Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13-16

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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13

Diesmal wollen wir einige Asanas mit dem ganzen Lotus dir vorstellen. Du hast die Möglichkeit deine Hüftflexibilität zu erweitern. Du kannst versuchen, viele Asanas im Lotussitz zu machen.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

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  Heldendreieck: Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.

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  Arm an das Ohr.

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  Urdhwapadmasana (auch Oordhvapadmasan geschrieben): Lotus im Kopfstand.

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  Schulterstand mit vollem Lotus

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  Pflugvariation: Knie beugen und rechts und links neben die Ohren legen.

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  Fisch: die Hände unter die Füße geben, Handflächen nach oben. Mit den Daumen zwischen großem und zweitem Zeh hindurchfassen, und so die Füße fest in die Hände nehmen. Dann mit der Kraft der Arme den Brustkorb hoch heben, Kopf so weit wie möglich nach hinten beugen.

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  Hahn

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  Drehende Vorwärtsbeuge: Sitze erst in der gegrätschten Vorwärtsbeuge, dann lege dich mit dem Rücken auf das linke Bein, fasse mit der linken Hand an den linken Oberschenkel, mit der rechten Hand über den Kopf kommen an den linken Fuß. Wechsele die Seiten.

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  Fuß zur Stirn oder ans Ohr, zum telefonieren

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  Fuß hinter den Kopf. Rücken möglichst gerade halten.

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  ... oder gleich beide Beine hinter den Kopf legen... und in Yoga Nidra verharren.

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  Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen.

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  Ganze Heuschrecke mit Lotus

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  Bogen: Fortgeschrittenere fassen auf an die kleinen Zehen beider Füße und drehen beide Ellbogen nach unten, außen und hoch.

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  Drehsitz - Dies ist die volle Stellung, Purna Matsyendrasana. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Lotuspfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 14

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf stehende Stellungen legen!

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

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  Heldendreieck: Handfläche auf den Boden, um das Gewicht abzustützen.

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  Dabei die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

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  Hände hinter dem Gesäß falten, Oberkörper senken, bis die Nase auf dem Boden ist.

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  Erneut Held

• Ohne Bild

  Stelle dich in die stehende Vorwärtsbeuge, falte die Hände hinter dem Gesäß und bringe die Arme gestreckt so weit wie möglich nach vorne über den Kopf

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Urdhwapadmasana (auch Oordhvapadmasan geschrieben): Lotus im Kopfstand.

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden.

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  Schulterstand

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  Aus dem Schulterstand heraus in den Lotus gehen und Knie zur Stirn. Hände falten.

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Brücke: Presse die Handgelenke fest gegen den Rücken. Je fester du drückst, desto angenehmer wird es in den Handgelenken

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  Das Rad

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  Lotusfisch: Unterarme unter den Rücken geben. Dies kann auch als Vorübung für den gebundenen Lotus dienen...

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  Eka Pada Hasthasana: Aus der Stehposition nimmst du den Fuß in beide Hände, bringst ihn zur Brust, zum Kopf und hinter den Kopf. Dann nach vorne beugen.

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  Stehende Schildkröte: Setze dich auf den Po. Bringe dann das rechte Bein hinter den Rücken, dann das linke Bein. Arme sind zwischen den Beinen und dann mit viel Kraft in den Armen, drücke dich nach oben. Halte kurz, dann...

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  ... setze dich langsam ab und komm in Yoga Nidrasana. Möglichst entspannen.

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  Das Kamel

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen.

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  Ganze Heuschrecke

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  Bogen: Fortgeschrittenere fassen auf an die kleinen Zehen beider Füße und drehen beide Ellbogen nach unten, außen und hoch.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 15

Noch fortgeschrittenere Asanas und Variationen. Diese Seite ist bekanntlich nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs besucht haben und diese fortgeschrittenen Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

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  Vorbeugendes Dreieck: Hände hinter dem Gesäß falten. Füße etwa 1 Meter weit auseinander. Linker Fuß 90 Grad nach links, rechter Fuß 15 Grad nach links. Mit dem Oberkörper über das linke Knie beugen. Das Knie dabei gestreckt lassen.

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  Die Arme heben und sogar zum Boden hin senken..... langsam wieder aufrichten und zur nächsten Stellung kommen....

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  Variation des Heldendreiecks: die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

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  Taube: Ausgangslage: Rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Linkes bein beugen. Fuß neben das Becken setzen, Hände auf dem Boden. Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen nach unten geben...

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Kopfstandvariation: Hüften drehen.

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden

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  Storch: Mit den Händen die Oberschenkel unterstützen.

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke

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  Das Rad

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen und die Füße an den Kopf geben.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Im Bogen die Füße neben den Kopf ziehen.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 16

Identisch mit der Stunde zuvor. Stellungen länger halten!

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

• 

  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Der Held Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.

• 

  Vorbeugendes Dreieck: Hände hinter dem Gesäß falten. Füße etwa 1 Meter weit auseinander. Linker Fuß 90 Grad nach links, rechter Fuß 15 Grad nach links. Mit dem Oberkörper über das linke Knie beugen. Das Knie dabei gestreckt lassen.

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  Die Arme heben und sogar zum Boden hin senken..... langsam wieder aufrichten und zur nächsten Stellung kommen....

• 

  Variation des Heldendreiecks: die Hände falten... Eigentlich sollte der hintere Fuß flach am Boden bleiben...

• 

  Taube: Ausgangslage: Rechtes Bein nach hinten ausstrecken. Linkes Bein beugen. Fuß neben das Becken setzen, Hände auf dem Boden. Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen nach unten geben...

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Kopfstandvariation: Hüften drehen.

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine leicht beugen. Handflächen auf den Boden

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  Storch: Mit den Händen die Oberschenkel unterstützen.

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke

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  das Rad

• Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt
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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Aus der Königskobra die Knie fassen und die Füße an den Kopf geben.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Im Bogen die Füße neben den Kopf ziehen.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Der Adler: Aus der Stehposition heraus Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti