Hormonyogastunde

Hormonyogastunde Diese Seite liefert dir eine Reihe von Asanas, mit denen du eine Hormonyogastunde aufbauen kannst. Was könnten typische Situationen in einem Hormonyogakurs sein? Die Frauen werden ganz unterschiedliche Vorerfahrungen im Bereich Yoga haben. Sie werden ganz unterschiedlich in ihrer Flexibilität und in ihren körperlichen Fähigkeiten sein. Sie werden ganz unterschiedliche Beschwerden haben und ihr Redebedürfnis wird auch sehr stark variieren. In ihrem Bedürfnis nach Spiritualität werden sie sich sicherlich auch sehr stark voneinander unterscheiden. Nicht jede Frau wird immer für jede Übung offen sein. Es kann sein, dass Frauen da sind, die sehr wenig Selbstbewusstsein haben und sich die Asanas kaum zutrauen. Und dann wird es auch jene Frauen geben, die sehr stark in die Asanas gehen und ihre Grenzen überschreiten.

Kapalabhati

Pranayama

Kapalabhati

Atme tief und vollständig ein und aus, dann stoßweise ausatmen (durch die Nase), dabei wird der Bauch nach hinten oben an die Wirbelsäule gezogen. Das Einatmen (ebenfalls durch die Nase) erfolgt passiv, indem sich der Bauch wieder entspannt. Die Betonung der Atmung liegt auf dem Ausatmen. Tief ein- und ausatmen, die Luft zwischen den Runden 45 bis 60 Sekunden lang anhalten. In jeder Runde 20 Ausatmungen mehr, beginnend mit 40 Ausatmungen.

Wirkungen:

• Aktivierung der Energie,
• Reinigung der Lungen und Stärkung der inneren Organe

5x Anuloma Viloma

Anuloma Viloma

Vishnu Mudra, Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand sind eingeknickt, der Daumen hält sie dabei unten. Ringfinger und kleiner Finger bleiben ausgestreckt. Die linke Hand liegt im Chin Mudra, wobei der Daumen und der Zeigefinger sich berühren und die anderen Finger ausgestreckt sind. Atme tief ein und aus, schließe mit dem Damen das rechte Nasenloch kurz oberhalb des Nasenflügels, atme links 4 Sekunden lang ein, schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an, öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Links 4 Sekunden einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden links ausatmen. Wiederhole diese Runde noch 4 mal. Deine Konzentration ist im Muladhara Chakra.

Wirkungen:

• Harmonisierung der Energien im Körper,
• Reinigung der feinstofflichen Energiekanäle im Körper,
• Aktivierung der Chakras, insbesondere Wurzelchakra

Sitali/Sitkari

Sitali: Zunge rollen, mit Zischlaut über die Zungenunterseite einatmen, durch die Nase ausatmen, dabei die Kühle im ganzen Körper verstromen lassen. Sitkari: Zungenspitze von innen gegen die unteren Zähne, über die Zungenunterseite mit Zischlaut einatmen, über die Nase ausatmen, dabei die Kühle im ganzen Körper verströmen lassen.

Wirkungen:Kühlt den Organismus und ist gut gegen Hitzewallungen.

Aktivierungsatmung

Gleichmäßige Betonung von ein- und ausatmen, etwas intensiveres ein- und ausatmen wie normal. Beim Ausatmen Bauch nach hinten oben an die Wirbelsäule pressen, beim Einatmen Bauch entspannen. Nach 7 Atemzügen: Konzentration auf die Nasenspitze, Einrollen der Zunge mit Zungenspitze an den weichen Teil des Gaumens, Luft anhalten, Muhla Bandha. Ausatmen Energie zu den Eierstöcken (oder anderem gewünschten Körperteil) lenken.

Wirkung:

• Energie aktivierende Übung,
• Konzentrationsübung,
• Lenkung der Aufmerksamkeit im Körper,
• Lenkung der Energie im Körper,
• Einübung der Atemtechnik für die Hormonyogaübungen. Wichtig, um die Aktivierungsatmung in den Übungen richtig ausführen zu können. Fortgeschrittene können intensiver atmen.

Surya Bedhana

Linkes Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand verschließen. Rechts tief einatmen, beide Nasenlöcher verschließen, anhalten, solange es bequem ist, rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen geschlossen halten, links langsam ausatmen. Um die solare energie zu aktivieren macht man die Aktivierungsübung über das rechte Nasenloch. Nach 7 Atemzügen Luft anhalten, Mula Bandha, Zunge an den weichen Teil des Gaumens, Konzentration auf die Nasenspitze, ausatmen über das rechte Nasenloch mit Energielenkung, je nach Asana, z.B. in die Eierstöcke, ohne Asana in ein Chakra. Sowohl als reine Atemübung als auch in einer Asana ist eine Intensivierung der Wirkung möglich, wenn im Anschluss an das Ausatmen Uddiyana Bandha gesetzt wird.

