich der Bauch energetisiert an. Vielleicht spürst Du dort die Lebensenergie, ein sanftes Pulsieren. Es ist etwas Großartiges, das Energiefeld des Bauches zu spüren, während Du tief ein- und ausatmest.

  • Bauchatmung im Stehen

Als nächstes kannst Du auch die Bauchatmung im Stehen üben und dazu kannst Du jetzt einfach auf-stehen. Pranayama-Atemübungen gehen nämlich im Sitzen, im Liegen, im Stehen und auch im Ge¬hen. Stelle Dich bequem hin,Füße etwa hüftbreit auseinander, Zehen gehen leicht nach außen, Knie sind so ganz sanft angewinkelt, also nicht durchgestreckt, lächle. Und dann gib eine Hand wieder auf die Nabelgegend, atme vollständig aus und atme sanft ein. Atme voll¬ständig aus, atme sanft ein. Atme 4 Sekunden aus, atme 4 Sekunden ein. Atme so ein paar Mal. Wenn Dir die Atmung leicht fällt, dann lass auch den Arm sinken und spüre einfach nur Deinen Bauch. Zentriere Dich dort. Fühle das sanfte Pulsieren im Bauch. Oder Spüre die Lichtenergie, die Sonnenenergie, fühle Dich zentriert.

  • Bauchatmung im Gehen

Wenn Du etwas Platz hast, kannst Du diese Atemübung jetzt auch im Gehen ausprobieren. Atme, während du ein paar Schritte gehst, ein, atme, während du ein paar Schritte gehst, aus. Du kannst es aber auch im Stehen machen, z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen oder 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen. Und so kannst Du jeden Schritt auch mit einer Atemübung verbinden, indem Du bewusst gehst und dabei bewusst tief atmest, machst Du aus je¬dem kurzen Gang eine Atemübung, eine Zentrierungs-, eine Gelassenheits- und Auflade¬übung, alles zusammen. Dann kannst Du langsam zurückkehren auf Deinen Stuhl oder auf Dein Kis¬sen.

Praxisübung 2 - Wechselatmung

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Die nächste Atemübung nennt sich Wechselatmung, die Du gleich ausprobieren kannst. Wechselatmung heißt, Du atmest durch das linke Nasenloch ein. Du hältst dann die Luft an, atmest durch das rechte Nasenloch aus.

Ich will das erst noch etwas erklären: Du brauchst es also noch nicht gleich mitzumachen. Indem man wechselseitig durch das linke und das rechte Nasenloch durchatmet, werden die Nasendurchgänge gut belüftet. Das ist eine gute Vorbeugung gegen Erkältung. Yogis sagen auch, dass linkes und rechtes Nasenloch mit zwei wichtigen Energiekanälen zusammenhängen, mit Ida und Pingala, welche für die Sonnen- und die Mondenergie stehen. In einem weiteren Kurs werde ich darauf etwas mehr eingehen. Es reicht, wenn Du verstehst, dass die Wechselatmung die Energien in deinem Körper harmonisieren, ausgleichen will. Die moderne Hirnphysiologie weiß auch, dass die Körperhälften von der entgegengesetzten Gehirnhälfte gesteuert werden und wenn Du wechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch atmest, dann hilft das auch, die Hirnhälften besser miteinander zu verbinden und damit auch die Grundfähigkeiten des Menschen zu harmonisieren. Wechselatmung hilft auch, den Geist zu zentrieren, zur Ruhe zu kommen und Konzentration zu entwickeln.

Für die Wechselatmung nimmst du zuerst die rechte Hand und Du beugst dabei Zeigefinger und Mittelfinger, so dass dort zwischen Ringfinger und Daumen ein Abstand ist, wo Du gut die Nase reingeben kannst. Du kannst das gerade mal probieren. Lege den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel an und den rechten Ringfinger an den linken Nasenflügel, ohne sie zu schließen, einfach dass Du siehst, wie das geht und wie sich das anfühlt. Zeigefinger und Mittelfinger sind dabei gebeugt und mit Dau¬men und Ringfinger berührst Du die Nasenflügel. Noch besser als die Nasenflügel ist es, wenn Du mit den Fingerspitzen die Mulde oberhalb des Nasenflügels berührst. Zwischen dem Nasenbein und dem Nasenflügel ist so eine kleine Mulde und dort kannst Du sanft die Fingerspitzen hinlegen und auf diese Weise die Atmung steuern. Jetzt will ich den Rhythmus erklären, den Du dort üben wirst. Du wirst 4 Sekunden lang durch einen Nasendurchgang einatmen, dann 4 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang durch das andere Nasenloch ausatmen. Jetzt kannst Du gleich damit beginnen.

