Yoga für den Rücken

Aus Yogawiki

Yoga für den Rücken ist die Bezeichnung eines Hatha Yoga, der besonders für den Rücken geeignet ist. Yoga stärkt die Rückenmuskeln, entspannt Körper, Geist und Seele, löst Blockaden, aktiviert die Selbstheilungskräfte. Yoga hat sich in vielen empirischen Studien als sehr effektiv zur Vorbeugung, Linderung und Heilung von Rückenschmerzen erwiesen. Alle Informationen auf den Hauptseiten von Yoga Vidya Yoga für den Rücken.

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Einiges zur Entwicklung von Yoga für den Rücken bei Yoga Vidya erfährst du unter dem Stichwort Rückenyoga.

Video Yoga für den Rücken

Hier ein Vortragsvideo mit dem Thema Yoga für den Rücken :

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Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Seminarleiter zu Yoga und Meditation.

Yoga für den Rücken Audio Vortrag

Hier die Audiospur des oberen Videos zu Yoga für den Rücken :

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Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie Video

Hier ein Vortrag zum Thema Yoga für den Rücken - Anatomie und Physiologie von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Yoga für den Rücken - Vorbeugung und Therapie für Rückenschmerzen

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Herzlich willkommen zu einem Vortrag über Rückenschmerzen und Yoga. Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Yoga-Vidya-Schulung, es ist der zweite Vortrag über Rückenyoga in dieser Reihe.

Das letzte Mal hatte ich viel über Anatomie und Physiologie von Rückenschmerzen gesprochen. Ich hatte über einige Mythen gesprochen, die in der heutigen Medizintheorie als überwunden gelten: Bandscheiben haben in der ganz großen Mehrheit der Fälle nichts mit Rückenschmerzen zu tun, Haltungsabweichungen haben nichts mit Rückenschmerzen zu tun, und die meisten der degenerativen Veränderungen der Wirbelgelenke und der Knochen am Rücken haben auch nichts mit Rückenschmerzen zu tun. Die meisten Rückenschmerzen sind funktional, das heißt unspezifisch, und dann ist weder ein Röntgenbild noch ein MRT hilfreich, und es hilft nicht, Beckenschiefstände zu beseitigen, Bandscheiben-Operationen zu machen oder zu probieren, Haltungsabweichungen zu verändern.

Ich möchte aber auch noch einmal darauf hinweisen, dass es auch spezifische Rückenbeschwerden gibt. Manche Rückenschmerzen können auch Symptome für ernsthafte Erkrankungen sein. Es gibt auch den seltenen Fall, wo ein Bandscheibenvorfall zu Lähmungen oder Missempfindungen führen kann und dann natürlich eine gründlichere Behandlung braucht. Bei der Mehrheit der Fälle – inzwischen geht man von 90 – 95 % aus – gibt es keine organische Ursache, die irgendeine Abweichung ist, sondern sie gelten als funktionale Ursachen. Wir sind im Jahr 2017, und im Rückenyoga hat sich in den letzten 30 Jahren so viel verändert, und vielleicht wird sich auch in den nächsten 10 – 20 Jahren viel verändern. Was sich nicht verändern wird, ist, dass Yoga hilfreich ist für den Rücken. Die Begründungen dafür ändern sich, aber die empirische Tatsache ist nicht zu leugnen. Was ich jetzt sage bezieht sich auf den aktuellen Stand der Forschung, so wie ich ihn kenne.

Es gibt verschiedene Hypothesen für die sogenannten funktionalen oder unspezifischen Rückenbeschwerden.

  • Verspannungen der Muskeln.
  • Verklebungen des Gewebes, zum Teil auch Verklebungen von Bindegewebe.
  • Blockade von Zwischenwirbelgelenken, meistens über Verspannungen oder auch Verklebungen

Diese Ursachen führen dann dazu, dass die Rückenmuskeln sich verspannen, gegenhalten, belastet werden, dann anfangen weh zu tun. Wenn das länger als ein paar Tage andauert, dann kann das zu Daueranspannung führen. Wenn es länger als ein paar Wochen andauert, führt es zum sogenannten Schmerzgedächtnis, das heißt der Körper erzeugt selbst Schmerzen.

