Schulterstandzyklus

Schulterstandzyklus ist im Hatha Yoga die Bezeichnung für eine Reihe von Asanas, die auf den Grundstellungen Schulterstand, Pflug und Fisch, also Sarvangasana, Halasana und Matsyasana aufbauen. Der Schulterstandzyklus beinhaltet eine Reihe von fortgeschrittenen Asana Variationen, welche die Halswirbelsäule, die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule flexibel machen, aber auch die Schulterflexibilität und die Hüftflexibilität in hohem Maße fordert. Auch die Muskeln am Rücken und in den Armen werden gestärkt. Mehr zu Sarvangasana (Schulterstand), Halasana (Pflug) oder Matsyasana (Fisch) findest du unter diesen Links: Sarvangasana, Halasana, Matsyasana.

Schulterstand

Allgemeines zum Schulterstandzyklus

Die Asanas aus diesem Schulterstandyklus sind wesentlich leichter zu erschließen als die im Kopfstandzyklus, weil man – mit dem Gesicht nach oben – sehen kann, was man tut. Das vermindert nicht nur die Angst vor neuerlichen Verrenkungen des Körpers, sondern ermöglicht es auch, als eigener Lehrer zu fungieren: Man kann kontrollieren, ob der Körper gerade oder die Glieder symmetrisch sind.

In diesem Zyklus konzentriert sich das Prana im Nacken und im oberen Teil des Rückgrats – was wiederum dem unteren Rücken zugute kommt – denn alles, was an einem Ende der Wirbelsäule geschieht, spiegelt sich automatisch am anderen. Um richtig in diese Variationen hineinzukommen, zieht man, noch in der Totenstellung, die Schultern nach unten und streckt den Hals nach oben.

Schulterstand Variationen

Arm-Variationen im Schulterstandzyklus

Je beweglicher du in den Asanas wirst, umso weniger benötigst du deine Arme, um den Körper zu halten. Du wirst zum Beispiel ohne Zuhilfenahme der Hände vom Sitzen auf dem Boden aufstehen können. Um in Sarvangasana das Gleichgewicht mit seitlich am Körper anliegenden Armen (Variation 3) halten zu können, brauchst du starke Rückenmuskeln und gute Konzentration. Sobald du dies hast, probiere auch die Bein-Variationen in dieser Stellung.

Bein-Variationen im Schulterstandzyklus

Eine der Hauptlektionen der Umkehrstellungen besteht darin, dir zu zeigen, dass du die Beine nicht nur zum Tragen des Gewichts, sondern auch zum Ausgleichen benutzen kannst. Sowohl im Schulter- als auch im Kopfstand verändern die Bein-Variationen deine Einschätzung des Gleichgewichts und die Art und Weise, wie du das Gewicht verteilst.

Variation 1

Stütze den Rücken, atme aus und führe das rechtes Bein zum Boden, hinter den opf. Beim Einatmen bringe es wieder nach oben. Beide Beine bleiben gestreckt. Dreimal mit jedem Bein wiederholen.

Variation 2

Wie in Variation 1 führe das rechte Bein nach unten. Strecke den linken Arm hinter dem Rücken auf dem Boden aus, beuge das rechte Bein und lege das Knie neben das Ohr. Nehme den Fuß in die rechte Hand. Mit dem linken Bein wiederholen.

Variation 3

Komme in den Schulterstand und unterstützen den Rücken in der gewohnten Weise. Nun bringe langsam zuerst den rechten, dann den linken Arm an den Hüften entlang hoch. Haltedie Stellung und atme normal.

Variation 4

Unterstütze den Rücken, beuge das rechte Knie ein wenig, lege dann das linke Bein über das rechte und winde den linken Fuß um den rechten Knöchel. Drücke die Beine zusammen. Halte die Stellung und wiederhole sie, das rechte Bein über das linke geschlagen. Dies ist der Adler im Schulterstand.

Variation 5

Im Schulterstand unterstütze den Rücken, beuge das rechte Knie und lege den Fuß im halben Lotus auf den linken Oberschenkel. Nun atme aus und führe das linke Bein hinter dem Kopf zum Boden, einatmen, das Bein wieder heben. Die Beine wechseln, wiederholen.

