Atemrhythmus

tief durchatmen!

Das „Kohlendioxid Syndrom“ und Pranayama

ein Artikel aus dem Yoga Vidya Journal von Angelika Pröstler

Im Yoga Sutra von Patanjali wird Pranayama definiert als die Lehre davon, wie man den Atem entfalten, aber auch zügeln oder regulieren kann, um den Lebensstrom (Prana) zu entwickeln. Des Weiteren wird ausgeführt, dass durch korrekt eingenommene Asanas jede körperliche und psychische Spannung nachlässt und sich schließlich Samadhi einstellt. Die Kontrolle der Atmung in den Asanas bewirkt, dass der „Schleier vom inneren Licht“ entfernt wird (II, Sutra 52), der Geist fähig wird zur Konzentration (Dharana; II, Sutra 53), die Sinne sich zurückziehen (Pratyahara; II, Sutra 54) und tiefe Meditation erreicht wird.

Asanas und Pranayama sind Instrumente, um die physischen und feinstofflichen Energie-Prozesse zu beherrschen und die Kundalini Energie zu erwecken. Doch genau so, wie unser Körper mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern erst ganz allmählich in gut aufgebauten Yogakursen lernt, Asana für Asana korrekt auszuführen, muss auch unser Atemsystem (Lunge, Luftwege, Atemmuskeln) Schritt für Schritt an Pranayama Techniken herangeführt werden. In vielen Büchern und Artikeln werden die Hauptpranayamas, so wie sie im Yoga Sutra beschrieben sind, sehr genau und gut erklärt. Mit etwas Glück findet man auch eine Yogaschule, die einen Kurs zum genauen Üben höherer Pranayama-Techniken anbietet. Viele Pranayama-Übende stoßen jedoch auf mannigfaltige Schwierigkeiten, z. B. weil ihre Nase verstopft ist oder der angestrebte Atemrhythmus zu Atemnot führt, Hustenreiz auftritt usw. Es fällt dann schwer, diszipliniert regelmäßig Pranayama zu üben.

Eine sehr interessante Entwicklung, die in den vergangenen Jahrzehnten in der Schul- und Sportmedizin stattgefunden hat, kann mit ihren wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Wichtigkeit einer gesunden Atmung sehr wertvolle Impulse liefern, wie Pranayama-Übende gezielt fortschreiten und die eben beschriebenen Probleme überwinden können. Natürlich hatten diese medizinischen Forschungen nicht yogische Atemtechniken als Gegenstand, sondern entstanden aus einem neuen Bewusstsein heraus, dass eine gesunde Atmung und gezieltes Atemtraining sehr wichtig sind, um Krankheiten vorzubeugen und, im Falle der Sportmedizin, gezielt die sportlichen Leistungen zu verbessern.

Steigerung der Ausdauerleistung bei Sportlern durch einfache Atemtechniken

Der Schweizer Urs Boutellier, Professor an der Universität Zürich, entwickelte zum Beispiel ein Atemmuskeltrainingsgerät, den so genannten SpiroTiger, um möglichst effektiv die Atemmuskeln von Sportlern zu stärken. Mit dem SpiroTiger trainierten Sportler 2-3 Mal wöchentlich 30 Minuten lang ihre Atemmuskulatur. Sie konnten dadurch ihre Ausdauerleistung um bis zu 50 % steigern. Übertragen auf den Wettkampf bedeutete dies eine Verbesserung der persönlichen Zeit von etwa 2 oder 3 Prozent. Prof. Boutellier hatte festgestellt, dass die Atemmuskulatur die sportliche Leistung deshalb begrenzt, weil bei müden Atemmuskeln das vegetative Nervensystem die Arterien in den Armen und Beinen reflexartig eng stellt. Dadurch verringert sich die Zufuhr von frischem Blut und Sauerstoff und die Leistungskurve sinkt. Es ist jedoch nicht möglich, in Ruhe einfach tief ein- und auszuatmen, da einem nach kurzer Zeit schwindlig wird und schließlich das Bewusstsein schwindet. So entwickelte Prof. Boutellier den SpiroTiger, mit dem beim forcierten Ein- und Ausatmen die Ausatemluft, die viel CO2 enthält, zu einem Drittel wieder eingeatmet wird. Mit dem SpiroTiger werden auch Patienten behandelt, die an chronisch obstruktiver Bronchitis und Lungenemphysem leiden, an der Raucherkrankheit, an zystischer Fibrose, Muskelschwund, Querschnittlähmung, Rheuma, Patienten mit Schleudertrauma und Schnarcher. Die positiven Wirkungen des SpiroTigers beruhen laut Hersteller auf dem Ausdauertraining des ganzen Oberkörpers mitsamt seiner Atemmuskulatur und der Hals-, Rachen-, und Zungenmuskulatur.

