Kohlenhydrat
Kohlenhydrate sind die Zucker, Stärken und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Obwohl sie in der modernen Ernährung oft missbilligt werden, sind Kohlenhydrate - eine der Grundnahrungsmittelgruppen - wichtig für eine gesunde Ernährung.
Kohlenhydrat, einer von drei Makronährstoffen
Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, sagte Smathers. Makronährstoffe sind für die einwandfreie Funktion des Körpers unerlässlich, und der Körper benötigt große Mengen davon. Alle Makronährstoffe müssen durch die Ernährung gewonnen werden; der Körper kann keine Makronährstoffe allein produzieren.
Die empfohlene Tagesmenge an Kohlenhydraten
Die empfohlene Tagesmenge (RDA) von Kohlenhydraten für Erwachsene beträgt nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) 135 Gramm; die NIH empfiehlt jedoch auch, dass jeder sein eigenes Kohlenhydratziel haben sollte. Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei den meisten Menschen zwischen 45% und 65% der Gesamtkalorien liegen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht etwa 4 Kalorien, so dass eine Ernährung mit 1.800 Kalorien pro Tag etwa 202 Gramm am unteren Ende und 292 Gramm Kohlenhydrate am oberen Ende entsprechen würde. Allerdings sollten Menschen mit Diabetes nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, während schwangere Frauen mindestens 175 Gramm benötigen. Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die arbeitenden Muskeln. Sie verhindern auch, dass Protein als Energiequelle verwendet wird und ermöglichen den Fettstoffwechsel.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt in der chemischen Struktur und wie schnell der Zucker aufgenommen und verdaut wird. Im Allgemeinen werden einfache Kohlenhydrate schneller und leichter verdaut und aufgenommen als komplexe Kohlenhydrate, so die NIH.
- Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zucker, wie zum Beispiel Fruktose (in Früchten enthalten) und Galaktose (in Milchprodukten enthalten). Diese Einzelzucker werden als Monosaccharide bezeichnet. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern - wie Saccharose (Tafelzucker), Laktose (aus der Milch) und Maltose (in Bier und einigen Gemüsesorten zu finden) - werden nach Angaben des NIH als Disaccharide bezeichnet. Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, Soda und Sirupen enthalten. Diese Lebensmittel werden jedoch aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Sie werden als "leere Kalorien" bezeichnet und können nach Angaben des NIH zu einer Gewichtszunahme führen.
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten drei oder mehr Zucker. Sie werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Vollkornbrote und Getreide. Obwohl alle Kohlenhydrate als relativ schnelle Energiequellen fungieren, verursachen einfache Kohlenhydrate viel schneller Energieausbrüche als komplexe Kohlenhydrate, da sie schneller verdaut und aufgenommen werden. Einfache Kohlenhydrate können zu Blutzuckerspitzen und Zuckerspitzen führen, während komplexe Kohlenhydrate mehr Energie liefern.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist. Daher ist es ratsam, vor allem komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, einschließlich Vollkorn und Gemüse.
Siehe auch
- Wissenschaftliche Studien: Gesundheit und Yoga
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- Swami Sivananda: Gesundheit . Ein schöner Artikel über Gesundheit von allen Ebenen des Menschseins aus. Zum Teil inspirierend geschrieben, z.T. etwas provokant...
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