Longissimus

Rücken - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

Longissimus - dieser Muskel befindet sich im Rücken

Er reicht vom Kreubein bis zum Kopf und hilft mit, dass die Wirbelsäule sich seitwärts biegen und strecken kann.

Longissimus ist die Bezeichnung für die langen Rückenmuskeln rechts und links neben der Wirbelsäule. Longissimus oder korrekter ausgedrückt Musculus Longissimus dorsi, der längste aller Muskeln des Rückens ist auch der längste der Muskeln des Menschen. Der Longissimus beginnt am Schädel und geht ganz runter bis zu dem Kreuzbein. Er verläuft in mehreren Strängen, zum Teil verläuft er von einem Wirbel zum anderen und zum anderen verläuft er auch an die Rippen heran. Der Longissimus ist der wichtigste Rückenstrecker. Wenn du dich also aus einer gebeugten Haltung aufrichtest, dann ist daran der Longissimus beteiligt. Und wenn du versucht ganz aufgerichtet zu stehen, da gibt es mehrere Muskeln, die daran beteiligt sind, dazu gehört auch der Trapezius, dazu gehört auch der Latissimus, aber eben auch der Longissimus.

Der Longissimus ist insbesondere der Muskel, der alle Wirbel miteinander verbindet. Verspannungen des Longissimus ist letztlich eine der Ursachen für Rückenschmerzen. Die Bandscheiben selbst tun ja nicht weh, was wehtut sind die Muskeln hinter den Wirbeln und diese Muskeln können zu kurz sein, sie können verspannt sein oder sie können zu schwach sein. Wenn du Rückenprobleme vermeiden willst, dann ist es wichtig, dass die allgemeine Rumpfstützmuskulatur stark ist. Die allgemeine Rumpfstützmuskulatur sind die Bauchmuskeln, die Pectoralis, die großen Brustmuskeln, dazu gehören dann auch der Latissimus, der breite Rückenmuskel, dazu gehören auch der Quadratus lumborum, die breiten Lendenmuskeln und dann gilt es, den Hauptmuskel, der auch verspannt sein kann, ausreichend stark zu machen und zu dehnen.

Wenn du also Rückenschmerzen frei sein willst, dann stärke den Longissimus in all seinen Ausläufern und in allen seinen Teilen. Der Longissimus ist auch aus anderen Gründen wichtig, weil der Longissimus so eng mit der Wirbelsäule verbunden ist und links und rechts neben der Wirbelsäule verläuft, ist er auch mitbeteiligt für Ida und Pingala, Sonne- und Mondenergie, und auch für ein gutes Fließen der Lebensenergie in der Wirbelsäule.

Wenn du Zugang finden willst zu allen deinen Chakren, dann gilt es auch den Longissimus stark zu machen und flexibel zu machen und zu entspannen.

Longissimus steht auch für eine gewisse Fähigkeit gerade zu sein, aufgerichtet zu sein, Rückgrat zu zeigen. Der Longissimus steht auch dafür, dass du ein gutes Gleichgewicht haben kannst in aufgerichtet sein, massiv zu sein, aber auch nachzugeben und demütig zu sein. Wer arrogant ist, kann manchmal Rückenschmerzen haben und wer zu wenig Selbstbewusstsein hat, kann Rückenschmerzen haben, vielleicht andere auch, aber manchmal hängen Rückenschmerzen mit diesem mangelnden Gleichgewicht und der Schwierigkeit zusammen zu wechseln von Vertrauen, Selbstbewusstsein und sich durchsetzen, zu Nachgeben, Loslassen und Verehren. Das sind so einige Aspekte.