Eine weitere Atemmethode, die ursprünglich für Asthmakranke entwickelt wurde, geht auf den russischen Arzt Prof. Dr. Buteyko zurück. Er machte in der Mitte des 20. Jahrhunderts einige übereinstimmende Beobachtungen bei allen seinen Patienten, was die Atmung anbelangt, und entwickelte daraus eine erfolgreiche Atemtherapie. Asthmakranke leiden unter einer Hypersensibilität der Bronchien, die sich zusammen ziehen und vor allem die Ausatmung erschweren. Stressfaktoren wie Aufregung, Allergien, Medikamente, Angst etc. können Asthmaanfälle auslösen oder verschlimmern. Asthma-Patienten haben auch Schwierigkeiten mit dem Zwerchfell zu atmen, das heißt, sie haben die Bauchatmung verlernt, die das Atemmuster bei den meisten Tätigkeiten sein sollte. Die Beobachtung, dass alle seine Asthma-Patienten eine sehr oberflächliche Brustatmung / obere Atmung anwendeten und dass sie mehr oder minder stark hyperventilierten, fand Prof. Dr. Buteykos Interesse in ganz besonderem Maße. Er nannte ihr Atemmuster chronische Hyperventilation. Dazu muss man wissen, dass ein gesunder Mensch in 14 – 20 Atemzügen etwa 4 – 6 Mal pro Minute ein- und ausatmet, wenn der Körper ruht. Bei erhöhtem Sauerstoffverbrauch, etwa bei körperlicher Anstrengung, psychischer Erregung etc. wird die Atmung für eine bestimmte Zeitspanne angeregt und akute Hyperventilation tritt auf, die nach Abklingen des Zustandes wieder in ein ruhiges Atemmuster mit 4 – 6 l Mal Atemluft pro Minute zurückgeht. Chronische Hyperventilation liegt vor, wenn nicht mehr zu diesem ruhigen Atemmuster zurückgekehrt wird. Dann entwickelt sich respiratorische Alkalose, ein Zustand, in dem der pH-Wert des Blutes über 7,45 liegt, hervorgerufen durch den übermäßigen Verlust von Kohlendioxid.

Nasenatmung erleichtert die CO2-Abgabe

Neben vielen anderen unerwünschten Auswirkungen auf die Gesundheit führt dies dazu, dass die Loslösung des Sauerstoffs vom Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) erschwert wird. Hämoglobin transportiert ungefähr 97% des Sauerstoffs, der vom Blut aufgenommen wird, durch den Körper. Chronische Hyperventilation führt also zu einem hohen Kohlendioxidverlust. Wenn ein Mensch ständig übermäßig atmet, wird die Sauerstoffversorgung seiner Körperzellen erschwert. Dieses Phänomen, den so genannten Bohr-Effekt, beschrieben von dem dänischen Wissenschaftler Christian Bohr (1855 – 1911), rückte Prof. Dr. Buteyko in den Mittelpunkt seiner Atemtherapie. Diese Atemtherapie ist denkbar einfach. Nach Prof. Dr. Buteyko muss man lernen, 1. den Atem wieder zu verlangsamen, d. h. zu 14 – 20 Atemzügen pro Minute zurückzukehren 2. einen zu hohen CO2-Verlust beim Atmen zu vermeiden, was durch die Rückkehr zu diesem Atemmuster geschieht. Ein wesentliches Element ist die ausschließliche Nasenatmung. Da durch den Mund sehr viel mehr Luft ein- und ausgeatmet werden kann als durch die Nase, wird folglich leicht bei Mundatmung zu viel CO2 abgegeben.

