Paschimottanasana

Paschimottanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n.) auch einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist eine Asana im Hatha Yoga.

Allgemeines, Bedeutung und Symbolik

pascha = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet paschimottanasana "Dehnung nach Westen". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zu aufgehenden Sonnen hingewandt ausgeführt wird. Paschimottanasana ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishiskeshreihe.

Ausführung

Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu purvottanasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.

Wirkungen

Körperliche Wirkungen

+ aktivierte Gelenke: Streckung der Wirbelgelenke, Beugung im Hüftgelenk, Streckung im Kniegelenk, leichte Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Schultergelenk, Streckung im Ellenbogengelenk, leichte Pronation des Unterarmes

+ gedehnte Muskeln: M.longissimus (langer Rückenstrecker), M.trapezius inferior (unterer Trapezmuskel), M.latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), M.piriformis (birnenförmiger Muskel), M,obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), M.bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), M.gastrocnemius (Wadenmuskel), M.soleus (Schollenmuskel)

+ innere Organe: Paschimottanasana regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat paschimottanasana den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darmes, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.

Energetische Wirkungen

Paschimottanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (sushumna) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.

Geistige Wirkungen

Auf geistiger Ebene fördert paschimottanasana die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.

sonstiges Interessantes zu paschimottanasana

In "Die Wissenschaft des Pranayama" schreibt Swami Sivananda in Kapitel I: "Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in PaschimottanAsana (Vorwärtsbeuge mit gestreckten Beinen) auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti."

Gegrätschte Paschimotanasana Video

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Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch, Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg
• Leslie Kaminoff: Yoga Anatomie, riva Verlag, München

Weblink

• Paschimotthanasana