Yoga Vidya Schwangerenkurs: Unterschied zwischen den Versionen
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Schwanger236.jpg| Bauchmuskelübung | Schwanger236.jpg| Bauchmuskelübung | ||
Schwanger250.jpg| Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen. | Schwanger250.jpg| Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen. | ||
Surya_Schwanger.jpg| Das Sonnengebet: 4-6 Runden | Surya_Schwanger.jpg| Das Sonnengebet: 4-6 Runden: | ||
Schwanger217.jpg| Einatmen Arme lang nach oben strecken... | Schwanger217.jpg| Einatmen Arme lang nach oben strecken... | ||
Schwanger218.jpg| Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen... | Schwanger218.jpg| Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen... | ||
Version vom 10. Oktober 2022, 07:47 Uhr
Weiter mit Yoga Vidya Schwangerenkurs 5-8
Yoga Vidya Schwangerenkurs 1
Einleitung zum ganzen Kurs
Liebe Schwangere, wir haben hier für Euch den klassischen Yoga Vidya Schwangerenkurs, welcher Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 8 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Schwangere ohne Vorkenntnisse im Hatha Yoga. Bei allen Stunden gilt es zu beachten, dass nur Übungen gemacht werden, die körperliches und mentales Wohlbefinden und eine leichte Geburt fördern. Dieser Kurs kann im Rahmen einer Geburtsvorbereitung unterstützend sein. Für eine leichtere Geburt und eine angenehmere Schwangerschaft, können dir diese Übungen helfen. Nach der Stunde solltest du erfrischt sein und ein Gefühl strahlender Gesundheit und Entspannung haben. Du solltest darauf achten, dass du nicht auf den Bauch und das Becken presst, dass dir die Puste nicht ausgeht und du nicht überdehnst. Besonders wichtig sind Übungen zur Wirbelsäulenstreckung und für den Beckenboden. Bei den Atemübungen solltest du nicht oder nur sehr kurz den Atem anhalten! In der Schwangerschaft bist du viel gelenkiger als früher, weil das Bindegewebe sich leichter dehnt. Je nachdem, in welchem Monat du bist solltest du unterschiedliche Übungen machen und musst verschiedene Dinge beachten:
1.-3. Monat: Du kannst noch alle Übungen machen. Luft sollte höchstens kurz angehalten werden.
4.-6. Monat: Du solltest das Sonnengebet für Schwangere üben und einzelne Stellungen variieren. Wenn du spürst, dass im 6. oder 7. Monat, du plötzlich sehr flexibel wirst, solltest du nicht zu stark in die Dehnung hineingehen, weil die Beckenschaufeln sonst ab kippen können.
7.-9. Monat: Hier gelten noch besondere Bedingungen. Es gibt Menschen, die sagen, man sollte auf Umkehrstellungen verzichten, weil die Geburtslage des Kindes sich verschieben kann) und es gibt Menschen, die sagen, es ist okay, Umkehrstellungen zu praktizieren. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten fragen
Neben Asanas ist es für dich und dein Kind jetzt besonders gut zu meditieren oder dich in einer positiven Atmosphäre aufzuhalten. Einige schwangere Frauen finden es unangenehm auf dem Rücken zu liegen, andere finden es sehr angenehm. Für die Anfangs- und Endentspannung hast Du hier zwei Möglichkeiten angegeben, die Du ausprobieren kannst. Für die Entspannung und auch für alle Asanas gilt, mache nur das und nur so lange wie angenehm. Ansonsten gehe bitte aus der Stellung. Du bist jetzt für zwei Verantwortlich. OM.
Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst. Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden. Wenn Du Probleme während der Schwangerschaft hast, bitte Rücksprache mit Deinem Gynäkologen halten, was Du üben darfst und was nicht.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhythmus 4:4:8 8-10 Runden.
Augenübungen: Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Mache große Kreise mit den Augen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung so 3-4 Kreise. Danach die Augen schließen. Die Handflächen aneinanderreiben bis sie heiß sind und dann auf die Augen legen und die Wärme aufnehmen.
Bewusstes Stehen
Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen
Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten.
Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.
