Beinübungen
Regelmäßiges Praktizieren dieser Beinübungen beseitigt Muskelsteifheit in den Waden und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Infolge eines überwiegend sitzenden Lebensstils sind diese Muskeln häufig verkürzt und angespannt. Die Übung dehnt sanft, erwärmt den Körper und bereitet ihn so auf die Praxis der Asanas vor. Solltest du diese Beinübung zunächst zu anstrengend finden, könnest du die Anpassung mit angewinkeltem Bein probieren. Sobald du mit den Beinübungen mit einem Bein genügend vertraut bist, kannst du auch die fortgeschritteneren Variationen praktizieren.
Übungsvideo - Beindehnungsübungen - Praktische Anleitung
Praktische Übungsanleitung - Ausschnitt aus einer Anfängerstunde
Hier leitet dich Sukadev in einer Yoga Stunde zu Beindehnungsübungen an und zeigt dir, wie du deine Beine optimal dehnen und stärken kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Beindehnungsübungen - Praktische Anleitung
Komme in den Langsitz für die Beindehnungs-Übungen. Zunächst die halbe Vorwärtsbeuge. Dazu beugst du das rechte Knie. Du kannst das Knie auf ein Kissen geben. Das ist dann meist angenehmer für das Knie. Und du gibst den Fuß an die Innenseite von Wade, Knie oder Oberschenkel, so wie es für dich angenehm ist. Du kannst auch diesmal probieren, mit einer Decke zu arbeiten, wenn du eine hast, oder mit einem Gürtel. Du gibst dabei die Decke um den Fußballen, und du fasst mit beiden Händen um die Decke und du hältst dabei die Wirbelsäule relativ gerade. Du dehnst aber die Rückseite des Beines, Wade und Kniekehle. Ziehe den Fuß also bewusst du dir hin. Selbst flexiblere Menschen können dort spüren, dass die Wade gut gedehnt ist und die Wirbelsäule bleibt gerade. Wenn du keine Decke oder Gurt gerade zu Verfügung hast, kannst du natürlich auch einfach mit den Händen an Knie oder Wade fassen. Halte noch 3-4 Atemzüge lang, atme tief ein und tief aus und spüre dabei die Rückseite deines Beines. Dann komme zur anderen Seite. Strecke langsam das rechte Bein aus, beuge das linke Knie. Du kannst wieder ein Kissen unter das Knie geben. Wenn du eine Decke oder einen Gurt oder Gürtel hast, kannst du das um den Fußballen geben. Also nicht unter die Ferse, sondern um den Fußballen, relativ weit oben. Und du kannst den Fuß zu dir hinziehen, während du die Lendenwirbelsäule aufgerichtet hältst und sogar Schulterblätter nach hinten. Du kannst dabei entweder die Arme gebeugt halten, oder du kannst auch die Arme soweit nach vorne geben, wie es geht, ohne dass du den Rücken dabei krumm machst. Atme tief ein und aus und spüre die Dehnung in der Wade, auch wenn du statt der Decke deine eigene Wade oder Knie oder Knöchel anfasst. Atme, spüre die Dehnung, atme tief mit dem Bauch. Tiefe Bauchatmung hilft der Dehnung, hilft der Bewusstheit, der Entspannung und dem Fließen von Energie. Dann löse langsam die Stellung. Stecke das linke Bein aus, gib einen Moment lang, die Hände hinter dir auf den Boden und spüre die Rückseite deiner Beine.
Übungen mit einem Bein
Einfaches Beinheben
Legen dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Ziehe die Zehen des rechten Fußes Richtung Kopf und kontrahiere die Muskeln um das rechte Knie herum. Das hilft, das Bein während der ganzen Übung gestreckt zu halten. Während du drei Sekunden lang einatmest, hebst du das rechte Bein zu einem 90-Grad-Winkel, dann gleichlang ausatmen und das Bein wieder zum Boden senken. Vermeide dabei, das andere Bein oder die Arme in den Boden zu drücken. Setze deine Bauchmuskeln ein, um das Bein anzuheben. Wiederhole die Übung bei der nächsten Einatmung mit dem linken Bein. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten. Konzentriere dich darauf, das Bein jedes Mal etwas höher zu heben und dabei den Atem mit der Bewegung zu koordinieren. Ruhe dich etwa 1 Minute lang in der Totenstellung aus, wie es in der Zwischenentspannung beschrieben wird.
