Kontraktionsformen beim Krafttraining

Krafttraining ist Training zur Verbesserung der Muskelkraft. Es gibt verschiedene Formen des Krafftrainings. Die verschiedenen Formen des Krafttrainings unterscheiden sich insbesondere durch die verschiedenen Kontraktionsformen.

Isotonische und Isometische Kontraktionsformen beim Krafttraining

Kontraktionsformen gehören also zum Krafttraining. Es wird unterschieden in:

1. Isotonische = beim dynamischen Training, hier nochmals in positiv und negativ dynamisch
2. Isometrische = statische Kontraktion, keine Längenveränderung, aber Spannungsveränderungen

Isotonisches, dynamisches Training

Bei isotonisch dynamischem Training: Positiv = konzentrische, überwindende Kontraktion – Gewicht gegen Schwerkraft heben Negativ = exzentrisch, nachgebende Kontraktion – Gewicht gegen Widerstand absenken

Isometrisches, statisches Training

Bei isometrisch statischem Training:

Isometrische Anspannung, bei gleichem Maß, die Muskellänge verändert sich nicht, aber die Kraft kann sich erhöhen oder gleich bleiben. Dadurch schnelle Muskelstärke und bessere Entspannung.

Starke Muskeln durch isometrische Kontraktion: Wer regelmäßig isometrische Übungen macht, erreicht mit geringem Zeitaufwand mehr Muskelkraft. Denn durch das statische Training erzeugt man die maximale Spannung innerhalb eines Muskels (wie auch beim exzentrischen Krafttraining, wo gegen die Schwerkraft gearbeitet wird). Dadurch wird der Aktivierungsgrad des Muskels erhöht und das vergrößert wiederum die Kraft.

Beispiele für isometrische Übungen

Brust und Bizeps: Presse die Handflächen vor der Brust gegeneinander. Die Unterarme sind dabei waagerecht und parallel zum Boden.

Bauch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln – Füße hoch, Hände gegen die Oberschenkel in Kniehöhe drücken. Kopf und Schultern anheben und den Bauch kräftig anspannen, anspannen, anspannen... gesamter gerader Bauchmuskel wird trainiert. Auch Abschnitte des Bauchmuskels können isoliert trainiert werden, bei entsprechender Fixierung von Becken oder Oberkörper...

Po: Heuschrecke, die Beine anheben und die Pobacken kräftig zusammenpressen und halten. So fest, dass du z.B. ein Kissen auf die Fersen legen und ca. 15 -30 Sek. halten kannst, 3 bis 6 Wiederholungen.

Rücken: Heuschrecke mit Konzentration der Anspannung in den unteren Rücken (erector spinae). Kobra, mit Konzentration auf den oberen Rücken (Rhomboideus). Held mit Konzentration auf den Oberschenkel (Quadrizeps)

Kontraktionsformen beim Yoga

Beim Yoga haben wir hauptsächlich isometrisches Training, kombiniert mit den beiden dynamischen, langsam in die Stellungen rein und wieder raus (positive und negative Bewegungen, z.B. beim Pflug und bei Stehübungen und Varianten).