Bewusstes Stehen
Stellung des Kindes: Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Lass die Schwerkraft wirken
Schmetterling: Sitze an der Wand, der obere Rücken sollte frei nicht angelehnt sein, der untere Rücken presst fest gegen die Wand. Fußsohlen aneinander und mit den Händen auf die Knie.
Halbe Vorwärtsbeuge: Beuge dich nach vorne, nicht über das Bein.
Purvotthasana, der Tisch: Setze dich auf. Winkele die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Halber Drehsitz: Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.
Hocke oder Beckenbodenübung: Füße weit öffnen, Fußsohlen am Boden, Hände gefaltet vor der Brust oder am Boden
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
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OM Shanti
Yoga Vidya Schwangerenkurs 2
Einleitung siehe oben! Alle Asanas sind hier im Wiki unterem ihrem deutschen und Sanskritnamen zu finden.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhythmus 4:4:8 8-10 Runden.
Augenübungen: Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Nun Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Mache große Kreise mit den Augen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung so 3-4 Kreise. Danach die Augen schließen. Die Handflächen aneinander reiben bis sie heiß sind und dann auf die Augen legen und die Wärme aufnehmen.
Bewusstes Stehen
Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen
Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Bewusstes Stehen
Stellung des Kindes: Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr.
Schmetterling: Sitze an der Wand, der obere Rücken sollte frei nicht angelehnt sein, der untere Rücken presst fest gegen die Wand. Fußsohlen aneinander und mit den Händen auf die Knie.
Kobra im Stehen: Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück.
Purvotthasana, der Tisch: Setze dich auf. Winkele die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Katze mit Variationen: Mache die Katze und hebe zusätzlich mit der einatmen linken Arm und rechtes Bein, ausatmend wieder senken und Arm- und Beinwechsel. Mehrmals wiederholen.
Halber Drehsitz: Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.
Hocke oder Beckenbodenübung: Füße weit öffnen, Fußsohlen am Boden, Hände gefaltet vor der Brust oder am Boden
Der Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m auseinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
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OM Shanti
Yoga Vidya Schwangerenkurs 3
Ab dieser Stunde wirst du auch einen speziellen Sonnengruß für Schwangere üben.
Diese Seite ist bekanntlich nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. In unseren Kursen erhältst du detaillierte Information über notwendige Voraussetzungen für Yoga, Ernährung, Atmung etc.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhythmus 4:4:8 8-10 Runden.
Augenübungen: Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Nun Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Mache große Kreise mit den Augen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung so 3-4 Kreise. Danach die Augen schließen. Die Handflächen aneinanderreiben bis sie heiß sind und dann auf die Augen legen und die Wärme aufnehmen.
Bewusstes Stehen
Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen
Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Position 1 des Sonnengebets: Stehe bequem, Oberschenkel leicht gespannt, Gesäß locker, Schultern leicht zurück, Brustkorb nach vorne oben gewölbt.
Ausatmen Hände vor dem Brustkorb falten ...
Einatmen Arme lang nach oben strecken...
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen...
... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben...
... ausatmen linkes Bein zurückschieben...
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein...
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände wieder etwas zurücksetzen)...
... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen...
... einatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
... ausatmen beide Beine nach vorne, Hände auf Oberschenkel stützen...
... einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken.....
.... ausatmen Arme senken. Wiederhole das Sonnengebet für Dich etwa 4-6 Runden. Achte dabei darauf, dass Du nicht außer Puste kommst.
Stellung des Kindes: Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr.
Brücke: Rückenlage. Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen.
Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Vorwärtsbeuge: Beine soweit wie möglich grätschen und aus der Hüfte nach vorne beugen.
Purvotthasana, der Tisch: Setze dich auf. Winkle die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.
Kobra im Stehen
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Katze mit Variationen: Mache die Katze und hebe zusätzlich mit der einatmen linken Arm und rechtes Bein, ausatmend wieder senken und Arm- und Beinwechsel. Mehrmals wiederholen.
Halber Drehsitz: Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.
Bewusstes Stehen
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m auseinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.
Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
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OM Shanti
Yoga Vidya Schwangerenkurs 4
Mit speziellen Sonnengruß für Schwangere.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 5-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Atembeobachtung.
