Schnarchen
Schnarchen (Fachwort: Rhonchopathie) ist ein durch Vibrationen im Rachenraum hervorgerufenes, "flatterndes" Geräusch, das für andere Personen in der Nähe des Schlafenden (Partner) oft unangenehm ist und sie am Schlafen hindert, das aber auch für den Schlafenden selbst gefährlich werden kann. Dies ist dann der Fall, wenn im Schlaf eine solche Enge im Rachen entsteht, dass gar keine Luft mehr hindurchgeht (obstruktives Schnarchen, Schlafapnoe). Schnarchen kann unterschiedliche Ursachen haben.
Jeder zweite Mann und jede vierte Frau in Deutschland schnarchen (etwa 10 Mio. Menschen); die Zahl der "Schnarcher" steigt mit zunehmendem Alter. Schnarchen kann einen Lärmpegel von 90 dB (Presslufthammer) erreichen.
Der wichtigste Therapieansatz bei Schnarchen ist die Gewichtsreduktion; dabei kann sanfter Yoga helfen (siehe Wissenschaftliche Studien, Punkt 1.1).
Schnarchen
Schnarchen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft und nicht nur die Schlafqualität des Betroffenen selbst, sondern auch die seiner Mitmenschen erheblich beeinträchtigen kann. Schnarchen ist mehr als nur ein lästiges Geräusch – es kann ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme sein, bis hin zur Schlafapnoe, einer ernstzunehmenden Schlafstörung. In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Ursachen des Schnarchens, welche Therapieformen es gibt, wie man Schnarchen vorbeugen kann und welche Möglichkeiten der Yoga bietet, um den Schlaf zu verbessern und das Schnarchen zu reduzieren.
Ursachen von Schnarchen
Schnarchen entsteht durch eine Verengung der oberen Atemwege. Während des Schlafs entspannt sich die Muskulatur im Rachen, Gaumen und Zunge. Dadurch kann der Luftstrom behindert werden, was Vibrationen der Weichteile verursacht – das typische Schnarchgeräusch.
Häufige Ursachen sind:
- Übergewicht und Fettgewebe im Halsbereich
- Rückenlage im Schlaf
- Erschlaffte Muskulatur von Gaumen und Zunge
- Anatomische Faktoren (verkrümmte Nasenscheidewand, vergrößerte Mandeln, Polypen)
- Konsum von Alkohol, Rauchen, Medikamente
- Verstopfte Nase durch Allergien oder Erkältungen
- Alterungsprozesse: Mit zunehmendem Alter erschlafft das Gewebe
Schnarchen und Schlafapnoe
Nicht jedes Schnarchen ist gesundheitsschädlich. Kritisch wird es, wenn Atemaussetzer hinzukommen – das sogenannte Schlafapnoe-Syndrom. Dabei kommt es zu wiederholten Atemstillständen im Schlaf, die zu Sauerstoffmangel und unruhigem Schlaf führen. Typische Symptome sind:
- extreme Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- morgendliche Kopfschmerzen
- erhöhter Blutdruck
Unbehandelte Schlafapnoe erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfall.
Therapieformen gegen Schnarchen
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Schnarchen zu behandeln oder zu reduzieren:
- Lebensstiländerungen: Gewichtsabnahme, Verzicht auf Alkohol und Nikotin, bewusste Schlafposition (zum Beispiel Seitenlage).
- Hilfsmittel: Nasenpflaster, Zahnschienen, Anti-Schnarch-Kissen.
- Medizinische Eingriffe: Operation bei anatomischen Ursachen (zum Beispiel Polypenentfernung).
- Schlafapnoe-Therapie: Einsatz von CPAP-Geräten (Überdruckbeatmung).
Vorbeugung gegen Schnarchen
- Achte auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung.
- Schlafe möglichst in Seitenlage.
- Vermeide Alkohol am Abend und schweres Essen vor dem Schlaf.
