Zehenhocke: Unterschied zwischen den Versionen

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Die [[Zehenhocke]] ist eine Übung aus dem [[Yin Yoga]], die auch [[Ankle Stretch]] genannt wird. Diese [[Yin Yoga Übung]] dehnt Deine Füße, kräftigt die [[Gelenk]]e und dient als [[Stimulation]] der [[Meridian]]e im Unterleib.
Die [[Zehenhocke]] ist eine Übung aus dem [[Yin Yoga]], die auch [[Toe Squat]] genannt wird. Diese [[Yin Yoga Übung]] dehnt Deine Füße, kräftigt die [[Gelenk]]e und dient als [[Stimulation]] der [[Meridian]]e im Unterleib.


[[Datei:Yin-und-Yang.jpg | thumb | Weitere Informationen über [[Yin Yoga]] findest du auf unseren [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yin-yoga/ Internetseiten]. [https://www.yoga-vidya.de/ Yoga Vidya] bietet auch [https://www.yoga-vidya.de/ausbildung-weiterbildung/yogalehrer-ausbildung/yin-yogalehrer-ausbildung/ Yin Yoga Aus- und Weiterbildungen] an.]]
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== Die Knöcheldehnung Yin Yoga Übung ==
== Zehenhocke Yin Yoga Übung ==


In er [[Zehenhocke]] werden Deine [[Füße]] und [[Fußgelenk]]e gedehnt.
In der [[Zehenhocke]], auch [[Toe Squat]] genannt, erfahren Deine [[Zehen]] einen sanften [[Druck]], eine [[Kompression]], und Du dehnst Deine Fußfaszien.  
Demnach lautet auch der Name dieser Position [[Knöcheldehnung]], oder auch [[Ankle Stretch]] genannt.  


Du beginnst im [[Fersensitz]] und hebst Deine [[Knie]] vom Boden nach oben und beugst dich nach hinten.
Komme in die Bankstellung.
Schau, dass Du das Gewicht gut halten kannst.
Du kannst Deine Hände vor Deinem Brustkorb verschränken.


Wenn es Dir schwer fallen sollte, in dieser [[Position]] zu bleiben, hast du auch die [[Möglichkeit]] ein [[Kissen]] unter deine [[Knie]] zu legen. Dann kannst du Deine Knie auf dem Kissen abstützen.  
Ziehe nun deine Zehen so weit wie möglich Richtung [[Knie]]. Setze dich nun ganz langsam nach hinten auf Deine Fersen.  


Du hast auch die Möglichkeit, die Hände hinter dem [[Gesäß]] aufzustützen und dich noch mehr nach hinten beugen zu lassen.
Richte Deinen Oberkörper nach oben aus und entspanne dich dann in diese [[Yin Yoga Übung]] hinein.  


Gegebenenfalls kannst du deine [[Knie]] noch mehr nach oben nehmen um die [[Dehnung]] in deinen [[Knöchel]]n zu intensivieren.  
Gegebenenfalls kannst Du Deine kleine Zehe noch einmal nach vorne ziehen, falls diese noch nicht in der richtigen [[Position]] angekommen sind.  


Atme tief in die [[Dehnung]] hinein.
== Variationen der Zehenhocke ==


== Variationen der Knöcheldehnung ==
Mit den [[Armen]] hast Du jetzt die Möglichkeit in die [[Variation]] der [[Adler]]position zu kommen.


Als weitere Möglichkeit kannst Du auch gerne erst das eine [[Knie]] vom Boden nehmen, das andere bleibt dabei zunächst einmal auf dem Boden. So kannst du mit einer [[Hand]] das [[Knie]] noch mehr nach oben heben, oder gegebenenfalls noch eine [[Drehung]] mit hineinbringen.
Schlage dafür die Arme übereinander und erfahre so gleichzeitig noch eine [[Öffnung]] im [[Schultergürtel]].


Atme tief ein und aus und spüre die [[Dehnung]] in dieser [[Yin Yoga Übung]].
Atme tief in diese [[Dehnung]] hinein, in die [[Kompression]] deiner Zehen.  
Lass die Atmung besonders in die Dehnung und finde hier [https://www.yoga-vidya.de/entspannung/ Entspannung].