Anpassung mit angewinkeltem Bein
Falls du verspannte Rückenmuskeln oder einen empfindlichen unteren Rücken hast, können folgende Anpassungen an die Beinübung mit einem Bein hilfreich sein.
Legen dich entspannt auf den Rücken, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Während du 3 Sekunden lang einatmest, hebst du das rechte Bein so weit hoch, wie es bequem möglich ist. Beim langsamen Ausatmen (3 Sekunden) winkelst du das rechte Bein Richtung Brust an, umfasst dabei das gebeugte rechte Knie und ziehst es fest gegen deinen Bauch. Halte diesen Druck aufrecht, während du tief in den Bauch einatmest, den Kopf anhebst und die Stirn so nahe wie möglich zum Knie bringst. Beim Ausatmen senkst du Kopf, Bein und Arme zum Boden. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Totenstellung ab.
Beindehnung - Variation
Diese stärker fordernde Dehnungsübung sollte erst versucht werden, wenn du mit der Beinübung mit einem Bein gut zurechtkommst. Bei langsamer, regelmäßiger Ausführung und tiefer Bauchatmung wird die Dehnung allmählich einfacher und deine Beinmuskeln beginnen, sich dabei zu entspannen.
Lege dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten. Atmen 3 Sekunden lang ein und hebe dabei das rechte Bein so hoch wie möglich an. Die Zehen sind dabei zum Kopf hin angezogen und das Bein vollständig durchgestreckt.
Während du 3 Sekunden lang ausatmest, fasst du das Bein so weit oben wie möglich mit beiden Händen, ohne dabei das Bein zu beugen. Noch während derselben Ausatmung den Oberkörper heben und versuchen, die Stirn so nahe wie möglich zum Knie zu bringen.
Mit der nächsten Einatmung legst du den Rücken und Kopf zurück zum Boden und hältst dabei das Bein mit beiden Händen fest. Dies erzeugt eine starke Dehnung im ganzen Bein. Beim Ausatmen senkst du Bein und Arme zurück zum Boden. Wiederhole diese Abfolge mit dem linken Bein. Übe insgesamt 5-mal mit jedem Bein. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Totenstellung ab.
Muskeldehnung
Generell gilt für alle Yogaübungen, dass du beim Auftreten von Schmerzen sofort die Übung entweder reduzierst oder ganz abbrichst und dich wieder auf dem Rücken entspannst. Wenn es jedoch um Muskeldehnung geht, ist es ganz natürlich, dass zu Beginn ein leichter Dehnschmerz aufkommt, vor allem, wenn du diese Art Übungen nicht gewohnt bist. Es erfordert einige Übung, um zwischen diesem Dehnschmerz und einem Schmerz zu unterscheiden, der aus anderem Grund, wie zum Beispiel Druck auf einen Nerv, entsteht. Am besten beobachtest du den Unterschied, wie der Schmerz auf Entspannung und tiefe, rhythmische Bauchatmung reagiert: Der Dehnschmerz wird dabei schnell nachlassen, während andere Arten von Schmerz bestehen bleiben.
Falls du eine bestimmte Muskeldehnung als zu unangenehm empfindest, ist es ratsam, sie nur ein paar Atemzüge lang zu halten und dann in die Totenstellung zurückzukehren. Der Schmerz sollte sich nach ein paar tiefen Atemzügen gleich auflösen und stattdessen ein angenehmes warmes Entspannungsgefühl eintreten. Je erfahrener du bist, desto mehr wirst du lernen, den Dehnschmerz regelrecht wegzuatmen und dabei den Muskel noch weiter zu dehnen. Das richtige Gespür für den Körper und dessen Reaktionen erfordert viel Geduld und Unterscheidungskraft.