Es gibt zwei Gründe weshalb der Longissimus, der lange Rückenmuskel in Verspannung kommt. Das eine ist Stress. In einer Stresssituation verspannt man und der Longissimus hat eine Neigung dann längere Zeit verspannt zu bleiben und diese Verspannung führt dann zu Schmerzen und diese Schmerzen führen wieder zu Stress, Stress führt zu Verspannung, Verspannung zu Schmerzen, und so gibt es einen Teufelskreis. Ein zweiter Grund kann sein, dass der Muskel am Tag in sanfter Intensität über viele Stunden gefordert wird aber nie richtig gefordert wird. Interessant ist nämlich, Muskeln werden stark, wenn sie eine kurze intensive Belastung haben. Also angenommen, du machst den ganzen Tag Armheben und Senken und das machst du sechs Stunden am Tag, dein Bizeps wird nicht stärker. Wenn du aber ein Gewicht in die Hand nimmst, das ausreichend schwer ist zu heben, und du hebst nur 6 bis 8 Mal dieses intensive Gewicht hoch und runter langsam und machst das ein oder zwei Mal die Woche, dann wird dein Bizeps stärker werden. So ähnlich, wenn du den ganzen Tag am Computer sitzt und die Rückenmuskeln arbeiten müssen, aber nicht intensiv und den ganzen Tag stehst und die Rückenmuskeln arbeiten müssen aber nicht intensiv, dann werden sie irgendwann überlastet sein und anfangen weh zu tun. Wenn du aber einmal am Tag oder alle zwei oder drei Tage intensives Rückenmuskeltraining machst, dann werden die Rückenmuskeln stärker und intensives Rückenmuskeltraining kann eine Minute dauern, aber eine Minute lang intensiv den Longissimus anspannen, ein bis zwei Mal die Woche, dann wird der Muskel stärker und dann wird er nicht mehr so schnell überlastet, wenn du den ganzen Tag vor dem Computer sitzt oder den ganzen Tag stehst.

Das ist eben etwas, was für das Training des Muskels wichtig ist. Muskeln können anfangen weh zu tun, wenn sie in sanfter Intensität längere Zeit belastet werden ohne dabei stärker zu werden. Und eine kurze intensive Belastung verleitet den Muskel dazu stärker zu werden. Der lange Rückenmuskel muss also gestärkt werden schon um Rückenproblemen vorzubeugen, es ist auch gut ihn zu stärken, um aufrecht sein zu können und um Selbstvertrauen zu haben. Ein starker Longissimus hilft dir dich aufzurichten, ein flexibler Rückenmuskel hilft dir auch mal nachzugeben und demütig zu sein und loszulassen. Und ein entspannter Longissimus, der sich auch entspannen kann, hilft natürlich auch keine Rückenprobleme zu haben.

Longissimus stärken

Um den Longissimus zu stärken, haben wir im Yoga eine Menge Übungen. Es gibt zum Beispiel den auf dem Bauch liegenden Vogel, Arme und Beine heben, Kopf heben und damit stärkst du den ganzen Longissimus von unten bis oben. Oder auch, wenn du die diagonale Katze machst, dann stärkst du auch den Longissimus von oben nach unten, erst auf der einen Seite, dann auf der anderen Seite, oder wenn du den Vogel machst, damit stärkst du alle Muskeln des Longissimus. Und dann gibt es besondere Übungen, die Teile des Longissimus stärken, zum Beispiel wenn du die Hände hinter den Kopf gibst und den Kopf gegen die Hände drückst, dann stärkst du natürlich den oberen Strang des Kapuzenmuskels, aber du stärkst auch den Longissimus im Halsbereich. Wenn du den Fisch machst und die Schulterblätter nach hinten gibst und den Brustkorb wölbst, stärkst du natürlich auch den Latissimus und du stärkst auch den Trapezius, aber du stärkst eben auch den Longissimus. Wenn du die Kobra übst, mit Hände gefaltet hinter dem Gesäß, dann stärkst du den Lendenstrang des Longissimus, ähnlich wie wenn du die Heuschrecke übst und die Beine hebst. Und so gibt es eine Menge von Übungen um den Longissimus zu stärken. Der Longissimus profitiert davon, dass du ihn jeden Tag etwas trainierst und ein- bis zweimal die Woche besonders intensiv.