Quadratische Atmung

Die Atmung wird in vier gleich lange Phasen eingeteilt: Einatmen, mit gefüllten Lungen die Luft anhalten, Ausatmen, mit leeren Lungen die Luft anhalten. Prinzipiell kann die Dauer der einzelnen Phasen an die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Schülerinnen angepasst werden. In den Anhaltephasen kann die Konzentration je nach Bedarf dahin gelenkt werden, wo Energie gebraucht wird. Eine neutrale Ansage ist: “Lenke die Energie in das Herzchakra in der Mitte der Brust, um dein Herz zu öffnen und alle Energien zum Fließen zu bringen.“ Soll spirituelle Energie aufgebaut werden, können die Energien, die im Körper spürbar sind, im Muladhara Chakra gesammelt werden und von hier aus in der letzten Anhaltephase in die Sushumna gelenkt werden.

Asanas

5 Prana- Wellen

1. Welle: Beine anwinkeln, Arme unter den Knien verschränken. 7 Aktivierungsatmungen, Energielenkung ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren.

2. und 3. Welle: Beine anwinkeln, Arme lang machen, Hände unter das Gesäß. 7 Aktivierungsatmungen, mit der Einatmung in der 2. Welle rechtes Bein über den Boden ausstrecken, einatmend Knie beugen und linkes Bein ausstrecken; in der 3. Welle mit dem linken Fuß beginnen. Energielenkung jeweils ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren. Hände für die folgenden Wellen unter dem Gesäß halten.

4. und 5. Welle: Knie angewinkelt lassen, 7 Aktivierungsatmungen, beginnend mit der rechten Ferse mit jedem Ausatmen Fersen ans Gesäß schlagen, einatmen entspannen, in der 5. Welle mit dem linken Fuß beginnen; Energielenkung ins Gesicht, zur Kopfhaut, zu den Haaren. Für Ungeübte ist die Übung am Anfang sehr anstrengend, dann zwischendurch für einen tiefen Atemzug absetzen, Hände aber unter dem Gesäß lassen.

Wirkungen:

• Trainiert die Bauchmuskeln,
• stärkt die Beinmuskeln,
• fördert die Durchblutung der Gesichtshaut,
• energetisiert die Gesichtshaut und die Kopfhaut,
• mildert Falten,
• stärkt die Haare,
• fördert ein frisches Aussehen,
• fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Schulterstand

Viparita 2 – 3 Variationen nach Wahl

Dynamische Version des Schulterstandes, Beine leicht abgewinkelt, Daumen in oberhalb der Beckenknochen, Finger Richtung Rücken. Dann in den verschiedenen Haltungen jeweils 7 Aktivierungsatmungen mit der Energielenkung zur Schilddrüse und dann zur Hypophyse.

1. ruhige Haltung, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung
2. linkes Knie neben das Ohr, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung
3. rechtes Knie neben das Ohr, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung
4. Beine gekrätscht, 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung
5. abwechselnd rechter und linker Fuß anziehen und strecken, dabei 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung
6. abwechselnd das rechte und das linke Bein hinter den Kopf auf den Boden geben, dabei 7x Aktivierungsatmung und Energielenkung

Wirkungen:

• Klassische Wirkungen von Sarvangasana,
• Kräftigung der Haare und der Haut
• Hilfe bei Migräne, Reizbarkeit und Depression
• Harmonisierung des Hormonsystems
• Energetisches Auftanken

Vilomasana - Schulterbrücke

Die Beine hüftbreit auseinander aufstellen, Fersen Richtung Gesäß. Arme flach am Boden, Handflächen zum Boden. Beginnend am unteren Ende der Wirbelsäule die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrichten; beginnend an der Halswirbelsäule die Wirbelsäule wieder Wirbel für Wirbel absenken, vor der Ablage des Gesäßes Schambein ganz leicht nach oben ziehen, um den unteren Rücken flach zu machen. Nach dem 7. Mal oben bleiben, Hüften von unten mit den Händen abstützen. 7 Aktivierungsatmungen, Energielenkung zu der Schilddrüse.

Wirkung:

• Aktivierung der Schilddrüse
• Aktivierung der Nieren
• Aktivierung der Nebennieren

Supta Vajrasana - Diamantschlaf

Zwischen die Fersen setzen, über die Ellenbogen nach unten kommen und flach ablegen. Arme gestreckt nach hinten geben, 15 x Aktivierungsatmung, Energielenkung zu den Eierstöcken. Abschließend Arme nach unten, ein tiefer Atemzug, mit leeren Lungen die Arme nach oben und die passive Bauchmuskelkontraktion genießen.

Wirkung:

• Aktivierung der Eierstöcke

Sthambasana

Auf den Rücken legen, die Beine ausstrecken. Rechtes Bein ausgestreckt lassen, rechte Hand auf den Oberschenkel, das rechte Bein ein paar Zentimeter über dem Boden halten. Die linke Hand fasst den linken Knöchel von der Außenseite, das linke Knie anwinkeln, der Unterschenkel bleibt nach oben ausgestreckt; 3 x Aktivierungsatmung, dabei beim Ausatmen das linke Knie aktiv mit der Hand am linken Fuß Richtung Boden drücken. Energielenkung zum linken Eierstock.� Wiederholung mit ausgestrecktem linken Bein und angewinkeltem rechten Bein. Energielenkung dann zum rechten Eierstock.

Wirkung:

• Aktivierung der Eierstöcke
• gut gegen Lordose (Hohlkreuz)