Yoga Sonnengruß: Unterschied zwischen den Versionen

Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 17:32 Uhr

Surya auf dem Sonnenwagen

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet und Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Asanas geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.

Die 12 Stellungen im Sonnengruß

Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Die Aufwärmübung Sonnengruß wird in Indien klassischerweise frühmorgens bei Sonnenaufgang geübt. Der Übende grüßt (unter 1.) das Licht des neuen Tages mit Namaste. Daher der Name.

1. Die Berghaltung. Das Sonnengebet beginnt im Stehen mit geschlossen Fersen und gerader Wirbelsäule. Einatmen. Beim Ausatmen werden die Hände vor der Brust zusammen gegeben, wobei die Unterarme parallel zum Boden gehalten werden (Namaste).

2. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden die Arme nach oben gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammen gezogen, die Arme streben nach hinten.

3. Stehende Vorwärtsbeuge. Ausatmend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Hände neben die Füße auf den Boden gesetzt. Die Knie können gebeugt werden, wenn die Hände den Boden nicht ganz berühren. Der Kopf wird dabei entspannt hängen gelassen.

4. Sprinter. Einatmen, das rechte Bein wird nach hinten gegeben, sodass das Knie auf dem Boden aufliegt. Die Hände berühren weiterhin neben dem linken Fuß den Boden und der Blick geht nach vorne. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Fuß.

5. Stütz. Der Atem wird angehalten, beide Beine nach hinten ausgestreckt und der Körper gerade gehalten wie ein Brett. Der Kopf ist gerade mit Blick nach unten und stellt so die Verlängerung der Wirbelsäule dar.

6. Acht-Punkt-Stellung. Beim Ausatmen werden Knie, Brust und Stirn auf den Boden gelegt. Die Arme sind dabei eng am Körper und die Hüfte schwebt über dem Boden.

7. Kobra. Hände liegen jetzt unter den Schultern, Stirn zeigt zu Boden. Einatmen, Brust und Kopf anheben, nur wenig Gewicht auf die Hände verlagern.

8. Der herabschauende Hund. Ausatmen, dabei das Becken heben und die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Rücken ist gerade, und der Kopf wird locker zwischen den ausgestreckten Armen hängen gelassen.

9. Sprinter. Einatmend wird mit Schwung das rechte Bein nach vorne gegeben, der rechte Fuß wieder zwischen den Händen aufgestellt und der Blick angehoben. Das linke Knie bleibt auf dem Boden.

10. Stehende Vorwärtsbeuge. Beim Ausatmen werden beide Beine nach vorne geben.

11. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden mit geradem Rücken beide Arme nach oben gehoben und so der Körper aufgerichtet. Arme nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen.

12. Die Berghaltung. Ausatmend die Arme senken.

Dieser Ablauf zeigt nur eine halbe Runde, es folgt sofort eine zweite, bei der im Sprinter (3.) zuerst das linke Bein nach hinten gegeben wird und später (9.) das linke Bein zuerst nach vorne wandert. Sonst verändert sich nichts an den einzelnen Positionen. Wichtig ist die zügige Abfolge, schließlich soll das Sonnengebet den Körper aufwärmen. Daher werden in einer Yogastunde für gewöhnlich viele Runden Sonnengrüße geübt.

Sonnengruß Variationen

die zwölf Stellungen des Sonnengrußes für die Mittelstufe

Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten finden sich unter anderem

Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe

Sonnengruß Wirkungen

Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Sonnengruß Mantren

Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit Mantren verbunden werden:

	Asana	Atem	Mantra	Sonnengrußmantra	Chakra
1	Pranamasana	ausatmen	om hrām (ॐ ह्रां)	om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः)	Anahata
2	Hasta Uttanasana	einatmen	om hrīm (ॐ ह्रीं)	om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः)	Vishuddhi
3	Hastapadasana	ausatmen	om hrūm (ॐ ह्रूं)	om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः)	Svadhisthana
4	Ashva Sancalanasana	einatmen	om hraim (ॐ ह्रैं)	om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः)	Ajna
5	Dandasana	ausatmen	om hraum (ॐ ह्रौं)	om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः)	Vishuddhi
6	Ashtanga Namaskara	Luft anhalten	om hraḥ (ॐ ह्रः)	om puṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः)	Manipura
7	Bhujangasana	einatmen	om hrām (ॐ ह्रां)	om hiraṇya garbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः)	Svadhisthana
8	Parvatasana	ausatmen	om hrīm (ॐ ह्रीं)	om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः)	Vishuddhi
9	Ashva Sanchalanasana	einatmen	om hrūm (ॐ ह्रूं)	om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः)	Ajna
10	Hastapadasana	ausatmen	om hraim (ॐ ह्रैं)	om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः)	Svadhisthana
11	Hasta Uttanasana	einatmen	om hraum (ॐ ह्रौं)	om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः)	Vishuddhi
12	Pranamasana	ausatmen	om hraḥ (ॐ ह्रः)	om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः)	Anahata

