Yoga Sonnengruß: Unterschied zwischen den Versionen

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Der '''Sonnengruß''' oder auch '''Sonnengebet''' ([[Sanskrit]]:  सूर्य नमस्कार, Sūrya Namaskāra) ist eine dynamische [[Asana]]reihe im [[Hatha Yoga]], die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Nmaskar nach dem [[Hinduismus|hinduistischen]] Sonnengott [[Surya]], der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.
[[Bild:Surya.jpg|thumb|''Surya auf dem Sonnenwagen'']]
Der '''Sonnengruß''' oder auch '''Sonnengebet''' und '''Surya Namaskar''' ([[Sanskrit]]:  सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische [[Asana]]reihe im [[Hatha Yoga]], die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem [[Hinduismus|hinduistischen]] Sonnengott [[Surya]], der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.


Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der [[Yoga Vidya Grundreihe]] typischerweise nach den Atemübungen ([[Pranayama]]) und vor den statisch gehaltenen [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas] geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga [[Sonnengruß]] besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.


==Ausführung==
==Die 12 Stellungen im Sonnengruß==
Der Sonnengruß besteht aus zwölf aufeinander folgenden Asanas, wobei einige zweimal vorkommen. Diese werden mit dem Atem koordiniert und bei Bedarf auch mit [[Mantra|Mantren]] verbunden. Ausgeführt wird der Sonnnengruß zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder auch zu Beginn einer Yogastunde zum Aufwärmen des Körpers.
'''Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014'''


==Wirkungen==
Die Aufwärmübung Sonnengruß  wird in Indien klassischerweise frühmorgens bei Sonnenaufgang geübt. Der Übende grüßt (unter 1.) das Licht des neuen Tages mit Namaste. Daher der Name.
Das Suryanamaskar regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben [[Chakra|Chakren]] angeregt.


1. '''Die Berghaltung'''. Das Sonnengebet
beginnt im Stehen mit geschlossen
Fersen und gerader Wirbelsäule.
Einatmen. Beim Ausatmen
werden die Hände vor der Brust zusammen
gegeben, wobei die Unterarme
parallel zum Boden gehalten
werden (Namaste).


<br style="clear:left;"/>
2. '''Gestreckte Berghaltung'''. Bei der
nächsten Einatmung werden die
Arme nach oben gestreckt. Die
Schulterblätter werden zusammen
gezogen, die Arme streben nach
hinten.


{| class="wikitable"
3. '''Stehende Vorwärtsbeuge'''. Ausatmend
wird der Oberkörper nach
vorne gebeugt und die Hände neben
die Füße auf den Boden gesetzt. Die
Knie können gebeugt werden, wenn
die Hände den Boden nicht ganz berühren.
Der Kopf wird dabei entspannt
hängen gelassen.
 
4. '''Sprinter'''. Einatmen, das rechte Bein wird nach hinten gegeben,
sodass das Knie auf dem Boden aufliegt. Die Hände berühren
weiterhin neben dem linken Fuß den Boden und der
Blick geht nach vorne. Das vordere Knie steht senkrecht über
dem Fuß.
 
5. '''Stütz'''. Der Atem wird angehalten, beide Beine nach hinten
ausgestreckt und der Körper gerade gehalten wie ein Brett. Der
Kopf ist gerade mit Blick nach unten und stellt so die Verlängerung
der Wirbelsäule dar.
 
6. '''Acht-Punkt-Stellung'''. Beim Ausatmen werden Knie, Brust
und Stirn auf den Boden gelegt. Die Arme sind dabei eng
am Körper und die Hüfte schwebt über dem Boden.
 
7. '''Kobra'''. Hände liegen jetzt unter den Schultern, Stirn zeigt
zu Boden. Einatmen, Brust und Kopf anheben, nur wenig
Gewicht auf die Hände verlagern.
 
8. '''Der herabschauende Hund'''. Ausatmen, dabei das Becken
heben und die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Rücken
ist gerade, und der Kopf wird locker zwischen den ausgestreckten
Armen hängen gelassen.
 
9. '''Sprinter'''. Einatmend wird mit Schwung das rechte
Bein nach vorne gegeben, der rechte Fuß wieder zwischen
den Händen aufgestellt und der Blick angehoben.
Das linke Knie bleibt auf dem Boden.
 
10. '''Stehende Vorwärtsbeuge'''. Beim Ausatmen werden
beide Beine nach vorne geben.
 
