Yoga Sonnengruß
Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet und Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.
Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Asanas geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.
Sonnengruß Variationen
Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten finden sich unter anderem
- Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
- Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
- Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe
Yoga Sonnengruß Wirkungen
- Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
- Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
- Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
Yoga Sonnengruß Mantren
Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit Mantren verbunden werden:
| Asana | Atem | Mantra | Sonnengrußmantra | Chakra | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pranamasana | ausatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः) | Anahata |
| 2 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः) | Vishuddhi |
| 3 | Hastapadasana | ausatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः) | Svadhisthana |
| 4 | Ashva Sancalanasana | einatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः) | Ajna |
| 5 | Dandasana | ausatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः) | Vishuddhi |
| 6 | Ashtanga Namaskara | Luft anhalten | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om puṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः) | Manipura |
| 7 | Bhujangasana | einatmen | om hrām (ॐ ह्रां) | om hiraṇya garbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) | Svadhisthana |
| 8 | Parvatasana | ausatmen | om hrīm (ॐ ह्रीं) | om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः) | Vishuddhi |
| 9 | Ashva Sanchalanasana | einatmen | om hrūm (ॐ ह्रूं) | om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः) | Ajna |
| 10 | Hastapadasana | ausatmen | om hraim (ॐ ह्रैं) | om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः) | Svadhisthana |
| 11 | Hasta Uttanasana | einatmen | om hraum (ॐ ह्रौं) | om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः) | Vishuddhi |
| 12 | Pranamasana | ausatmen | om hraḥ (ॐ ह्रः) | om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः) | Anahata |
Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
Affirmationen zum Sonnengruß
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
- 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 2 - I lift my hands and my heart to Thee
- 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 4 - I lift my eyes to Thee
- 5 - Keep me in balance
- 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
- 7 - I lift my eyes to Thee
- 8 - From the depth of myself I call to Thee
- 9 - I lift my eyes to Thee
- 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
- 11 - I lift my hands and my heart to Thee
- 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
- 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
- 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
- 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 5 - Halte mich im Gleichgewicht
- 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
- 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
- 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
- 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
- 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
- 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
Literatur
- Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
- Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
- Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
- Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
- Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch als Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara.
Weblinks zum Yoga Sonnengruß
- Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß
- Sonnengrußt für Anfänger
- Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe
- Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes
- Surya Namaskar Sonnengruß Videos
- Weitere Affirmationen zum Yoga Sonnengruß
- Sonnengebet für Christen
Seminare
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