Meditationskurs für Anfänger 3. Woche

Aus Yogawiki

Dies ist die 3. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken kennen, bekommst Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

In diesem Video lernst du einige stehende Vorbereitungsübungen, die Tratak-Meditation und Sukadev hält einen Vortrag über die sechs Yoga Wege.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

zur 4. Woche - Meditationskurs für Anfänger


Kursvideos der 3. Woche:

3 a - Inhalt: Theorie - Vorstellung der Tratak-Meditation und weitere Yogawege

  • Tipps
  • Vorübungen
  • Tratak Meditation
  • Vortrag: 6 Yogawege
  • Anleitung für zu Hause
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3 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung

  • Tratak-Meditation
  • 22 min.
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3 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung

  • Tratak-Meditation
  • 8 min.
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zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

zur 4. Woche - Meditationskurs für Anfänger

Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.


Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3 a - Theorie - Vorstellung der Tratak-Meditation und weitere Yogawege

Nachwort zur 2. Kurswoche

In der letzten Kurseinheit hatte ich dir ja den Auftrag gegeben bewusst im Alltag zu sein und Freude zu spüren - Freude durch Achtsamkeit, Freude durch genießen, wenn du dir mal etwas gegönnt hast, Freude durch Schönheit oder auch Freude durch Liebe. Ich hoffe du hast dies in die Tat umgesetzt und du hast schöne Momente erlebt, auch wenn es zwischendrin auch wieder stressig gewesen sein kann. Selbst wenn es zwischendurch Enttäuschungen gab, es ist gut Momente der Freude zu erschaffen. Wenn du weißt, du kannst Momente der Freude schaffen, dann ist es auch wieder leichter mit allem anderen umzugehen. Ich hoffe auch, dass du schöne Meditationen hattest. Am besten wirkt sie, wenn du wirklich täglich meditierst, selbst wenn es nur ein paar Minuten sind.

Wenn du einmal 4 Wochen ohne Unterbrechung meditiert hast, willst du es nicht mehr sein lassen, denn der Tag verläuft so viel besser, schöner, energiereicher und sinnvoller. Vielleicht verspürst du sogar mehr Zugang zu deiner Kraft und zu mehr Momenten der Freude. Gerade dieser Meditationskurs ist ja so gedacht, dass du wöchentlich viele neue Anregungen und Inspirationen für deine Meditation und deinen Alltag bekommst.

Reflektiere am Ende jeder Kurswoche noch einmal deine Erfahrungen. Frage dich:


Theorie - Vorstellung der Tratak-Meditation und weitere Yogawege

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--------- DIESER ABSCHNITT IST NOCH IN ÜBERARBEITUNG -----------------

Hausaufgabe zur 3. Kurswoche:

  1. Meditiere täglich und meditiere mit Tratak der Kerzenmeditation. Nutze dabei eine echte Kerze und stelle sie sicher und sorgfältig auf.
  2. Die 2. Aufgabe lautet: Schaue am Tag öfter mal nach oben. Augen und Gemütszustand sind gekoppelt. Wenn du öfter mal nach oben schaust zum Himmel oder auch zur Decke, das hebt auch den Gemütszustand. Egal ob es Winter oder Sommer ist, ob du drinnen oder draußen bist, schaue öfter mal nach oben. Denn wenn du bewusst nach oben schaust, dann kommt auch wieder das Gefühl der Verbundenheit. Der Leichtigkeit, der Öffnung. Schaue alles an was schön ist und dass, was oben ist.

Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3 b - Lange praktische Meditationsanleitung mit praktischen Vorübungen

Stehende Vorübungen / Auflade- und Entspannungsübungen:

Entspannungsübung

Stelle dich zur Vorbereitung für Uddiyana Bandha ruhig und gerade hin. Die Füße etwa hüftbreit auseinander, damit aktivierst du deinen Bauchraum. Das ist gut für die Entspannung des Sonnengeflechtes und den Zugang für die innere Energie. Atme tief ein und durch den Mund nach unten aus. Gehe dabei leicht in die Knie und stütze dich auf die Knie ab. Ziehe den Bauch ein, wölbe die Lendenwirbelsäule nach vorne, gib auch die Schultern nach hinten. Gib den Bauch nach vorne, atme tief und vollständig ein und nun beim Ausatmen durch den Mund nach unten gehen, leicht in die Knie, Hände abstützen, ziehe den Bauch ein, wölbe die Lendenwirbelsäule nach vorne. Wiederhole das drei Mal. Halte dann die Luft an, stehe nun aufrecht und lächle, während du den Bauch wieder hinein gibst.