11. '''Gestreckte Berghaltung'''. Bei der nächsten Einatmung
werden mit geradem Rücken beide Arme nach
oben gehoben und so der Körper aufgerichtet. Arme
nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen.
 
12. '''Die Berghaltung'''. Ausatmend die Arme senken.
 
Dieser Ablauf zeigt nur eine halbe Runde, es folgt sofort eine zweite, bei der im Sprinter (3.) zuerst das linke Bein nach hinten gegeben wird und später (9.) das linke Bein zuerst nach vorne wandert. Sonst verändert sich nichts an den einzelnen
Positionen. Wichtig ist die zügige Abfolge, schließlich soll das Sonnengebet den Körper
aufwärmen. Daher werden in einer Yogastunde für gewöhnlich viele Runden Sonnengrüße
geübt.
 
==Sonnengruß Variationen==
[[Datei:SuryaNamaskarMittelstufe.jpg|thumb|''die zwölf Stellungen des Sonnengrußes für die Mittelstufe'']]
Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen.
Insbesondere im [[Ashtanga Vinyasa]] sowie im [[Yoga Flow]] sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich.
Auf den Yoga Vidya Seiten finden sich unter anderem
* Yoga Sonnengruß für [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/anfaenger/ Anfänger]: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
* Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
* Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
* Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe
 
==Sonnengruß Wirkungen ==
* ''Körperlich'': Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit [[Energie]] auf und regt das [[Herz]]-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
* ''Energetisch'': Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
* ''Geistig'': Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
 
==Sonnengruß Mantren ==
 
Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit [[Mantra|Mantren]] verbunden werden:
 
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!  
!  
! [[Asana]]
! [[Asana]]
! Atem
! Atem
! [[Mantra]]
! [[Mantra]]
! Gruß
! Sonnengrußmantra
! [[Chakra]]
! [[Chakra]]
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| 1 ||Pranamasana ||  ausatmen|| ''om hrām'' (ॐ ह्रां) || ''om mitrāya namaḥ'' (ॐ मित्राय नमः) || Anahata
| 1 ||Pranamasana ||  ausatmen|| ''om hrām'' (ॐ ह्रां) || ''om mitrāya namaḥ'' (ॐ मित्राय नमः) || [[Anahata]]
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| 2 ||Hasta Uttanasana || einatmen||  ''om hrīm'' (ॐ ह्रीं) || ''om ravaye namaḥ'' (ॐ रवये नमः) || Vishuddhi
| 2 ||Hasta Uttanasana || einatmen||  ''om hrīm'' (ॐ ह्रीं) || ''om ravaye namaḥ'' (ॐ रवये नमः) || [[Vishuddhi]]
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| 3 ||Hastapadasana || ausatmen||  ''om hrūm'' (ॐ ह्रूं) || ''om sūryāya namaḥ'' (ॐ सूर्याय नमः) || Svadhisthana
| 3 ||Hastapadasana || ausatmen||  ''om hrūm'' (ॐ ह्रूं) || ''om sūryāya namaḥ'' (ॐ सूर्याय नमः) || [[Svadhisthana]]
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| 4 ||Ashva Sancalanasana  || einatmen|| ''om hraim'' (ॐ ह्रैं) || ''om bhānave namaḥ'' (ॐ भानवे नमः) || Ajna
| 4 ||Ashva Sancalanasana  || einatmen|| ''om hraim'' (ॐ ह्रैं) || ''om bhānave namaḥ'' (ॐ भानवे नमः) || [[Ajna]]
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| 5 ||Dandasana  || ausatmen||  ''om hraum'' (ॐ ह्रौं) || ''om khagāya namaḥ'' (ॐ खगाय नमः) || Vishuddhi
| 5 ||Dandasana  || ausatmen||  ''om hraum'' (ॐ ह्रौं) || ''om khagāya namaḥ'' (ॐ खगाय नमः) || [[Vishuddhi]]
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| 6 ||Ashtanga Namaskara  || Luft ahalten || ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om puṣṇe namaḥ'' (ॐ पूष्णे नमः) || Manipura
| 6 ||Ashtanga Namaskara  || Luft anhalten || ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om puṣṇe namaḥ'' (ॐ पूष्णे नमः) || [[Manipura]]
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| 7 ||Bhujangasana || einatmen||  ''om hrām'' (ॐ ह्रां) || ''om hiraṇya garbhāya namaḥ'' (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) || Svadhisthana
| 7 ||Bhujangasana || einatmen||  ''om hrām'' (ॐ ह्रां) || ''om hiraṇya garbhāya namaḥ'' (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) || [[Svadhisthana]]
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| 8 || Parvatasana  || ausatmen||  ''om hrīm'' (ॐ ह्रीं) || ''om marīcaye namaḥ'' (ॐ मरीचये नमः) || Vishuddhi
| 8 || Parvatasana  || ausatmen||  ''om hrīm'' (ॐ ह्रीं) || ''om marīcaye namaḥ'' (ॐ मरीचये नमः) || [[Vishuddhi]]
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| 9 ||Ashva Sanchalanasana || einatmen||  ''om hrūm'' (ॐ ह्रूं) || ''om ādityāya namaḥ'' (ॐ आदित्याय नमः) || Ajna
| 9 ||Ashva Sanchalanasana || einatmen||  ''om hrūm'' (ॐ ह्रूं) || ''om ādityāya namaḥ'' (ॐ आदित्याय नमः) || [[Ajna]]
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| 10 ||Hastapadasana  || ausatmen||  ''om hraim'' (ॐ ह्रैं) || ''om savitre namaḥ'' (ॐ सवित्रे नमः) || Svadhisthana
| 10 ||Hastapadasana  || ausatmen||  ''om hraim'' (ॐ ह्रैं) || ''om savitre namaḥ'' (ॐ सवित्रे नमः) || [[Svadhisthana]]
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| 11 || Hasta Uttanasana || einatmen||  ''om hraum'' (ॐ ह्रौं) || ''om arkāya namaḥ'' (ॐ अर्काय नमः) || Vishuddhi
| 11 || Hasta Uttanasana || einatmen||  ''om hraum'' (ॐ ह्रौं) || ''om arkāya namaḥ'' (ॐ अर्काय नमः) || [[Vishuddhi]]
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| 12 || Pranamasana || ausatmen||  ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om bhāskarāya namaḥ'' (ॐ भास्कराय नमः) || Anahata
| 12 || Pranamasana || ausatmen||  ''om hraḥ'' (ॐ ह्रः) || ''om bhāskarāya namaḥ'' (ॐ भास्कराय नमः) || [[Anahata]]
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== Literatur==
Es ist auch möglich, das [[Gayatri|Gayatri Mantra]] oder auch das [[Shakti Mantra]] mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.
 
