Rückbeugen
Rückbeugen, auch Rückwärtsbeugen genannt, sind eine Gruppe von Yogaübungen die die Wirbelsäule nach hinten beugen, Bauch, Brust und Kehle dehnen. Sie stärken die Rückenmuskeln und helfen insgesamt sich zu öffnen. Die Rückbeugen tragen dazu bei, dass die Bauchorgane Platz bekommen, dass die Lungen und Herz Platz bekommen. Sie verhelfen zu Freude und Offenheit. Gerade heutzutage sind viele Menschen nach vorne gesunken. Die Handynutzung, die du ja auch vielleicht jetzt gerade hast, führt manchmal dazu, dass die Schultern nach vorne gehen, dass der Kopf nach vorne geht. Das kann zu verschiedenen psychischen und körperlichen Problemen führen. Es ist wichtig sich zu öffnen, sich wieder nach hinten zu orientieren. Die Rückbeugen helfen dabei. Rückbeugen können durch Öffnung des Herzens zu Freude führen, zu einem Gefühl von Liebe, Verbundenheit und Öffnung - gerade auch Öffnung zum Göttlichen, zum Himmlischen, für Schönheit und vieles andere.
Arten von Rückbeugen
Wir unterscheiden im Yoga Kontraktionsrückbeugen, Traktionsrückbeugen und Hebelrückbeugen. Kontraktionsrückbeugen entstehen dadurch, dass die Rückenmuskeln sich zusammenziehen, diese sind im Rückenyoga und für Anfänger besonders wichtig. Zwei der Yoga Vidya Grundstellungen gehören zu den Kontraktionsrückbeugen - Kobra und Heuschrecke. Als zweites gibt es die Traktionsrückbeugen/Zugrückbeugen. Dies sind Rückbeugen, bei denen man von der Schwerkraft in die Stellung hineingezogen wird. Man könnte sie auch Gravitationsrückbeugen nennen. Als drittes gibt es die Hebelrückbeugen, bei denen die Beine die Arme nach hinten ziehen, wie zum Beispiel im Bogen.
Kontraktionsrückbeugen
Kobra: Die halbe Kobra ist eine reine Kontraktionsrückbeuge. Die Hände auf den Boden, dann den Kopf heben, Brustkorb heben und die Hände auch heben. Für eine andere Variation falte die Hände hinter dem Gesäß oder hinter dem Kopf. Diese Kobravariationen als Kontraktionsrückbeugen sind gerade im Rückenyoga wichtig, da dort die Stärkung der Rückenmuskeln besonders wichtig ist.
Shalabhasana: Die Heuschrecke ist ebenfalls eine Kontaktionsrückbeuge. Dazu gebe die Arme unter den Körper und hebe die Beine. Diese Variation von Shalabhasana ist für den unteren Rücken und das Gesäß besonders anstrengend. Es gibt zwei Variationen von Shalabhasana, andere deutsche Namen haben. Beim Vogel sind die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten und die Daumen nach außen. Die Beine, die Arme und den Kopf heben. Beim Boot sind die die Arme nach vorne ausgestreckt - auf dem Bauch liegendes Boot.
Von der Kobra gibt es auch eine leichte Hebelrückbeuge, das heißt aus der Kobra heraus den Kopf und den Brustkorb heben. Dort drücken die Arme nach hinten, aber gleichzeitig sind auch die Rückenmuskeln angestrengt.
Gravitationsrückbeugen
Dann gibt es einige der sogenannten Traktionsrückbeugen/Zugrückbeugen, auch Gravitationsrückbeugen genannt.
Halbmond: Die Arme nach oben und nach hinten. Hier ist es die Schwerkraft, welche die Arme weiter nach hinten zieht, Kopf und Brustkorb nach hinten zieht. Es ist aber nicht allein die Schwerkraft: typischerweise wird man auch etwas die Rückenmuskeln nutzen und natürlich ganz bewusst Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern dehnen. Den Halbmond kann man dann auch auf beiden Seiten üben um auf diese Weise die volle Flexibilität zu entwickeln. Wenn man in die fortgeschrittenen Rückbeugen kommen will kann man insbesondere beim Halbmond sehen, dass die rückbeugende Flexibilität nicht nur Wirbelsäulenflexibilität ist, sondern auch Hüftflexibilität, Oberschenkelflexibilität und Schulterflexibilität.
