Setubandhasana

Setubandhasana (Sanskrit: सेतुबन्धासन setubandhāsana n.) wörtl.: "die Stellung (Asana) einer Brücke (Setubandha)"; eine Yogastellung, die Brücke. Bei Swami Satyananda Saraswati heißt die Stellung nur Setu Asana. Im deutschen Sprachgebrauch wird auch gerne Schiefe Ebene gesagt.

Kurzanleitung

Ausgangsposition sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimotthanasana). Lege die handflächen ca. 20 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf den Boden. Die Ellbogen sind gestreckt, Rumpf leicht zurück gelehnt. Die Handspitzen zeigen nach hinten. Falls dir das zu viel Spannungen bzw. zu starken Dehnungsschmerz in den Armen bereitet, gebe die Hände zur Seite oder nach vorne.

Hebe nun Gesäß und Rumpf hoch. Die Fußspitzen streben in den Boden. Falls der Nacken keine Probleme aufweist lassen Kopf nach hinten und unten hängen. Sonst gebe den Kopf nach vorne und Kinn zur Brust. Versuche wirklich die Fußsohlen flach auf den Boden zu stellen.

Beine und Arme bleiben gestreckt. Bleibe möglichst lange in der Endhaltung. Mit jeder Einatmung das Becken noch ein Stücke höher.

Wenn die Kraft nachlässt, senke das Gesäß. Du kannst die Übung bis zu 5 Mal wiederholen.

Tipps

Gib besonders acht auf Handgelenke. Arme, Rücken und Bauch.

Falls du bemerkst das bei der Handstellung mit Fingern nach Hinten zu starker Dehnungsschmerz entsteht, ist das ein klares Signal deines Körpers dass du hier noch etwas reindehnen darfst. dafür kannst du dich in den Fersensitz (Vajrasana) begeben. Öffne die Knie etwas und gebe deine Hände mit Handfläche nach unten aber die Fingerspitzen zu dir selber zeigen auf den Boden. Nun belaste sanft die Hände mit deinem Körpergewicht und dehne in die Unterarme hinein. Gehe liebevoll mit deinem Körper um und intensiviere behutsam. Wiederhole das öfters. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich das öffnet.

Später fällt dir die Schiefe Ebene erheblich leichter.

Wann nicht Setubandhasana praktizieren?

Weder bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Magengeschwür, schwachen Handgelenken und starken Halsproblemen in der Wirbelsäule geeignet.

Wirkungen

Setubandhasana wirkt ähnlich wie Chakrasana. Stärkung der schultern, Oberschenkel und Handgelenke. Belebt Lendenbereich, Wirbelsäule und Achilles-sehnen.

Siehe auch

• Setu
• Bandha
• Asana
• Nala Setu
• Schiefe Ebene
• Yoga Vidya

Literatur

• Sukadev Bretz, Ulrike Schöber: Der Königsweg zur Gelassenheit; 2014
• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
• Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
• Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
• Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
• Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
• H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
• Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati

Weblinks

• Schiefe Ebene Anleitung und Variationen
• Hatha Yoga Übungsreihen
• Yoga für zwischendurch und überall

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