Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 5-8: Unterschied zwischen den Versionen
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SN_Klein.jpg| Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts. | SN_Klein.jpg| Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts. | ||
Kraft-3c.jpg| Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht! | Kraft-3c.jpg| Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht! | ||
Padahasta2.jpg| Stehende Vorwärtsbeuge Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast. | Padahasta2.jpg| [[Stehende Vorwärtsbeuge]]: Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast. | ||
Flex-4.jpg| Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten... | Flex-4.jpg| Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten... | ||
Shavasana.jpg| Zwischen-Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist. | Shavasana.jpg| Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist. | ||
Shirshasana.jpg| Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen. | Shirshasana.jpg| Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen. | ||
Shirshasana-108.jpg| Fuß auf den Oberschenkel, wechseln. | Shirshasana-108.jpg| Fuß auf den Oberschenkel, wechseln. | ||
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Sarvangasana.jpg| Schulterstand: 2-4 Minuten. | Sarvangasana.jpg| Schulterstand: 2-4 Minuten. | ||
Sarvangasana-11.jpg| Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt. | Sarvangasana-11.jpg| Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt. | ||
Sarvanga3.jpg| Schulterstand Knie gebeugt auf den Kopf | Sarvanga3.jpg| Schulterstand: Knie gebeugt auf den Kopf | ||
Halasana-27.jpg| Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen. | Halasana-27.jpg| Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen. | ||
Sarvangasana.jpg| Schulterstand | Sarvangasana.jpg| Schulterstand | ||
Sethu18.jpg| Die halbe Brücke: Drücke die Handgelenke fest an den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur WS hin. und noch einmal, in den Schulterstand und zum Pflug wechseln. | Sethu18.jpg| Die halbe [[Brücke]]: Drücke die Handgelenke fest an den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur WS hin. und noch einmal, in den Schulterstand und zum Pflug wechseln. | ||
Chakrasana3b.jpg| Das Rad: Strecke die Arme ganz durch und bringe das Gewicht über die Arme. | Chakrasana3b.jpg| Das Rad: Strecke die Arme ganz durch und bringe das Gewicht über die Arme. | ||
Garbhasana.jpg| Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge | Garbhasana.jpg| Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge | ||
Matsyasana-44.jpg| Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen über dem Kopf zusammen geben. Wenn du willst kannst du auch noch ein Bein oder beide Beine heben. | Matsyasana-44.jpg| Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen über dem Kopf zusammen geben. Wenn du willst kannst du auch noch ein Bein oder beide Beine heben. | ||
Paschi72.jpg| Gleichgewichtsvorwärtsbeuge: Greife mit Mittel- und Zeigefinger zwischen ersten und zweiten Zeh und strecke die Beine möglichst durch. | Paschi72.jpg| Gleichgewichtsvorwärtsbeuge: Greife mit Mittel- und Zeigefinger zwischen ersten und zweiten Zeh und strecke die Beine möglichst durch. | ||
Kurmasana-15.jpg| Die Schildkröte: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken. | Kurmasana-15.jpg| Die [[Schildkröte]]: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken. | ||
Ebene19.jpg| Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, diagonales Bein und Arm heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Seiten üben. | Ebene19.jpg| Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, diagonales Bein und Arm heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Seiten üben. | ||
Bauchentspannung.jpg| Bauch- Entspannung Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge | Bauchentspannung.jpg| Bauch-Entspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge | ||
Kamel45.jpg| Das Kamel: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn zu schwierig, stelle die Füße auf. Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Becken bleibt über den Knien. | Kamel45.jpg| Das [[Kamel]]: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn zu schwierig, stelle die Füße auf. Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Becken bleibt über den Knien. | ||
Shalabhasana-54.jpg| Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister. | Shalabhasana-54.jpg| Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister. | ||
Bogen_voll.jpg| Für den vollen Bogen bringe die Füße an die Ohren. (für sehr Fortgeschrittene) | Bogen_voll.jpg| Für den vollen Bogen bringe die Füße an die Ohren. (für sehr Fortgeschrittene) | ||
Garbhasana.jpg| Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge | Garbhasana.jpg| Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge | ||
Drehsitz046.jpg| Drehsitz: Verhake die Finger oder wenn du kannst, kannst du auch die Handgelenke umgreifen. Jede Seite 1-2 Minuten. | Drehsitz046.jpg| Drehsitz: Verhake die Finger oder wenn du kannst, kannst du auch die Handgelenke umgreifen. Jede Seite 1-2 Minuten. | ||
Kakasana-42.jpg| Seitkrähe : Beide Knie auf den rechten Oberarm setzen und die Füße heben, Beine dann strecken. Mehrmals versuchen. Seite wechseln. | Kakasana-42.jpg| [[Seitkrähe]]: Beide Knie auf den rechten Oberarm setzen und die Füße heben, Beine dann strecken. Mehrmals versuchen. Seite wechseln. | ||
Padahastasana.jpg| Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden | Padahastasana.jpg| Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden | ||
Trikona0852.jpg| Dreieck - Du kannst die untere Hand auf das Fußgelenk geben... Jede Seite 30-45 Sekunden | Trikona0852.jpg| [[Dreieck]] - Du kannst die untere Hand auf das Fußgelenk geben... Jede Seite 30-45 Sekunden | ||
Shavasana.jpg| Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. | Shavasana.jpg| Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. | ||
Sitzhaltung.jpg| Meditation: 1-20 Minuten. OM | Sitzhaltung.jpg| Meditation: 1-20 Minuten. OM | ||
Version vom 28. Oktober 2022, 02:45 Uhr
Fortsetzung von Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs
Weiter auf Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 9-12
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 5
Einführung zu den folgenden Stunden
Im folgenden wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen. Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit vielen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Variationen von Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge und Kobra fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden. Wir haben viele neue fortgeschrittenere Variationen, die ein gutes Gleichgewicht erfordern bzw. entwickeln können. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten.
Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrschst und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker oder Physiotherapeut, welche Übungen du üben darfst. Jede dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen.
Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren. Diese Seite ist nicht zum Erlernen der Yoga Vidya Fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren. Und immer auch fleißig Atemübungen machen.
Mehr im Asana-Portal zu dieser und den anderen Stunden.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden. 60, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.
Wechselatmung: 5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.
Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben. Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius) und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!
Stehende Vorwärtsbeuge: Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast.
Aus der Reiterstellung heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten 3-4 Atemzüge lang halten...
Zwischen-Entspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kopfstand mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.
Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.
.. und Fuß auf den Boden geben, wechseln.
Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben...
Beine und Rücken nach hinten beugen... (5) und (6) kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.
Stellung des Kindes: 5-8 Atemzüge.
Schulterstand: 2-4 Minuten.
Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.
Schulterstand: Knie gebeugt auf den Kopf
Der ganze Pflug: lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.
Schulterstand
Die halbe Brücke: Drücke die Handgelenke fest an den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur WS hin. und noch einmal, in den Schulterstand und zum Pflug wechseln.
Das Rad: Strecke die Arme ganz durch und bringe das Gewicht über die Arme.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Fischvariation: 1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen über dem Kopf zusammen geben. Wenn du willst kannst du auch noch ein Bein oder beide Beine heben.
Gleichgewichtsvorwärtsbeuge: Greife mit Mittel- und Zeigefinger zwischen ersten und zweiten Zeh und strecke die Beine möglichst durch.
Die Schildkröte: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken.
Schiefe Ebene 30-60 Sekunden. Einatmen, diagonales Bein und Arm heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Seiten üben.
Bauch-Entspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Das Kamel: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn zu schwierig, stelle die Füße auf. Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Becken bleibt über den Knien.
Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister.
Für den vollen Bogen bringe die Füße an die Ohren. (für sehr Fortgeschrittene)
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Drehsitz: Verhake die Finger oder wenn du kannst, kannst du auch die Handgelenke umgreifen. Jede Seite 1-2 Minuten.
Seitkrähe: Beide Knie auf den rechten Oberarm setzen und die Füße heben, Beine dann strecken. Mehrmals versuchen. Seite wechseln.
Stehende Vorwärtsbeuge 30-120 Sekunden
Dreieck - Du kannst die untere Hand auf das Fußgelenk geben... Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 6
In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir den Schwerpunkt auf das längere Halten der fortgeschrittenen Stellungen legen. Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden. Längeres Halten in unserem Yoga Vidya fortgeschrittenen Kurs ermöglicht dir die verschiedensten spirituellen Erfahrungen zu machen.
In dieser fortgeschrittenen Stunde sollen die Asanas mit Konzentration auf die Chakras (Energiezentren im Körper) verbunden werden, welches eine fortgeschrittenere Technik ist. Jedem Chakra ist eine bestimmte Farbe, ein bestimmtes Bija Mantra, ein Tier, eine Eigenschaft usw. zugeordnet. In dieser Yoga Vidya fortgeschrittenen Stunde wollen wir üben, indem wir uns zuerst auf das Chakra konzentrieren, dann das Bija Mantra innerlich wiederholen und wenn du magst kannst du dann auch dir die entsprechende Farbe visualisieren.
Mehr unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 6
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Kapalabhati: 3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung: 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kopfstand: 5 Minuten halten. Konzentriere dich auf Ajna Chakra, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Wenn du willst wiederhole Om...Einatmend om, ausatmend om... Du kannst dir auch ein weißes Licht vorstellen...
