Bein

Die Beine dienen in erster Linie der Fortbewegung auf dem Boden. Der Mensch hat zwei paarig angelegte Beine.

Übungen mit einem Bein

Regelmäßiges Praktizieren dieser Übungen beseitigt Muskelsteifheit in den Waden und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Infolge eines überwiegend sitzenden Lebensstils sind diese Muskeln häufig verkürzt und angespannt. Die Übung dehnt sanft, erwärmt den Körper und bereitet ihn so auf die Praxis der Asanas vor. Solltest du diese Übung zunächst zu anstrengend finden, könnest du die Anpassung mit angewinkeltem Bein probieren. Sobald du mit den Beinübungen mit einem Bein genügend vertraut bist, kannst du auch die fortgeschritteneren Variationen praktizieren.

Einfaches Beinheben

Legen dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Ziehe die Zehen des rechten Fußes Richtung Kopf und kontrahiere die Muskeln um das rechte Knie herum. Das hilft, das Bein während der ganzen Übung gestreckt zu halten. Während du drei Sekunden lang einatmest, hebst du das rechte Bein zu einem 90-Grad-Winkel, dann gleichlang ausatmen und das Bein wieder zum Boden senken. Vermeide dabei, das andere Bein oder die Arme in den Boden zu drücken. Setze deine Bauchmuskeln ein, um das Bein anzuheben. Wiederhole die Übung bei der nächsten Einatmung mit dem linken Bein. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten. Konzentriere dich darauf, das Bein jedes Mal etwas höher zu heben und dabei den Atem mit der Bewegung zu koordinieren. Ruhe dich etwa 1 Minute lang in der Totenstellung aus, wie es in der Zwischenentspannung beschrieben wird.

Anpassung mit angewinkeltem Bein

Falls du verspannte Rückenmuskeln oder einen empfindlichen unteren Rücken hast, können folgende Anpassungen an die Beinübung mit einem Bein hilfreich sein.

Legen dich entspannt auf den Rücken, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Während du 3 Sekunden lang einatmest, hebst du das rechte Bein so weit hoch, wie es bequem möglich ist. Beim langsamen Ausatmen (3 Sekunden) winkelst du das rechte Bein Richtung Brust an, umfasst dabei das gebeugte rechte Knie und ziehst es fest gegen deinen Bauch. Halte diesen Druck aufrecht, während du tief in den Bauch einatmest, den Kopf anhebst und die Stirn so nahe wie möglich zum Knie bringst. Beim Ausatmen senkst du Kopf, Bein und Arme zum Boden. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Totenstellung ab.

Beindehnung - Variation

Diese stärker fordernde Dehnungsübung sollte erst versucht werden, wenn du mit der Beinübung mit einem Bein gut zurechtkommst. Bei langsamer, regelmäßiger Ausführung und tiefer Bauchatmung wird die Dehnung allmählich einfacher und deine Beinmuskeln beginnen, sich dabei zu entspannen.

Lege dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten. Atmen 3 Sekunden lang ein und hebe dabei das rechte Bein so hoch wie möglich an. Die Zehen sind dabei zum Kopf hin angezogen und das Bein vollständig durchgestreckt.

Während du 3 Sekunden lang ausatmest, fasst du das Bein so weit oben wie möglich mit beiden Händen, ohne dabei das Bein zu beugen. Noch während derselben Ausatmung den Oberkörper heben und versuchen, die Stirn so nahe wie möglich zum Knie zu bringen.

Mit der nächsten Einatmung legst du den Rücken und Kopf zurück zum Boden und hältst dabei das Bein mit beiden Händen fest. Dies erzeugt eine starke Dehnung im ganzen Bein. Beim Ausatmen senkst du Bein und Arme zurück zum Boden. Wiederhole diese Abfolge mit dem linken Bein. Übe insgesamt 5-mal mit jedem Bein. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Totenstellung ab.

Muskeldehnung

Generell gilt für alle Yogaübungen, dass du beim Auftreten von Schmerzen sofort die Übung entweder reduzierst oder ganz abbrichst und dich wieder auf dem Rücken entspannst. Wenn es jedoch um Muskeldehnung geht, ist es ganz natürlich, dass zu Beginn ein leichter Dehnschmerz aufkommt, vor allem, wenn du diese Art Übungen nicht gewohnt bist. Es erfordert einige Übung, um zwischen diesem Dehnschmerz und einem Schmerz zu unterscheiden, der aus anderem Grund, wie zum Beispiel Druck auf einen Nerv, entsteht. Am besten beobachtest du den Unterschied, wie der Schmerz auf Entspannung und tiefe, rhythmische Bauchatmung reagiert: Der Dehnschmerz wird dabei schnell nachlassen, während andere Arten von Schmerz bestehen bleiben.

Falls du eine bestimmte Muskeldehnung als zu unangenehm empfindest, ist es ratsam, sie nur ein paar Atemzüge lang zu halten und dann in die Totenstellung zurückzukehren. Der Schmerz sollte sich nach ein paar tiefen Atemzügen gleich auflösen und stattdessen ein angenehmes warmes Entspannungsgefühl eintreten. Je erfahrener du bist, desto mehr wirst du lernen, den Dehnschmerz regelrecht wegzuatmen und dabei den Muskel noch weiter zu dehnen. Das richtige Gespür für den Körper und dessen Reaktionen erfordert viel Geduld und Unterscheidungskraft.