== Affirmationen zum Sonnengruß==
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:
* 1  - Mother / Father in stillness I come before Thee
* 2  - I lift my hands and my heart to Thee
* 3  - Stoop down and touch me Mother / Father
* 4  - I lift my eyes to Thee
* 5  - Keep me in balance
* 6  - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
* 7  - I lift my eyes to Thee
* 8  - From the depth of myself I call to Thee
* 9  - I lift my eyes to Thee
* 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
* 11 - I lift my hands and my heart to Thee
* 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
 
* 1  - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
* 2  - Ich erhebe meine Hände und mein [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz] zu Dir
* 3  - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
* 4  - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 5  - Halte mich im Gleichgewicht
* 6  - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
* 7  - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 8  - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
* 9  - Ich erhebe meine Augen zu Dir
* 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
* 11 - Ich erhebe meine Hände und mein [https://www.yoga-vidya.de/seminarsuche/herz Herz] zu Dir
* 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
 
==Literatur==
* Swami Prakashananda Saraswati: ''Surya Namaskara'', ISBN 3-928831-16-x.
* Swami Prakashananda Saraswati: ''Surya Namaskara'', ISBN 3-928831-16-x.
* Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: ''Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann'', 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
* Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: ''Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann'', 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
* Sebastian Painadath: ''Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn'', 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
* Sebastian Painadath: ''Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn'', 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
* Cai Pfannstiel: ''Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen'', München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
* Cai Pfannstiel: ''Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen'', München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
* Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8
* Hubert Wurz: ''Das Sonnengebet'', Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch  als ''Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara''.
 
==Weblinks zum Sonnengruß==
* [http://mein.yoga-vidya.de/profile/SuryaNamaskarSonnengebet Große Übersichtsseite mit vielen Videos, Fotos und Links zum Yoga Sonnengruß]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Sonnengrußt für Anfänger]
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarMittelstufe.htm Klassischer Sonnengruß - Mittelstufe]
* [http://www.yoga-vidya.de/de/asana/einzeln.html Übersicht über Yoga Übungen, einschl. verschiedener Variationen des Yoga Sonnengrußes]
* [http://mein.yoga-vidya.de/video/video/listFavorites?screenName=0b79jg7h0xfn0 Surya Namaskar Sonnengruß Videos]
* [http://www.yoga-vidya.de/Yoga--Artikel/art_surya_namaskar.htm Weitere Affirmationen zum Yoga Sonnengruß]
* [http://yoga-christ.de/index.php/Sonnengebet Sonnengebet für Christen]
* [https://www.youtube.com/watch?v=8tdhp504y34 Understanding the Psoas Muscle]