Setze Dich zunächst so hin, dass Du gerade bist. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern ent¬spannt. Und wenn Du willst, kannst Du auch jetzt die Augen schließen, damit Du besser spüren kannst. Wenn Du schauen willst, wie das geht, kannst Du auch am Anfang die Augen geöffnet halten. Vielleicht nach einer Weile dann die Augen schließen. Hebe nun die rechte Hand, Zeige- und Mittelfinger gebeugt. Atme durch beide Nasendurchgänge zunächst vollständig aus.

Und jetzt atme durch das linke Nasenloch ein, indem Du das rechte Nasenloch schließt.

  • Atme links 4 Sekunden lang ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Atme rechts aus, vollständig ausatmen, 8 Sekunden lang. Das ist etwas länger. Und dann atme rechts 4 Sekunden lang ein, Bauch geht hinaus, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, 4 Sekunden lang halten und atme links 8 Sekunden lang aus.
  • Atme wieder links 4 Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher und atme wieder 8 Sekunden lang rechts aus. Atme rechts ein. Stelle Dir vor, Du atmest Lichtenergie ein, halte die Luft an, atme links aus und stelle Dir vor, Du entspannst die linke Körperhälfte.
  • Wieder links einatmen. Stelle Dir vor, Du energetisierst die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, sei zentriert und atme rechts aus, stelle Dir vor, Du entspannst die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an, kurz zentriert, Atme links aus. Entspanne die linke Körperhälfte.
  • Atme links ein. Energetisiere die linke Körperhälfte. Halte die Luft an, atme rechts aus. Entspanne die rechte Körperhälfte. Atme rechts ein, energetisiere die rechte Körperhälfte. Halte die Luft an. Atme links aus. Entspanne.

Wiederhole so noch 1-3 Runden und senke die Hand.

Bleibe ein paar Momente lang ruhig sitzen und spüre einfach, wie der Atem jetzt von selbst ein- und ausströmt. Spüre die innere Ruhe. diese innere Stille. Und auch wenn noch andere Gedanken kommen, spüre vor allem die innere Ruhe, die innere Stille, die innere Kraft.

Praxisübung 3 - Bhramari

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Die nächste Atemübung ist Bhramari. Bhramari bedeutet Biene. Es ist eine Übung, mit der Du die Lungenkapazität erhöhen kannst. Eine Übung, welche Bauch und Brust ganz entspannt und die auch hilfreich ist, deine Stimme zu verbessern und die Kehle gesund zu halten. Beim Einatmen machst du dabei einen Schnarchklang und beim Ausatmen den Klang einer Biene, einen Summton. Dieses Summen bringt Brust und Kehle zum Pulsieren. Das ist gut, um Spannungen aufzulösen und um verschiedene Ablagerungen zu lösen. Gleichzeitig harmonisiert Bhramari die Schleimproduktion in der Kehle. und ist gut für die Stimme. Bhramari wird auch als Übung für mehr Freude bezeichnet. In vielen wichtigen Yoga-Schriften wird dies betont und eine ganz klassi¬sche, uralte sagt "Wer Bhramari übt, der erfährt Freude im Herzen". Und genauso kannst Du das jetzt ausprobieren. Wenn es Dir nun schwerfällt, beim Einatmen diesen Schnarchklang zu erzeugen, dann kannst Du auch darauf verzichten. Die Übung wirkt besonders durch den Summklang beim Ausatmen. Wenn Du kannst, dann mach auch diesen Schnarchklang beim Einatmen. Wenn Dir dieser Klang schwerfällt, dann verzichte darauf und summe einfach beim Ausatmen. Wenn Du willst, kannst Du erst mal ein bisschen die Schultern und den Rumpf bewegen oder mit den Armen ein paar Bewegungen machen, um Dich etwas aufzulockern. Und dann setze Dich wieder so hin, dass Du gerade bist. Du könntest jetzt auch die Augen schließen, um Dich mehr innerlich zu konzentrieren. Dann atme sehr tief vollständig aus: Dann atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, Bauch hinaus und jetzt atme aus mit dem Summklang „Summton“.