Eini typisches Anfangsszenario wäre, dass man, wenn man mit den Übungen beginnt, sich allgemein Müde fühlt, die Übung erscheint anstrengend und ermüdend. Körper und Geist sind unter Druck; die Muskeldehnung ist schmerzhaft und anstrengend. Die Muskeln sind versteift, das Dehnen ist schwierig; die Muskeln verkürzen und versteifen sich weiter am nächsten Tag. Durch Yoga tritt eine Verbesserung auf: Tiefe Bauchatmung erhöht die Vitalität und baut Müdigkeit ab. Wiederholte Muskeldehnung und -entspannung aktivieren Ruhe und Reparaturvorgänge im Nervensystem; der Widerstand gegen Stress wird erhöht. Mit der Zeit wird der Widerstand in den Muskeln während der Dehnung weniger, bis sich der Dehnschmerz schließlich vollkommen auflöst, die Bauchatmung rhythmisch wird und du schließlich eine anhaltende natürliche Beweglichkeit wiedererlangst.
Übungen mit beiden Beinen
Diese Beinübungen stärken die Bauchmuskeln. Sie helfen, eine gute Haltung zu entwickeln und zum Beispiel ein Hohlkreuz zu korrigieren. Starke Bauchmuskeln sind auch wichtig, um gewisse Asanas wie den halben Kopfstand und den Kopfstand auszuüben. Wenn nötig praktiziere zunächst eine für dich am besten geeignete Anpassung, bis du imstande bist, die volle Beinübung mit beiden Beinen auszuführen.
Volle Beinübung mit beiden Beinen
1. Legen dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehe das Kinn leicht in Richtung Kehle, so dass der Nacken etwas gedehnt ist.
2. Spanne die Bauchmuskeln mit Beginn einer Einatmung an, die Beine bleiben noch auf dem Boden. Fahre mit der Einatmung 3 Sekunden lang fort und heben dabei die Beine parallel nebeneinander hoch, die Zehen zeigen Richtung Knie. Wenn möglich hebe die Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel. Atme 3 Sekunden lang aus und senke dabei die Beine langsam zurück zum Boden.
Wiederhole diese Übung langsam bis zu 9-mal. Wichtig: Drücke während der ganzen Übung den unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln aktiv an. Entspanne dich vor der nächsten Übung 1 Minute lang in der Totenstellung.
Vorsicht: Falls du Probleme mit dem Ischiasnerv hast, solltest du die Beinübungen mit beiden Beinen nicht versuchen. Praktiziere stattdessen die Anpassung mit angewinkeltem Bein der Beinübung mit einem Bein. Sobald sich die Ischiassymptome verbessert haben, kannst du die Anpassung mit angewinkelten Beinen in der Übung mit beiden Beinen versuchen.
Übung mit beiden Beinen - Anpassungen
Es kann sein, dass du zu Beginn leichte Schwierigkeiten mit der vollen Übung hast, falls deine Bauchmuskeln noch etwas schwach sind. Vielleicht bewegt sich dein unterer Rücken beim Heben der Beine weit vom Boden weg und löst dadurch Druck oder Anspannung im unteren Rücken aus. Möglicherweise verspannen sich auch deine Schultern. Solltest du eine dieser Schwierigkeiten haben, versuche herauszufinden, welche der folgenden Anpassungen für dich am angenehmsten ist.
Anpassung für mehr Stabilität: Falls dein unterer Rücken beim Heben der Beine schmerzt, stabilisiere die Stellung, indem du die Arme unter den Körper und die Hände unter das Gesäß legst, die Handflächen nach unten gedreht. Führe dann die Schritte 1 und 2 der Grundübung aus.
Anpassung mit angewinkelten Beinen: Führe die Schritte 1 und 2 der Grundübung aus, winkle aber die Beine beim Heben und Senken an, was den Druck im unteren Rücken beseitigt. Jedoch vermindert dies auch das Krafttraining der Bauchmuskeln.
Siehe auch
Literatur
Übungen und Asanas für die Beine findest du in:
- Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha
- Sukadev Bretz, Das große Yoga Vidya Asana Buch
- Swami Vishnu Devananda, Das große illustrierte Yogabuch
Seminare
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