Was entspannt die Nackenmuskulatur

Was entspannt die Nackenmuskulatur? Vielleicht hast du ja Verspannungen im Nacken. Vielleicht hast du sogar Nackenschmerzen. Dann willst Du vielleicht wissen, was die Nackenmuskulatur entspannt. Hier bekommst du gute Tipps und Übungen.

Nackenübungen können dabei helfen, dass der Nacken sich entspannt.

Es gibt verschiedene Yogaübungen, die besonders für den Nacken geeignet sind.

Vom Grundsatz her gilt: Wenn du einen steifen Nacken hast, gibt es drei Dinge, die du vom Yoga her machen kannst.

Das sind zunächst einmal Minibewegungen, um die Halswirbelsäule in Gang zu halten. Das zweite sind Übungen zur Muskelstärkung. Und das dritte sind Dehnübungen. Die Miniübungen helfen, dass der Hals besser durchblutet wird. Sie helfen auch, dass keine Verkrampfungen entstehen und so der Nervenfluss in Gang gehalten wird. Minibewegungen wären z.B. deinen Kopf vor und zurück zu geben, vielleicht 10 bis 20 mal. Aber nur wenig, also den Kopf nur ein paar Zentimeter vor und zurück bewegen! Dann kannst du deinen Kopf nach links und anschließend nach rechts drehen. Aber auch hier nur für etwa 2-5 cm, und das auch 10 bis 20 mal. Dann kannst du deinen Kopf abwechselnd leicht nach links und nach rechts seitlich absenken. Das auch nur etwas und auch wieder 10 bis 20 mal. Es ist zu empfehlen, diese Minibewegungen den ganzen Tag über immer wieder zu machen und so deinen Kopf immer ein bisschen in Bewegung zu halten (insbesondere wenn du nicht gesehen wirst, denn es wird vielleicht ein bisschen schräg, wenn du die ganze Zeit den Kopf bewegst). Diese Bewegung hilft schon mal, dass der Krampf sich löst. Als zweites sind isometrische Halsmuskelübungen gut. Du kannst z.B. mit deinem rechten Handballen gegen die rechte Stirn drücken und sanft deinen Kopf gegen den Widerstand des Handballens nach vorne unten drücken. Halte das für 5 bis 10 Sekunden und lasse dann los. Mache die Übung aber so, dass es im Nacken nicht weh tut!

Es gibt ein Muskelentspannungsgesetz, das besagt: Wenn du einen Muskel 5 Sekunden bewusst anspannst, entspannt er danach ‒ und sein Antagonist auch. Was heißt, dass wenn du z.B. im linken Nacken Schmerzen oder Steifheit hast, kannst du nach rechts vorne runter drücken, 5 Sekunden halten ‒ und danach entspannt vorne rechts und hinten links. Du kannst dann noch deinen Kopf zur Seite drücken, ebenfalls gegen den Widerstand deiner Hand, 5 Sekunden halten und dann loslassen. Und du kannst deinen Kopf nach hinten rechts gegen den Widerstand des Handballens drücken und dann loslassen. (Und das Gleiche natürlich auch nach links unten, seitlich nach links und auch nach links hinten.) Du könntest den Kopf auch drehen gegen den Widerstand des Handballens. Du kannst deinen Kopf z.B. 5 Sekunden lang nach rechts drehen, halten, dann loslassen und ihn dann gegen den Widerstand der anderen Hand auf die gleiche Weise nach links drehen.

Jede dieser Bewegungen sollte angenehm sein. Du spürst zwar die Muskeln. Aber wenn es in irgendeiner Richtung nicht angenehm für dich ist, lässt du sie weg. Der nächste Schritt wäre die sanfte Dehnung. Du kannst deinen Kopf nach vorne hängen lassen und dabei bewusst den Nacken entspannen ‒ und dann wieder lösen. Du kannst deinen Kopf leicht nach rechts hängen lassen, 10 Sekunden halten, dabei die Dehnung spüren ‒ und dann wieder zurück zur Mitte. Danach kannst du deinen Kopf nach links hängen lassen und die sanfte Dehnung der rechten Halsseite spüren ‒ und zurück zur Mitte.

Wenn du diese Übungen machst, entspannt das deine Nackenmuskulatur. Denn ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wurde, kann anschließend entspannen. Ein Muskel der mindestens 10 Sekunden passiv gedehnt wurde, kann anschließend entspannen. Und ein Muskel, den du bewusst spürst, kann auch entspannen. Noch besser ist es, du machst ein Video mit, wo diese Übungen systematisch angesagt werden.

Video: Was entspannt die Nackenmuskulatur?

Vortragsvideo über "Was entspannt die Nackenmuskulatur?"

Ein kurzer Vortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Entspannung, aus der Themengruppe Gesundheit.

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