- Sorge für ein freies Atmungssystem, zum Beispiel durch Nasenspülungen (Neti) bei Allergien oder Erkältungen.
- Regelmäßiges Üben von Pranayama (Atemübungen) stärkt die Atemwege.
Yoga gegen Schnarchen
Yoga kann einen wichtigen Beitrag leisten, um Schnarchen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
- Pranayama – Atemübungen wie Kapalabhati, Anuloma Viloma und Bhramari reinigen und stärken die Atemwege.
- Asanas – Körperübungen wie Fisch (Matsyasana), Schulterstand (Sarvangasana) und Kobra (Bhujangasana) dehnen den Brustraum und fördern eine freie Atmung.
- Tiefenentspannung – reduziert Stress, der oft Ursache für unruhigen Schlaf ist.
- Meditation – beruhigt den Geist und unterstützt einen gleichmäßigen Atemfluss.
- Neti – Nasenreinigung mit Salzwasser, besonders hilfreich bei verstopfter Nase und Allergien.
Zusammenfassung
Schnarchen ist ein häufiges Schlafproblem mit vielfältigen Ursachen. Es reicht von harmlosen Geräuschen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Risiken wie der Schlafapnoe. Während schulmedizinische Behandlungen und Hilfsmittel oft hilfreich sind, bietet Yoga mit seinen Atemübungen, Asanas und Entspannungstechniken eine ganzheitliche Möglichkeit, Schnarchen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern.
Schnarchen - Yoga hilft
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz -
Kann Yoga gegen Schnarchen helfen? Gibt es bestimmte Übungen die besonders hilfreich sind bei Schnarchen? Was gilt es zu beachten? Das sind ein paar Fragen die mir gestellt wurden und ich möchte sie gern beantworten.
Was ist überhaupt Schnarchen? Der Mensch hat im hinteren Teil des Rachens ein sogenanntes Gaumensegel und bei Menschen die ein gewisses Gewicht haben und in der Rückenlage liegen, wird dieses Gaumensegel sehr locker. Es bewegt sich beim Einatmen und Ausatmen und kann zu einem gewissen Geräusch führen, welches als Schnarchen bezeichnet wird.
Schnarchen ist bis zu einem gewissen Grad für den Schnarchenden selbst nicht problematisch, aber für den Partner, die Partnerin kann es ein Grund sein ins Nachbarzimmer ziehen zu wollen. Wenn Schnarchen stärker wird, kann es aber auch noch etwas anderes bewirken. Es kann zum einen sein, dass der Schnarchende von seinem eigenen Schnarchen selbst aufwacht und deshalb nachts nicht ausreichend schläft und das zum Teil auch am nächsten Morgen gar nicht erinnert. Und es gibt die sogenannte Schlafapnoe, wo es durch das lose Gaumensegel so ist, dass der Mensch aufhört zu atmen und dann nachts bis zu 2 Minuten lang die Luft anhält. Das wiederum kann verschiedene Systeme des Körpers durcheinanderbringen. Es kann zum Beispiel zu Bluthochdruck führen und zum Ausschütten von Stresshormonen, Entzündungen und einem Mangel an Energie. Am nächsten Tag fühlt sich der Mensch wie gerädert, ist müde und fällt zwischendurch wie in eine Art Sekundenschlaf. So kann das anfänglich harmlose Schnarchen irgendwann auch medizinisch relevant sein.
Was kann man gegen Schnarchen tun?