Weitere Gravitationsrückbeugen sind zum Beispiel eine Variation von Ustrasana, das Kamel: Aufgerichtet die Arme nach oben und hinten geben. Hier hilft die Schwerkraft nach hinten zu kommen.
Auch der Skorpion gehört zu den Gravitationsrückbeugen. Die Schwerkraft bewirkt, dass man immer weiter in die Rückbeuge kommt und auch die Beine immer weiter nach hinten gehen - entweder gestreckt oder auch gebeugt. Natürlich ist dabei auch ein großes Gleichgewicht gefragt.
Auch der Handstand gehört zu diesen Gravitationsrückbeugen.
Hebelrückbeugen
Eine reine Hebelrückbeuge ist Dhanurasana, der Bogen. Von der Bauchlage ausgehend fasse mit den Händen an die Füße. Mit der Kraft der Beine ziehe die Hände nach hinten. So werden die Beine genutzt um den Brustkorb stärker zu dehnen und dich mehr Rückbeuge hineinzubringen.
Zu den Hebelrückbeugen gehört auch der Volle Bogen (Purna Dhanurasana): Von der Bauchlage ausgehend die Knie beugen und dann die Hände von unten außen hoch, entweder ein Bein nach dem anderen oder auch beide zur gleichen Zeit. Dies ist ein spezieller Griff den man in manchen fortgeschrittenen Rückbeugen hat.
Eine zweite Übung dieser Art ist Kapotasana, die Taube. Gerade die Taube ist sehr gut um Flexibilität in Hüften und Schultern zu bekommen, insbesondere wenn man nur einen Arm benutzt.
Hanumanasana, Anjaneyasana aus dem Spagat: Man kann auch aus dem Halbmond in den Spagat gehen und dann das hintere Bein beugen und die Ellenbogen nach unten außen und hoch geben, wenn man die Hand am Fuß hat.
Weitere Rückbeugen
Zu den Rückbeugen gehört auch das Kamel, Ushtrasana, in anderen Variationen, zum Beispiel aus dem Fersensitz heraus: Mit den Händen die Fußgelenke fassen. Man kann von hier auch zu Supta Vajrasana kommen - zuerst auf die Fersen setzen, dann nach hinten beugen. Das ist die Entspannungsstellung aus Supta Vajrasana. Man kann dann auf die Ellenbogen gehen, die Hände neben dem Kopf auf den Boden geben und dann hochkommen. So ist man dann in Supta Vajrasana, welches eine sehr starke Rückbeuge ist.
Außerhalb des eigentlichen Rückbeuge Zyklus gibt es auch Chakrasana als Rückbeuge. Chakrasana gehört eigentlich zum Schulterstand Zyklus. Füße auf den Boden, Hände neben Ohren auf dem Boden und dann Becken und Brustkorb heben.
Auch Matsyasana, der Fisch, gehört zu den Rückbeugen. Wenn man die fortgeschrittenen Übungen kennt, dann kann man auch den Lotus-Fisch machen.
Es gibt auch noch stehende Rückbeugen. Die einfachste stehende Rückbeuge ist einfach aus dem Stehen heraus die Arme nach oben und hinten zu geben, so wie man es auch im Rahmen des Sonnengrußes macht. Die bekannteste stehende Rückbeuge ist Natarajasana, die Tänzerstellung. Natarajasana gehört auch zu den Hebelrückbeugen - es gibt sanftere (einfach nur ans Fußgelenk fassen) und fortgeschrittenere Variationen.
Rückbeugen gibt es in den meisten Asanazyklen - im Kopfstand-Zyklus (Skorpion, Handstand), im Schulterstand-Zyklus (Rad, Brücke, Fisch), natürlich im eigentlichen Rückbeuge-Zyklus und auch im Zyklus der Stehübungen (Natarajasana).
In der Yoga Vidya Grundreihe gibt es folgende Rückbeugen innerhalb der 12 Grundstellungen:
- Matsyasana, der Fisch
- Bhujangasana, die Kobra
- Shalabhasana, die Heuschrecke
- Dhanurasana, der Bogen