In einem anderen Kontext werde ich eine ganze Vortragsreihe machen über alle möglichen Erkrankungen und wie Yoga helfen kann. Hier will ich mich beschränken auf die mehrheitlichen vorhandenen Rückenschmerzen und was dort insbesondere Risikofaktoren sind.

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

Schulmedizinisch gesehen gibt es vier Risikofaktoren, bzw. eigentlich drei, die dann zusammenwirken können in den vierten Bereich.

  • Stress
  • allgemein psychische Probleme
  • mangelnde Bewegung
  • Daraus entstehen dann viertens Rückkopplungseffekte.

Stress

Allgemein: Stress führt zur Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus, darüber habe ich ein anderes Mal schon gesprochen. Stress führt dann zu Anspannungen der Muskeln. Wenn Muskeln regelmäßig angespannt werden, ohne Entwarnung zu bekommen, ohne dass man sich wirklich entspannt, baut sich die Verspannung immer weiter auf. Irgendwann ist der Muskel dann überfordert und fängt an weh zu tun. Stress ist also ein Faktor für Rückenschmerzen, und die meisten Menschen, die Rückenschmerzen bekommen, haben diese bekommen als sie besonders gestresst waren. Hier ist natürlich auch schon gleich klar, was man machen kann: Stress lindern. Darüber werde ich gleich sprechen.

Psychische Probleme

Man weiß, dass Menschen, die viele psychische Probleme haben, somatisieren, d.h. die psychischen Probleme gehen in den Körper hinein. Vom Yoga her würde man sagen: Geistige und körperliche Haltungen gehen einher. Geistige Verspannung führt zu körperlicher Verspannung, und im Rückenbereich ist das am deutlichsten zu merken. So weiß man z.B., dass Menschen, die insgesamt eine positive Lebenseinstellung haben, weniger Rückenschmerzen haben als andere.

Mangelnde Bewegung

Schwache Muskeln, mangelnde Flexibilität und mangelnde Versorgung des Gewebes im Zwischenwirbelbereich erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen.

Rückkopplungseffekte

Man hat zum Beispiel Stress. Dieser führt zu Verspannungen, und Verspannungen führen zum Beispiel zu Rückenschmerzen. Rückenschmerzen führen natürlich zum Einen direkt zu mehr Stress, und sie führen auch zu mehr Verspannungen. Rückenschmerzen führt auch zum Schonen, und Schonung führt zu schwachen Rückenmuskeln. Schwache Rückenmuskeln führen wiederum zu Rückenschmerzen und zu Verspannungen. Dann führen Rückenschmerzen natürlich auch zu psychischen Problemen. Wem es ständig weh tut, der wird sich sicherlich nicht wohlfühlen. Psychische Probleme führen auch wieder zu mehr Stress. Sie führen auch zur gesellschaftlichen Isolation. Man kann sich nicht mehr mit anderen freuen und zieht sich zurück. Das wiederum führt zu mehr Stress, und man weiß auch, dass jemand, der sich sozial isoliert fühlt, mehr Schmerzen hat. Und so ist das alles ein „wunderbarer Rückkopplungseffekt“, wo das Eine das Andere verstärkt. Und irgendwann kommt dann noch hinzu, dass ein sogenanntes Schmerzgedächtnis entsteht, und Schmerz wird zu Schmerz. Die Rückenschmerzen an sich halten sich selbst aufrecht.

Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen

Dies ist jetzt, im Jahr 2017, das Grundmodell zur Erklärung von Rückenschmerzen, welches auch sehr gut zur Erläuterung, wieso Yoga als Vorbeugung wie auch zur Behandlung von Rückenschmerzen sehr geeignet ist.

Schulmedizinisch sagt man, man soll erst einmal eine der folgenden Behandlungsmöglichkeiten probieren. Und wenn ein Ratschlag nicht reicht, dann macht man eine multimodale Therapie.

Tiefenentspannung

Es gibt Menschen, die lernen, ihre Rückenschmerzen zu behandeln, indem sie Tiefenentspannungstechniken üben. Es gibt einige gute Untersuchungen, die zeigen, dass das Auftreten von Rückenschmerzen sich reduziert, wenn man einfach nur Tiefenentspannung macht. Man macht Entspannungstechniken, die Verspannung verschwindet, die Rückenschmerzen werden weniger, d.h. man ist wieder bereit, mehr zu tun, die psychischen Probleme gehen zurück und man geht aus der Isolation, man tut mehr und die Rückmuskeln werden stärker und auch der Stress wird weniger.

Umgang mit Stress

Im Alltag gibt es Stress. Wenn man lernt, anders mit Stress umzugehen, dann führt Stress nicht mehr in die Verspannung usw. Auch wenn man durch Rückenschmerzen Stress bekommt, lernt man, damit anders umzugehen. Dadurch unterbricht man auch die verschiedenen Teufelskreise, die entstehen.

Bewegung

Durch Bewegung entwickeln sich die Muskeln stärker und auch die Flexibilität entwickelt sich. Stärkere Rückenmuskeln tun unter Stress nicht so schnell weh. Es sind mehr die sogenannten Geistesarbeiter in Büros, die unter Stress Rückenschmerzen kriegen, als die Menschen, die auf dem Bau körperlich hart arbeiten. Denen geht Stress nicht so schnell in den Rücken. Auch diejenigen, die in den Fitnessstudios Rückmuskeln aufbauen, kriegen nicht so schnell Rückenschmerzen unter Stress.

Ernährung

Heute weiß man, dass auch gesunde Ernährung eine Rolle spielt. Da kommt man auf die Verklebungs-Hypothese oder auch, dass eine gesunde Ernährung dafür sorgt, dass Rückenmuskeln und Bandscheiben besser ernährt und auch besser regeneriert werden.

Schmerztherapie im engeren Sinne

Wenn Rückenschmerzen auf irgendeine Weise gelöst werden, dann verschwinden viele der Regelkreisläufe. So gibt es in der Schmerztherapie auch Schmerzmittel, morphoide Substanzen, um zunächst erst einmal die Rückenschmerzen wegzukriegen, oder es werden schwächere Schmerzmittel verschrieben, Massagen und Moorbäder werden verschrieben, Fangopackungen und ABC-Pflaster … all das hilft, dass die Rückenschmerzen weniger werden. Auch Akupunktur und TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) haben sich als wirksam erwiesen.

Allerdings: Alles, was ein Schmerzmittel im weiteren Sinne ist, reicht nicht aus, wenn man nicht auch an den anderen Bereichen arbeitet. Uns so gilt es, die Rückenmuskeln zu stärken und Stress zu lindern, um die Rückenschmerzen zu lindern. Wenn man zusätzlich noch an seinen psychischen Problemen arbeitet, dann hat man alles getan, was man für einen gesunden Rücken tun kann.

Was heißt das jetzt vom Yoga-Standpunkt aus?

Yoga als Prävention und Therapie von Rückenbeschwerden

Yoga besteht zunächst einmal aus Entspannungstechniken. Wenn man jeden Tag eine Tiefenentspannung und eine Meditation übt, dann löst man die Verspannungen immer wieder auf. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Stress und Verspannung zu Rückenschmerzen führt. Entspannungstechniken arbeiten an diesem Verspannungsbereich. Stress mag zu Verspannungen führen, man löst sie aber danach wieder auf. Tiefenentspannung und Meditation sind sehr wichtig, um Verspannungen aufzulösen.

Dann gibt es Yogaübungen, die spezifisch den Rücken entspannen, zum Beispiel die Krokodilsübungen, Halsmuskel-Dehnübungen, Vorwärtsbeugen, Drehungen. Durch Dehnungen und bewusstes Atmen werden verspannte Muskeln gelöst.

Das zweite, was man im Yoga macht: Wir üben Pranayama (Atemübungen). Atemübungen führen zu mehr Energie, und sie helfen auch dabei, mit psychischen Problemen anders umzugehen. Sie führen zu weniger psychischen Problemen, und durch ein höheres Energieniveau ist man auch nicht so schnell gestresst, wenn Dinge schiefgehen.

