Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17-20

Fortsetzung von Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13-16

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Armkraft weiter stärken kannst.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...

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  Gedrehte Ebene

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  Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...

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  Langsitz: Einatmen, Arme heben und Rücken lang machen...

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  Vorwärtsbeuge: Ausatmen, nach vorne beugen. Bis die Hände auf den Füßen sind.

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  Schmetterling: Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.

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  Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.

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  Kopfstand

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.

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  Schulterstand

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke. Hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.

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  Das Rad. Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Bogen: Füße so weit ausstrecken wie möglich.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Den Körper gerade machen. Jetzt bist Du im ganzen Pfau (Mayurasana). Halte ihn ein paar Atemzüge bis 1 Minute lang ... So schwer ist der Pfau gar nicht - Übung macht den /die Meister/in!

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 18

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüftflexibilität weiter erhöhen kannst. Sei nicht traurig, wenn du nicht alle Stellungen auf Anhieb beherrschst. Übung macht den Meister.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

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  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

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  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

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  Dann mit 4 Runden mit Variationen. Aus der 2. Position heraus, 3 Atemzüge halten, dann weiter zur stehenden Vorwärtsbeuge.

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  Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...

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  Kopfstand

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.

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  Schulterstand

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  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

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  Die Brücke. Hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.

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  Das Rad. Aus der Grundstellung erst den einen, dann den anderen Arm heben.

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Shakti Chalini Asana: Zehenspitzen auf den Boden, Fersen nach oben. Nur vorsichtig unter Anleitung eines Lehrers üben!

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  Berg: Finger vor den Knien auf den Boden geben, Becken heben. Arme zur Seite geben. Hüfte bleibt leicht gebeugt. So kannst Du wie ein Seiltänzer balancieren. Erst wenn Du in dieser Stellung sicher stehst, solltest Du weiter gehen... Dann kannst Du die Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Dann den Rumpf ganz aufrichten.

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  Embryostellung: Aus dem Lotus heraus die Hände und Unterarme zwischen Unter- und Oberschenkel durchwinden. Hände unter den Kopf geben.

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  Yoga Mudra: Ausgangsstellung: Gebundener Lotus (Bandha Padmasana - oder Bandha Padmasan) : Arme hinter dem Rücken kreuzen und mit den Fingern um die Füße fassen und dann nach vorne beugen.

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  Löwe: aus Diamantenstellung. Die Hände auf die Knie geben. Die Finger ausstrecken. Die Zunge rausstrecken. Mit den Augen zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Beim Ausatmen Brüllen wie ein Löwe.

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Kinn auf den Boden geben, und die Beine heben. Was für ein Gefühl!

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 19

In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüftflexibilität noch erhöhen kannst.

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  Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

• 

  3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

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  Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

• 

  Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute

• 

  Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

• 

  Dann mit 4 Runden mit Variationen. Aus der 2. Position heraus, 3 Atemzüge halten, dann weiter zur stehenden Vorwärtsbeuge.

• 

  Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...

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  Kopfstand

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  Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.

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  Schulterstand

• 

  Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

• 

  Die Brücke hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.

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  Das Rad. Aus der Grundstellung erst den einen, dann den anderen Arm heben.

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  Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen

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  Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt

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  Yoga Dandasana...

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  Statt das linke Bein ausgestreckt zu halten, kannst Du den Fuß im halben Lotus auf den Oberschenkel geben... Dies nennt sich dann Omkarasana.

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  Zehenspitzenstellung: Ausgangsstellung: Setze Dich auf den rechten Fuß. Stütze Dich mit beiden Händen ab. Gib den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Hände vor dem Brustkorb zusammen geben. Eventuell musst du einige Wochen erst mal das balancieren üben bevor du die Hände vor dem Brustkorb zusammengibst.

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  Ellbogenstütze. Dehnt optimal die Fuß-, Knie-, Hüft-, Ellbogen- und Handgelenke.

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  Löwe: aus Diamantenstellung. Die Hände auf die Knie geben. Die Finger ausstrecken. Die Zunge rausstrecken. Mit den Augen zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Beim Ausatmen Brüllen wie ein Löwe.

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  Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.

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  Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge

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  Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.

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  Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

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  Lotus-Bogen: Erst die Beine in den Lotus falten. Dann erst zur Lotus-Kobra. Dann an die Knie fassen und die Knie heben.

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  Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.

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  Kiebitz: Ausgangslage: Stehhaltung mit Füßen hüftbreit auseinander. Hände hinter die Füße auf den Boden legen mit den Fingerspitzen nach vorne. Knie beugen und die Oberschenkel auf die Oberarme setzen. Dann die Beine strecken.

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  Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden

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  Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

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  Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 20 Teil 1

Variationen für Flexibilität

Hier findest Du die 84 Hauptasanas für körperliche Flexibilität und freien Fluss der Lebensenergie. Eine Herausforderung für jeden ernsthaften Yoga-Schüler. Du brauchst für die vollständige Reihe etwa 2 Stunden. Hier nur die Grundübungen in ihrer fortgeschrittenen Variation.

A. Entspannung, Pranayama, Sonnengebet

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  Anfangs-Entspannung 1-5 Minuten

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  Mantras Om Om Om Shanti - Frieden

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  Kapalabhati 3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.

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  Wechselatmung 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8 oder 8:32:16

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  Sonnengebet 6-12 Runden. Dann auch mit Variationen.

B. Fordernde Asanas im Stehen

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  Heldenstellung

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  Heldendreieck

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  Drehender Held

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  Sich verneigender Held

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  Hund

C. Bauchmuskelübungen, Kopfstand-Zyklus

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  Bauchmuskel-Übung Ca. 1-2 Minuten.

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  Liegender Spagat

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  Handstand

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  Kopfstand 1-3 Minuten

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  Kopfstand im Lotus und andere Kopfstand Variationen

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  Skorpion

D. Schulterstand-, Pflug-, Fisch-Zyklus

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  Schulterstand 2-4 Minuten.

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  Lotus-Schulterstand und andere fortgeschrittenen Schulterstand Variationen

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  Pflug 30-120 Sekunden.

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  Lotuspflug und andere fortgeschrittene Pflugvariationen.

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  Brücke

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  Rad

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  Fisch 1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand).

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  Fisch

E. Vorwärtsbeugende Asanas

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  Vorwärtsbeuge 2-5 Minuten.

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  Einbeinige Vorwärtsbeuge

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  Drehende Vorwärtsbeuge

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  Schildkröte

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  Pfeil und Bogen

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  Gleichgewichts-Vorwärtsbeuge

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  Spagat

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  Grätschbeiniger Spagat

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  Fuß hinter den Kopf-Stellung

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  Yoga Nidrasana

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  Stehende Schildkröte

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  Schiefe Ebene 30-60 Sekunden.

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