Schulterstand: 6 Minuten. Konzentriere dich auf Vishuddhi Chakra, das Kehlchakra und wiederhole ham. Einatmend Ham, ausatmend Ham... Du kannst dir auch die Farbe violett visualisieren...
Pflug 3 Minuten. Konzentriere dich auf das Anahata Chakra, das Herzchakra und wiederhole Yam. Einatmend Yam, ausatmend Yam... Du kannst dir auch die Farbe Blau vorstellen.
Fisch 4 Minuten. Konzentriere dich auf das Anahata Chakra, das Herzchakra. Wiederhole Yam. Stelle dir die Farbe Blau vor.
Vorwärtsbeuge 10 Minuten. Hier kannst du dich auf eines der drei unteren Chakras konzentrieren und entweder lam, vam oder ram wiederholen und dir die Farbe gelb, weiß oder orange-rot vorstellen. Probiere, welches Chakra du am ehesten spüren kannst und konzentriere dich auf dieses.
Schiefe Ebene 2 Minuten. Konzentriere dich auf das Manipura Chakra, in der Bauchnabelgegend und wiederhole ram.
Bauch-Entspannung. 1 Minute ganz tief entspannen...
Kobra 4 Minuten. Konzentration auf dem Herzchakra, Bija Mantra Yam, Farbe blau.
Heuschrecke 1-2 Minuten. Konzentration aus dem Kehlchakra, Bija Mantra Ham, Farbe violett.
Bogen 2 Minuten. Konzentration auf dem Herzchakra. Bija Mantra Yam... Farbe blau.
Stellung des Kindes 1 Minute.
Drehsitz - Jede Seite 3 Minuten. Konzentriere dich auf das Chakra, was du am deutlichsten spürst, eventuell auf das Manipura Chakra und wiederhole dort Ram und stelle dir eine orange-rote Sonne vor.
Krähe - Versuche die Krähe etwa 1-2 Minuten zu halten. Ajna Chakra, Om , weiße Farbe.
Stehende Vorwärtsbeuge zwei Minuten halten. Konzentration auf Muladhara Chakra, am unteren Ende der Wirbelsäule. Bija Mantra Lam, Farbe gelb.
Dreieck - Jede Seite 1,5 Minuten. Konzentriere dich auf das Chakra, was du am deutlichsten spüren kannst.
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 7
In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich überprüfen, ob deine Rückenmuskeln schon ausreichend gedehnt und gestärkt sind. Solltest du in irgendeiner Stellung Schmerz empfinden oder spüren, dass du keine Kraft mehr hast, so komm bitte aus der Stellung und entspanne dich. Denke immer daran, Yoga ist kein Wettbewerb und Ehrgeiz ist fehl am Platze. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
Meditation oder Entspannung im Sitzen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen.
Schmetterling Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.
Bauchmuskelübung: Immer mit der Ausatmung nach oben kommen, mit der Einatmung absenken. 10 Mal.
Die halbe Brücke: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn dir das nicht möglich ist falte die Hände und drücke die Arme gestreckt fest in den Boden, so dass du noch mehr auf die Schultern kommen kannst.
Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Kopfstand 1-2 Minuten halten.
Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.
Schulterstand 2 Minuten halten.
Pflug 1 Minute halten.
Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Vorwärtsbeuge 2-3 Minuten halten.
Schiefe Ebene 2 Minuten.
Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...
Kobra 1-2 Minuten.
Heuschrecke 1 Minuten.
Bogen 1 Minute.
Stellung des Kindes 1 Minute.
Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.
Krähe
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 8
Auch in dieser Stunde entwickelst oder stärkst du deine Armkraft und entwickelst Flexibilität der Rückenmuskeln. Übung macht den Meister.... Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden. In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich überprüfen, ob deine Rückenmuskeln schon ausreichend gedehnt und gestärkt sind.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.
Schmetterling Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.
Bauchmuskelübung: Immer mit der Ausatmung nach oben kommen, mit der Einatmung absenken. 10 Mal.
Die halbe Brücke: Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn dir das nicht möglich ist falte die Hände und drücke die Arme gestreckt fest in den Boden, so dass du noch mehr auf die Schultern kommen kannst.
Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Kopfstand 1-2 Minuten halten.
Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.
Schulterstand 2 Minuten halten.
Pflug 1 Minute halten.
Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Chakrasana: Das Rad. Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme
Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.
Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.
Die Schildkröte: Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten. Wenn es geht, falte die Hände auf dem Rücken.
Schiefe Ebene 2 Minuten.
Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...
Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.
Heuschrecke 1 Minuten.
Bogen 1 Minute.
Stellung des Kindes 1 Minute.
Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.
Krähe
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