Longissimus dehnen

Damit ein Muskel sich wohl fühlt, muss er nicht nur stark werden, sondern er muss auch gedehnt werden. Die einfachste Weise den Longissimus zu dehnen wäre die Stellung des Kindes. Aus dem Fersensitz heraus gib die Stirn auf den Boden, dann ist der Longissimus vom Gesäß bis zum Hinterkopf gut gedehnt. Auch im Pflug, insbesondere im Ohrenpflug ist der Longissimus gut gedehnt. Oder auch in Kurmasana, in der Schildkröte oder auch im Yoganidrasana, in der Schlafstellung des Yogis.

Der Longissimus verläuft zum Teil auch diagonal und deshalb wird der Longissimus auch gedehnt im Drehsitz oder auch im Pravritti makarasana, im drehenden Krokodil.

Longissimus entspannen

Damit der Longissimus entspannen kann, gilt es zum einen ihn zu stärken, ihn zu dehnen und dann auch bewusst das Dehnen machen und bewusst das Anspannen und dann spüre auch wie es sich anfühlt nach dem Dehnen, dass der Muskel zu seiner normalen Länge kommt und nach dem Anspannen wie es ist, wenn der Muskel wieder entspannt. Das aus der Dehnung Kommen und das aus der Anspannung Kommen bewusst zu machen, ist etwas sehr effektives, um den langen Rückenmuskel, den Longissimus zu entspannen.

Soweit zum Longissimus, dem langen und dem längsten Muskel des Körpers, besonders wichtig, weil der Longissimus oft beteiligt ist an Rückenschmerzen und Training und Kraft sehr wichtig sind, um den Rückenschmerzen vorzubeugen oder auch vorhandene Schmerzen zu beseitigen in Absprache natürlich mit Arzt oder Physiotherapeut oder Heilpraktiker und eventuell unter Zuhilfenahme und Beratung durch einen Yogalehrer oder eine Yogalehrerin,.

Dehnung das Antagonisten

Gerade im unteren Teil des Longissimus sind häufig Verspannungen. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, dann sind das fast immer Verkrampfungen des Longissimus und diese Verkrampfungen hängen fast immer damit zusammen, dass die Bauchmuskeln schwach sind oder die tiefen Bauchmuskeln, also der Iliopsoas und der Psoas verspannt oder verkürzt sind. Und manchmal hilft es um den Longissimus zu entspannen, den Iliopsoas oder den Psoasmuskel zu dehnen. Also zum Beispiel kannst du in den Ausfallschritt kommen und dabei das Knie auf den Boden geben ähnlich wie im Sprinter, dann senkst du das Becken nach unten und schiebst den Oberschenkel nach vorne und dann spürst du etwas im tiefen Bauchbereich und das ist dann der Psoas und den gilt es zu dehnen. Ist der Psoas gedehnt und entspannt, dann kann auch der Longissimus entspannen. Der Psoas ist bei den meisten Menschen stärker als der Longissimus, du spürst ihn nicht, wenn er verspannt ist, nur der Longissimus muss gegenhalten, weil der Longissimus schwächer ist, deshalb verspannt er sich und tut weh.

Dehnung des Psoas ist eine effektive Weise um den Longissimus zu entspannen. Paradoxerweise führt eine längere Belastung eines Muskels nicht zur Stärkung des Muskels. Aber wenn du einen Muskel kurzfristig und intensiv belastest, dann führt das zur Stärkung. Wenn du also Rückenmuskelübungen machst wie Heuschrecke, Boot oder Vogel oder diagonale Katze oder auch zum Beispiel die Balancestellung im Stehen, Flugzeug, Vijamasana oder wie auch immer du diese nennen willst, all das stärkt den Longissimus und dann wird er stark genug um auch unter Stress sich nicht zu verspannen, nicht weh zu tun.

Vortragsvideos zum Thema Longissimus

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Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

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Uhrzeit: 20:00 - 21:30 Uhr
Inhalt dieses Kurses: Pranayama, Yoga Augenübungen…

Annette Essig

Siehe auch

Longissimus gehört zu den Themengebieten Muskel, Rücken, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Longissimus, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Longissimus, Quadratus Lumborum, Trapezius, Trapezmuskel, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskeln, Breiter Lendenmuskel, Latissimus, Halsmuskeln, Gesäßmuskel. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.