Schultertstandzyklus mit Fotos und Videos

Du findest die Asanas dieses Schulterstandzyklus mit Fotos, Videos und vielen Erklärungen auf http://www.yoga-vidya.de/de/asana/schulterstandfort.html .

Weitere Asanas des Schulterstandzyklus

Pflug-Variationen

Die Varianten des Pflugs (Halasana) biegen und strecken abwechselnd jeden Abschnitt der Wirbelsäule. Werden die Beine dabei vom Kopf weggestreckt, stärkt die Übung den Nacken und den oberen Teil der Wirbelsäule. Gehst mit deinen Beinen näher zum Kopf heran, wirkt sie mehr auf den unteren Teil des Rückens.

Bevor du jedoch irgendeine dieser Variationen übsts, halte zunächst einmal die klassische Stellung mit hinter dem Rücken gefalteten Händen.

Fühlest du dich in irgendeiner Stellung zunächst steif, so führe die Arme kurz hinter dir auf den Boden, um den Rücken zu erholen. Wenn dein Atem zu flattern beginnt, entspanne dich und lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem. Dadurch überwindest du das Problem.

Alle Pflug Variationen findest du auf https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/pflug-21/

Brücken-Variationen

Durch Sethu Bandhasana und dessen Variationen entwickelst du außergewöhnliche Kraft im unteren Teil des Rückens und im Bauch. Durch das Hinaufdrücken der Hüften arbeitest du der Schwerkraft entgegen.

In einer ersten Variation ist die Stellung etwas leichter zu halten, weil die erhobenen Beine helfen, den Körper hochzuhalten. Sobald es gelingt, mit beiden Beinen direkt aus dem Schulterstand in die Brücke zu kommen, führe die Hände näher an die Schulterblätter heran. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen gedreht werden, wenn du in die Stellung gehst.

Sobald eine Asana oder eine Variation mühelos gelingt, versuche Sie weiter zu vervollkommnen. Werde nicht selbstgefällig. Gleichgültig, wie geschickt du bereits bist – es gibt immer noch einen Schritt zur Verbesserung.

Bei der Brücke zum Beispiel kannst du versuchen, direkt aus dem Schulterstand mit einem Bein im halben Lotus und dem anderen Bein gestreckt herunterzukommen.

Alle Variationen der Brücke auf https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/bruecke-29/

Fisch-Variationen

Yogis benutzen den Lotus im Fisch, um für längere Zeit im Wasser treiben zu können, wobei sie die Stellung mit einer besonderen Atemtechnik verbinden. Biege dein Rückgrat in diesen Matsyasana-Variationen, so wird Prana zur Brust und zum Kopf hinaufgelenkt. Dadurch, dass die Füße im Lotus verschlungen sind, wird verhindert, dass Prana nach unten entweicht.

Um die Rückendehnung zu intensivieren und den Brustkorb und die Lungenflügel zu weiten, stemme dich weiter hoch, indem du an den Füßen ziehst und dabei die Ellbogen fest herunterdrückst. Versuche, den Scheitelpunkt des Kopfes zum Boden zu führen, so dass du die Beugung bis zur oberen Wirbelsäule hinauf spüren kannst.

Alle Fischvariationen auf https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/fisch-283/

Siehe auch

• Asana Variationen
• Kopfstandzyklus
• Yoga Stile

Weblinks

• Yoga Übungspläne Gratis
• Fisch-Variationen
• Yoga Urlaub
• Yoga Ferien
• Yoga Reisen
• Ayurveda Urlaub
• Retreat
• Praxis für mehr Lebensfreude

Seminare

Yogalehrerausbildung 4 Wochen Intensiv

24.01.2025 - 31.01.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 2

Lasse dich in diesem Seminar zum Yogalehrer ausbilden. Woche 2 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbildung. Teilnahmevoraussetzung: 1. Woche der Yogalehrer Ausbildung bereits absolviert. – Falls du die Ausb…

Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig

31.01.2025 - 07.02.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3

Wie bringe ich als Yogalehrer meine Schüler in eine Yoga Stellung und korrigiere sie beim Yoga? In Woche 3 der Yogalehrer Ausbildung wird auch dies Thema sein. Woche 3 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbi…

Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig