Yoga Sonnengruß
Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet und Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.
Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Asanas geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.
Die 12 Stellungen im Sonnengruß
Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014
Die Aufwärmübung Sonnengruß wird in Indien klassischerweise frühmorgens bei Sonnenaufgang geübt. Der Übende grüßt (unter 1.) das Licht des neuen Tages mit Namaste. Daher der Name.
1. Die Berghaltung. Das Sonnengebet beginnt im Stehen mit geschlossen Fersen und gerader Wirbelsäule. Einatmen. Beim Ausatmen werden die Hände vor der Brust zusammen gegeben, wobei die Unterarme parallel zum Boden gehalten werden (Namaste).
2. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden die Arme nach oben gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammen gezogen, die Arme streben nach hinten.
3. Stehende Vorwärtsbeuge. Ausatmend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Hände neben die Füße auf den Boden gesetzt. Die Knie können gebeugt werden, wenn die Hände den Boden nicht ganz berühren. Der Kopf wird dabei entspannt hängen gelassen.
4. Sprinter. Einatmen, das rechte Bein wird nach hinten gegeben, sodass das Knie auf dem Boden aufliegt. Die Hände berühren weiterhin neben dem linken Fuß den Boden und der Blick geht nach vorne. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Fuß.
5. Stütz. Der Atem wird angehalten, beide Beine nach hinten ausgestreckt und der Körper gerade gehalten wie ein Brett. Der Kopf ist gerade mit Blick nach unten und stellt so die Verlängerung der Wirbelsäule dar.
6. Acht-Punkt-Stellung. Beim Ausatmen werden Knie, Brust und Stirn auf den Boden gelegt. Die Arme sind dabei eng am Körper und die Hüfte schwebt über dem Boden.
7. Kobra. Hände liegen jetzt unter den Schultern, Stirn zeigt zu Boden. Einatmen, Brust und Kopf anheben, nur wenig Gewicht auf die Hände verlagern.
8. Der herabschauende Hund. Ausatmen, dabei das Becken heben und die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Rücken ist gerade, und der Kopf wird locker zwischen den ausgestreckten Armen hängen gelassen.
9. Sprinter. Einatmend wird mit Schwung das rechte Bein nach vorne gegeben, der rechte Fuß wieder zwischen den Händen aufgestellt und der Blick angehoben. Das linke Knie bleibt auf dem Boden.
10. Stehende Vorwärtsbeuge. Beim Ausatmen werden beide Beine nach vorne geben.
11. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden mit geradem Rücken beide Arme nach oben gehoben und so der Körper aufgerichtet. Arme nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen.
12. Die Berghaltung. Ausatmend die Arme senken.
Dieser Ablauf zeigt nur eine halbe Runde, es folgt sofort eine zweite, bei der im Sprinter (3.) zuerst das linke Bein nach hinten gegeben wird und später (9.) das linke Bein zuerst nach vorne wandert. Sonst verändert sich nichts an den einzelnen Positionen. Wichtig ist die zügige Abfolge, schließlich soll das Sonnengebet den Körper aufwärmen. Daher werden in einer Yogastunde für gewöhnlich viele Runden Sonnengrüße geübt.
Sonnengruß Variationen
Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten finden sich unter anderem
- Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe
Sonnengruß Wirkungen
- Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
- Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
- Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
Sonnengruß Mantren
Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit Mantren verbunden werden:
| Asana | Atem | Mantra | Sonnengrußmantra | Chakra | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pranamasana | ausatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः) | Anahata |
| 2 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः) | Vishuddhi |
| 3 | Hastapadasana | ausatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः) | Svadhisthana |
| 4 | Ashva Sancalanasana | einatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः) | Ajna |
| 5 | Dandasana | ausatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः) | Vishuddhi |
| 6 | Ashtanga Namaskara | Luft anhalten | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om puṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः) | Manipura |
| 7 | Bhujangasana | einatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om hiraṇya garbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) | Svadhisthana |
| 8 | Parvatasana | ausatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः) | Vishuddhi |
| 9 | Ashva Sanchalanasana | einatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः) | Ajna |
| 10 | Hastapadasana | ausatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः) | Svadhisthana |
| 11 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः) | Vishuddhi |
| 12 | Pranamasana | ausatmen | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः) | Anahata |
Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
Affirmationen zum Sonnengruß
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
- 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 2 - I lift my hands and my heart to Thee
- 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 4 - I lift my eyes to Thee
- 5 - Keep me in balance
- 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
- 7 - I lift my eyes to Thee
- 8 - From the depth of myself I call to Thee
- 9 - I lift my eyes to Thee
- 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 11 - I lift my hands and my heart to Thee
- 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
- 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
- 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 5 - Halte mich im Gleichgewicht
- 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
- 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
- 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
- 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
Literatur
- Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
- Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
- Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
- Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
- Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch als Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara.
Weblinks zum Sonnengruß
- Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß
- Sonnengrußt für Anfänger
- Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe
- Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes
- Surya Namaskar Sonnengruß Videos
- Weitere Affirmationen zum Yoga Sonnengruß
- Sonnengebet für Christen
- Understanding the Psoas Muscle
Seminare
Asanas als besonderer Schwerpunkt
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