Natürlich ist die Abgabe von CO2 eine der Hauptaufgaben der Atmung, allerdings soll ein gesunder pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 aufrechterhalten werden. Prof. Dr. Buteyko hat sehr deutlich auf den Zusammenhang zwischen einem zu hohen pH-Wert, d. h. respiratorischer Alkalose, und chronischer Hyperventilation aufmerksam gemacht. Chronische Hyperventilation entwickelt sich nach ihm häufig als Folge von zu viel Stress, dem der moderne Mensch ausgesetzt ist. Stress löst den Flucht- und Kampfreflex aus. Dabei laufen vielfältige Prozesse im Körper ab, unter anderem erhöht sich die Atemfrequenz. Nach einer Kampf- und Fluchtreaktion geht normalerweise die Atemfrequenz wieder zurück. Prof. Buteyko stelle jedoch fest, dass viele Menschen mit der Zeit verlernen, in einen entspannten Zustand zurückkehren und ihre Atemfrequenz immer mehr oder weniger stark erhöht bleibt. Das Atemzentrum im Gehirn ist normalerweise so eingestellt, dass ein neuer Einatemimpuls erst gegeben wird, wenn der CO2 -Gehalt im Blut einen pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 oder etwa 6,5% erreicht hat. Das Atemzentrum passt sich jedoch mit der Zeit einem hektischeren Atemmuster an und löst einen neuen Einatemreflex bereits aus, wenn sich noch relativ wenig CO2 im Blut gebildet hat. Über die Jahre und während einer Krankengeschichte kann sich das Atemzentrum immer wieder anpassen und dann vielleicht bereits bei einem von Wert von 4% gelöstem CO2 im Blut den Einatmungsreflex auslösen. Unter einem Anteil von 3% CO2 im Blut setzt das Atemzentrum dann jedoch aus, die Atmung stoppt und der Tod tritt ein. Da der Bohr-Effekt dazu führt, dass bei chronischer Hyperventilation die Sauerstoffversorgung des Körpers andauernd nicht ausreichend gewährleistet ist, muss der Organismus auf vielfältige Ausgleichsmechanismen zurückgreifen, die alle Regelsysteme des Körpers beeinflussen. Zum Beispiel zieht sich die glatte Muskulatur zusammen, die u. a. die Atemwege durchzieht. Die Atemwege werden enger, damit weniger leicht CO2 ausgeatmet werden kann. Leider erschweren verengte Atemwege auch die Einatmung. Außerdem zieht sich die glatte Muskulatur überall im Körper zusammen (Darm, Magen, Gebärmutter, Blutgefäße…), was zu verschiedenen negativen Symptomen führt.

Die Buteyko-Therapeuten legen deshalb den Patienten nahe, auch bei sportlicher Tätigkeit, z. B. beim Joggen oder Rad fahren, nicht durch den Mund zu atmen. Sollte der Drang entstehen, durch den Mund zu atmen, wird geraten, ihm nicht nachzugeben und stattdessen langsamer zu machen. Durch beharrliches Training kann die Leistung wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück gebracht werden und schließlich weit darüber hinaus gesteigert werden. Wenn man nicht sicher ist, ob man ein gesundes Atemmuster hat, kann man mit einem einfachen Test nach Prof. Dr. Buteyko beginnen. Während fünf Minuten versucht man seinen Atem zu verlangsamen, oder in der Sprache der Buteyko-Lehrer, zu reduzieren. Man atmet nur so viel ein und aus, wie man unbedingt muss, ohne in Atemnot zu geraten. Die Art der Atmung sollte eine ruhige Bauchatmung sein, der Brustkorb sollte entspannt und bewegungslos bleiben. Nach fünf Minuten atmet man für zwei bis drei Atemzüge entspannt und möglichst so, wie es dem eigenen, normalen Atemrhythmus entspricht (also nicht tiefer, angestrengter, flacher etc.) ein und auf die gleiche Art wieder aus. Anstatt dann aber wie gewohnt weiterzuatmen, hält man die Luft aus und zählt die Sekunden, die man aushalten kann. Wenn man den Drang hat, wieder einzuatmen, hört man auf, die Sekunden zu zählen und atmet ein. Das Einatmen muss wieder entspannt und kaum hörbar sein. Zieht man die Luft schnell, laut und tief ein, hat man seine Atempause übertrieben.

Weniger Medikamente bei Asthma durch Atemübungen

Man hat einen gesunden Atemrhythmus, wenn diese Atempause (Buteyko-Lehrer nennen sie Kontrollpause) mindestens 40 Sekunden beträgt. Was bedeuten diese 40 Sekunden? Der Atemrhythmus wird von verschiedenen Rezeptoren im Körper beeinflusst, die wiederum unter anderem auf den Kohlendioxidpartialdruck im Blut reagieren. Eine Atempause von 40 Sekunden weist darauf hin, dass die Rezeptoren im Atemzentrum einen relativ hohen Kohlendioxidpartialdruck tolerieren, bis der Einatemreflex ausgelöst wird. Bei Asthmakranken kann diese Kontrollpause sehr kurz sein. Manche Patienten schnappen schon nach 5 Sekunden nach Luft. Auch Menschen ohne auffallende Krankheitssymptome oder mit Symptomen, die man normalerweise nicht in Zusammenhang mit dem Atemmuster bringt, können häufig die Luft nur sehr kurz anhalten. Wenn diese Menschen mit einem sehr moderaten, aber regelmäßigen Atemtraining beginnen, ist es ihnen möglich, die Länge ihrer maximalen Kontrollpause in kurzer Zeit zu erhöhen. Erfahrungen mit Dr. Buteykos Atemtraining in Australien, Neuseeland und England, Länder, in denen die Buteyko-Methode seit vielen Jahren erfolgreich gelehrt und von Kranken trainiert wird, haben gezeigt, dass Asthmakranke schon nach wenigen Tagen ihre Medikamenteneinnahme reduzieren und umstellen können. Buteyko-Lehrer arbeiten im Allgemeinen mit den Hausärzten ihrer Klienten zusammen.

Rückkehr zu einer gesunden Atmung durch Pranayama

Im Yoga wird gelehrt, dass richtiges Atmen eng verknüpft ist mit körperlicher und geistig-seelischer Gesundheit. Solange wir uns der Kraft des Atems nicht bewusst sind, laufen wir Gefahr, zum Spielball unserer Gefühle, Gedanken, Erlebnisse zu werden. Wir überlassen dem primitiven Teil unseres Gehirns in vielen Situationen die Kontrolle und atmen wie im Flucht- und Kampfreflex unregelmäßig und hektisch. Auf diese Weise kommen wir schnell aus dem gesundheitlichen Gleichgewicht.

Atemwahrnehmung

Yoga-Praktizierende werden sich in einem ersten Schritt ihrer Atmung bewusst, nehmen sie einfach nur wahr, als seien sie unbeteiligte Zeugen. Zunächst ist dies ein passiver Prozess der Beobachtung.

Verschiedene Arten der Atmung

Es gibt die Bauch- und die Brustatmung und die obere Atmung. Im Ruhezustand und bei leichten Arbeiten atmet ein gesunder Mensch mit dem Zwerchfell, auch Bauchatmung genannt. Dies sollte das normale Atemmuster im täglichen Leben sein. Leider atmen viele Menschen nicht mehr richtig „in den Bauch“ als Folge von Stress, ungesunder Lebensweise, schlechter Körperhaltung, falscher Kleidung etc. Die Bauchatmung wieder zu erlernen und zum regelmäßigen Atemmuster zu machen, ist die erste wichtige Pranayama Übung.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist zutiefst entspannend und beruhigend und sorgt für eine gute Funktion aller körperlichen Prozesse.

In der Bauchatmung spannt sich das Zwerchfell an und drückt nach unten auf die Bauchorgane und massiert sie. Die Bauchdecke hebt sich leicht, um Platz für die Bauchorgane zu machen. Der untere Teil des Brustkorbs dehnt sich ein wenig, allerdings bleiben die Zwischenrippenmuskeln völlig entspannt. Auf diese Weise vergrößert sich der Brustkorb nach unten hin (vertikal), Luft strömt wegen des entstehenden Unterdrucks in die Lunge. Die Bauchatmung regt die Verdauung, den Stoffwechsel und die peristaltischen Bewegungen des Darms an. Das Herz wird entlastet. Da sich die Lunge nach unten gut ausdehnen kann, wird die eingeatmete Luft gleichmäßig in den Lungenlappen verteilt.

Brustatmung und obere Atmung

Während der Brustatmung und der oberen Atmung (auch Lungenspitzenatmung oder Schlüsselbeinatmung) wird beim Einatmungsprozess der Brustkorb aktiv geweitet, nach oben gezogen, nach vorne und seitlich ausgedehnt. Es sind die Zwischenrippenmuskeln und bei besonders tiefem Atmen auch die Halsmuskeln beteiligt. Das Brustbein wird dabei angehoben. Die Ausatmung erfolgt passiv, wenn sich die beteiligten Muskeln entspannen. Wenn man über das normale Maß hinaus tief ausatmen will, setzt man aktive Muskelkontraktionen ein. Obwohl die Brustatmung und die obere Atmung weniger effektiv sind als die Bauchatmung (z. B. verbraucht man schon viel Sauerstoff, um die benötigten Einatemmuskeln zu aktivieren), atmen viele Menschen hauptsächlich in die Brust.

