Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das eine zentrale Rolle in vielen körperlichen Prozessen einnimmt – jede einzelne Zelle benötigt ständig geringe Mengen an Vitamin B12, um optimal zu funktionieren, weshalb Tiere und Menschen auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen sind.
Vitamin B12 ist wichtig für die Synthese von DNA, die Zellteilung, die Blutbildung, die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern, den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und Gehirn (Myelinscheiden) und für den Abbau von Homocystein. [1]
Vitamin B12 Mangel
Vitamin B12 ist ein stoffwechselnotwendiges und insgesamt lebensnotwendiges Vitamin. Bei einem Mangel kommt es zu Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtsverlust, Magen-Darm-Problemen, Schwindel oder Gedächtnisstörungen.[2] Auch Depressionen und Erkrankungen des Nervensystems können auftreten. [3] Der Körper kann Vitamin B12 sehr lange speichern. Der mensch hat Reservekapazitäten, die gefüllt drei bis fünf Jahre die Vitamin-B-12-Versorgung sicherstellen[4]. Gefahr der Unterversorgung besteht bei einem Blutspiegel unter 100 y/ml. Ein Spiegel von 300-400 y/ml im Blut ist die Norm. [3]
Vitamin B12 und Veganismus
Der Forschungsstand zu Vitamin B12 ist sehr kontrovers. Die meisten Ernährungswissenschaftler raten zu einer Supplementierung. Hier beispielsweise die Empfehlung der Vegan Society:
- 2–3-mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 μg Vitamin B12 liefern oder
- 1-mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einzunehmen oder
- 1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 μg Vitamin B12 einzunehmen [4]
Allerdings scheint auch ohne Supplementierung eine gesunde Lebensweise möglich zu sein. Hier gilt es einige Missverständnisse aufzudecken:
Vitamin B 12 ist nicht- wie oft angenommen- in tierischen Produkten enthalten, sondern wird ausschließlich von Bakterien und anderen pflanzlichen Mikroorganismen und Schimmelpilzen gebildet. Das Tier ist also eher „Zwischenträger“ des Vitamins. [3]
Vitamin-B-12- Mangel ist nicht zwingend die Folge einer veganen Ernährung. Ein Vitamin- B 12- Mangel tritt auf bei Menschen mit allgemeinen Problemen im Bereich des Magen-Darm-Traktes und mit einer daraus resultierenden Störung der Darmflora. [2]
Im menschlichen Körper leben Bakterien, die das sogenannte Coenzym B12, einer aktiven Form des Vitamin B12 produzieren. Dies kann der Körper auch resorbieren und nutzen. Wenn nun Stoffwechselstörungen oder chronische Magen-Darm-Erkrankungen vorliegen, finden die Vitamin-B12-bildenden Bakterien keine Lebensgrundlage mehr. Da eine ungesunde Darmflora von einer Ernährung begünstigt wird, die reich an tierischen Eiweißen ist, ist B12-Unterversorgung eher dort vorzutreffen. Ein gesund und bewusst essender Veganer hat hingegen eine gesunde Darmflora. [2]
Dass bei vielen Veganern B-12-Mangel diagnostiziert wird, liegt oftmals daran, dass gerade bei ihnen dieser Wert getestet wird. [2] Ein Wert unter dem Kontrollwert wird als Mangel gedeutet, obwohl ein Veganer oft weniger B12 für optimale Körperfunktionen braucht. So kann zum Beispiel Folsäure, die ein Veganer in frischer Grünkost findet. Folsäure kann Vitamin B12 beim Blutaufbau teilweise ersetzen. [3]
