Aufwärmübungen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil jeder körperlichen Aktivität, einschließlich Yoga. Es hilft dabei, den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung erhöht, die Muskeln werden aufgewärmt und die Gelenke werden mobilisiert.

Aufwärmübungen - Asanas

Hier sind einige, die Sie zum Aufwärmen verwenden können:

• Surya Namaskar (Sonnengruß):
  • Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Asanas, die den ganzen Körper aufwärmen und dehnen. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Körper aufzuwecken und sich auf die bevorstehende Yoga-Praxis vorzubereiten.
• Tadasana (Bergstellung):
  • Die Bergstellung ist eine einfache stehende Haltung, die dazu beitragen kann, den Körper aufzuwärmen und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Uttanasana (Vorbeuge):
  • Die Vorbeuge ist eine Haltung, bei der man sich nach vorne beugt und versucht, die Zehen zu berühren. Sie kann dazu beitragen, die Beinmuskulatur zu dehnen und den Körper aufzuwärmen.

Aufwärmübungen - Generelle Übungen

• Ganzkörpererwärmung:
  • Leichte Cardio-Übungen wie Joggen, Seilspringen oder Hampelmann sind ideal, um den Herzschlag zu erhöhen und die Körpertemperatur zu steigern. Führe diese Übungen etwa 5-10 Minuten lang durch.

• Gelenkmobilisation:
  • Kreisende Bewegungen mit den Gelenken wie Handgelenken, Ellenbogen, Schultern, Hüften, Knien und Fußgelenken helfen dabei, die Gelenke aufzuwärmen und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

• Dehnübungen:
  • Dynamisches Stretching, bei dem du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sanft und kontrolliert dehnst, eignet sich gut für das Aufwärmen. Zum Beispiel kannst du Armkreisen, Beinheben, Kniebeugen oder Lunges durchführen. Wiederhole jede Übung etwa 10-15 Mal.

• Core-Aktivierung:
  • Übungen, die den Rumpf aktivieren, sind wichtig, um die Stabilität und Kraft des Körperkerns zu verbessern. Planks, Bird Dogs oder Russian Twists sind gute Optionen, um den Core aufzuwärmen.

• Yoga-Flows:
  • Für Yoga-Praktizierende bieten sich dynamische Flows an, um den gesamten Körper aufzuwärmen und gleichzeitig die Konzentration zu fördern. Durch Sonnengrüße (Surya Namaskar) oder Vinyasa-Flows kannst du eine Verbindung zwischen Atmung und Bewegung herstellen.

Aufwärmübungen - Wirkungen

Ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings ist das Aufwärmen. Durch geeignete Aufwärmübungen bereitet man den Körper optimal auf die bevorstehende körperliche Aktivität vor.

Das Aufwärmen dient dazu, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Durchblutung zu steigern, die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur aufzuwärmen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko reduziert und die Leistungsfähigkeit verbessert. 

Wichtig ist, dass das Aufwärmen individuell angepasst wird und den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Berücksichtige dabei dein Fitnesslevel, eventuelle Verletzungen oder Einschränkungen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und achte auf eine gute Körperhaltung.

Das Aufwärmen sollte nicht vernachlässigt werden, da es eine entscheidende Rolle für eine effektive und sichere Trainingseinheit spielt. Es bereitet den Körper nicht nur physisch, sondern auch mental auf die bevorstehenden Aktivitäten vor. Nimm dir daher ausreichend Zeit für das Aufwärmen, um die bestmöglichen Ergebnisse aus deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

Aufwärmübungen - Siehe auch

• Trainingslehre Yoga
• Sport - Sportmedizin – Sportphysiologie - Trainingslehre
• Hanuman Fitness Yoga
• Training
• Sonnengruss Fortgeschrittene
• Surya Namaskara mit Bija Mantras