Hocke
Die Hocke ist eine Yin Yoga Übung, die im traditionellen Hatha Yoga auch Malasana bekannt ist. Diese Yin Yoga Übung öffnet die Hüfte, kräftigt die Fußgelenke, entspannt den unteren Rücken, wirkt lindernd bei Menstruationsbeschwerden und kann als Geburtsvorbereitung dienen.
Hocke Yin Yoga Übung
Begebe dich in die Hockstellung. Bringe die Füße etwas auseinander und die Knie zur Seite. Wenn du dich aber aus irgendwelchen Gründen in dieser Position schlecht halten kannst, zum Beispiel durch Gewichtsverlagerung, dann kannst du eine zusammengerollte Decke oder Ähnliches unter deine Versen legen. Je nachdem was dir gerade zur Verfügung steht, um deine Versen etwas zu Erhöhen. Vielleicht fällt es dir nun leichter, dich in diese Hocke hinein zu entspannen.
Zunächst legst du deine Hände vor dem Brustkorb in eine Gebetshaltung und drückst mit deinen Oberarmen, eventuell auch mit deinen Ellenbogen, deine Knie noch mehr auseinander.
Richte Deinen Oberkörper auf, so dass du eine Öffnung im Brustkorb erfährst.
Atme tief ein und aus.
Konzentriere dich vor allem in die Öffnung deiner Leiste, die Innenseiten deiner Oberschenkel, auch Adduktoren genannt.
Varianten der Hocke
Um diese Yin Yoga Übung zu variieren, kannst du die Arme auch auf dem Boden ablegen und den Rücken ganz rund machen. Lass dich so noch weiter in die Asana hineinsinken.
Die Schultern und Arme sind dabei ganz entspannt. Den Kopf kannst du ebenfalls ganz entspannt hängen lassen, sodass du hier auch eine gute Dehnung im Schulter- und Nackenbereich wahrnimmst.
Wenn du noch mehr Dehnung im oberen Rücken und dem Schulter- und Nackenbereich haben möchtest, dann kannst du gerne auch noch deine Hände hinter dem Kopf verschränken.
Durch das Gewicht deiner Arme sinkt dein Kopf jetzt noch mehr Richtung Boden. Die Dehnung wird so intensiviert.
Atme wieder tief ein und aus.
Lasse ganz los und sinke mit jeder Ausatmung tiefer in die Entspannung.
Lösen der Hocke
Richte dich nun mit der nächsten Einatmung wieder langsam auf. Setze dich nach hinten auf dein Gesäß, bringe deine Beine nach vorne, und begib dich in Shavasana.
Spüre nach.
Lass dich in den Boden hineinsinken und entspanne Dich.
