Tiefenentspannung
Tiefenentspannung (Shavasana...) regeneriert Körper und Geist. Das gehört gerade auch im Hatha Yoga dazu.
Täglich 8 - 15 min. Tiefenentspannung helfen Stress abzubauen; die Selbstheilkräfte arbeiten in tiefer Entspannung bestmöglich.
Ausgelöste Alphawellen inspirieren und beruhigen.
Nachdem Asanas und Pranayama in der Hatha Yogastunde Energien aktiviert und zum Fließen brachten, können sie in der Tiefenentspannung harmonisierend auf allen Ebenen wirken - körperlich, mental und emotional. Das "Glückshormon" Serotonin spielt für die Gefühlslage auch dabei mit. Tiefenentspannung regeneriert und erweitert das Bewusstsein, denn Schweigen in möglichst bewegunsloser Lage ist meditativ.
Wirkungen von Shavasana (Tiefenentspannung)
- Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympathikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich.Bluthochdruck, Kopfschmerzen - Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie alle stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen werden vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.
- Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.
- Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.
Stress-Modell
Der Leistungsdruck und das Wertesystem, dem jeder Mensch im normalen beruflichen Alltag, in der Beziehung oder in der eigenen Familie ausgesetzt ist, lösen sehr viel Unsicherheit und Stress aus. Die viele Zeit, die man in das Berufsleben steckt, lässt einen Mensch oft sozial verarmen, was das Stress-Potential noch einmal erhöht. Dadurch wird der Sympathikus, der für die nach außen gerichtete Handlungsbereitschaft zuständig ist, sehr stark stimuliert und der Mensch fängt an, seine Muskeln zu verspannen. Durch diese Hyperaktivität wird ein ganz natürlicher Impuls im Menschen aktiviert, der die Bereitschaft zu Flucht oder Kampf anspricht. Was in Urzeiten ein sinnvoller Impuls war, um sein Leben zu retten, ist heutzutage destruktiver Stress für den menschlichen Körper. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag und der Blutdruck beschleunigt, die Atemfrequenz wird erhöht, und man schwitzt viel mehr. Dadurch dass die Energie in eine als „lebensbedrohlich“ eingeschätzte äußere Situation hineinfließt, bleibt weniger Energie für die Verdauung übrig, und diese verlangsamt sich. Der Flucht-Kampf-Mechanismus ist im heutigen Großstadtdschungel permanent aktiviert und damit auch das Stresssyndrom.
Hans Selye (26.01.1907 – 16.10.1982), Stressforschung
Der Begriff „Stress“ kommt ursprünglich aus der Physik (lat. „stringere“, anspannen, engl.: Druck, Anspannung). Er bezeichnete eigentlich die Anspannung, Verzerrung und Verbiegung von Metallen oder anderen Materialien. Hans Selye, der „Urvater“ der Stressforschung entlehnte den Begriff „Stress“ 1936 aus der Physik. Im biologisch-medizinischen Bereich bedeutet er Belastung und Anstrengung. Stress bezeichnet eine psychische und physiologische Reaktion von Tieren und Menschen auf bestimmte Reizfaktoren (Stressoren). Die Stressoren können physischer, psychischer oder endogener Natur sein.
Physische Stressoren
- Verletzungen
- schwere körperliche Arbeit
- Überlastung durch Nachtarbeit oder Schichtarbeit
- Hunger
- Durst
- zu viel künstliches Licht und zu wenig natürliches Sonnenlicht
- Lärm
- Kälte
- Hitze
- zu wenig Schlaf, zu wenig Erholung
Psychische Stressoren
- Angst
- Tod von Angehörigen oder Freunden
- Zeit- und Leistungsdruck
- Überforderung, aber Unterforderung
- Soziale Vereinsamung
- Mobbing
- häufiger Wechsel des Umfeldes: der Mitarbeiter, der Arbeitszeit, des Arbeitsbereiches
Endogene Stressoren
- Viren
- Bakterien
- Parasiten
- Pilze
Wie ein Mensch mit Stress umgeht, hängt damit zusammen, welche Veranlagung er mit sich bringt, welche Fähigkeiten er hat, wie das Umfeld sich gestaltet, wie er erzogen wurde, in welcher momentanen Verfassung er sich befindet und wie viel Belastung er insgesamt aushalten kann.
