Hyperlordose
Eine Hyperlordose (Hohlkreuz) liegt dann vor, wenn die konvexe Krümmung der Wirbelsäule nach vorn im Lendenbereich zu stark ausgeprägt ist. Die Hyperlordose ist auf eine Haltungsschwäche zurückzuführen, die wiederum auf einer zu schwachen Bauch- und Rückenmuskulatur beruht, wodurch das Becken kippt und nach hinten ausweicht, während sich der Brustkorb nach vorn verlagert. Auch verkürzte Quadrizeps- und Psoasmuskeln können die Fehlstellung verursachen. Ein Hohlkreuz kann, muss aber nicht mit Schmerzen verbunden sein.
Mit gezielten Yogaübungen können hier Muskeln aufgebaut und verkürzte Muskeln gedehnt werden.
Übungen bei Hyperlordose (Hohlkreuz)
Die Fehlhaltung sollte durch Selbstbeobachtung korrigiert werden; das Becken richtet sich auf, wenn man Bauch- und Gesäßmuskulatur etwas anspannt und dabei gleichzeitig das Schambein in Richtung Nabel zieht.
Ferner ist es wichtig, gezielt Bauch- und Rückenmuskulatur aufzubauen, um der Haltungsschwäche entgegenzuwirken, wozu sich Yoga besonders gut eignet.
Keßler ("Yoga... und der Rücken atmet auf") weist darauf hin, dass auch verkürzte Quadrizeps- und Iliopsoasmuskeln die Fehlstellung verursachen können, weshalb diese Muskeln besonders gedehnt werden sollten.
Die Bauchmuskulatur kann zunächst einmal durch einfache Übungen gestärkt werden; hierzu kann sich der Übende auf den Rücken legen, die Beine anstellen und dann Kopf und oberen Rücken anheben, die Arme sind in Richtung der Knie ausgestreckt oder als fortgeschrittene Haltung hinter dem Kopf verschränkt. Bei der fortgeschrittenen Variante mit hinter dem Kopf verschränkten Händen ist darauf zu achten, dass der Übende nicht sein Hohlkreuz betont; in diesem Fall ist die erste Variante vorzuziehen.
Hat sich die Bauchmuskulatur schon etwas entwickelt, dann kann auch das Boot (Navasana, siehe Video unten) geübt werden, hier ist wiederum darauf zu achten, dass kein Hohlkreuz eingenommen wird.
Die Rückenmuskulatur kann durch Variationen des Vogels, der Kobra und Sphinx (Sphinx Asana, siehe Videos unten) und durch Vorübungen für die Heuschrecke gestärkt werden. Bei Kobra und Sphinx sollte das Schambein fest in den Boden gedrückt und das Gesäß angespannt werden, damit die Bewegung aus dem oberen Rücken erfolgen kann.
Bei der Heuschrecke kann zunächst die halbe Heuschrecke (Ardha Shalabasana) gepübt werden. Dazu bringst du in Bauchlage mit möglichst geschlossenen Beinen (mit leicht gegrätschten Beinen geht es leichter) die Hände unter deinen Körper, und zwar entweder, indem du die Hände mit den Handflächen nach unten nebeneinander unter den Körper bringst, oder aber in dem du mit den Händen Fäuste (Daumen innen) bildest oder sie ineinander verschränkst und sie so unter den Körper bringst. Ziehe auch die Schultern möglichst unter den Körper und lege das Kinn auf. Dann hebe mit der Einatmung zunächst das rechte Bein gerade hoch, ohne die Hüfte aufzudrehen, halte die Stellung, senke das Bein dann mit der Ausatmung und wechsele die Seite. Wenn die Rückenmuskulatur trainiert ist, kannst du als fortgeschrittene Übung beide Beine gleichzeitig vom Boden heben (siehe Foto oben links). Das Gesäß sollte immer gut angespannt sein.
Bhujangasana, die Kobra
Der Vogel
Sphinxasana, die Sphinx
Die verkürzten Iliopsoasmuskeln werden durch die Position des Sprinters im Sonnengruß (siehe Video unten, Surya Namaskar) gedehnt; bei regelmäßiger Praxis des Sonnengrußes wird sich die Dehnung von selbst ergeben. Bei der Übung des Sprinters ist darauf zu achten, dass das Knie keinen spitzen Winkel bildet, sondern etwa einen 90° Winkel einnimmt; ein spitzer Winkel kann das Knie schädigen.
Fortgeschrittene können zur Dehnung der Psoasmuskeln auch die Taube (siehe Video unten, Kapotasana) üben, bei der ebenfalls der Quadrizeps (obere Oberschenkelmuskulatur) gedehnt wird. Hier sollte aber wiederum darauf geachtet werden, dass das Knie nicht überdehnt wird und dass der untere Rücken sich wohl fühlt.
Für Anfänger eignet sich zur Dehnung des Quadrizeps die klassische Übung, bei der man zur Dehnung der vorderen Muskulatur des linken Oberschenkels aus dem Stand das linke Bein nach hinten anwinkelt und den Oberschenkel auf die gleiche Höhe des anderen Oberschenkels bringt. Dann greift man mit der linken Hand den linken Fuß und bewegt ihn zum Gesäß (nur dann, wenn sich das linke Knie dabei wohlfühlt). Anschließend wird die andere Seite trainiert.
Die Übung kann man auch ausführen, indem man aus dem Kniestand das linke Bein aufstellt, die linke Hand auf dem linken Knie ablegt und das rechte Bein weit nach hinten ausstreckt. Dann wird das rechte Bein vorsichtig angewinkelt und der rechte Fuß mit der rechten Hand ergriffen und so weit zum Gesäß geführt, wie es sich noch angenehm anfühlt.
Auch die Rückenstrecker sollten gedehnt werden, z.B. durch die "Katze" (Marjari Asana).
Schließlich sorgt die Tiefenentspannung für die Entkrampfung tief liegender Muskeln.
Surya Namaskara, der Sonnengruß
Kapotasana, die Taube
Marjari Asana, die Katze
Yogatherapie
Sofern du durch dein Hohlkreuz Beschwerden hast, kannst du dir bei der Yogatherapie einen Termin geben lassen und ein spezielles, auf dich zugeschnittenes Übungsprogramm üben oder spezielle Rückenyogastunden besuchen.
Siehe auch
- Rücken
- Yoga
- Yogatherapie
- Yogapraxis
- Lordose
- Kyphose
- Hyperkyphose, Rundrücken
- Skoliose
- Wissenschaftliche Studien
Literatur/Quellen
- Engelhardt Lexikon Orthopädie und Unfallchirurgie, Springer Medizin
- Karin Albrecht, Stephan Meyer, Stretching und Beweglichkeit - Das neue Expertenhandbuch, Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, 2. Aufl.2010
- Wolfgang Keßler, Yoga... und der Rücken atmet auf
- Yoga Vidya Audio CD, Yoga für den Rücken
- Sukadev Bretz, Das Yoga Vidya Asana Buch Bd. I
- Swami Vishnu Devananda, Das große illustrierte Yoga Buch
Weblinks
Seminare
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