Yoga stärkt und dehnt die Muskeln

Im Yoga haben wir das effektivste Training zur Stärkung aller Muskelgruppen. Wir stärken die Nackenmuskeln, die Muskeln des oberen und unteren Rückens, die Muskeln im Kreuzbereich, die Bauchmuskeln (welche als Rumpfstützmuskulatur wichtig sind), wir stärken und dehnen auch den Psoas, die tieferen Bauchmuskelschichten, und wir stärken, dehnen und entspannen auch die vorderen Halsmuskeln. Es gibt kaum etwas, wo man so gut alle Muskeln, die mit dem Rücken in Verbindung stehen, stärkt. Im Yoga stärken wir aber nicht nur die Muskeln, sondern wir dehnen sie auch. Auch das Dehnen der Muskeln ist wichtig, damit Verspannungen gelöst werden, und nach der Verklebungshypothese werden durch das Dehnen der Muskeln und das Dehnen der Wirbel gegen- und zueinander auch Verklebungen gelöst.

Yoga gibt dem Leben einen tieferen Sinn

Yoga gibt – wenn man jetzt ins Spirituelle geht – dem Leben einen tieferen Sinn. Dies hilft auch, mit psychischen Problemen anders umzugehen. Gerade wer Yoga nicht nur als Körperübungen sieht, sondern auch als spirituelles Übungssystem, lernt auch, mit sich selbst und seinen Mitmenschen anders umzugehen und hat eine positivere Sichtweise gegenüber den Wechselfällen des Alltags und des Lebens. Er wird nicht so schnell verzweifeln, wenn etwas schief geht, oder wenn er oder sie enttäuscht ist von einem konkreten Menschen. Sogar mit traumatischen Erfahrungen können spirituelle Menschen besser umgehen.

So könnte man sagen, dass Yoga bei allem hilft, was mit Rückenproblemen in Verbindung steht. Yoga ist die optimale Strategie, um Rückenproblemen vorzubeugen oder vorhandene Rückenprobleme zu heilen. Natürlich gilt: obgleich Yoga die beste Methode ist - und die empirische Forschung gibt dem recht - muss Yoga auch manchmal mit anderen Strategien kombiniert werden. Da kann auch mal ein spezifisches Muskeltraining durch einen Sport- oder Physiotherapeuten hilfreich sein, oder eine spezialisierte Massage oder auch ein ABC-Pflaster. Und auch eine Psychotherapie kann manchmal sinnvoll sein. Das Schöne im Yoga ist ja, dass es ein offenes System ist, verbindbar mit vielem.

Hexenschuss und steifer Hals

Ein paar Worte zum sogenannten Hexenschuss und steifen Hals. Viele chronische Rückenprobleme beginnen mit einem Hexenschuss oder mit einem steifen Hals. Das schlimmste, was man bei einer plötzlich auftretenden krampfartigen Verspannung machen kann (nicht anderes ist ein Hexenschuss oder ein steifer Hals), wäre, sich zu schonen. Das zweitschlimmste wäre, so weiterzumachen wie bisher. Das klügste, was man bei Hexenschuss oder steifen Hals machen kann, wäre eine Kombination von drei Dingen:

  • 1. Etwas tun, um die Verspannung wieder aufzulösen. Das geht bei manchen mit ABC-Pflastern, mit einem heißen Bad, mit einer sanften Massage, und andere mögen einfach ein Schmerzmittel schlucken.
  • 2. Bewegung. Man weiß heute, dass sich, wenn man einen Hexenschuss hat und drei Tage im Bett verbringt, die Chance vervierfacht, dass die Rückenschmerzen chronisch werden. Jemand mit Hexenschuss oder mit steifem Hals darf nicht im Bett bleiben. Er sollte sich bewegen und spazieren gehen und die ganze Zeit mit kleinen Mikrobewegungen in Bewegung bleiben. Man soll aber keine Bewegungen machen, die mehr wehtun, als es tun würde wenn man liegt oder steht.
  • 3. man muss zumindest ein paar Tage lang etwas ändern. Vielleicht wird man die Yogaübungen anders machen. Man wird natürlich mit einem Hexenschuss nicht in die Vorwärtsbeuge hineingehen. Man wird den Sonnengruß und die Asanapraxis erheblich anpassen müssen, und beim steifen Hals sollte man natürlich auf den Kopfstand verzichten, und normalerweise auch auf Schulterstand und Fisch für 1 – 3 Tage lang.

Wenn man das beachtet, also:

  • irgendwas tun, was die Spannungen lindert
  • irgendwas tun, um den Stress des Alltags zu lindern
  • Bewegungen machen
  • Bewegungen vermeiden, die potentiell schädlich sind

dann ist der Spuk typischerweise in 1 – 4 Tagen vorbei und dann kann man normal weitermachen. Wer dagegen einen steifen Nacken oder auch einen Hexenschuss einfach ignoriert und mit seinem stressigen Alltag und vielleicht auch mit seiner bisherigen Yogapraxis exakt weitermacht, kann das ganze chronifizieren. Auch jemand, der sich gänzlich schont, kann die Sache chronifizieren. Wer aber das beachtet, was ich eben gesagt habe, der ist nach einem Hexenschuss oder steifen Nacken nach 1 – 4 Tagen wieder schmerzfrei.

Probleme in verschiedenen Bereichen

Ein paar konkrete Aussagen zu Rückenproblemen in den 4 verschiedenen Bereichen. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass es dazu einzelne längere Videos geben wird. Hier möchte ich es jetzt nur in Kurzform sagen.

Die Wirbelsäule hat 4 Abschnitte: Hals- und Nackenbereich, Brust-, Lenden- und Kreuzbereich. In allen 4 Teilen können sich Schmerzen entwickeln und je nachdem, wo die Schmerzen sind, gibt es ein paar zusätzliche Dinge zu beachten.

Schmerzen im Nackenbereich

Hier ist es insbesondere wichtig, die Muskeln im Halsbereich zu stärken. Dort haben wir die isometrischen Halsmuskelstärkungsübungen, und auch die kleinen Halsmuskelstärkungsübungen, wo man den Kopf langsam und gegen den Widerstand der Hand in verschiedene Richtungen bewegt (dies findet man auch alles als Video auf den yoga-vidja-Seiten). Wenn man zu Nackenproblemen neigt, wäre es das allerwichtigste, durch Übungen die Nacken- und Halsmuskeln zu stärken. Wer täglich oder 2-3mal in der Woche Halsmuskelstärkungsübungen macht, wird kaum Nackenprobleme haben. Bitte vermeide es, dich zu schonen, denn die Schonung des Halses führt sicherlich zur Chronifizierung von Nackenbeschwerden, insbesondere wenn sie länger als ein paar Tage dauert. Bei Nackenbeschwerden ist also der wichtigste Ratschlag: Stärke deine Nacken- und Halsmuskeln! Bei akuten Nackenbeschwerden verzichtet man eine Weile auf den Kopfstand und macht statt dessen den Hund, obgleich ich auch Menschen kenne, die sagen, dass ihnen bei Nackenbeschwerden gerade der Kopfstand hilft. Trotzdem lassen wir bei yoga vidja im Normalfall bei Nackenproblemen den Kopfstand weg, bis die Probleme vorbei sind.

Manche Nackenbeschwerden bessern sich, wenn man den Kopf nach vorne beugt – da ist der Schulterstand gut. Es gibt aber auch manche Nackenbeschwerden, die schlechter werden, wenn man den Kopf nach vorne beugt. Dort würde man dann den Schulterstand durch den gestützten Schulterstand ersetzen, also ein oder zwei Kissen unter das Kreuzbein legen und die Beine in die Luft strecken – dann ist die Halswirbelsäule nicht weiter gedehnt. Weiterhin sind Rückbeugen gut, zum Beispiel im Fisch. Dann gibt es Nackenprobleme, die schlechter werden, wenn man den Nacken zu sehr nach hinten gibt, was sich manchmal auch noch zusätzlich in Schwindelgefühlen zeigt. Dort sollte man auf die Rückbeugen im Nacken verzichten, mindestens bis die Nackenprobleme vorbei sind. Beim Sonnengruß hält man dann den Kopf zwischen den Armen, im Fisch hält man statt dem Scheitel den Hinterkopf auf dem Boden, in der schiefen Ebene hält man den Kopf oben, und in der Heuschrecke bleibt die Stirn am Boden, nicht das Kinn.