Wenn ein Mensch eine bestimmte Art von Stress als positiv empfinden kann, spricht man von Eustress, wenn er den Stress als negativ empfindet, von Disstress. Positiver Stress könnte beispielsweise viel Arbeit sein, die jemand als angenehm und motivierend empfindet. Negativer Stress wäre in jedem Fall ein Todesfall, Mobbing oder Angst, die einen lähmt. Derselbe Stressor kann für eine Person positiv, für die andere negativ sein. Manche Menschen können bei zu viel Arbeit negativen Stress empfinden und vollkommen unproduktiv sein. Selbst ein und derselbe Mensch kann je nach Tagesform an einem Tag viel Arbeit als angenehm empfinden und an einem anderen Tag ist er damit vollkommen überfordert.
Wenn ein Stressfaktor immer wieder den Sympaticus aktiviert, dann spornt dieser den Körper zu immer mehr Leistungsbereitschaft an. Der Organismus bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor: Er schüttet Adrenalin aus, erhöht die Muskelspannung, die Herz- und Atemfrequenz und die Schweißabsonderung. Der Sympaticus hemmt alle parasympatischen Aktivitäten. Er wird auch „Leistungsnerv“ genannt und sorgt für Flucht oder Kampf, Anspannung, Verschleiß und Stresshormone. Der Parasympaticus ist der „Ruhenerv“, der für Fressen, Brüten, Entspannung, Regeneration, Relaxhormone zuständig ist.
Stufen des Stress-Syndroms
Viele Menschen haben durch die Anforderungen unserer Gesellschaft einen sehr aktiven Sympaticus und damit einen stark ausgeprägten Flucht-Kampf-Mechanismus. Je länger der Sympaticus aktiv ist, je weniger Entspannung stattfindet, umso stärker wird auch das Stressempfinden. Und dann spricht man von einem Stress-Syndrom. Das Stress-Syndrom ist unterschiedlich ausgeprägt:
- Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
- Anhaltende Muskelverspannungen und dadurch falsche Atemgewohnheiten
- Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere im Schulterbereich, im Nacken und im unteren Rücken
- Geistige Müdigkeit, Angespanntheit, Reizbarkeit, alles wird zu viel
- Organische Probleme: Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh
- Alle anderen Krankheiten werden durch Stress begünstigt oder verursacht: Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche, Erkältungskrankheiten, Grippe und andere
- Nervenzusammenbruch, Burnout, körperlicher Zusammenbruch
- Tod
Weblinks
- Shavasana - Rücken-Entspannungslage]
- Tiefenentspannung Videos und Audios
- CD: Tiefenentspannung
- Tiefenentspannung als mp3 Anleitung
- Entspannungs-CD
- Yoga Entspannung
Videos
Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung
Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga
Tiefenentspannung
10-minütige Yoga Tiefenentspannung auf dem Rücken. Geeignet am Morgen, um entspannt in den Tag zu gehen. Besonders geeignet in der Mittagspause, um so den Nachmittag voller Energie anzugehen. Oder am Abend, um vor der Nachtruhe ganz zu entspannen.
Yoga Nidra
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen
Entspanne mit einer der weltweit populärsten Entspannungstechniken, mit der PMR. Diese Tiefenentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation, fortschreitende Muskelentspannung, Tiefenmuskelentspannung genannt, wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Sie besteht für jede Muskelpartie aus vier Phasen: Das langsame Anspannen, das angespannt Halten, das langsame Loslassen, und das Nachspüren in den entspannten Muskel. Die PMR kann im Liegen und Sitzen geübt werden. Hier kannst du das im Sitzen ausprobieren- also z.B. genau jetzt. Vorgefürt von Kerstin, angeleitet von Sukadev.