Die einfachste Weise wäre immer jung zu bleiben, da es weniger junge Schnarcher gibt. Allerdings kenne ich auch Kinder, die schnarchen. Grundsätzlich gilt: übergewichtige Menschen leiden mehr unter Schnarchen als normalgewichtige oder untergewichtige Menschen. So wäre eine Methode Gewicht abzunehmen. Das tägliche Üben von Hatha Yoga begünstigt die Gewichtskontrolle. Ob es ausreicht, Gewicht abzunehmen ist eine andere Frage. Eine gesunde vegane Ernährung, die zusätzlich auf Zucker und Frittiertes verzichtet, kann helfen ausreichend abzunehmen und nicht unter Schnarchen zu leiden. Ansonsten muss ich leider sagen, dass Yoga an sich vermutlich keinen weiteren Einfluss auf das Schnarchen hat. Vielleicht mit einer Ausnahme: man sagt, dass Menschen, die alkoholische Getränke zu sich nehmen mehr Schnarchen. Wer auf Alkohol verzichtet, senkt somit die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens. Yoga empfiehlt keinen Alkohol zu trinken. Menschen, die eine Alkoholabhängigkeit haben und mit Yoga beginnen, bekommen dort diejenige Energie und Kraft ihre Alkoholsucht anzugehen und vielleicht zu überwinden. Ansonsten könnte man auch lernen auf der Seite zu liegen. Wer auf der Seite liegt wird typischerweise nicht schnarchen. Man kann durch Yoga auch lernen auf der Seite einzuschlafen oder auch auf dem Bauch. Ansonsten gilt es, eine geeignete medizinische Behandlung zu haben, die von einer Atemmaske bis zu einer chirurgischen Behandlung reicht.
Video - Schnarchen
Ursachen für Schnarchen
Das Geräusch, das als Schnarchen oder Rhonchopathie bezeichnet wird, kann auf folgende Ursachen zurückzuführen sein:
- Schnarchen ist in der Mehrzahl der Fälle auf Übergewicht zurückzuführen, da ein Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht und dem Fettgewebe im Zungengrund besteht;
- Schnarchen duch zu schlaffes Gewebe im Rachen (Gaumensegel, Zäpfchen, Rachenwände, Zunge usw.), das durch den Luftstrom "flattert";
- Schnarchen durch Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen (führt zu zusätzlicher Gewebeentspannung und verstärkt die Schlaffheit noch);
- Schnarchen durch zu großes Gaumensegel;
- Schnarchen durch verengte Atemwege (verkrümmte Nasenscheidewand; Schleimhautverdickung durch Allergien, aber auch wenig Platz im Zungengrund, insbesondere bei Schlafapnoe);
- Zunge fällt nach hinten und verschließt den Rachen;
- Rückenlage begünstigt Schnarchen;
- genetische Ursachen, Schnarchen ist vererbbar;
- bei Kindern können Polypen die Ursache für Schnarchen sein.
Die Ursache ist im Schlaflabor (und nicht im Wachzustand des Patienten) genau zu klären.
Wie kann man Schnarchen begegnen
Prävention
Zu den wichtigsten Maßnahmen gehört Reduzierung von Übergewicht, da mit dem sinkenden Körpergewicht auch die Fettanteile im Zungengrund abnehmen und auf diese Weise mehr Platz für die Atemluft entsteht.
Wichtig ist Bewegung an der frischen Luft, auch vor dem Schlafengehen; auch im Schlafzimmer sollte möglichst viel frische Luft für Sauerstoff und Feuchtigkeit sorgen.
Der zum Schnarchen neigende Patient sollte Alkohol nur in Maßen trinken und drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu sich nehmen.
Schließlich sollte er die Rückenlage vermeiden.
Durch Singen oder durch Spielen eines Blasinstruments soll man die erschlaffte Rachenmuskulatur trainieren können; hierzu gibt es jedoch noch zu wenig Belege.
Therapieformen
Die wichtigste nicht operative Therapie gegen Schnarchen ist die Gewichtsreduktion, da beim Abnehmen auch die Fettanteile im Zungengrund sinken; hier kann sanfter Yoga helfen, der nach neuen wissenschaftlichen Studien (siehe Wissenschaftliche Studien, Punkt 1.1) ideal zum Abnehmen ist. Ebenso sollte auf Alkohol und Schlafmittel möglichst verzichtet werden.
