Gegrätschter Kopfstand

Aus Yogawiki

Gegrätschter Kopfstand, Sanskrit Prasarita Shirasana, ist eine Yogaposition, ein Asana aus dem Yoga. Gegrätschter Kopfstand wird geübt als Variation von Kopfstand - Shirshasana.

Gegrätschter Kopfstand
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Gegrätschter Kopfstand - Beschreibung der Asana

Dies ist eine Variation von Shirshasana, dem Kopfstand. Andere Namen sind Grätsche im Kopfstand oder Kopfstand-Grätsche, Kopfstand-Grätsch-Position, Kopfstand-Grätsch-Haltung, Kopfstand-Grätsch-Stellung oder Kopfstand-Grätsch-Pose. Du kannst auf 2 Weisen in die Stellung kommen:

Aufbau der Asana über die Kopfstand-Grundstellung:

Für die Grundstellung Kopfstand misst Du im Fersensitz die Ellbogen ab, legst die Unterarme vor Dir ab, dass die Ellbogen etwa unter den Schultern sind und faltest die Hände. Fortgeschrittene messen sie nicht ab, denn sie spüren, wie weit die Ellbogen auseinander sein sollten. Gib dann den Scheitel auf den Boden (meist den vorderen Scheitel). Drück die Ellbogen kräftig nach unten und die Schultern weg von den Ohren. Streck die Beine soweit möglich, laufe mit den Füßen Richtung Ellbogen, beuge die Knie und richte den Rücken auf. Bringe die Knie nach oben und hinten und strecke die Beine aus. Das ist der normale Kopfstand. 2/3 des Gewichtes ruht auf den Armen, nur 1/3 auf dem Kopf. Jetzt kommt das, was die Grätsche eigentlich ausmacht: Gib die Beine seitlich auseinander und halte sie dann in dieser Position.

Für manche Übenden ist der Gegrätschte Kopfstand übrigens leichter zu halten, als die Grundstellung des Kopfstandes. In diesem Fall kann es auch sein, dass es einfacher ist, die Position von Anfang an mit gegrätschten Beinen aufzubauen

Aufbau der Asana aus der Grätsche:

Du misst im Fersensitz die Ellbogen ab, gibst Unterarme und Scheitel auf den Boden, drückst die Ellbogen kräftig nach unten und die Schultern weg von den Ohren. Gib dann die Beine auseinander und strecke sie. Strecke dann ein Bein nach dem anderen seitlich nach oben in den Gegrätschten Kopfstand.

Variationsmöglichkeiten im „Gegrätschter Kopfstand“:

  • Das eine wäre, die Füße entspannt zu lassen; so kann man die Stellung durchaus auch länger halten.
  • Manche mögen es aber auch, die Füße etwas anzuspannen, die Zehen Richtung Knie zu ziehen. Dabei kannst Du Dir vorstellen, dass Du die Fersen nach außen drückst (nach außen, nicht nur nach unten). So kannst Du das Gefühl bekommen, als ob in den Hüften Raum entsteht. Du kannst Dir auch die Hüftgelenke vorstellen, und dass die Oberschenkelknochen etwas aus der Hüftgelenkspfanne nach außen rotieren (was natürlich im Mikrometerbereich ist). Dadurch entsteht etwas mehr Raum, und Du kannst die Füße noch etwas weiter nach unten geben. Manchen fällt es leichter in der sitzenden Grätsche Fortschritte zu machen, wenn sie die Grätsche im Kopfstand üben. Im Kopfstand hilft Dir letztlich die Schwerkraft, dort sind die Hüften eher entspannt und Du kannst auf andere Weise Raum in den Hüftgelenken schaffen. Theoretisch kannst Du Dir auch vorstellen, Du willst bei geradem Rücken und ohne die Hüften zu beugen, die Zehen Richtung Boden bringen.
  • Ebenso kannst Du aus der Grätsche im Kopfstand eine ähnliche Haltung wie die Grätsche im Sitzen einnehmen: Du kippst das Becken leicht nach vorn, als ob Du sitzen willst, winkelst die Füße an und gibst dabei die Zehen nach außen und nach unten. Das wäre dann eine Variation.


Wenn Du den Gegrätschten Kopfstand einige Zeit gehalten hast, komme auf demselben Weg aus der Stellung, auf dem du hineingekommen bist. Beim Aufbau der Asana über die Kopfstand-Grundstellung gibst Du die Beine wieder zusammen, baust die Haltung ab. Indem Du die gegrätschten Beine nach außen absenkst kommst du aus der Asana die aus dem gegrätschten Stand aufgebaut wurde.
Komme dann in die Stellung des Kindes.

Wenn Dir also der normale Kopfstand schwerfällt, oder Du als Yogalehrer/Yogalehrerin Teilnehmende mit diesen Schwierigkeiten hast, dann kannst Du die gegrätschte Variation einmal ausprobieren bzw. anleiten. Der Gegrätschte Kopfstand führt auch seltener zu Stürzen, insbesondere auf den Rücken.

Die Wirkungen des Gegrätschten Kopfstandes sind ähnlich wie in Shirshasana, der Grundstellung.

Alle Variationen und weitere Informationen zum Kopfstand findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Gegrätschter Kopfstand Video

Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen zur Yoga Pose Gegrätschter Kopfstand.

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Klassifikation von Gegrätschter Kopfstand

Siehe auch

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