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Affirmationen zum Sonnengruß

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
2 - I lift my hands and my heart to Thee
3 - Stoop down and touch me Mother / Father
4 - I lift my eyes to Thee
5 - Keep me in balance
6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
7 - I lift my eyes to Thee
8 - From the depth of myself I call to Thee
9 - I lift my eyes to Thee
10 - Stoop down and touch me Mother / Father
11 - I lift my hands and my heart to Thee
12 - Mother / Father in stillness I come before Thee

1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
5 - Halte mich im Gleichgewicht
6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Literatur

Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch als Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara.

Weblinks zum Sonnengruß

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

02.06.2024 - 07.06.2024 Vinyasa Flow mit meditativen Elementen: Du kannst Dich bei allem in der Präsenz spüren. Während Vinyasa Flowelemente, Dehnübungen im Bewegungsradius, Kriegerstellungen, Gleichgewichtsübungen und Siva-Shakti Asanas sich abwechseln und lang…; Stephan Wilde
02.06.2024 - 07.06.2024 Vin & Yin: Begegne dir selbst durch die Verbindung von Aktivität (Vinyasa Flow) und Passivität (Yin Yoga). Erlebe auf diese Weise eine tiefgehende, ganzheitliche Wirkung auf Körper, Geist und Seele.
Mit V…; Jagadishvari Dörrer, Kamala Lubina

Übungsleiter Ausbildung

09.06.2024 - 16.06.2024 Meditationskursleiter Ausbildung Teil 1: Erfahre in dieser Ausbildung die Tiefen der Meditation. Meditation ist neben Yoga die wichtigste Übung aller spirituellen Wege. Wer täglich Yoga und Meditation übt, schöpft daraus viel Kraft und Insp…; Dana Oerding, Bhavani Jannausch
09.06.2024 - 21.06.2024 Meditationskursleiter-Ausbildung Kompakt Teil 1+2: Erfahre in dieser Ausbildung die Tiefen der Meditation. Meditation ist neben Yoga die wichtigste Übung aller spirituellen Wege. Wer täglich Yoga und Meditation übt, schöpft daraus viel Kraft und Insp…; Dana Oerding, Bhavani Jannausch

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Sonnengruß-Variationen mit Gauri