  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, und fühle das Pulsieren, dieses Vibrieren.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“ und fühle dabei das Pulsieren in der Brust, vielleicht Freude im Herzen.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang „Summton“, Freude im Herzen, sanftes Pulsieren.
  • Atme ein mit dem Schnarchklang, „Schnarchton“, atme aus mit dem Summklang, „Summton“, mit Freude im Herzen.

Jetzt atme ein paar Mal weiter in Deinem eigenen Rhyth¬mus. Vielleicht willst Du etwas langsamer atmen oder etwas schneller. Es sollte sich ganz angenehm anfühlen. Spüre das Pulsieren. Achte auch darauf, dass Du über den Bauch hauptsächlich atmest und spüre Freude. Dann schließe langsam ab. Dann atme normal weiter oder lass den Atem jetzt einfach fließen, wie er von selbst fließen will und spüre die Freude in deinem Herzen.

Zum Abschluss dieses Pranayama-Kurses wollen wir drei Mal Om singen. Om ist ein Laut, der Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Om ist letztlich auch wie ein kleines Brahmari. Töne dieses Om und spüre die Kraft dieses Oms in deinem System pulsieren.

Tipps

(unbearbeitete Transkription)

Das war nun die erste Kursstunde des Yoga-Vidya-Atemkurses für Anfänger.

Mein 1. Tipp an Dich: Übe das jetzt wärend der nächsten Woche. Achte zwischendurch immer wieder auf die Bauchatmung. Wann immer du merkst, dass du dich zentrieren willst, wann immer Du merkst, dass Du Selbstvertrauen brauchst oder mehr Energie, egal ob du sitzt, stehst, gehst oder liegst, atme ein paar Mal tief mit dem Bauch, spüre in den Bauch hinein, fühle die Energie im Bauch. Und wenn Du Dich so zentrierst hast, dann kannst Du all das, was dann zu tun ist, mit Gelassenheit, mit Engagement und mit Ausstrahlung tun.

Mein 1. Tipp an Dich: Mache diese Atem-Übungen einmal am Tag. Es wird ja zu diesem Atemkurs zwei Kursvideos geben. Das längere Kursvideo wird dich zur Bauchatmung anleiten, zu Wechselatmung, zu Bhramari und kurzer Stille. Das kurze Kursvideo wird Dich anleiten zu ein paar Momenten oder ein paar Runden Wechselatmung. Zwischendurch übe immer wieder die Bauchatmung. Vielleicht gefallen dir die Atemübungen jetzt auch so gut, dass Du Dich dafür entscheidest, noch mehr bezüglich Yoga zu machen. Es gibt viele Yoga-Vidya-Lehrer in Deutschland und in den benachbarten Ländern. Es gibt auch Yo¬ga-Anfängerkurse, wo Du diese Übungen systematisch lernen kannst. Darüber hinaus bieten wir eine Atemkursleiterausbildung an. Falls Du interessiert bist, diese Atemübungen zu lernen und an¬zusagen, kannst Du auf die Yoga-Vidya-Seiten gehen und dort nach „Atemkursleiterausbildung“ suchen. Das ist ein sieben-tägiger Intensivkurs. Jetzt aber wünsche ich Dir einen wunderschönen Tag, einen wunderschönen Morgen oder Abend oder auch Nacht. Denn man kann ja auch die Atemübungen als Hilfe machen, um besonders gut zu schlafen oder als Hilfe, um mit Energie und Kraft den Tag zu beginnen..


Hier gelangst du zur nächsten Folge: Atemkurs für Anfänger - 1. Woche - 1B

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Wo kannst du bei Yoga Vidya Pranayama lernen und gemeinsam praktizieren?

Du kannst Yoga Vidya Pranayama lernen

Pranayama lehren

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Atem-Praxis

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Kundalini Yoga

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Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

Links

Weitere Kurswochen

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