Ujjayi Mantra Meditation

Aus Yogawiki
Ujjayi Mantra Meditation - machtvolle Energie Aktivierung

Ujjayi Mantra Meditation - Lass dich anleiten zu einer machtvollen Meditation. Du verbindest Japa, die Mantrameditation, mit Ujjayi Atem, dem Energieatem. Du kannst dabei auch Mula Bandha und Khechari Kumbhaka anwenden. Dabei atmest du so lange ein wie du kannst, du hältst du Luft kurz an. Dann atmest du aus solange wie du kannst und hältst die Luft an so lange wie angenehm. Die ganze Zeit wiederholst du dabei dein Mantra.

Ujjāyī Mantra Meditation

Ujjāyī bedeutet wörtlich der siegreiche Atem, der triumphierende Atem. Dies ist eine aktivierende, energetisierende Atemtechnik. Die typische Ujjāyī-Atmung hilft, Udāna Vāyu, eine bestimmte Form von Prāṇa, zu aktivieren. Man kann Ujjāyī Prānāyāma auch mit Mūla Bandha, dem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln und mit der kleinen Khecharī Mudrā verbinden, also die Zunge dabei nach hinten rollen.

Technik

  • Während der Meditation erzeugst du den sanft hörbaren Ujjāyī-Klang beim Ein- und Ausatmen.
  • Der Ujjāyī-Klang ist so ähnlich, als würdest du bei geschlossenem Mund „h“ sagen wollen, während du durch die Nase ein- und ausatmest.
  • Du verschließt also leicht die Glottis, die Stimmritze zwischen den beiden Stimmbändern im Kehlkopf. Dabei entsteht ein leichter sanfter Hauchklang.
  • Der Atem wird dabei von selbst tiefer und langsamer.
  • Du kannst diesen Hauchklang verbinden mit Mūla Bandha (Beckenbodenmuskeln anspannen) und kleiner Khecharī Mudrā (Zungenspitze nach hinten rollen).
  • Du atmest jeweils mit dem Ujjāyī-Kehllaut so tief und lange ein wie angenehm und wiederholst dabei den Mantra, meist mehrmals, mindestens bei kürzeren Mantras.
  • Nach dem Einatmen hältst du kurz die Luft an und wiederholst dabei den Mantra.
  • Dann atmest du jeweils mit dem Ujjāyī-Kehllaut aus so tief und lange wie angenehm, in der Regel genau so lange wie die Einatmung und wiederholst dabei den Mantra.
  • Dann hältst du nach dem Ausatmen kurz die Luft an und wiederholst dabei den Mantra.

Übung - Ujjāyī Mantra Meditation

Einfache Variante ohne Luftanhalten

Setze dich ruhig hin.

1. Atme ein. Erzeuge dabei den leicht hörbaren Kehllaut.

Wenn du möchtest, übe gleichzeitig beim Einatmen Mūla Bandha und rolle die Zunge nach hinten Richtung Kehle.
Wiederhole dabei den Mantra.
Dann entspanne die Beckenbodenmuskeln.
Halte die Zunge weiter nach hinten gerollt und atme aus.
Wiederhole dabei den Mantra.

2. Dann wieder Mūla Bandha und einatmen mit Ujjāyī-Hauchklang.

Zunge hinten halten.
Mantra geistig wiederholen.
Ausatmen.
Zunge hinten.
Beckenboden entspannen.
Mantra wiederholen.
Übe so ein paar Mal, ein bis zwei Minuten
Du könntest alternativ auch umgekehrt beim Ausatmen Mūla Bandha üben und Einatmen ohne Mūla Bandha.
In jedem Fall aber immer den sanften Ujjāyī-Klang, tief atmen, Mantra wiederholen, Zunge nach hinten und lächeln.

Praxisanleitung - Ujjāyī Mantra Meditation

Lange Meditationspraxis mit sanft hörbarem Kehllaut - 20 Minuten

Dabei atmest mit dem leicht hörbaren Ujjāyī-Atem so lange ein wie du kannst, hältst die Luft kurz an, atmest mit Ujjāyī-Klang aus so lange wie du kannst und hältst die Luft mit leeren Lungen an so lange wie angenehm. Du kannst dabei auch Mūla Bandha und Khecharī Mudrā integrieren. Die ganze Zeit wiederholst du dabei deinen Mantra.

Oṃ oṃ oṃ

1. Sitze ruhig und gerade für die Meditation.

Wirbelsäule aufgerichtet.
Schultern entspannt. Kiefergelenke entspannt. Augen entspannt.
Bitte Körper und Geist, während der nächsten zwanzig Minuten ruhig und entspannt zu sein.

2. Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Verbinde den tiefen Atem mit dem sanft hörbaren Ujjāyī-Klang: Dabei ziehst du die Kehle/Stimmritze leicht zusammen und atmest bei geschlossenem Mund durch
die Nase mit einem ganz leicht hörbaren Hauch- oder fast Schnarchklang ein und aus – hhhhhh….
Atme dabei sehr tief ein und sehr tief aus.
Du kannst das auch verbinden mit der kleinen Khecharī Mudrā, also die Zunge/Zungenspitze nach hinten rollen, wenn das für dich angenehm ist.
Und du kannst es auch verbinden mit Mūla Bandha, also dem Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Beim Einatmen oder beim Ausatmen oder bei beidem.
Und wenn es dir angenehm erscheint, halte die Luft kurz an nach dem Einatmen und auch nach dem Ausatmen.

3. Jetzt verbinde diese Art des Atmens mit einem Mantra wie oṃ oder oṃ namaḥ śivāya oder einem anderen Mantra deiner Wahl. Zum Beispiel:

Sehr langsam einatmen mit Hauchklang – hhhhhh…:
oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya
Nach dem Einatmen kurz die Luft anhalten:
oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya
Mit Ujjāyī-Klang atme vollständig aus – hhhhhh…:
oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya
Nach dem Ausatmen kurz die Luft anhalten:
oṃ namaḥ śivāya - oṃ namaḥ śivāya

4. Und dann atme wieder sehr tief und vollständig ein.

Wiederhole dabei den/deinen Mantra.
Erzeuge den Ujjāyī-Klang – hhhhh….
Wenn du willst auch mit Zunge nach hinten und Mūla Bandha.
Dann halte kurz die Luft an.
Wiederhole weiter den Mantra.
Wenn du willst mit Mūla Bandha.
Dann atme aus mit dem hörbaren Kehlklang – hhhhhh...
Wiederhole den Mantra.
Wenn du willst auch mit Mūla Bandha.
Halte kurz die Luft an.
Wiederhole den Mantra.
Und wieder:

5. Einatmen mit Kehllaut.

Eventuell auch Zunge nach hinten und Mūla Bandha.
Wiederhole dabei den Mantra.
Fühle wie die Mantrakraft dich ganz auflädt.
Luft anhalten.
Wenn du willst mit Mūla Bandha.
Spüre Mantrakraft in deinem ganzen System.
Atme aus mit dem hörlauten Kehllaut.
Wiederhole den Mantra.
Wenn du willst auch Zunge nach hinten und Mūla Bandha.
Schicke die Mantra-Energie in alle Richtungen.
Kurz die Luft anhalten.
Fühle dich verbunden mit allen Wesen.

6. Einatmen.

Wenn du willst mit Mūla Bandha.
Kehllaut.
Zunge nach hinten.
Wiederhole den Mantra.
Fülle dich an mit Mantra-Energie.
Luft anhalten.
Fühle dich aufgeladen mit Mantra-Energie.
Atme aus.
Zunge nach hinten.
In jedem Fall Kehllaut.
Wenn du willst auch Mūla Bandha.
Wiederhole den Mantra, schicke die Mantra-Energie in alle Richtungen.
Kurz Luft anhalten.
Fühle dich mit allem verbunden.

7. Einatmen. Ujjāyī-Klang.

Mūla Bandha. Kleine Khecharī Mudrā.
Mantra-Energie.
Anhalten. Mūla Bandha.
Mantra wiederholen.
Ausatmen. Ujjāyī.
Kleine Khecharī, Zunge hinten.
Mantra-Wiederholung.
Weit ausdehnen.

8. Atme so weiter in deinem Rhythmus mit dem Ujjāyī-Atem.

Mindestens ein paar Minuten meditiere so weiter mit der Ujjāyī Mantra Meditation.
Wenn du willst kannst du nach ein paar Minuten zu deiner eigenen Mantra Meditation übergehen.
Oder die ganze Zeit so tief einatmen wie du kannst mit Ujjāyī-Atem.
Luft sanft anhalten.
Mit Ujjāyī und Mantra vollständig ausatmen.
Und kurz die Luft anhalten.
Etwa vierzehn Minuten Stille

9. Atme ein paar Mal normal ein und aus.

Spüre wie Prāṇa in dir pulsiert.
Freue dich darauf, dass dieser Prāṇa noch den ganzen Tag und auch morgen weiter pulsieren wird. Und du viel Gutes bewirken kannst.
Oṃ oṃ oṃ
om sarva-maṅgala-māṅgalye
śive sarvārtha-sādhike
śaraṇye tryambake gauri
nārāyaṇi namo 'stu te
oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Von der Ujjāyī Meditation gibt es im Kundalinī Yoga noch viele weitere etwas komplexere Varianten.

Video - Ujjayi Mantra Meditation

Japa Meditationsanleitung für mehr Power und Energie. Du verbindest Japa, die Mantrameditation, mit Ujjayi Atem, dem Energieatem

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Siehe auch



Literatur

Seminare

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