Gesäßmuskel
Gesäßmuskel
Der Gesäßmuskel ist natürlich der Muskel, der das Gesäß ausmacht. Die Gesäßmuskulatur ist sehr komplex. Meistens denkt man da einfach nur an diesen Po und es gibt ja auch diesen Ausdruck Gluteus maximus, das ist der große Gesäßmuskel, aber drunter gibt es noch den Gluteus medius und minimus und es gibt jede Menge anderer Muskeln. Man sagt ja, dass es etwa 600 Hauptskelettmuskeln gibt und diese sind in mehreren Schichten angesiedelt. Jetzt möchte ich, Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya, aber hauptsächlich sprechen über den großen Gesäßmuskel, den Gluteus maximus.
M. Gluteus Maximus
Dieser hat verschiedene wichtige Funktionen. Die Hauptfunktion ist, er ist ein Hüftstrecker. Wenn Du also gegen den Widerstand eines Gewichtes die Beine nach hinten geben willst, das macht der Gluteus maximus. Wenn Du Dich zum Beispiel auf den Bauch legst und dann die Beine hebst, nach hinten, dann macht das der Gluteus maximus. Und auch, wenn Du Kniebeugen machst, die Arme nach vorne und senkst und wieder hebst, dann ist da zum Einen der Quadrizepts beteiligt, dass ist der vordere Oberschenkelmuskel, der muss nämlich die Knie strecken und dann ist der Gluteus, der Gesäßmuskel beteiligt, weil dieser eben die Hüfte streckt. Warum sollte man den Gesäßmuskel trainieren? Es ist wichtig, den Gesäßmuskel zu trainieren aus mehreren Gründen:
1. Gesunde Hüftgelenke brauchen starke umliegende Muskeln. So ist es wichtig, den Quadrizeps zu stärken, es ist wichtig, den Gluteus zu stärken und es ist wichtig, auch die Abduktoren und Adduktoren zu stärken und zu dehnen.
2. Gluteus ist auch wichtig für einen gesunden Rücken. Wenn Du starke Gesäßmuskeln hast, dann ist das nicht nur der große Gesäßmuskel, sondern auch die tieferen Gesäßmuskeln. Für Menschen, die gerade im Kreuzbereich Schmerzen haben, die haben häufig verspannte Gluteus minimus und Gluteus medius und andere Muskeln, die unter dem großen Gesäßmuskel liegen. Und gerade bei den Yogaübungen wird nicht nur der Gluteus maximus gestärkt, sondern auch drunter und das ist dann gut um Kreuzprobleme zu verhindern.
Ein dritter Grund ist sicher auch ästhetisch. Einen knackigen Hintern zu haben gilt für viele Menschen als hilfreich und wichtig und dazu können die Übungen für Gluteus maximus durchaus beitragen. Und ein Hintern hat auch etwas zu tun mit der Fähigkeit, sich aufzurichten, hat auch was damit zu tun Selbstvertrauen zu haben. Gluteus maximus ist jetzt also nicht nur ein Muskel hier, sondern irgendwo in der Lage zu sein, starke Gesäßmuskeln zu haben heißt auch Treppenstufen gehen zu können, bergauf gehen zu können und so weiter. Auch etwas aushalten zu können. Gluteus hängt also auch mit Selbstwertgefühl, Mut, Selbstvertrauen zusammen.
Gluteus maximus, also Gesäßmuskeln stärken. Gesäßmuskeln haben zum einen die Aufgabe des Streckens und unter den großen Gesäßmuskeln gibt es die tieferen Gesäßmuskeln, die gehören zu den Abduktoren. Und selbst der Gesäßmuskel hat nicht nur Strecker, hat auch Abduktionsgründe. Also, wenn Du das Bein zur Seite geben willst, dann sind nicht nur die tieferen Muskeln beteiligt und die Muskeln des Kreuzes, sondern auch der große Gesäßmuskel. Wenn Du also Gesäßmuskeln stärken willst dann gilt es, die Streckkraft zu entwickeln und die Grätschkraft zu entwickeln.