Als Therapie gegen Schnarchen haben sich Medikamente, Öle und Sprays nicht bewährt; Ähnliches gilt für Kinnbinden und Schnarchkissen.
Schnarchstopper oder -uhren wecken den Patienten bei jedem Schnarchen auf und unterbrechen so andauernd den Schlaf, was gravierende Folgen haben kann.
Schnarchwesten, die dem Patienten umgebunden werden und verhindern, dass er sich auf den Rücken dreht, sind für den Patienten sehr unbequem.
Atemmasken (CPAP u.ä.), die Druck ausüben und so verhindern, dass sich der Rachen schließt, helfen zwar zuverlässig, sind jedoch gleichfalls unbequem.
Bewährt haben sich Zahnschienen (vom Zahnarzt), die verhindern, dass die Zunge in den Rachen rutscht; dies hilft natürlich nur Patienten, bei denen das Zurückrutschen der Zunge die Hauptursache für das Schnarchen ist.
Bei verdickten Nasenschleimhäuten aufgrund von Allergien kann die tägliche yogische Nasenspülung (Jala Neti) helfen; die Nase ist jedoch nur selten Ursache für Schnarchen.
Operativer Eingriff: Durch einen minimalinvasiven Eingriff kann das Gaumensegel verkleinert oder auch das Zäpfchen gekürzt werden; ist das Gewebe im Rachen zu schlaff, dann kann es gestrafft werden. In 60% der Fälle ist eine Verkleinerung des Zungengrundes sinnvoll (bei Schlafapnoe sogar fast immer), um Platz für die Atemluft zu schaffen (dies aber nur, wenn die Gewichtsreduktion nicht erfolgreich war). Eine schräg stehende, verengte Nasenscheidewand kann korrigiert werden. Nach Angaben von Dr. Aschmann im Video oben können die meisten Patienten 48 Stunden nach der OP ihre Arbeit wieder aufnehmen, sofern es sich nicht um anstrengende körperliche Arbeit handelt.
Was geschieht bei der Schlafapnoe?
Bei der Schlafapnoe (griech. 'Windstille'; obstruktives Schnarchen) ist die Verengung im Rachen (z.B. zu großes Gaumensegel, erschlaffte Rachenwände und in den Rachen gesunkene Zunge) so groß, dass ein Verschluss entsteht und keine Luft mehr hindurchgeht. Durch den Atemaussetzer werden Herz und Gehirn nicht mehr mit Sauerstoff versorgt, der Blutdruck steigt. Das Gehirn sorgt durch ein Signal für einen Anstieg der Muskelspannung, ein Reflex öffnet die Atemwege, Luft strömt wieder in die Lunge; der Patient erwacht dabei, schläft aber bald wieder ein. In Extremfällen können Patienten mit Schlafapnoe (obstruktivem Schnarchen) bis zu 50 Aussetzer in einer einzigen Stunde haben. Der dabei ständig vorhandene Bluthochdruck und die Mangelversorgung mit Sauerstoff begünstigen ernste Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Außerdem sind Patienten mit Schlafapnoe am Tag oft übermüdet und leiden unter Kopfschmerzen, da man mit einer längeren Schlafdauer den fehlenden Tiefschlaf nicht ausgleichen kann. Bei männlichen Patienten kann es auch zu Erektionsschwierigkeiten kommen.
Siehe auch
- Pranayama
- Neti
- Schlaf
- Atmung
- Erkrankungen des Atmungssystems
- Übergewicht
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Diabetes
- Wissenschaftliche Studien
Literatur
- Bernd Sanner, Stephanie Lamwers, Schnarchen und Schlafapnoe, Rat und Hilfe für Betroffene und Angehörige, September 2010, Kohlhammer
- Boris A. Stuck, Joachim T. Maurer, Michael Schredl, Hans-Günter Weeß, Praxis der Schlafmedizin (eBook, PDF), 30.07.2013, Springer Berlin
Weblinks
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