Agni Sara

Dann folgt Agni Sara (Feueratmung), hier aktivierst du den Bauchraum sehr stark und bekommst Zugang zum Feuer der Begeisterung und der inneren Energie. Atme wieder voll ein und atme nun durch den Mund aus, gehe dabei leicht in die Knie, Hände auf den Knien abstützen, ziehe den Bauch ein. Gebe nun mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück, entweder langsamer oder schneller, in deinem Rhythmus. Gib den Bauch dann nach vorne und atme vollständig ein. Atme einmal durch die Nase normal aus. Spüre den Bauch und beginne von vorne. Wiederhole diese Übung drei Mal.

Atme 2-3 Mal tief ein und aus, spüre die Energie im Bauch, die Wärme, spüre das Feuer und die Sonne im Bauch.


Stehende Aufladeübung

Nun folgt die stehende Aufladeübung, die gut für die Gesundheit des Rückens ist und sie lädt dich natürlich auch auf.

  • Gib die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie leicht , gib die Hände unter den Bauchnabel. Atme ein und gib die Arme nach außen, halte die Luft an und falte die Hände. Beuge dich mit dem Oberkörper seitlich nach rechts, nach links und zurück zur Mitte, die Handflächen zeigen nach außen, atme aus und gib die Arme nach unten, die Hände leicht unter dem Bauchnabel zusammenlegen. Atme neue Energie ein. Gib während des Einatmens die Arme nach oben und außen.
  • Gib dann die Arme nach außen und oben, halte die Luft an, falte die Hände, gehe etwas nach rechts, gehe etwas nach links, zurück zur Mitte, die Handflächen zeigen nach außen. Atme dann aus und gib die Arme nach unten, lege die Hände leicht unter dem Bauchnabel zusammen. Lass die Energie weit werden. Wiederhole diese Übung fünf Mal.
  • Lass nun die Arme herunter hängen, atme ein paar Mal tief ein und aus. Genieße diese Kraft, Energie und Stärke.


Vorbereitende sitzende Übung

Vorbereitung zur Tratak Meditation: (Kerze vorbereiten und in Augenhöhe oder leicht darunter aufstellen) Übe nun eine Hüftöffnungsübung. Gib für den Schmetterling zunächst die Fußsohlen zusammen, gib die Hände um die Füße und wippe mit den Knien ein paar Mal hoch und runter. Dies lockert die Hüftgelenke auf. Ellbogen auf die Knie oder Oberschenkel geben, sanft nach unten drücken, oder mit den Händen. Egal wie weit die Knie vom Boden entfernt sind, so lohnt es sich dies aus zu probieren. Strecke die Beine aus, fasse an das rechte Fußgelenk und ziehe den Fuß sanft hoch an das rechte Brustbein. Lasse nun das Knie langsam los, beuge das andere Knie, fassen mit beiden Händen an den Fuß und ziehe den Fuß sanft Richtung Brustbein. Strecke dann das Bein wieder aus. Grätsche nun die Beine etwa im 90 Grad-winkel, dann die Zehen anziehen und dann gib die Fuß-kannten in Richtung Boden, hilf mit den Händen die Waden nach außen drehen. 20 Sek. so halten. Dies hilft auch der Hüftflexibilität.


Tratak Meditation

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--------- DIESER ABSCHNITT IST NOCH IN ÜBERARBEITUNG -----------------


Heute üben wir Tratak. Tratak ist eine Form der Lichtmeditation. Du schaust auf eine Kerzenflamme, lässt dich durch das Licht ganz erfüllen und schließt dann die Augen und spürst dabei wie das Licht innerlich auf dich wirkt. Diese Technik ist eine Meditation die dich mit Licht füllt. Sie gibt dir Licht, Freude und interessante Wahrnehmungen. Manche spüren ein wunderschönes Pulsieren, manche eine schöne Erfahrung von Verbundenheit und Freude. Manche erfahren einfach Stille.

Die Dauer ist hierbei 10-15 min und ich werde dich immer wieder Anleiten die Augen zu schließen oder zu öffnen. 3X offene 3x geschlossenen Augen meditieren und eine schöne Erfahrung haben. Finde Deine Sitzhaltung deiner Wahl und sitze bequem und schaue auf die Flamme.

Schließe Deine Augen, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Zuerst singen wir OM um Körper Geist und Seele zu harmonisieren. Bitte Körper und Geist in den nächsten Minuten ruhig und entspannt zu sein. Atme einmal ein paar Mal tief in den Bauch, ein und aus. x6 Beim Einatmen: Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie, beim Ausatmen: Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.

  1. Jetzt öffne Deine Augen und schaue in die Kerzenflamme und lass die Kerzenflamme ganz auf Dich wirken. Sieh das Licht- mit großer Aufmerksamkeit, Achtsamkeit und fühle dabei die Wirkung des Lichts in dir. Sie das Licht mit deinem ganzen Wesen.
  2. Jetzt schließe die Augen, schaue dabei ganz entspannt mit geschlossenen Augen leicht nach oben. Beobachte was du sehen kannst ganz besonders im Bereich Augen braun bis Haar Ansatz in der Mitte der Stirn. Vielleicht siehst Du ein Nach-bild der Flamme. Vielleicht siehst Du Farben und Formen und spürst ein sanftes Pulsieren, vielleicht auch nichts besonderes nur Ruhe und Freude. Genieße das.
  3. Öffne die Augen wieder, schaue in die Flamme, siehe die Flamme mit großer Bewusstheit. Spüre die Flamme mit Deinem ganzen Wesen. Lass dieses Licht ganz auf Dich wirken.
  4. Schließe wieder die Augen und halte sie entspannt, schau weit weg leicht nach oben.Schaue ob Du ein Nach-bild siehst ein sanftes Pulsieren spürst in der Stirn oder davor - genieße es.
  5. Öffne wieder die Augen, schaue in die Flamme, siehe das Licht, wenn Tränen kommen so reinigen sich deine Augen. Sieh das Licht ganz bewusst an. Lass das Licht auf Dich wirken.
  6. Schließe wieder die Augen und spüre wieder das innere Licht. Wenn du es mehr im Herzen siehst, so empfinde Liebe, wenn du es mehr in der Stirn siehst, so empfinde die Freude und Stille. Genieße Achtsamkeit – Stille.

Jetzt vertiefe wieder den Atem, atme ein paar Mal ein und aus. „Ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Abend.“ Um nun von dem meditativen Gemütszustand in den zuhörenden Gemütszustand zu kommen, beende die Meditation mit drei Mal OM und einem Mantra, wie zum Beispiel:

Asoato ma sat gamaya Tamaso ma jyotir gamaya Mrityor maaritam gamaya Om Shanti, Shanti, Shanti

Führe uns vom Unwirklichen zum Wirklichen Von der Dunkelheit zum Licht Führe uns von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit Om Frieden, Frieden, Frieden


Wir von Yoga Vidya beenden die Meditation zusätzlich noch mit einem Gruß an die Meister der Tradition, in der wir unterrichten, Swami Sivananda und Swami Vishnu-devananda, wie in folgendem Beispiel:

Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ji Ki Jay Om Bolo Shri Guru Vishnu Devananda Maharaaj Ji Ki Jay

Ich hoffe du hattest eine schöne, freudvolle und lichtvolle Meditation. Die Tratakmeditation gibt vielen Menschen gerade am Beginn einen schönen Zugang zu Freude und zu Licht. Egal welche Erfahrungen du hattest, sei dir gewiss es ist etwas Gutes. Diese Meditation funktioniert mit einer Kerze über 3, 10 bis zu 20 Min. 3-5 m entfernt sein, wenn du die Kerze näher rücken möchtest unterstütze dies durch weitere Augenübungen, die ich dir nächstes Mal erklären kann.


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Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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