Zunächst also die Streckkraft entwickeln: Im Yoga haben wir zwei Hauptübungen um den Gesäßmuskel zu entwickeln, also seine Streckkraft. Das eine wäre Utkatasana, also der Yogastuhl, der stehende Stuhl. Das könntest Du sogar jetzt gleich machen. Du stehst, gibst die Arme nach vorne und dann beugst Du die Knie soweit, dass die Knie 90° sind, hältst den Rücken gerade und bleibst so. Wenn Du kannst, hast Du dabei die Fersen auf dem Boden und das Gesäß sehr tief und nach einer Weile wirst Du die Oberschenkelmuskeln spüren und irgendwann dann auch den Gesäßmuskel. Zweite Möglichkeit ist Virabhadrasana, die Heldenstellung. Du gibst die Beine etwa 1m bis 1,20m auseinander, Du drehst den rechten Fuß leicht nach rechts, linken Fuß leicht nach rechts, dann kannst Du die Hände leicht über dem Kopf zusammengeben und Du senkst das Becken soweit, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und hältst das etwa 30 Sekunden lang. Hier spürst Du den Gluteus vielleicht noch mehr als bei Utkatasana, dem Yogastuhl.
Es gibt noch mehr Übungen, die die Gesäßmuskeln stärken. Aber das sind jetzt zwei wichtige Yogaübungen. Übe diese 1-2 Mal die Woche intensiv und so stärkst Du die Gesäßmuskeln. Natürlich – Treppenstufen gehen, statt Aufzug ist auch etwas Gutes um Deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Die tieferen Gesäßmuskeln stärken. Die tieferen Gesäßmuskeln und manche Stränge des großen Gesäßmuskels sind Abduktoren, also solche, die die Beine zur Seite führen. Die kannst Du stärken zum Beispiel durch den Seitstütz, Parsva purvottanasana. Oder Du kannst sie stärken in einer Variation von Navasana in der Rückenlage, hebe die Knie hoch, verhake die Finger und gib die Knie gegen die Unterarme und drücke dann mit den Knien gegen die Unterarme und nach einer Weile spürst Du die seitlichen Gesäßmuskeln, die tiefen Gesäßmuskeln.
Mache das 1-2 Mal die Woche intensiv und dann hast Du gute Gesäßmuskeln. Gesäßmuskeln dehnen. Gesäßmuskeln müssen stark sein, aber sie müssen auch entspannen. Wenn sie nicht entspannen, können sie nach einer Weile verkrampfen und das kann wiederum zu Schmerzen führen. Damit Gesäßmuskeln entspannen dazu muss man sie dehnen. Die geraden Gesäßmuskeln, also die, die für die Streckung verantwortlich sind dehnst Du durch nach vorne beugen. Du kannst zum Beispiel im Stehen die Knie beugen und Dich nach vorne runterhängen lassen und das dehnt auch den großen Gesäßmuskel. Oder im Kniesitz beuge Dich nach vorne, Brustkorb auf die Knie, Gesäß auf den Fersen, und auch das dehnt die Gesäßmuskeln. Und natürlich, die große Menge von Vorwärtsbeugen im Yoga dehnt auch die Gesäßmuskeln auch wen Du sie mehr im Oberschenkel Bizeps und in den Kniekehlen und in den Waden spürst.
Die quer verlaufenden Gesäßmuskeln entspannen, dehnen. Die Abduktoren der Gesäßmuskeln gilt es auch zu dehnen, das geht zum Beispiel durch das drehende Krokodil, also auf dem Rücken liegend. Zum Beispiel das rechte Knie heben und dann das Knie nach links geben und Dich nach rechts drehen, und das dehnt die quer verlaufende Gesäßmuskulatur, also die Abduktoren. Und das Gleiche kannst Du dann auch zur anderen Seite machen. Beine nach innen geben, also die Abduktion machen, dehnt die Abduktoren. Gesäßmuskeln entspannen: Wenn Du Krafttraining bewusst machst und in den Muskel hineinspürst während Du ihn anspannst und nachher einen Moment hineinspürst, während der Muskel nicht mehr gefordert ist entspannt er mehr, als wenn Du einfach nur loslässt. Und beim Dehnen spüre die Gesäßmuskeln, auch das entspannt und nach dem Dehnen spüre auch in die Gesäßmuskeln hinein. Das sind alles effektive Weisen, wie Du gut entspannen kannst.
Vortragsvideo zum Thema Gesäßmuskel
Vortragsvideo zum Thema Gesäßmuskel
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.
Seminare und Ausbildungen
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Siehe auch
Gesäßmuskel gehört zu den Themengebieten Muskel, Rücken, Gesundheit, Anatomie und Physiologie. Wenn du dich interessierst für Gesäßmuskel, interessiert du dich vielleicht an Informationen zu Gluteus Maximus, Halsmuskeln, Latissimus, Longissimus, Longissimus, Longissimus, Quadratus Lumborum, Unterschenkelmuskeln, Gerade Rückenmuskeln, Breiter Rückenmuskel, Backe. Vielleicht interessieren dich auch Seminare zum Thema Anatomie und Physiologie, eine Yogalehrer Ausbildung oder eine Yogatherapie Ausbildung.
