Männerspagat

Männerspagat ist eine andere Bezeichnung für die Seitgerätsche bzw. den Seispagat. Als Männerspagat wird eine Variation des Spagats bezeichnet, bei der die Beine seitlich auseinander gegeben werden. Der Männerspagat wird auch als Seitspagat, seitlicher Spagat, als Grätsch-Spagat, als Grätsche bzw. gegrätschter Spagat bezeichnet. Der Männerspagat gehört zu den fortgeschritteneren Asanas. In seinen Vorübungen ist er einfach eine gegrätschte Vorwärtsbeuge und damit eine Variation von Paschimottanasana.

In unterem Video siehst du Narendra den Männerspagat vormachen.

Video laden

YouTube

YouTube sammelt möglicherweise persönliche Daten. Datenschutzrichtlinie

FortfahrenAusblenden

Hinweis zum Üben vom Männerspagat

Der Männerspagat ist sehr anstrengend für die Bein- und Hüftbeweglichkeit. Nicht viele können den Körper in die Endhaltung auf dem Boden absetzen. Wenn dir das nicht gelingt, dann nutze gerne Hilfsmittel, wie z.B. ein Kissen oder Decke, um keine Überdehnung zu riskieren.

Wirkungen vom Männerspagat

Der Männerspagat ist eine fortgeschrittene Hatha Yoga Asana welche sehr stark die Flexibilität entwickelt. Außerdem wirkt der Männerspagat auch auf die Energien und die Psyche.

Körperliche Wirkung vom Männerspagat

Der Männerspagat verbessert die Durchblutung und Beweglichkeit der Beine und der Hüfte. Die Bauchorgane werden massiert. Die Geschlechtsorgane werden vitalisiert und der Beckenbereich wird beweglich.

Der Männerspagat führt zu einer vollständigen Dehnung der Beine. Es gibt keine Übung, welche die Flexibilität der Beine so stark entwickelt wie der Spagat.

Geistige Wirkung vom Männerspagat

Der Spagat ist ausgezeichnet für geistige Flexibilität und Selbstvertrauen

Energetische Wirkung vom Spagat

Der Männerspagat hilft, dass die Energie in den unteren Chakras gut fließt.

Angesprochene Chakras beim Männerspagat:

• Muladhara Chakra
• Swadhisthana Chakra.

Angesprochene Chakras beim Männerspagat:

• Manipura Chakra
• Anahata Chakra
• Vishuddha Chakra
• Ajna Chakra - insbesondere wenn die Rückbeuge intensiv ist.

Energetische Wirkung vom Männerspagat

Der Männerspagat verbindet Hingabe mit Kraft, Vertrauen mit Stärke, Ehrerbietung mit Selbstbewusstsein, Gottvertrauen mit Selbstvertrauen.

Gefahren und Einschränkungen beim Männerspagat

Der Männerspagat sollte auf keinen Fall bei Bandscheibenvorfällen, Luxation der Hüfgelenke, Ischiasproblemen oder Brüchen praktiziert werden.

Beim Spagat gibt es zwei Haupt-Gefahren:

• Zerrung als kurzfristige Verletzung: Wenn du nicht ausreichend aufgewärmt bist oder zu warm bist, oder übertrainiert hast, kann es zu einer Zerrung kommen. Die Zerrung kann Muskeln betreffen - dann ist sie besonders schmerzhaft, heilt aber schnell (1-2 Wochen). Sie kann Bindegewebe betreffen (Bänder und Sehnen) - dann braucht sie ca. 6 Monate um zu heilen. Sie kann die Kapsel betreffen - dann kann es noch länger dauern. Manchmal entsteht nach Zerrungen Narbengewebe, was du auf Jahre hinaus spüren kannst.

• Destabilisierung der Iliosakralgelenke: Gerade Menschen mit schwachem Bindegewebe sollten den Spagat nicht übertreiben. Sonst können die Bänder in der Schambeinfuge überdehnt werden. Folge können Schmerzen im Kreuzbereich um die Ileosakralgelenke werden. Jemand mit guter Flexibilität, der/die bemerkt, dass er/sie plötzlich sehr viel flexibler im Spagat wird, sollte die Übung des Spagats sofort für 2-4 Wochen einstellen und stattdessen Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren üben. Besonders auch flexible Schwangere sollten mit Spagat vorsichtig sein. Eine unflexible Schwangere profitiert sehr von der Dehnung der Schambeinfuge durch den Spagat. Eine sehr flexible Schwangere kann die Schambeinfuge destabilisieren durch zu viel Übung des Spagats.

