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'''Die Progressive Muskelentspannung''' | '''Die Progressive Muskelentspannung''' | ||
Version vom 16. November 2019, 15:16 Uhr
Entspannungsmethoden Die bekannten Entspannungsmethoden, die in der Psychologie und in der Medizin angewandt werden sind:
- die Progressive Muskelrelaxation, auch fortschreitende Entspannung genannt
- Autogenes Training
- Bodyscan
- Phantasiereisen.
Arten der Entspannungsmethoden
Diese Methoden gelten als die vier etablierten Entspannungsverfahren, die sich in zahlreichen Erforschungsmethoden als wirkungsvoll erwiesen haben. Manchmal wird die Meditation noch dazu gezählt, die auch zu einer Entspannung führt. Diese genannten Entspannungsverfahren, Entspannungsmethoden kommen letztlich aus dem Yoga und sind auch vom Yoga inspiriert.
Das Autogene Training
Autogenes Training nach Schulz gilt als wahrscheinlich ältestes wissenschaftlich untersuchte Entspannungsverfahren. Der deutsche Arzt Schulz hat in den 1920er Jahren das Autogene Training etabliert. Er hat etwas von der Psychologie, von der Hypnose gelernt, er hat sich mit fernöstlicher Weisheit, darunter dem Yoga beschäftigt und er hat daraus verschiedene Verfahren destilliert, die man einfach im Sitzen umsetzten könnte. Das Autogene Training wird besonders über Autosuggestionen durchgeführt. Autogen heißt: in sich selbst entstehend. Auto: bedeutet selbst und gen: hat etwas mit entstehen zu tun. Somit ist Autogenes Training ein Verfahren, das jeder für sich machen kann ohne einen Arzt. Es wird dabei keine Medizin benötigt. Er muss nur diese Technik lernen, um dies dann in die Praxis umzusetzen und zu entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelrelaxation, auch Fortschreitende Entspannung und Progressive Muskelentspannung genannt, wurde von Jacobson in Nordamerika entwickelt. Diese Methode beruht auf dem Anspannen und Loslassen von Körperteilen. Als erstes sollte das Körperteil gespürt werden, dann langsam wird dieser Teil des Körpers angespannt, die Anspannung spüren und dann langsam entspannen und die Entspannung spüren. Es sollte gespürt werden, wie es sich anfühlt zu entspannen und wie es entspannt ist. Mittels dieser Methode geht man durch den gesamten Körper hindurch. Diese Progressive Muskelentspannung nutzt ein physiologisches Entspannungsgesetz. Ein Muskel der mindestens fünf Sekunden aktiv angespannt wird, kann anschließend gut entspannen. Dieses Entspannungsverfahren war besonders nach dem 2. Weltkrieg in Amerika populär, erfreut sich in Deutschland aber auch an Beliebtheit. Es hat den Vorteil, selbst wenn dein Geist abgelenkt ist, du dich nicht gut konzentrieren kannst, wenn dein Geist weiter Sorgen erzeugt, wirkt es trotzdem. Du brauchst noch nicht einmal eine übermäßige Konzentration des Geistes, du mußt nur einfach bewußt anspannen, halten und entspannen. Daraufhin wird der Körper entspannt.
Bodyscan
Der Bodyscan als drittes wichtige Entspannungsmethode. In Amerika gibt es seit den 1990er Jahren oder auch seit den 1980er Jahren eine Mindfulness Welle, die nach dem Jahr 2000 als Achtsamkeitswelle nach Europa gekommen ist. Hier gibt es eine Technik mit dem Namen Bodyscan. Diese Technik hat sich etabliert und gerade klinischen Kontext wurde der Bodyscan propagiert. Es wurde gezeigt, das beim Durchgehen durch den Körper von unten nach oben, von oben nach unten oder auch in eine andere Richtung eine Entspannungswirkung erfolgt. Ohne irgendetwas besonderes zu tun, gehe einfach durch den Körper durch und spüre wie er sich anfühlt. Das ist Bodyscan. Body heißt Körper und scan bedeutet durchgehen. Bodyscan ist demnach ein Durchgehen durch den gesamten Körper mit deinem Bewußtsein. Dies führt zu einer Woge der Entspannung.