Ein Veganer kann jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um seine Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen. So haben in einer Studie Veganer, die regelmäßig Algen verzehrten, einen doppelt so hohen Vitamin B-12-Spiegel wie Veganer, die dies nicht taten. Es handelte sich jedoch bei beiden Gruppen um Rohköstler, deren Magen-Darm-Funktion überdurchschnittlich gut ist. [2] Nori-Algen und Chlorella-Algen sind aber in jedem Fall gute Supplemente. Es empfiehlt sich auch der Verzehr von Wildpflanzen und ungewaschenem Bio-Obst, da sich dort Mikroorganismen finden können, die Vitamin-B-12 produzieren. [2]
Auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln ist B12 enthalten: So ist in Weizen und Roggen je 0,1, in Hafer 0,3y/100 g B12 enthalten . Auch in Petersilie, Pfirsiche, Schwarzwurzeln, Getreidekeime, Zitronenmelisse, Beinwell, Erdnüssen und Sauerkraut wurde Vitamin B12 nachgewiesen. [3] Auch im "Brottrunk" der Firma Kanne ist Vitamin B12 enthalten. Es gibt drei Nahrungsmittelgruppen, die einen Veganer gut mit Vitamin B12 versorgen können:
1. durch Fermentation mit Hilfe von Bakterien und Schimmelpilzen gewonnene Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto
2. Einzeller-Proteine, vor allem Mikroalgen (Spirulina, Chlorella und Scenedesmus) und Hefen
3. Nahrungspflanzen des Meeres. [3]
Auch wenn einige Untersuchungsmethoden im Labor nicht genau deutlich machen, woher Veganer ihr B12 nehmen, ergeben geografische und historische Beobachtungen, dass viele Völker aus Vergangenheit und Gegenwart sehr gesund ohne Tierprodukte leben. Solche Völker finden sich in Indonesien, Afrika und Ozeanien. Man kann bei vielen Völkern aus ihrer hohen Fruchtbarkeit schlussfolgern, dass ihre Spermienqualität hoch war- dies wäre bei ungenügender Versorgung mit B12 unmöglich. [3] Auch Zen-Mönche beschränkten sich jahrhundertelang streng auf Pflanzenkost und gelten als sehr gesund und langlebig. Vergorene Sojaprodukte und Meerespflanzen stellten ihre Vitamin-B-12-Versorgung sicher. [3]
Ein gesunder Darm ist also die wichtigste Voraussetzung für einen guten Vitamin B-12-Wert. Durch fleischreiche Kost gefährdet man die bakterielle Grundlage dieser Eigenproduktion. Wenn ein Vitamin in der Nahrung fehlt, kann es in einem gesunden Darm erzeugt werden. [3]
Fußnoten
Literatur
- Rüdiger Dahlke: Peace Food
- China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise von T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell und Maria Michalitsch, deutsche Übersetzung 2011
- John Robbins: Ernährung für ein neues Jahrtausend, 1995
- Tiere essen, von Jonathan Safran Foer, Isabel Bogdan, Ingo Herzke und Brigitte Jakobeit, Frankfurt 2012
- Wir haben es satt!: Warum Tiere keine Lebensmittel sind; von Iris Radisch und Eberhard Rathgeb von Residenz, 2011
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, 2009
- Vegane Ernährung von Dr. Gill Langley
- Gesund durch Vegane Ernährung, Vegane Gesellschaft Österreich
- Pflanzliche Ernährung – Gesundes Essen ohne Tierprodukte, Vegan Society
- Das Yoga Kochbuch, Yoga Vidya Verlag
- Iris Berger: Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung, Mythen und Realitäten, aufgezeigt anhand einer empirischen Studie, Ibidem-Verlag 2009, ISBN 9783838200378
- Pflanzliche Vielfalt für den Gaumen 04/2013. Wiebadener Kurier
Weblinks
- Gut versorgt durch Vitamin-B12-Zahncreme
- Yoga Vidya Vegetarier Portal
- Yoga Vidya Vegetarier Blog
- Yoga Vidya Vegan Leben
- Yoga Vidya Vegetarische Rezepte
- Yoga Vidya Vegane Kochkurse
- Yogan - Yoga & veganes Leben
- Vegane Beratung
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