Es gibt sogar Nackenbeschwerden, die stärker werden, wenn man entweder nach vorne oder nach hinten geht. Dann sollte man nur wenig Bewegungen mit dem Kopf machen (gestützter Schulterstand, Fisch mit Hinterkopf am Boden usw.). Man macht das eine Weile, bis die Nackenprobleme verschwunden sind, und anschließend kann man schrittweise erweitern.

Weiterhin gilt, das bei Nackenbeschwerden Minibewegungen gut sind: den Kopf immer wieder vor und zurück, nach links und nach rechts, seitlich hin und her, vor und zurück wie beim indischen Tanz, das Kinn nach links und rechts - aber immer nur wenig und normalerweise immer nur so weit, wie es angenehm ist, nicht so weit wie es geht. Also bei akuten Nackenbeschwerden den Kopf nicht ganz weit vor und zurück bewegen - das ist eher kontraproduktiv - sondern nur ein paar Millimeter. Das verhindert Verklebungen, Verspannungen und Verkrampfungen, und das verbessert auch die Ernährung im Zwischenwirbelbereich.

Probleme im oberen Rückenbereich

Dies können insbesondere Verspannungen im oberen und mittleren Rücken sein. Sie können stärker sein zum Beispiel bei Rundrücken und Scheuermann'scher Krankheit. Bei Problemen in diesem Bereich ist insbesondere die Stärkung der Muskeln im oberen Rückenbereich wichtig. Die wichtigsten Übungen nenne ich gerne die „Goldenen 3“: Fisch, Kobra und Bogen. Wer diese drei Übungen täglich macht (und auch so macht, dass sie den oberen Rücken wirklich fordern), der wird keine Probleme im oberen Rücken bekommen. Zusätzlich muss man etwas tun, um die Wirbel flexibel zu halten, indem man sich mal nach rechts und links dreht und beugt, indem man sich auch zwischendurch am Tag etwas bewegt, aber am wichtigsten gegen Probleme im oberen Rücken ist die Stärkung den oberen Rückens, und die wichtigsten Übungen dazu sind Fisch, Kobra und Bogen, und wer fortgeschrittener ist für den würden auch noch der Skorpion und die Taube dazu gehören.

Unterer Rücken / Lendenbereich

Die meisten Menschen, die Rückenprobleme haben, haben Probleme im Lendenbereich, d.h. hier in der Lende tut es weh. Hier gibt es die gute Nachricht: Wer normales Yoga im yoga-vidja-Stil macht, wird diese Probleme nicht bekommen, weil in der yoga-vidja-Reihe viele Übungen den Lendenbereich stärken. Dazu gehören die Heuschrecke, die (nicht gestützte) Kobra, diagonales und normales Boot, der Vogel und bestimmte Variationen der Katze. Die Stärkung der Lendenmuskeln ist das allerwichtigste, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen. Dann gibt es noch zwei weitere Sachen. Zum Einen die Dehnung des unteren Rückens, z.B. in der Stellung des Kindes, oder auch die Dehnung des Psoas, also des Muskels, welcher von der Lendenwirbelsäule hin zum Bauch geht. Dieser Muskel von dem einige Stränge sogar zur Brustwirbelsäule gehen und über den Bauch hin zum Oberschenkelmuskel gehen ist wichtig. Diese Dehnung des Psoas erreicht man z.B. über Anjaneyasana und halbe Anjaneyasana, und wenn der Psoas gedehnt ist, dann kann sich auch die Lendenregion entspannen. Kleine Minibewegungen am Tag sind auch immer gut, also das Becken leicht bewegen, vor und zurück, ein bisschen nach links und rechts, aber nicht in die maximale Bewegung, sondern Minibewegungen tun gut. Dazu gibt es auch einzelne Videos.