Anleitung in den Männerspagat

• Spreize deine Beine so weit seitlich auseinander bis du dich mit deinen Händen oder deinen Ellenbogen am Boden abstützen kannst.
• Von hier aus spreize deine Beine weiter auseinander, bis zur Endhaltung
• Wenn du komplett am Boden ankommst, dann beuge dich nach vorne und lege deinen Oberkörper auf dem Boden ab.
• Bleibe so lange wie es angenehm ist in der Endhaltung
• Kehre langsam in die Ausgangshaltung zurück und wechsel die Seiten

Im Männerspagat gibt es noch einige Variationen:

• Du kannst dich einfach nach vorne legen, Brust und Kinn auf den Boden
• Du kannst beide Füße fassen und dich nach vorne legen (das geht nur, wenn du recht lange Arme hast)
• Du kannst im Männerspagat dich über das rechte und auch über das linke Bein legen bzw. sogar drehen
• Und du kannst aus dem Männerspagat in den Frauenspagat kommen...

Atmung im Männerspagat

Atme in die Dehnung oder einfach ganz normal weiter.

Konzentrationspunkt beim Männerspagat

Körperlicher Konzentrationspunkt beim Spagat:

• Das Strecken deine Hüfte, Leisten oder Beinmuskeln

Spirituelle Konzentrationspunkte beim Spagat:

• Muladhara Chakra
• Anahata Chakra
• Ajna Chakra

Variation für Männerspagat

Einsteiger können Hilfsmittel nutzen. Zum Beispiel einen Block, Kissen oder Decke unter den Beinen und mit Übung für Übung etwas tiefer gehen

Welche Asanas könen nach dem Männerspagat folgen?

Nach dem Männerspagat kannst du einige Minuten mit ausgestreckten Beinen aufrecht sitzen oder in Shavasana liegen. Du kannst den Männerspagat im Rahmen von Vorwärsbeugen üben.

Siehe auch

• Grätsche
• Spagat
• Frauenspagat

Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
• Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
• Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
• Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
• Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
• Yoga Anatomie von Leslie Kaminoff, besonders gute bildliche Darstellungen
• Theorie und Praxis des Hatha-Yoga von Tatzky/Trökes/Pinter-Neise
• Swami Sivananda: Göttliche Erkenntnis
• Swami Sivananda: Inspirierende Geschichten
• Kirtan Textheft

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

30.03.2025 - 04.04.2025 Yin Yoga mit Klang und spezielles Faszientraining

Im Yin Yoga hältst du die Asanas (Yoga Übungen) zwischen drei und sieben Minuten. Zwischen den Übungen harmonisierst du dich im Liegen bzw. mit sanften Bewegungen.
In den Yin Yoga Positionen ka…

Pranava Heinz Pauly

30.03.2025 - 04.04.2025 Asana Intensiv mit Duftyoga und Yin Yoga

In diesem Seminar hast Du morgens eine Asanastunde mit ätherischen Ölen. Am Nachmittag gibt es eine Yinyogastunde. Die Kombination aus klassischem Yoga morgens, Yin Yoga nachmittags und ätherischen Ö…

Ananta Heussler, Suniti Jacob

Ernährung

30.03.2025 - 04.04.2025 Heil- und Reinigungsfasten

Fasten ist so alt wie die Menschheit. Der Körper ist auf Nahrungsenthaltung eingestellt und reagiert mit Gesundheit. Fasten entlastet, entschlackt und reinigt den Organismus. Besonders hilft es bei Ü…

Michael Josef Denis

30.03.2025 - 13.04.2025 Fastenkursleiter Ausbildung

Fasten ist eine uralte Methode zur Entgiftung und Entschlackung des Körpers und zur Freisetzung neuer Lebensenergien. Bei Yoga Vidya gibt es die Möglichkeit eine Fastenkursleiter Ausbildung zu besuch…

Yamuna Anna Henne, Hans-Martin Sonntag