Schwan

Schwan Der Schwan, eine Yin Yoga Position. Dieser Yogastil zeichnet sich durch längeres statisches Halten der Asanas aus.

Der Schwan, eine Stellung aus dem Yin Yoga.

Der Schwan

Diese Stellung ist der Taube sehr ähnlich.

Hineingehen

Dazu gehst du in die Haltung des herabschauenden Hundes, streckst dich aus und machst dich in der Wirbelsäule ganz lang. Strecke dein linkes Bein nach oben, ziehe dein linkes Knie mit etwas Schwung nach vorne zwischen deine Hände und lege deinen hinteren Fuß ab. Du kannst gerne deine linke Gesäßhälfte mit einem Kissen abstützen, damit du nicht zur Seite wegrollst. Deine Hüfte sollte möglichst gerade nach vorne ausgerichtet sein. Zunächst bleibt der Oberkörper aufgerichtet und du befindest dich so im aufrechten Schwan. Beim Ausatmen beugst du dich nun ganz langsam nach vorne, über dein angewinkeltes Knie. Dann legst du deinen Kopf, insofern es dir möglich ist auf den Boden oder auf deine Hände. Du kannst alternativ auch deine Fäuste übereinanderstapeln und deine Stirn darauf stützen. Es gibt außerdem noch die Variante, wenn es dir möglich ist mit dem Kopf ganz auf den Boden zu kommen, ihn dort abzulegen und die Arme dabei auszustrecken. Komme in eine, für dich entspannte, Position, wo du ganz loslassen kannst.

Entspanne dich in die Position

Atme tief ein und aus und lasse dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Stellung hineinsinken. Spüre die Dehnung vor allem im ausgestreckten Bein, im Oberschenkel und in der Öffnung deiner Leiste. Vielleicht spürst du auch eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte. Atme dort tief ein und aus. Entscheide selbst, wie lange du in dieser Position verweilst, wie lange es dir angenehm ist.

Der Schwan in entgegengesetzter Richtung

Mit dem nächsten Einatmen kommst du wieder langsam nach oben in den aufrechten Schwan und drückst dich zurück in den herabschauenden Hund und machst dich hier nochmal ganz lang. Beim nächsten Einatmen hebe das rechte Bein gestreckt nach oben und ziehe mit Schwung dein rechtes Knie zwischen deine Hände. Lege deinen Unterschenkel ab und strecke das hintere Bein aus und unterstütze wieder deine rechte Gesäßhälfte mit einem Kissen, damit du nicht zur Seite wegrollst. Komme mit dem Ausatmen wieder aus dem aufrechten Schwan heraus, über dein angewinkeltes Knie nach vorne und lege dich in eine für dich entspannte Position. Der Kopf ist abgestützt, die Hände dienen als Stütze oder du streckst sie aus. Atme tief ein und mit dem Ausatmen lässt du dich immer tiefer in die Stellung des schlafenden Schwans hineinsinken. Spüre die Dehnung im ausgestreckten Bein, im Oberschenkel und im Gesäß der rechten Seite. Atme dort tief hinein. Entscheide auch hier wieder wie lange du in der Position verweilst, empfehlenswert sind 2 bis 3 Minuten. Natürlich kannst du auch länger so verweilen, wenn du dich wohlfühlst.

Auflösen des Schwans

Mit dem Einatmen kommst du wieder ganz langsam nach oben in den aufrechten Schwan. Du stützt dich noch einmal ab und öffnest dich im Brustkorb. Als Ausgleich nimm erneut die Stellung des herabschauenden Hundes ein. Strecke dich in der Wirbelsäule und mache dich ganz lang. Lasse die Knie auf den Boden sinken, setze dich auf die Fersen und entspanne zunächst im Fersensitz.

Siehe auch

• Yin Yoga Übung
• Yin Yoga
• Kompression
• Faszien
• Seminare zum Thema Yin Yoga
• Yin Yoga Aus- und Weiterbildungen
• Yogatherapie Portal
• Hatha Yoga
• Asana

Seminare

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