Bauchatmung
Bewusste Atemkontrolle ist der Schlüssel, um alle Wirkungen einer Asana zu erfahren. Die harmonische Koordination von Einatmung und Ausatmung erzeugt eine wellenförmige Bewegung von Anstrengung und Loslassen im Nervensystem. Schon nach wenigen Minuten fühlst du dich dadurch sowohl körperlich als auch geistig entspannt und revitalisiert.
Es gibt drei Hauptarten des Atmens: Bauch-, Brust- und Schlüsselbeinatmung. Vorerst befassen wir uns mit der Bauchatmung, die den größten Teil der Lungen belüftet. Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen, bewegt sich nach unten gegen die Unterleibsorgane, drückt dabei den Bauch nach außen und führt die Luft tief in den unteren Teil der Lunge. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen zurück. Es entsteht dabei ein sanfter Druck gegen den unteren Lungenrand, die Luft wird herausgepresst.
Da die Bauchatmung die größte Belüftung der Lunge ermöglicht, würde man logischerweise meinen, dass die meisten Menschen diese Grundatmung ständig anwenden. Tatsächlich praktiziert der Großteil der Menschen im Alltag aber nur die Brust- und Schlüsselbeinatmung – selbst Ärzte und Berufssportler.
In der Tat ist die Bauchatmung aber die natürlichste Art der Atmung. Kinder atmen gewöhnlich in den Bauch, ebenso Erwachsene während des Schlafes. Wie kommt es dann, dass wir diese natürliche Fähigkeit der Bauchatmung im Wachzustand verlieren?
Der Hauptgrund ist ganz einfach Stress. Wenn du unter Druck gerätst, spannt sich der Solarplexus, ein wichtiges Kontrollzentrum des Nervensystems, im Bauch an. Das verhindert die natürliche Bewegung des Zwerchfells. Andere Ursachen können starre geistige Bilder sein, wie zum Beispiel das immer noch gängige Haltungsideal „Bauch rein, Brust raus“. Auch die Idee einer übertrieben schlanken weiblichen Taille kann zu einem unbewussten Anspannen des Bauches führen.
Es lohnt sich, etwas Zeit und Aufmerksamkeit in die Entwicklung der Bauchatmung zu investieren. Eine bewusste Atmung bringt Entspannung und Dynamik sowohl in die Yogapraxis, als auch in den Alltag. In den ersten Wochen fällt es dir möglicherweise noch schwer, die Bauchbewegung der Atmung wahrzunehmen. Hier kann es hilfreich sein, die Vorbereitung 1 zu üben, bevor du die eigentliche Bauchatmungstechnik praktizierst. Vielleicht musst du auch gelegentlich die Vorbereitung 2 praktizieren, um deine volle Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Zwerchfells zu lenken. Jedes Mal, wenn du in der Totenstellung liegst, solltest du die Bauchatmung praktizieren.
Bauchatmung - Technik
Lege dich auf den Rücken in die Totenstellung, die Arme und Beine auseinander und entspannen dich. Atme etwa 1 Minute lang tief in den Bauch ein und aus. Beobachte dabei, wie sich der Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Das mag zu Beginn viel Konzentration erfordern, wird aber mit etwas Übung vollkommen natürlich und leicht.
Bauchatmung - Vorbereitung
Die folgenden Übungen helfen dir, die Atembewegungen körperlich besser wahrzunehmen. Auf diese Weise lernst du, die Bauchatmung jederzeit bewusst anzuwenden.
Vorbereitung 1: Lege dich auf den Rücken, die Arme und Beine auseinander. Lege die Hände auf den Bauch, die Finger weit gespreizt, so dass sie den ganzen Bereich zwischen der untersten Rippe und dem Becken bedecken. Atme rhythmisch 2 – 3 Sekunden durch die Nase ein, und wieder 2 – 3 Sekunden aus. Beobachte, wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Fahren damit 1 Minute lang fort.
Vorbereitung 2: Lege ein Gewicht (zum Beispiel ein Buch, ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen) auf den Bauch und entspanne die Arme in der Totenstellung am Boden. Atme weiter ganz gleichmäßig und beobachte, wie dein Bauch das Gewicht während der Einatmung nach oben drückt und es sich mit der Ausatmung wieder entspannt nach unten senkt. Setze diese Übung 1 Minute lang fort.
Behalten das Gewicht auf dem Bauch und drücke die gekreuzten Arme eng an die Brust. Versuche dabei, mit den Händen bis zu den Schulterblättern zu fassen. Dieser Druck auf den Brustkorb wird deine Aufmerksamkeit automatisch zur Bauchatmung verlagern. Versuche, den Brustkorb bei der Einatmung nicht zu bewegen, ermögliche dafür deinem Bauch, sich mehr und mehr zu expandieren. Dann den Bauch mit der Ausatmung wieder absenken. Setze die Übung 1 Minute lang fort.