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Inhaltsverzeichnis

Die 12 Stellungen im Sonnengruß

Sonnengruß Variationen

Sonnengruß Wirkungen

Sonnengruß Mantren

Affirmationen zum Sonnengruß

Literatur

Weblinks zum Sonnengruß

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

Übungsleiter Ausbildung

Multimedia

Sonnengruß-Variationen mit Gauri

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-[[Bild:Surya.png|thumb|''Surya auf dem Sonnenwagen'']]
+[[Bild:Surya.jpg|thumb|''Surya auf dem Sonnenwagen'']]
 Der '''Sonnengruß''' oder auch '''Sonnengebet''' und '''Surya Namaskar''' ([[Sanskrit]]:  सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische [[Asana]]reihe im [[Hatha Yoga]], die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem [[Hinduismus|hinduistischen]] Sonnengott [[Surya]], der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.
 Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der [[Yoga Vidya Grundreihe]] typischerweise nach den Atemübungen ([[Pranayama]]) und vor den statisch gehaltenen [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas] geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga [[Sonnengruß]] besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.
-==Sonnengruß Variationen ==
+==Die 12 Stellungen im Sonnengruß==
+'''Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014'''
+Die Aufwärmübung Sonnengruß  wird in Indien klassischerweise frühmorgens bei Sonnenaufgang geübt. Der Übende grüßt (unter 1.) das Licht des neuen Tages mit Namaste. Daher der Name.
+. '''Die Berghaltung'''. Das Sonnengebet
+beginnt im Stehen mit geschlossen
+Fersen und gerader Wirbelsäule.
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+werden die Hände vor der Brust zusammen
+gegeben, wobei die Unterarme
+parallel zum Boden gehalten
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+dem Fuß.
+. '''Stütz'''. Der Atem wird angehalten, beide Beine nach hinten
+ausgestreckt und der Körper gerade gehalten wie ein Brett. Der
+Kopf ist gerade mit Blick nach unten und stellt so die Verlängerung
+der Wirbelsäule dar.
+. '''Acht-Punkt-Stellung'''. Beim Ausatmen werden Knie, Brust
+und Stirn auf den Boden gelegt. Die Arme sind dabei eng
+am Körper und die Hüfte schwebt über dem Boden.
+. '''Kobra'''. Hände liegen jetzt unter den Schultern, Stirn zeigt
+zu Boden. Einatmen, Brust und Kopf anheben, nur wenig
+Gewicht auf die Hände verlagern.
+. '''Der herabschauende Hund'''. Ausatmen, dabei das Becken
+heben und die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Rücken
+ist gerade, und der Kopf wird locker zwischen den ausgestreckten
+Armen hängen gelassen.
+. '''Sprinter'''. Einatmend wird mit Schwung das rechte
+Bein nach vorne gegeben, der rechte Fuß wieder zwischen
+den Händen aufgestellt und der Blick angehoben.
+Das linke Knie bleibt auf dem Boden.
+. '''Stehende Vorwärtsbeuge'''. Beim Ausatmen werden
+beide Beine nach vorne geben.
+. '''Gestreckte Berghaltung'''. Bei der nächsten Einatmung
+werden mit geradem Rücken beide Arme nach
+oben gehoben und so der Körper aufgerichtet. Arme
+nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen.
+. '''Die Berghaltung'''. Ausatmend die Arme senken.
+Dieser Ablauf zeigt nur eine halbe Runde, es folgt sofort eine zweite, bei der im Sprinter (3.) zuerst das linke Bein nach hinten gegeben wird und später (9.) das linke Bein zuerst nach vorne wandert. Sonst verändert sich nichts an den einzelnen
+Positionen. Wichtig ist die zügige Abfolge, schließlich soll das Sonnengebet den Körper
+aufwärmen. Daher werden in einer Yogastunde für gewöhnlich viele Runden Sonnengrüße
+geübt.
+==Sonnengruß Variationen==
 [[Datei:SuryaNamaskarMittelstufe.jpg|thumb|''die zwölf Stellungen des Sonnengrußes für die Mittelstufe'']]
 Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen.
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 * Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe
-== Yoga Sonnengruß Wirkungen ==
+==Sonnengruß Wirkungen ==
 * ''Körperlich'': Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit [[Energie]] auf und regt das [[Herz]]-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
 * ''Energetisch'': Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
 * ''Geistig'': Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
-== Yoga Sonnengruß Mantren ==
+==Sonnengruß Mantren ==
 Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit [[Mantra|Mantren]] verbunden werden:
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 | 5 ||Dandasana  || ausatmen||  ''om hraum'' (ॐ ह्रौं) || ''om khagāya namaḥ'' (ॐ खगाय नमः) || [[Vishuddhi]]
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-| 6 ||Ashtanga Namaskara  || Luft ahalten  || ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om puṣṇe namaḥ'' (ॐ पूष्णे नमः) || [[Manipura]]
+| 6 ||Ashtanga Namaskara  || Luft anhalten  || ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om puṣṇe namaḥ'' (ॐ पूष्णे नमः) || [[Manipura]]
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 | 7 ||Bhujangasana || einatmen||  ''om hrām'' (ॐ ह्रां) || ''om hiraṇya garbhāya namaḥ'' (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) || [[Svadhisthana]]
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 Es ist auch möglich, das [[Gayatri|Gayatri Mantra]] oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
 == Affirmationen zum Sonnengruß==
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 * 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
-== Literatur==
+==Literatur==
 * Swami Prakashananda Saraswati: ''Surya Namaskara'', ISBN 3-928831-16-x.
 * Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: ''Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann'', 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
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 * Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch  als ''Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara''.
-== Weblinks zum Yoga Sonnengruß ==
+==Weblinks zum Sonnengruß==
 * [http://mein.yoga-vidya.de/profile/SuryaNamaskarSonnengebet Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß]
 * [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Sonnengrußt für Anfänger]
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 * [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/art_surya_namaskar.htm Weitere Affirmationen zum Yoga Sonnengruß]
 * [http://yoga-christ.de/index.php/Sonnengebet Sonnengebet für Christen]
+* [https://www.youtube.com/watch?v=8tdhp504y34 Understanding the Psoas Muscle]
 ==Seminare==
 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
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 ===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/uebungsleiter-ausbildung/ Übungsleiter Ausbildung]===
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+==Multimedia==
+===Sonnengruß-Variationen mit Gauri===
+{{#ev:youtube|8iAVAF1mI9o}}
 [[Kategorie:Hatha Yoga]]
 [[Kategorie:Asana]]
+[[Kategorie:Sonnengruß]]

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