Schlafstörungen

Aus Yogawiki

Unter Schlafstörungen, zu denen die Dyssomnien (sowohl Einschlaf - wie Durchschlafstörungen gezählt werden (und auch Beschwerdebilder, bei denen Patienten zuviel schlafen, die aber seltener sind), leidet mittlerweile ein großer Teil der Bevölkerung in Deutschland und in anderen westlichen Industrieländern. Schlafstörungen können durch äußere Faktoren wie zu große Helligkeit im Schlafzimmer oder auch nächtlichen Lärm oder einen unruhigen Partner ausgelöst werden, häufig sind sie aber auf emotionalen oder beruflichen Stress zurückzuführen. Auch Übergewicht und daraus folgendes Schnarchen können Schlafstörungen begünstigen. Schließlich können Schlafstörungen Begleiterscheinungen anderer Erkrankungen sein (sekundäre Schlafstörungen). Zu diesen Erkrankungen gehören z.B. auch Depressionen, posttraumatisches Belastungssyndrom, Restless-Legs-Syndrom u.a.

Yoga, Tiefenentspannung und Meditation helfen nachweislich bei Schlafstörungen

Fühlt sich die an Schlafstörungen leidende Person trotz mehrfachen nächtlichen Aufwachens am Morgen einigermaßen ausgeruht und frisch, so ist nicht von einem krankhaften Zustand auszugehen. Erst wenn die Person sich erschöpft und zerschlagen fühlt, sollte etwas unternommen werden, da Schlafstörungen wiederum andere Erkrankungen auslösen können.

Wissenschaftliche Studien zu Yoga (siehe Wissenschaftliche Studien, Punkte 7.2, 7.3, 7.7, 7.8, 7.9) und Meditation (siehe Wissenschaftliche Studien Meditation, Punkte 3.4, 5 und 6.12) belegen, dass Yoga, Tiefenentspannung und Meditation Stresshormone abgebaut werden, die Qualität des Schlafs sich verbessert und die Schlafphasen verlängert werden. Zugleich helfen Yoga und Meditation auch gegen die die Schlafstörungen auslösenden Erkrankungen wie Depression, posttraumatisches Belastungssyndrom, belastenden Ängsten usw.

Was sind Dyssomnien und Parasomnien?

Abgesehen von den in der Einleitung genannten äußeren Ursachen können Schlafstörungen auch durch Schichtarbeit (stört den Schlaf-Wach-Rhythmus), Nachtarbeit oder Fernreisen und Gewohnheiten wie spätes Kaffee- oder Teetrinken, Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen usw. ausgelöst werden.

Die primären Schlafstörungen, die nicht durch andere Erkrankungen wie Depression, Asthma bronchiale, Inkontinenz, Schilddrüsenerkrankungen, Mangelerscheinungen, Restless-Legs-Syndrom, Bluthochdruck, Juckreiz etc. und nicht durch äußere Faktoren ausgelöst werden, werden in Dyssomnien und Parasomnien unterteilt.

Bei den Dyssomnien handelt es sich um die eigentlichen Schlafstörungen (Insomnie und Hyposomnie, bei denen der Patient durch Einschlafschwierigkeiten oder gestörten Schlaf zu wenig Ruhe bekommt, und übermäßigen Schlaf (Hypersomnie), bei dem der Patient deutlich mehr schläft als andere Menschen).

Die Parasomnien sind dagegen den Schlaf beeinträchtigende Begleitstörungen wie Schlafwandeln (Somnambulismus), Albträume und nächtliche Angstattacken (Pavor nacturnus). Albträume konzentrieren sich meist auf das letzte Drittel der Nacht, während nächtliche Angstattacken eher im ersten Drittel auftreten. An Albträume kann man sich auch erinnern, während der Grund für eine Angstattacke,durch die man nachts erwacht, nach dem Aufwachen nicht mehr präsent ist.

Diagnostik

Der Patient sollte genau zu möglichen Erkrankungen und äußeren Faktoren wie Lärm, Stress oder Angewohnheiten (zuviel Kaffee...etc.), die Schlafstörungen auslösen könnten, befragt werden. Auch auf Anzeichen für eine Depression oder andere psychische Störungen ist zu achten.

Liegen hier keine Erkrankungen oder äußere Faktoren vor, dann sollte man das Schlafverhalten des Patienten (z.B. im Schlaflabor) beobachten; auch die Befragung der Partner kann Aufschluss geben.

Therapie

Äußere Faktoren

  • Zunächst einmal sollte sichergestellt werden, dass das Schlafzimmer hinreichend abgedunkelt ist - sonst wird man im Sommer bei Sonnenaufgang wach.
  • Lärm: Sofern sich der Lärm nicht abstellen lässt, helfen Ohrstöpsel; bei unruhigem oder schnarchendem Partner auch getrennte Schlafzimmer - man muss deshalb ja nicht auf das abendliche Kuscheln verzichten. Lärmstörungen durch den Partner schüren ansonsten nur Aggressionen, die der Beziehung mehr schaden als getrennte Schlafzimmer.
  • Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, die Heizung auch im Winter möglichst abgestellt. 18°C gelten als ideal.
  • Fernsehen direkt vor dem Schlafengehen ist nicht gut, da das Gehirn das Gesehene noch verarbeitet; es sollte mindestens eine Stunde Pause dazwischen liegen.
  • Schwere Decken werden auch im Schlaf als "drückend" empfunden.
  • Vor dem Schlafengehen sollten keine anregenden Substanzen wie Tee oder Kaffee und auch kein Alkohol konsumiert werden.

Stressabbau, Schlafhygiene

  • Yoga, Tiefenentspannung und Meditation sorgen nachhaltig für Stressabbau und sind daher wirksam bei Schlafstörungen - das haben mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt (siehe Einleitung oben). Zugleich werden dabei auch Glückshormone ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Yoga und Meditation helfen auch bei Depressionen und Ängsten, die oft die Wurzel der Schlafstörungen sind.
  • Bewegung an der frischen Luft, ein Spaziergang gleich nach der Arbeit fördern ebenfalls das Loslassen - Arbeitsprobleme oder Beziehungsprobleme sollte man möglichst nicht mit ins Schlafzimmer nehmen.
  • Nicht jeder Mensch muss krampfhaft versuchen, 8 Stunden zu schafen; das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch. Durch Notizen kann man herausfinden, nach wieviel Stunden Schlaf man sich erholt fühlt. Auch zuviel Schlaf kann müde und schlapp machen. Im Alter nimmt das Schlafbedürfnis ohnehin ab.
  • Wer partout nicht einschlafen kann, sollte die Zeit nutzen, um zu lesen, Musik zu hören oder andere einfache Dinge zu erledigen.

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

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