==Externe Links==
==Seminare==
*[http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/SuryaNamaskarAnfaenger.htm Der Sonnengruß auf Yoga Vidya]
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/rssfeed.xml</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/uebungsleiter-ausbildung/ Übungsleiter Ausbildung]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/uebungsleiter-ausbildung/rssfeed.xml</rss>
==Multimedia==
===Sonnengruß-Variationen mit Gauri===
{{#ev:youtube|8iAVAF1mI9o}}


[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Hatha Yoga]]
[[Kategorie:Asana]]
[[Kategorie:Sonnengruß]]

Aktuelle Version vom 29. Juli 2023, 16:32 Uhr

Surya auf dem Sonnenwagen

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet und Surya Namaskar (Sanskrit: सूर्य नमस्कार, sūrya namaskāra) genannt, ist eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga, die die Beweglichkeit fördert. Benannt ist das Surya Namaskar nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit zwölf verschiedenen Namen angerufen wird.

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Asanas geübt. Es ist auch möglich, den Sonnengruß unabhängig von den anderen Yogaübungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinanderfolgen. Der Sonnengruß kann zügiger oder auch langsamer ausgeführt werden.

Die 12 Stellungen im Sonnengruß

Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Die Aufwärmübung Sonnengruß wird in Indien klassischerweise frühmorgens bei Sonnenaufgang geübt. Der Übende grüßt (unter 1.) das Licht des neuen Tages mit Namaste. Daher der Name.

1. Die Berghaltung. Das Sonnengebet beginnt im Stehen mit geschlossen Fersen und gerader Wirbelsäule. Einatmen. Beim Ausatmen werden die Hände vor der Brust zusammen gegeben, wobei die Unterarme parallel zum Boden gehalten werden (Namaste).

2. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden die Arme nach oben gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammen gezogen, die Arme streben nach hinten.

3. Stehende Vorwärtsbeuge. Ausatmend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Hände neben die Füße auf den Boden gesetzt. Die Knie können gebeugt werden, wenn die Hände den Boden nicht ganz berühren. Der Kopf wird dabei entspannt hängen gelassen.

4. Sprinter. Einatmen, das rechte Bein wird nach hinten gegeben, sodass das Knie auf dem Boden aufliegt. Die Hände berühren weiterhin neben dem linken Fuß den Boden und der Blick geht nach vorne. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Fuß.

5. Stütz. Der Atem wird angehalten, beide Beine nach hinten ausgestreckt und der Körper gerade gehalten wie ein Brett. Der Kopf ist gerade mit Blick nach unten und stellt so die Verlängerung der Wirbelsäule dar.

6. Acht-Punkt-Stellung. Beim Ausatmen werden Knie, Brust und Stirn auf den Boden gelegt. Die Arme sind dabei eng am Körper und die Hüfte schwebt über dem Boden.

7. Kobra. Hände liegen jetzt unter den Schultern, Stirn zeigt zu Boden. Einatmen, Brust und Kopf anheben, nur wenig Gewicht auf die Hände verlagern.

8. Der herabschauende Hund. Ausatmen, dabei das Becken heben und die Fersen in Richtung Boden drücken. Der Rücken ist gerade, und der Kopf wird locker zwischen den ausgestreckten Armen hängen gelassen.

9. Sprinter. Einatmend wird mit Schwung das rechte Bein nach vorne gegeben, der rechte Fuß wieder zwischen den Händen aufgestellt und der Blick angehoben. Das linke Knie bleibt auf dem Boden.

10. Stehende Vorwärtsbeuge. Beim Ausatmen werden beide Beine nach vorne geben.

11. Gestreckte Berghaltung. Bei der nächsten Einatmung werden mit geradem Rücken beide Arme nach oben gehoben und so der Körper aufgerichtet. Arme nach hinten, Schulterblätter zusammenziehen.

12. Die Berghaltung. Ausatmend die Arme senken.

Dieser Ablauf zeigt nur eine halbe Runde, es folgt sofort eine zweite, bei der im Sprinter (3.) zuerst das linke Bein nach hinten gegeben wird und später (9.) das linke Bein zuerst nach vorne wandert. Sonst verändert sich nichts an den einzelnen Positionen. Wichtig ist die zügige Abfolge, schließlich soll das Sonnengebet den Körper aufwärmen. Daher werden in einer Yogastunde für gewöhnlich viele Runden Sonnengrüße geübt.