Autogenes Training auf dem Stuhl - zum Mitmachen
Multimedia
Klassische Yoga Vidya Tiefenentspannung
Der Yoga-Klassiker unter den Tiefenentspannungstechniken, um sehr schnell zu regenieren, loszulassen und neue Kraft aufzutanken. Besteht aus 4 Teilen: (1) Anspannen und loslassen aller Körperteile (2) Autosuggestion (3) Phantasiereise (4) Stille. Anschließend wirst du sanft wieder aus der Entspannung geholt. Dauer: 17 Minuten. Aufnahme aus einer Yogastunde mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. Diese Tiefenentspannung übst du am besten im Liegen auf einer bequemen Matte. Es geht aber auch auf einem Sofa oder im Bett… Manche üben es auch im Sitzen. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/1827/0/37_Klassische-Yoga-Vidya-Entspannung.mp3</mp3player>
Autogenes Training - mp3 Übungsanleitung
Wunderbar entspannen mit dem “Klassiker” der in Deutschland populären Entspannungstechniken. Eine Neuaufnahme in besserer Soundqualität gegenüber der AT-Anleitung vom September 2007 (Yoga Vidya Übungspodcast Nr. 17). Du kannst die Übung im Liegen ausführen. Sorge dafür, dass es da warm genug ist. Eventuell ist eine Decke hilfreich. Oder du kannst ganz bequem auf einem Stuhl oder Sessel sitzen. Zwar wird die Übung angesagt, als ob du liegst. Du kannst aber auch sitzen bleiben Live-Aufnahme aus einem Workshop mit Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg www.yoga-vidya.de. Im Haus Yoga Vidya gibt es auch Ausbildungen zum Entspannungskursleiter und zum Kursleiter Autogenes Training. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/2118/0/41_Autogenes_Training.mp3</mp3player>
Bodyscan - Tiefenentspannung im Liegen - 15 Minuten für vollständige Regeneration
Tiefenenstpannungsübung im Liegen für neue Kraft und Inspiration. Sehr effektive Regenerationstechnik, um das ganze Energiesystem neu aufzuladen. Live-Aufnahme aus einer Yoga-Stunde von mir im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. www.yoga-vidya.de . Ich wünsche gute Entspannung, herzlichst, Sukadev <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/463/0/8-Bodyscan-Tiefenentspannung-Yoga-Vidya-Uebungspodcast.mp3</mp3player>
Yoga Ausdehnungsentspannung
Eine tiefgehende Entspannungsübung, um das Energiefeld auszudehnen, ganz loszulassen und sich im Kosmischen geborgen zu fühlen. Am effektivsten ist die Übung im Liegen. Du kannst sie aber auch auf dem Stuhl probieren. Mitschnitt aus einem Workshop mit Sukadev Bretz aus dem Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. <mp3player>http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/podpress_trac/web/1173/0/27_Ausdehnungsentspannung.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung und Atembewusstheit
Du legst dich zunächst auf den Rücken. Dann spannst du die Körperteile einzeln an und lässt sie locker – wie du es bei Yoga Vidya gewohnt bist. Dann atmest du Licht und Bewusstheit in jedes Körperteil – und lädst es so mit Prana, Lebensenergie auf. Dann spürst du das Atmen im ganzen Körper. Du lässt den Atem fließen – und spürst das Gefühl von Weite und Verbundenheit in der Stille. Dann kommst du aus der Tiefenentspannung mit Affirmationen. Mitschnitt aus einem Yoga Workshop im Rahmen einer Pranayama Weiterbildung für Yogalehrer mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_Atembewusstheit.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung im Liegen mit Affirmationen als mp3 Datei
Eine wunderbare Entspannungstechnik als Grundlage zum mentalen Training mit Affirmationen und Visualisierungen für Zielsuche, Zielerreichung, innere Führung, Gesundheit, Entwicklung positiver Eigenschaften. Live-Aufnahme aus dem Seminar “Erfolg in Leben und Selbstverwirklichung” von Sukadev Bretz im Haus Yoga Vidya Bad Meinberg. Sehr sinnvolle Ergänzung zur Vortragsreihe zum Thema “Erfolg in Leben und Selbstverwirklichung”. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Entspannung-mit-Affirmationen.mp3</mp3player>
Autogenes Training – Tiefenentspannung im Liegen
Neue Ruhe und Energie mit dem “Klassiker” der Entspannungsverfahren. Sukadev Bretz leitet dich zum Autogenen Training im Liegen an. Diese Entspannungsanleitung ist für alle gedacht, die schon wissen, wie man sich am besten für die Entspannung hinlegt, und die Gesamtheit des Autogenen Trainings üben wollen. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/205_Autogenes_Training_Tiefenentspannung.mp3</mp3player>
Laya Chintana Tiefenentspannung
… – für die Ausdehnung des Bewusstseins. Eine Tiefenentspannung, um Spannungen aufzulösen, Energien zum Fließen zu bringen, Bewusstsein zu erweitern. Eine Technik aus dem Jnana Yoga und Kundalini Yoga. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Laya-Chintana-Tiefenentspannung.mp3</mp3player>
Phantasiereise zu Shiva – Spirituelle Tiefenentspannung
Shiva ist in der indischen Mythologie der Begründer des Yoga. Er gilt als Manifestation reinen Bewusstseins. Er ist der Ur-Yogi, der in tiefer Meditation das Bewusstsein des Unendlichen verkörpert. Shiva heißt wörtlich glücksverheißend, gütig, liebevoll. So hilft Yoga auch, die innere Güte und Liebe zu entfalten. Shiva ist auch der Segnende, der Heilende. Diese Tiefenentspannung ist für alle geeignet, die mit Entspannungstechniken vertraut sind und über Bilder aus der indischen Mythologie zu einer spirituellen Erfahrung, einer Erfahrung von Geborgenheit, Heilung und Verbundenheit kommen wollen. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/tiefenentspannung-phantasiereise-zu-shiva.mp3</mp3player>
Phantasiereise zu Shankaracharya und seinen Schülern – Tiefenentspannung
In dieser Tiefenentspannung begibst du dich auf eine innere Phantasiereise zu Sankara und seine vier Hauptschülern Padmapada, Hastamalaka, Totaka (bzw. Trotaka) und Sureshvara (bzw. Mandana Mishra). Du empfängst ihren Segen und Führung. Du solltest die Yoga Vidya Tiefenentspannung oder die Sivananda Yoga Vedanta Tiefenentspannung kennen, bevor du mit diesem Audio arbeitest. Wie bei Yoga Vidya üblich, beginnst du mit dem Anspannen und Loslassen aller Körperteile. Dann vertraust du deinen Körper ganz der Erde an. Du verlässt in deiner Phantasie den physischen Körper und begibst dich auf eine Reise. Diese Reise führt dich zu Shankaracharya und seinen Schülern. Du spürst ihre Energie und lässt ihre Segen auf dich wirken. Mit spiritueller Kraft aufgeladen, kommst du wieder zurück zu deinem Körper, bereit für die Aufgaben, die auf dich warten, bereit tiefer in der eigenen Viveka zu gehen. Mitschnitt aus einer Yogastunde bei Yoga Vidya Bad Meinberg im Rahmen der Yogalehrer Weiterbildung Viveka Chudamani. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/tiefenentspannung_fantasiereise_zu_Shankaracharya.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung mit Phantasiereise zu Swami Sivananda
Nach dem bei Yoga Vidya üblichen Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile begibst du dich auf eine Phantasiereise: Du vertraust deinen Körper Mutter Erde an. Du schwebst nach oben auf eine Wolke. Du lässt dich von der Wolke nach Indien, nach Rishikesh, zum Ganges führen. Du siehst im Hintergrund den Himalaya. Du landest am Ufer von Mutter Ganga. Du siehst Swami Sivananda. Du spürst seinen Segen. Du lässt seinen Segen in dir wirken. Du spürst auch die heilende Kraft von Mutter Erde, die reinigende Kraft des Ganges, die Inspiration des Himalaya. Dann kommst du aus der Tiefenentspannung mit Affirmationen. Mitschnitt aus einem Yoga Workshop im Rahmen einer Weiterbildung für Yogalehrer mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_Phantasiereise_Swami_Sivananda.mp3</mp3player>
Samyama Tiefenentspannung
Du legst dich erst auf den Rücken. Dann spannst du die Körperteile an und lässt sie wieder los. Das kennst du vermutlich inzwischen schon recht gut. Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen. Sukadev rezitiert dabei Verse aus dem Yoga Sutra von Patanjali, 3. Kapitel. Daraus stammt nämlich das Konzept der Körper-Samyamas: Indem du dich auf bestimmte Körperregionen konzentrierst entwickelst du bestimmte Kräfte: (1) Durch Samyama, liebevolle Achtsamkeit, auf die Bauchgegend, entwickelst du das intuitive Gespür für die Bedürfnisse des Körpers. (2) Durch Samyama, liebevolle Achtsamkeit auf die Herzgegend, verstehst du deine Psyche, dein Denken und Fühlen. (3) Durch Samyama auf die Kehlgegend verschwinden Gier und Getriebenheit, kommt Zufriedenheit. (4) Durch Samyama auf das Intuitions-Zentrum (zwischen den Augenbrauen) kommt alles Wissen. (5) Durch Samyama auf die Scheitelgegend bekommst du einen Zugang zu einer höheren Wirklichkeit. (6) Durch Samyama auf die Wirbelsäule kommt Festigkeit. Dies ist wiederum keine Entspannung für Anfänger – aber sehr tiefgehend für erfahrenere Praktizierende. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Samyama-Tiefenentspannung_.mp3</mp3player>
Tiefenentspannung mit Gayatri Mantra
Eine besondere Tiefenentspannung für Geübte: Nach dem Hinlegen und dem Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile kommt das Besondere dieser Tiefenentspannung: Das Aufladen der einzelnen Körperteile mit Lichtenergie mit der Kraft das Gayatri Mantras. Das Gayatri Mantra ist die Anrufung der Lichtenergie auf allen Ebenen des Seins. Wie gesagt, diese Tiefenentspannung ist nicht für Anfänger – wohl aber für alle, die insbesondere mit den Yoga Vidya Tiefenentspannungen vertraut sind und in ihren Entspannungen etwas tiefer gehen wollen. Mitschnitt aus einer Yogastunde an einem Kundalini Yoga Seminar bei Yoga Vidya Bad Meinberg. <mp3player>http://daricha.podspot.de/files/Tiefenentspannung_mit_Gayatri_Mantra.mp3</mp3player>
