Janushirasana, wörtlich die Kopf-Knie-Stellung, ist die einbeinige Vorwärtsbeuge, meistens die einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen. Janushirasana gehört zu den wichtigsten Asanas, zwar nicht zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, aber zu den Übungen, die sehr häufig bei uns praktiziert werden.
Janushirasana gibt es in vielen Variationen. In der Grundstellung gibst du eine Fußsohle an die Innenseite des Oberschenkels und das Knie nach außen. Wenn dir diese Haltung schwerfällt, dann gibst du den Fuß weiter vorne an die Innenseite des Oberschenkels oder ans Knie. Wenn das immer noch schwierig ist, nimmst du ein Kissen und gibst das Kissen unter das Knie. Das sind also einfache Variationen für Janushirasana. Fortgeschrittene geben auch gerne den Fuß auf den Oberschenkel. Wenn du den Fuß direkt auf dem Oberschenkel vorne in der Nähe des Knies hast, dann bist du in der Agni Stamba Variation, die Feuerholzstellung. Bekannter ist es jedoch den Fuß in die Hüftbeuge zu geben. Noch Fortgeschrittenere können den Fuß von hinten fassen, dann bist du bei Baddha Pada, dem gebundenen Fuß. Das sind also verschieden Fußhaltungen für Janushirasana.
Als zweites gilt es zu sehen, wie weit du nach vorne kommst. Wenn die weniger flexibel bist, dann fasst du mit den Händen an das Knie und versuchst den Rücken gerade zu halten. Wenn das geht, dann kannst du am Schienbein entlang weiter nach vorne und eventuell mit den Händen an die Wade fassen. Wenn dir das möglich ist, dann kannst du in Janushirasana voranschreiten und mit den Händen bis zum Fußgelenk kommen, oder von den Seiten oder von oben an den Fuß fassen. Für noch fortgeschrittenere Variationen faltest du die Hände um den Fuß herum, oder du gibst die Handflächen zusammen und gibst Unterarme auf die Zehen. Noch Fortgeschrittenere geben die Ellenbogen auf die Zehen.
Es gibt noch weitere Variationen von Janushirasana. Wir haben bis jetzt die Beinvariationen, und wie weit du mit den Armen kommst. Oft ist die Frage wie man das mit dem Rücken macht: Manche sagen, dass der Rücken immer ganz gerade sein muss. Im Iyengar Yoga ist das zum Beispiel so. Wenn du nicht so flexibel bist, dann könnte man sogar einen Gurt nehmen um wenigstens den Fuß hinzuziehen. Dann hältst du wenigstens den Rücken gerade. Im Yin Yoga ist es genau andersrum. Dort gehst du ganz bequem hinein und lässt dich ganz herunterhängen. Wenn du mehr an der Beinflexibilität arbeiten willst, ist es sicherlich klüger den Rücken gerader zu halten. Wenn du aber die Faszien im Rücken dehnen willst, dann ist es klüger dich hineinhängen zu lassen. Je nachdem welche Probleme du mit dem Rücken hast oder nicht hast, ist die eine oder die andere Stellung besser.
Dann ist noch die Frage ob du bei Janushirasana mit den Händen ziehen solltest oder nicht. Auch das ist wieder eine Frage des Geschmacks und der Variation. Du kannst mit den Händen ziehen, dann kommst du weiter. Dabei kannst du auch die Oberarme, also den Bizeps, stärken. Es gibt manche die ziehen wirklich kräftig und können so eine richtige Kräftigungsübung mit dem Bizeps machen. Andere sagen, dass es klüger ist sich einfach hineinhängen zu lassen. Gerade wenn du es länger halten würdest, würdest du natürlich einfach loslassen.
Die nächste Frage ist, ob man die Oberschenkelmuskeln anspannen soll oder nicht. Im Iyengar Yoga gilt in allen Vorwärtsbeugen das man den Quadrizeps leicht anspannt um die Kniescheiben leicht nach oben zu ziehen. Das hat den Vorteil, das die Stellung etwas aktiver ist. Dabei wirst du auch etwas die tiefen Bauchmuskeln, also die Psoas Muskeln nutzen. Wenn du Psoas und Oberschenkelmuskeln nutzt, dann ist auch die Dehnung mehr von der Hüfte und weniger vom Rücken her.
Du siehst also, dass es viele Variationen von Janushirasana gibt. Du kannst alles miteinander verbinden: Die Fußstellung, dann wie weit du mit den Händen kommst, ob du den Rücken hängen lässt oder gerade hältst, ob du die Oberschenkel anspannst oder nicht. So kommst du auf einige Dutzend Variationen von Janushirasana. Unser Kameramann Durgadas hat schon viele Videos entsprechend geschnitten, er kam auf 200 bis 300 verschiedene Vorwärtsbeugen, die meisten davon Variationen von Janushirasana. Diese findest du auf unseren Internetseiten.
Janushirasana dehnt die Rückseite des Beines. Ich persönlich halte sehr viel davon die Ein-Bein-Dehnungen besonders zu üben, damit du die Dehnung der Beine weiter entwickelst. An der Rückseite der Beine sind viele Nadis, Energiekanäle, bei den Chinesen auch Meridiane genannt. Dort befinden sich auch wichtige Marmas, also Energiepunkte. Das Dehnen der Beine hat eine große Wirkung auf den gesamten Organismus, auf den gesamten Körper und das Energiesystem. Es ist also sehr wichtig die Rückseite der Beine zu dehnen. Des weiteren ist die Rückseite der Beine über Muskelketten verbunden mit dem Rücken. Wenn du regelmäßig die Rückseite deiner Beine dehnst, hat das auch eine positive Wirkung für die Gesundheit deines Rückens. In Janushirasana wird die Wirbelsäule lang gezogen. Das Langziehen der Wirbelsäule ist gut für die Bandscheiben, ist auch gut für die Zwischenwirbelgelenke, aber vor allen Dingen öffnet es die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Janushirasana lässt den Fluss des Pranas durch die Sushumna fließen, harmonisiert die verschiedenen Chakren und lasst dann die Energie nach oben bringen.
Janushirasana gehört eher zu den meditativen Stellungen, auch wenn es Variationen gibt, in denen du die Beinmuskeln und Armmuskeln nutzt. Gerade wenn du Janushirasana länger hältst, wirst du Stellung eher ruhig halten. Das hilft auch der Hingabe, dem Loslassen, dem Vertrauen und der Geduld. Gerade Menschen die eher Pita Typen sind, die mit Feuer viel bewirken wollen, sind oft steif in den Vorwärtsbeugen. Ihnen tut es gut die Vorwärtsbeugen im besonderen Maße zu üben. Vata- und Kapha-Menschen sind in der Vorwärtsbeuge häufig sehr gut. Sie lieben es die Stellung zu machen, und es sei ihnen gegönnt. Aber andere Menschen, zu denen auch Ich gehöre, und ich glaube unser Kameramann auch, gehören eher zu denjenigen, die etwas mehr üben müssen um in der vorwärtsbeugenden Flexibilität voranzukommen. Übung macht den Meister, Übung macht die Meisterin! Egal ob du eher steif bist oder du eher flexibel bist. Wenn du flexibel bist genieße es einfach. Wenn du noch nicht so flexibel bist, dann arbeite daran in die Übung hineinzukommen und trotzdem loszulassen, Geduld zu haben.
Aktuelle Version vom 19. September 2023, 17:48 Uhr
Janushirasana, Sankrit जानुशिरासन n. jānuśirāsana, Knie-Kopf-Stellung, ist ein Yoga Asana, eine Yogastellung, bei der der Kopf auf ein Knie gelegt wird bzw. Richtung Knie gebracht wird. Janu bedeutet Knie, Shira bedeutet Kopf. Eine andere Bezeichnung ist Janushirshasana, andere Schreibweisen Janu Shirasana, Janusirasana, Janu Sirasana. Deutsche Bezeichnungen für Janushirasana sind Einbeinige Kopf-Kniestellung, einbeinige Vorwärtsbeuge, Halbe Kopf-Knie-Haltung, Kopf-Knie-Pose mit einem Bein. Janushirasana gehört zu den Vorwärtsbeugen und zu den Sitzhaltungen mit gestreckten Beinen. Mehr zu diesem Asana unter der populäreren Schreibweise Janu Shirasana.
Janushirasana in fortgeschritterener Variation
Janushirasana, Einbeinige Vorwärtsbeuge
Janushirasana ist eine ganz entscheidende Yoga Übung, um die vorwärtsbeugende Flexibilität zu entwickeln, ohne den Rücken zu belasten.
Janushirasana kann auch geschrieben werden Janu Shirasana, जानुशिरासन, jānu-śirāsana, Janushirasana, janu-shirasana, Janusirasana, Janushira Pitha, Janushirasan.