Die Hauptaufgabe der Brustatmung besteht ursprünglich in einer Helferfunktion für das Zwerchfell. In einer Kampf- oder Fluchtsituation soll dem Organismus zusätzlicher Sauerstoff zugeführt werden können. Wie wir gesehen haben, bleiben viele moderne Menschen ständig in diesem Stressmodus und entwickeln falsche Atemgewohnheiten, die das physiologische Gleichgewicht des Körpers gründlich durcheinander bringen. Die Lungenspitzenatmung wird im täglichen Leben nur in Extremsituationen eingesetzt, beispielsweise bei sehr großer Leistung im Sport, während einer Asthmaattacke, beim Weinen und Schluchzen. Diese Atmung arbeitet zusammen mit der Bauch- und Brustatmung.

Im Yoga wird auch die reine Brustatmung geübt und man trainiert ebenfalls, bewusst die Lungenspitzen zu beatmen. Dafür atmet man tief ein, und wenn die Lunge gefüllt ist versucht man noch etwas mehr Luft einzuatmen. Oder man macht bestimmte Asanas, in denen die obere Atmung angeregt wird. Es gibt auch eine Reihe von Asanas, die gezielt Bauch- oder Brustatmung oder die volle Atmung anregen und unterstützen. Man kann auch mit Mudras (Handgesten) Luft und Prana gezielt in Lungenteile schicken.

Volle yogische Atmung

In den meisten Panayama-Techniken benutzt man die volle Atmung. Im täglichen Leben benutzt man die Bauchatmung und bei Anstrengung die kombinierte Bauch- und Brustatmung. In der vollen yogischen Atmung werden Bauch-, Brust- und obere Atmung miteinander verbunden. Sie korrigiert falsches Atmen, erhöht die Vitalkapazität (den verwendbaren Raum innerhalb der Lunge), verbessert Kraft und Wirksamkeit der Brust- und Zwerchfellmuskeln. Pranayama führt allmählich zur bewussten Kontrolle über den komplexen Atemvorgang und darüber hinaus den Geist.

Weitere Pranayama-Übungen

Alle Pranayama-Techniken, die den Atem verlangsamen, haben ähnliche physiologische Wirkungen wie die Buteyko-Methode. Im Yoga weiß man, dass zum Beispiel Asthmabeschwerden mit dem regelmäßigen Üben von ruhiger Bauchatmung, Ujjayi und Brahmari (Bienenatmung) gelindert werden können. Pranava AUM, das Tönen von AUM, hat sich ebenfalls sehr bewährt. Es ist bestimmt sehr hilfreich, wenn man das Üben dieser Pranayama-Techniken ergänzt mit einem geschärften Bewusstsein für das eigene Atemmuster. Wenn man gesundheitliche Probleme hat, lohnt es sich, ganz bewusst hauptsächlich Nasenatmung zu praktizieren, im täglichen Leben und beim Sport. Zumindest bis zur Besserung der Symptome sollte man alle Atemübungen vermeiden, die kräftiges Ausstoßen des Atems durch den Mund verlangen. Die Liste von Krankheiten, die Prof. Dr. Buteyko mit chronischer Hyperventilation in Verbindung bringt, ist lang. Zu diesen Krankheitsbildern gehören Bluthochdruck, Schlafapnoe, Chronisches Müdigkeitssyndrom, Migräne, Depressionen, Panikattacken Arthritis, Rhinitis, Schnarchen, Diabetes, Bronchitis, Asthma, Epilepsie, Angina, Ekzeme, Palpitationen, Gehirntumore, Emphyseme, rheumatisches Fieber, Magengeschwür, Über- und Unterfunktion der Schilddrüse, Allergien, Gewichtsprobleme. Probleme mit einer verstopften Nase, mit dem Halten von Atempausen (Kumbhaka), die das Üben von Pranayama sehr mühsam machen können, lassen sich durch kleine Veränderungen der Atemgewohnheiten und durch Disziplin überwinden. Die Belohnung sind eine bessere Gesundheit, eine gestärkte Lungenfunktion, eine erhöhte Leisutngsfähigkeit, Vitalität und Kondition. Mit einem 30minütigen Übungsprogramm trainiert man sein Atemsystem wie bei einem 6 – 10 km Lauf.

Auf der spirituellen Ebene führt Pranayama zu tiefen Meditationserfahrungen. Alle ernsthaft Übenden können an sich selbst die Wahrheit dieser Aussagen erkennen. Innere Ausgeglichenheit und Stärke werden zunehmen. Pranayama öffnet das Tor zur reinen Meditation und entwickelt ein harmonisches Gleichgewicht von Körper, Seele und Geist. Dieses Gleichgewicht geht einher mit körperlicher und geistiger Gesundheit, Gelassenheit, Selbstvertrauen, Zufriedenheit und Durchhaltevermögen.