Sonnengruß Variationen

die zwölf Stellungen des Sonnengrußes für die Mittelstufe

Es gibt in Indien verschiedene Variationen des Yoga Sonnengrußes. Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle klassischen Variationen des Yoga Sonnengrußes 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Variationen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten finden sich unter anderem

  • Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
  • Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
  • Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4: Mit Sprung in Vorwärtsbeuge und Krähe

Sonnengruß Wirkungen

  • Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerläßlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yogaübung für sich.
  • Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
  • Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Sonnengruß Mantren

Die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes können mit Mantren verbunden werden:

Asana Atem Mantra Sonnengrußmantra Chakra
1 Pranamasana ausatmen om hrām (ॐ ह्रां) om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः) Anahata
2 Hasta Uttanasana einatmen om hrīm (ॐ ह्रीं) om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः) Vishuddhi
3 Hastapadasana ausatmen om hrūm (ॐ ह्रूं) om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः) Svadhisthana
4 Ashva Sancalanasana einatmen om hraim (ॐ ह्रैं) om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः) Ajna
5 Dandasana ausatmen om hraum (ॐ ह्रौं) om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः) Vishuddhi
6 Ashtanga Namaskara Luft anhalten om hraḥ (ॐ ह्रः) om puṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः) Manipura
7 Bhujangasana einatmen om hrām (ॐ ह्रां) om hiraṇya garbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः) Svadhisthana
8 Parvatasana ausatmen om hrīm (ॐ ह्रीं) om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः) Vishuddhi
9 Ashva Sanchalanasana einatmen om hrūm (ॐ ह्रूं) om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः) Ajna
10 Hastapadasana ausatmen om hraim (ॐ ह्रैं) om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः) Svadhisthana
11 Hasta Uttanasana einatmen om hraum (ॐ ह्रौं) om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः) Vishuddhi
12 Pranamasana ausatmen om hraḥ (ॐ ह्रः) om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः) Anahata

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Affirmationen zum Sonnengruß

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

  • 1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
  • 2 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 3 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 4 - I lift my eyes to Thee
  • 5 - Keep me in balance
  • 6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
  • 7 - I lift my eyes to Thee
  • 8 - From the depth of myself I call to Thee
  • 9 - I lift my eyes to Thee
  • 10 - Stoop down and touch me Mother / Father
  • 11 - I lift my hands and my heart to Thee
  • 12 - Mother / Father in stillness I come before Thee
  • 1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
  • 2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
  • 4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 5 - Halte mich im Gleichgewicht
  • 6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
  • 7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
  • 9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
  • 10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
  • 11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
  • 12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Literatur

  • Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
  • Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
  • Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
  • Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
  • Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch als Erhelle Dein Leben. Surya Namaskara.

Weblinks zum Sonnengruß

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

26.01.2025 - 31.01.2025 Inner Flow Vinyasa - Asanas in sanfter fließender Bewegung
"Vinyasa" bedeutet u.a. "Bewegung". Die intensiven Stunden sind wie ein ruhiger kraftvoller Fluss. Du tauchst ein und erlebst durch die meditative Annäherung an deine individuellen Leistungsgrenzen…
Simone Burster
26.01.2025 - 31.01.2025 DANA® AERIAL YOGA
Eine ganz neue Art Yoga zu erleben! Du hängst mittels eines großen Tuches in der Luft, wodurch du ein Gefühl von Schwerelosigkeit erfährst. Beim DANA® AERIAL YOGA geht es um einen spielerischen Umgan…
Dhanya Daniela Meggers

Übungsleiter Ausbildung

14.02.2025 - 23.02.2025 Senioren Yoga Übungsleiter Ausbildung
In einer alternden Gesellschaft mit hoher Lebenserwartung wird es immer wichtiger, sich auch im Alter fit zu halten, um die Lebensqualität zu erhalten oder mit etwaigen gesundheitlichen Einschränkung…
Kavita Pippon
14.02.2025 - 23.02.2025 Senioren Yoga Übungsleiter Ausbildung - Live Online
Ablauf:
Freitag
19:00 - 20:00 Uhr Begrüßung/Einführungsvortrag Zoom
20:00 - 21:00 Uhr Satsang (Yoga Vidya YouTube Live channel)
21:05 - 22:00 Uhr Vortrag Zoom
Samstag –…
Kavita Pippon

Multimedia

Sonnengruß-Variationen mit Gauri

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