Kreuzbereich Wenn es hier unten weh tut und die Muskeln verkrampft sind, dann können diese verkrampften Muskeln auch auf den Ischiasnerv drücken und dann können die Schmerzen bis in die Beine ausstrahlen. Früher dachte man, dass Ischiasbeschwerden etwas mit Bandscheibenproblemen zu tun haben, aber heute geht man nicht mehr davon aus. Heute gehen die meisten davon aus, dass die meisten Probleme im Kreuzbereich von Verspannungen in diesem Bereich herrühren. Diese Verspannungen löst man z.B. durch die seitlichen Krokodilsübungen. Man löst die Verspannungen dort auch, indem man die Muskeln stärkt. Um die seitlichen Muskeln im Kreuzbereich zu stärken – sie verlaufen ja letztlich vom Kreuz in Richtung Beine – sind Übungen wie der Seitstütz hilfreich, also die seitliche schiefe Ebene. Oder auf dem Rücken liegend die Beine etwas heben und nach hinten geben, oder auch die Knie gegen die Unterarme bringen. Wer eine Neigung zu Schmerzen im Kreuzbereich hat sollte unbedingt die Abduktorengruppe stärken, und dann gilt es zu überlegen, ob hier Dehnübungen gut sind oder nicht. Für Anfänger im Yoga gilt normalerweise, dass die Krokodilsübungen und die Dehnübungen (seitliches Krokodil) helfen, Verspannungen im Kreuzbereich aufzulösen. Fortgeschritten Yogis haben aber manchmal flexible Bänder (gerade im Hüft-Kreuzbein-Bereich), und dann sollte man ein paar Wochen nicht so viele Übungen machen, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke flexibler zu machen. Man muss beispielsweise auf den Spagat, Anjaneyasana verzichten und auch im Sonnengruß die Hüfte nicht zu weit nach unten geben. Im Drehsitz sollte man auf den Fersen sitzen, um sich zu drehen, und nicht den klassischen Drehsitz machen, weil dieser die Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu flexibel macht. Wenn du also sehr flexibel bist und regelmäßig Yoga übst und Probleme im Kreuzbereich hast, dann stärke die Muskeln drumherum, aber verzichte für ein oder zwei Wochen auf Übungen, die die Hüft-Kreuzbein-Gelenke weiter flexibler machen. Wenn du dagegen Anfänger bist, dann sind die Krokodilsübungen sehr gut, um die Blockaden der Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu lösen. Grundsätzlich gilt auch hier, dass Minibewegungen gut sind, welche die Beckenschaufeln gegenüber Hüftgelenken und Kreuz flexibel hält.

Bei Problemen im Lendenbereich möchte ich noch nachtragen, dass neben der Stärkung der Muskulatur im Lendenbereich und Minibewegungen manche Rückenschmerzen im Lendenbereich davon profitieren, dass man sich nach vorne beugt, manche profitieren eher davon dass man sich zurück beugt, manche profitieren davon, dass man beide Beugungen stark macht, manche profitieren davon, dass man eine Weile auf übermäßigen Beugen und Strecken aus der Lendenregion verzichtet. Typischerweise findest du das heraus, wenn es im Anschluss an die Vorwärtsbeuge weh tut – dann halte die Lendenwirbelsäule gerade, wenn du dich nach vorne beugst. Wenn du merkst, dass Rückbeugen deine Lendenregion schmerzhafter machen, dann halte bei der Kobra den Nabel am Boden und achte beim Sonnengruß darauf, dass du beim Nachhintengehen nur die Arme nach hinten gibst und nicht ins Hohlkreuz gehst usw. Wenn das Nachvornebeugen nicht so gut wäre, dann gehe beim Sonnengruß nur so weit, dass du die Knie beugst und die Hände vielleicht nur auf die Knie gibst oder nur die Fingerspitzen zum Boden bringst, sodass keine starke Beugung der Lendenwirbelsäule entsteht.