Die Phantasiereise
Das vierte Entspannungsverfahren ist die Phantasiereise. Der Mensch wird stark beeinflußt von dem was er sieht und hört. Es ist nicht wichtig was äußerlich ist, sondern was in seinem Geist ist. Die Hirnphysiologen würden sagen, was im Hirn ist. Demnach kannst du dir vorstellen, dass du irgendwo bist. Wenn du dir vorstellst du bist an einem entspannten Ort, dann bist du auch entspannt. Man weiß zum Beispiel, dass in der Zahnmedizin sich Menschen einen Ort wie eine Insel vorstellen, sie an diesem Ort verweilen, eine Insel mit Palmen, umgeben von einem Meer, dass sie weniger Schmerzmittel in der Spritze brauchen als ohne. Manche Menschen können sogar ganz auf Betäubungsmittel verzichten, wenn sie während der Behandlung auf dem Zahnarztstuhl Phantasiereisen machen. Diese Methode hilft dabei zu entspannen und so gehört die Phantasiereise zu den etablierten Entspannungsverfahren. Gerade bei Kindern und Jugendlichen wirken Phantasiereisen als Entspannungsmethode besonders.
Meditation als Entspannungsmethoden
Meditationen stammen ursprünglich aus spirituellen Richtungen, aus dem Buddhismus und Hinduismus aus, Yoga stammt vom Buddhismus und Hinduismus, Gianismus, Sikhismus. Diese Verfahren würden sagen, dass Meditation mehr als Entspannung ist. Auch die christliche Meditation will darüber hinaus gehen. Meditation wirkt aber auch entspannend. Mantrameditationen, Achtsamkeitsmeditationen, verschiedene Visualisierungsmeditationen, Energiemeditationen und Ausdehnungsmeditationen auch verwendet um in eine Entspannung zu gelangen. Es gibt viele empirische Erforschungen die zeigen, dass Meditation, auch die im Sitzen durchgeführte Meditation gut zur Entspannung dienen kann.
Die Meditation als Methode zur Entspannung ist eine wirkungsvolle Technik zur Entspannung.
Entspannungsmethoden und Yoga
Ich hatte in meiner Einleitung gesagt, dass die Entspannungsmethoden durchaus vom Yoga inspiriert sind. Von Schulz weiß man, er sich mit fernöstlichen Techniken beschäftigt hat, er hat einige der Bewusstseinsübungen, Meditationsübungen und Visualisierungsübungen, Affirmationsübungen aus dem Yoga zusammengefasst zum Autogenen Training. Jacobson hat sich auch mit Hatha Yoga beschäftigt mit dem Anspannen und Loslassen, welches Teil des Hatha Yoga ist. Diese Techniken hat er in die level progres muscel relaxation techniken integriert, die Fortschreitende Muskelrelaxation. Der Bodyscan ist schon seit Jahrhunderten im Yoga üblich. Du gehst durch deinen Körper hindurch und wer bei Yoga Vidya eine Yogastunde mitgemacht hat, weiß es gehört zu jeder Yogasunde dazu durch den Körper hindurch zu gehen. Die Phantasiereise ist ein altbewährtes Konzept. Wir finden Dhyana, Sloka Anleitungen zur Phantasiereise in den Upanischaden bzw. in den Puranas. Das sind Schriften die über 2000 Jahre alt sind. Somit kann man sagen, die modernen Entspannungsverfahren haben große Inspirationen in fernöstlicher Weisheit bekommen insbesondere aus dem Yoga. Wenn du Yoga übst, weißt du, was die bewährtesten Entspannungsmethoden sind, Du hast sie zur Verfügung und kannst sie anwenden.
Wenn du Anleitungen finden willst für diese Entspannungsmethoden gehe auf unsere Internetseiten. So kannst du diese Methoden gleich üben.
Video Entspannungsmethoden
Vortragsvideo mit dem Thema Entspannungsmethoden :
Autor/Sprecher: Sukadev Bretz, Seminarleiter zu den Themen Yoga und Meditation.
Entspannungsmethoden Audio Vortrag
Hier die Audiospur des oberen Videos zu Entspannungsmethoden :
<html5media>https://angst.podspot.de/files/Entspannungsmethoden.mp3</html5media>
Siehe auch
Weitere interessante Vorträge und Artikel zum Thema
Wenn du dich interessierst für Entspannungsmethoden, dann sind für dich vielleicht auch Artikel und Vorträge interessant zu den Themen Entspannungs-Impuls, Entspannt, Entschlackende Lebensmittel, Entspannungstherapeut, Entspannungs-Yoga, Erdchakra.
Entspannung, Stress Management Seminare
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