Meditationssitz: Setze dich kreuzbeinig hin auf ein Kissen. Entspanne Schultern, Beine und Gesäß, Wirbelsäule gerade, Hände auf den Knien oder Oberschenkeln.
Anuloma Viloma, die Wechselatmung: Setze dich in den Meditationssitz. Für die Wechselatmung beuge den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und gib sie an den Daumenballen. Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atme rechts 8 Sekunden aus. Rechts einatmen, halten, links Ausatmen. Rhythmus 4:4:8 8-10 Runden.
Augenübungen: Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Nun Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen. Mache große Kreise mit den Augen, erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung so 3-4 Kreise. Danach die Augen schließen. Die Handflächen aneinanderreiben bis sie heiß sind und dann auf die Augen legen und die Wärme aufnehmen.
Bewusstes Stehen
Schulterübung: Schultern hochziehen, 5-10 Sekunden halten, dann locker lassen. 3 Mal wiederholen
Halsstärkungsübung: Mit der rechten Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. Anschließend auf der linken Seite.
Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken.
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten.
Bauchmuskelübung
Einatmen Becken und Gesäß heben, ausatmen senken. Einige Male langsam wiederholen.
Das Sonnengebet: 4-6 Runden:
Einatmen Arme lang nach oben strecken...
Ausatmen nach vorne beugen Hände auf den Boden, eventuell auch in die Hocke gehen...
... einatmen rechtes Bein nach hinten schieben...
... ausatmen linkes Bein zurückschieben...
... einatmen und ausatmen Stellung des Kindes (Beine eventuell geöffnet, Arme lang nach vorne, Po kann erhoben sein...
... einatmen Katze mit erhobenen Kopf (eventuell Hände wieder etwas zurücksetzen)...
... ausatmen Hund mit geöffneten Beinen...
... einatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
... ausatmen beide Beine nach vorne, Hände auf Oberschenkel stützen...
... einatmen aufrichten und Arme lang nach oben strecken.....
... ausatmen rechtes Bein zur Hocke aufstellen...
Einatmen linkes Bein zur Hocke aufstellen, ausatmen Hocke halten, Hände können vor dem Brustkorb gefaltet werden...
Bewusstes Stehen
Stellung des Kindes: Kniend mit geöffneten Beinen falls nötig nach vorne beugen. Rücken entspannen. 30-60 Sekunden. Ellenbogen und Schultern ganz entspannen.
Diese Übung mit einer Wand: gib den Po ganz an die Wand und öffne die Beine gestreckt so weit wie möglich. Löse ein Bein von der Wand und ziehe es etwas in Richtung Ohr.
Brücke: Rückenlage. Dann die Knie beugen. Handflächen neben den Füßen auf den Boden legen Becken heben und den Rücken unterstützen.
Fisch: Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei den Brustkorb heben und den Kopf nach hinen legen. Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts ist auf den Händen, 1/ auf dem Kopf. Bitte beachten: Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
Vorwärtsbeuge: Beine soweit wie möglich grätschen und aus der Hüfte nach vorne beugen.
Purvotthasana, der Tisch: Setze dich auf. Winkle die Beine an, gib die Hände hinter das Gesäß und hebe das Becken nach oben. Atme tief so 6-8 Atemzüge, dann komm aus der Stellung.
Kobra im Stehen
Katze: Aus dem Vierfüßlerstand Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
Katze mit Variationen: Mache die Katze und hebe zusätzlich mit der einatmen linken Arm und rechtes Bein, ausatmend wieder senken und Arm- und Beinwechsel. Mehrmals wiederholen.
Halber Drehsitz: Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen, ruhige Atmung, jede Seite etwa 1 Minute lang halten.
Bewusstes Stehen
Dreieck: Gib die Beine etwa 1m auseinander. Hebe den Arm und beuge dich nach rechts. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsele die Seiten.
Baum: Fuß auf die Innenseite des gegenüber liegenden Oberschenkels geben. Weniger Flexible geben den Fuß auf die Innenseite von Knie oder Wade, oder geben den die rechte Fußsohle auf den linken Fußrücken. Die Arme heben. Dabei die Handflächen zusammen lassen.
Tiefenentspannung: Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
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OM Shanti