Eini typisches Anfangsszenario wäre, dass man, wenn man mit den Übungen beginnt, sich allgemein Müde fühlt, die Übung erscheint anstrengend und ermüdend. Körper und Geist sind unter Druck; die Muskeldehnung ist schmerzhaft und anstrengend. Die Muskeln sind versteift, das Dehnen ist schwierig; die Muskeln verkürzen und versteifen sich weiter am nächsten Tag. Durch Yoga tritt eine Verbesserung auf: Tiefe Bauchatmung erhöht die Vitalität und baut Müdigkeit ab. Wiederholte Muskeldehnung und -entspannung aktivieren Ruhe und Reparaturvorgänge im Nervensystem; der Widerstand gegen Stress wird erhöht. Mit der Zeit wird der Widerstand in den Muskeln während der Dehnung weniger, bis sich der Dehnschmerz schließlich vollkommen auflöst, die Bauchatmung rhythmisch wird und du schließlich eine anhaltende natürliche Beweglichkeit wiedererlangst.

Oberschenkel

Der Teil des Beines, der sich zwischen Hüfte und Knie befindet.

Oberschenkelknochen

Der Oberschenkelknochen (Femur) ist der größte und kräftigste Röhrenknochen im menschlichen Skelett. Am oberen Ende des Oberschenkelknochens findet sich der kugelige Gelenkkopf, der in der Hüftpfanne seinen Halt findet.

Oberschenkelmuskulatur

Der größte Muskel ist der an der Oberschenkelvorderseite verlaufende vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris). Auf der Rückseite des Oberschenkels befinden sich der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris) und der halbsehnige Muskel (Musculus semitendinosus).

Für die Beinbeweglichkeit zuständige Muskeln befinden sich im Bereich des Hüftgelenks.

Bein vorwärts heben:

Darmbein-Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)

gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)

Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Bein rückwärts heben:

großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)

seitliches Heranführen des Beines:

mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)

kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus)

seitliches Wegführen des Beines:

langer Anzieher (Musculus adductor longus)

kurzer Anzieher (Musculus adductor brevis)

großer Anzieher (Musculus adductor magnus)

schlanker Muskel (Musculus gracilis)

Innenrotation des Beines:

Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)

Kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus)

Außenrotation des Beines:

Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)

Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)

Kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus)

Innerer Hüftlochmuskel (Musculus obturator internus)

Äußerer Hüftlochmuskel (Musculus obturator externus)

Kniegelenk

Das untere Ende des Oberschenkelknochens endet in zwei Gelenkrollen, die mit den Gelenkpfannen des Schienbeins dieses sehr empfindliche Gelenk bilden.

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Unterschenkel

Der Unterschenkel ist der Teil vom Bein, der sich zwischen Kniegelenk und Fußgelenk befindet.

Unterschenkelknochen

Schienbein (Tibia) und Wadenbein (Fibula).

Das Schienbein verläuft an der Vorderseite des Unterschenkels und hat eine leicht dreikantige Form und endet unten mit dem Schienbeinknöchel auf der Innenseite des Fußes.

Auf der Rückseite des Unterschenkels findet sich das insgesamt schwächere Wadenbein. Es endet auf der Außenseite des Fußes mit dem Wadenbeinknöchel.

Beide Knöchel gemeinsam stabilisieren das Sprunggelenk.

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Unterschenkelmuskulatur

Der kräftigste Muskel des Unterschenkels ist der dreiköpfige Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius). Er sorgt dafür, dass sich der Mensch auf die Zehen stellen kann, sich die Ferse vom Boden löst. Somit ist er für das Gehen von größter Bedeutung.

Am Unterschenkel befinden sich zahlreiche Muskeln, die für die Beweglichkeit von Füßen und Zehen zuständig sind.

Auf der Vorderseite des Unterschenkels befinden sich die Strecker:

vorderer Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior),

langer Großzehenstrecker (Musculus extensor hallucis longus)

langer Zehenstrecker (Musculus extensor digitorum longus)

Auf der Rückseite des Unterschenkels sitzen die Beuger:

zweiköpfiger Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Schollenmuskel (Musculus soleus)

hinterer Schienbeinmuskel (Musculus tibialis posterior)

langer Großzehenbeuger (Musculus flexor hallucis longus)

langer Zehenbeuger (Musculus flexor digitorum longus)

Eine als Peroneusgruppe bezeichnete Muskelgruppe liegt hinter dem Wadenbein. Sie funktioniert sowohl als Strecker als auch als Beuger:

Langer Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus longus)

kurzer Wadenbeinmuskel (Musculus peroneus brevis)

Siehe auch

• Kopf
• Gehirn
• Wirbelsäule
• Rücken
• Hand

Literatur

Übungen und Asanas für die Beine findest du in:

• Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha
• Sukadev Bretz, Das große Yoga Vidya Asana Buch
• Swami Vishnu Devananda, Das große illustrierte Yogabuch

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt Der RSS-Feed von https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/?type=2365 konnte nicht geladen werden: Fehler beim Parsen von XML für RSS