Kurze Zusammenfassung

• Die meisten Rückenprobleme sind unspezifisch funktional. • Die meisten Rückenprobleme kommen von Verspannungen und evtl. Verklebungen, durch Blockaden von Zwischenwirbelgelenken und evtl. durch Reizungen von Faszien-Bindegewebe. • Es gibt Risikofaktoren, die sich gegenseitig hochschaukeln können. Risikofaktoren sind Stress, Spannungen, mangelnde Kraft der Muskeln, mangelnde Flexibilität, psychische Probleme, soziale Isolierung usw. Diese Faktoren können sich gegenseitig hochschaukeln und zu Teufelskreisen und Rückkopplungseffekten führen, die zu chronischen Schmerzen führen. • In der Schulmedizin hat sich die sogenannte multimodale Therapie bewährt: Tiefenentspannungstechniken, Muskeltraining, Schmerztherapie im engeren Sinne und Psychotherapie. • All dies machen wir auch im Yoga. Wir haben Tiefenentspannung und Meditation, um die Muskeln zu entspannen. Wir haben Übungen, um die Muskeln zu stärken und zu dehnen und um die Koordination zu verbessern. Wir haben im Yoga Atemübungen und Meditation, die einem helfen, Energie zu haben und sich geistig besser zu fühlen. Und wir haben im Yoga auch Hilfen, einen Sinn im Leben zu sehen, um mit den kleineren und größeren Auseinandersetzungen, Katastrophen und Schwierigkeiten des Lebens besser umzugehen. All das zusammen hilft, dass man weniger Rückenschmerzen bekommt. Deshalb dient Yoga der Prävention von Rückenschmerzen und hilft auch, dass Rückenschmerzen, die man hat, wieder beseitigt werden. • Ein Sonderfall ist die plötzliche Verkrampfung als Hexenschuss oder steifen Nacken. Hier der Tipp: Wenn das passiert, muss man zum Einen etwas anders machen als bisher, und zum zweiten man sollte sich nicht schonen. Je nachdem, wo die Schmerzen auftreten, muss man die entsprechenden Muskeln stärken und man muss schauen, welche Dehnübungen vorteilhaft sind und welche nicht. Man muss die Übungen entsprechend anpassen, und man sollte auch am Tag immer wieder Minibewegungen machen. Bewegung hilft, Verklebungen und Spannungen vorzubeugen sowie Heilwirkungen zu aktivieren. Wenn du all das beachtest, wirst du weniger Rückenschmerzen bekommen, und wenn du bisher chronische Schmerzen hattest werden sich diese vermutlich bessern.

Das waren jetzt allgemeine Ratschläge. Natürlich gilt bei ganz spezifischen Problemen, dass du Tipps beim Yogalehrer einholen kannst. Es rentiert sich durchaus, in Yogastunden zu gehen und dort dann den Yogalehrer zu fragen, was in deinem Fall besonders hilfreich ist und was du auch evtl. ergänzend zum Yoga machen kannst. Und natürlich kannst du auch Arzt, Orthopäde, Physiotherapeut und Heilpraktiker fragen.

Hier noch einmal der Hinweis: auf den yoga-vidja-Seiten gibt es weitere Videos zum Thema Rückenyoga für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene, es gibt kürzere längere Sitzungen, sowohl als Video und als mp3. Hier findest du auch die Adressen von den Yoga-vidja-Ashrams und -zentren. Wenn du bei yoga vidja zu einer Yoga-Ferienwoche oder einem Einführungsseminar kommst kannst du auch an Rückenyogakursen teilnehmen und - wenn du deinen Yogalehrer ansprichst - weitere Tipps bekommen. Auch normaler Yoga hilft bei Rückenproblemen. Es gibt speziellen Rückenyoga bei den meisten von yoga vidja ausgebildeten Yogalehrern und -lehrerinnen und in den yoga-vidja-Zentren.

Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen Video

Hier ein Vortrag zum Thema Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen .

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Siehe auch

Weblinks

Rückenyoga Videos

Rückenyoga Kurse, Seminare und Ausbildungen

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