Wechsel nun die Seite und bringe das [[Knie]] wieder zum [[Boden]]. Umfasse dein Knie mit der anderen Hand und bringe auch hier wieder eine [[Drehung]] ein, wenn du das magst. Bleibe solange in der [[Position]], wie es für dich angenehm ist.
Wenn es dir zu viel werden sollte mit deinen Zehen, hast du zwischendurch die Möglichkeit aus der [[Position]] hinaus zukommen.
Das gelingt dir indem du die Füße ausstreckst und dann gegebenenfalls wieder zurück in die [[Zehenhocke]] kommst.  
Wechsel die Positionen in deinem Tempo so lange du möchtest.


== Auflösen der Knöcheldehnung ==
== Auflösen der Zehenhocke ==


Komme mit Deiner nächsten [[Einatmung]] wieder zurück und lege die [[Knie]] auf dem Boden ab.
Komme mit der nächsten [[Einatmung]] wieder aus der Position hinaus und stelle dich zurück in die [[Bankstellung]]. Entlaste deine Zehen und bringe dann dein [[Gesäß]] nach hinten in die [[Stellung des Kindes]]. Lasse deinen [[Kopf]] zum [[Boden]] sinken und atme in die [https://www.yoga-vidya.de/entspannung/ Entspannung].
Wenn du magst, kannst du gerne in die Wang? Stellung kommen. Entlaste so deine Knie und setze dich dann auf deine Versen, in die Stellung des Kindes. Lasse los und entspanne.


==Video: Knöcheldehnung ==
==Video: Zehenhocke ==


Hier findest du einen Videoanleitung für die [[Knöcheldehnung]]
Hier findest du einen Videoanleitung für die [[Zehenhocke]]
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==Seminare==
==Seminare==

Version vom 22. Januar 2019, 15:02 Uhr

Die Zehenhocke ist eine Übung aus dem Yin Yoga, die auch Toe Squat genannt wird. Diese Yin Yoga Übung dehnt Deine Füße, kräftigt die Gelenke und dient als Stimulation der Meridiane im Unterleib.

Weitere Informationen über Yin Yoga findest du auf unseren Internetseiten. Yoga Vidya bietet auch Yin Yoga Aus- und Weiterbildungen an.

Zehenhocke Yin Yoga Übung

In der Zehenhocke, auch Toe Squat genannt, erfahren Deine Zehen einen sanften Druck, eine Kompression, und Du dehnst Deine Fußfaszien.

Komme in die Bankstellung.

Ziehe nun deine Zehen so weit wie möglich Richtung Knie. Setze dich nun ganz langsam nach hinten auf Deine Fersen.

Richte Deinen Oberkörper nach oben aus und entspanne dich dann in diese Yin Yoga Übung hinein.

Gegebenenfalls kannst Du Deine kleine Zehe noch einmal nach vorne ziehen, falls diese noch nicht in der richtigen Position angekommen sind.

Variationen der Zehenhocke

Mit den Armen hast Du jetzt die Möglichkeit in die Variation der Adlerposition zu kommen.

Schlage dafür die Arme übereinander und erfahre so gleichzeitig noch eine Öffnung im Schultergürtel.

Atme tief in diese Dehnung hinein, in die Kompression deiner Zehen.

Wenn es dir zu viel werden sollte mit deinen Zehen, hast du zwischendurch die Möglichkeit aus der Position hinaus zukommen. Das gelingt dir indem du die Füße ausstreckst und dann gegebenenfalls wieder zurück in die Zehenhocke kommst. Wechsel die Positionen in deinem Tempo so lange du möchtest.

Auflösen der Zehenhocke

Komme mit der nächsten Einatmung wieder aus der Position hinaus und stelle dich zurück in die Bankstellung. Entlaste deine Zehen und bringe dann dein Gesäß nach hinten in die Stellung des Kindes. Lasse deinen Kopf zum Boden sinken und atme in die Entspannung.

Video: Zehenhocke

Hier findest du einen Videoanleitung für die Zehenhocke

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Seminare

Yin Yoga Seminare, Ausbildung und Weiterbildung

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