Oberschenkelabduktoren
Oberschenkelabduktoren Oberschenkelabduktoren sind wichtige Muskeln insbesondere im Gesäß, bzw. Muskeln, die im Gesäß beginnen und dann weiter gehen zu den Oberschenkelknochen, den Femoren. Es ist gut, die Oberschenkelabduktoren zu stärken, zu dehnen und zu entspannen. Dabei helfen Dir Yoga Asanas.
Die Oberschenkelabduktoren sind solche, die die Beine nach außen spreizen. Wenn du also z. Bsp. jetzt stehst und dabei das linke Bein nach links hoch hebst oder das rechte Bein nach rechts hoch hebst das machst du mit den Oberschenkelabduktoren.
Oder angenommen du hast deine Beine in einer Schlinge und gegen die Schlinge willst du das Bein nach außen ziehen dann sind das die Oberschenkelabduktoren die aktiv sind.
Warum ist es gut die Oberschenkelabduktoren zu stärken, zu dehnen und zu entspannen? Die Oberschenkelabduktoren sind eine Gruppe von Muskeln. Im weiteren Sinne gehört sogar der Gluteus maximus dazu, also der große Gesäßmuskel. Unter den großen Gesäßmuskeln sind eine Reihe von kleineren Muskeln, die alle als Oberschenkelabduktoren bezeichnet werden. Und diese sind nicht nur wichtig damit du deine Beine mal seitlich heben kannst sondern wenn sie schwach sind können sie sich auch verspannen. Und wenn sie sich verspannen dann führen sie eben zu großen Schmerzen in diesem Bereich.
Leider gibt es auch unter Yogaübenden einige, die hier unten Schmerzen haben. Typischerweise die sind die verbreitetsten Rückenprobleme am Lendenbereich. Diese Probleme haben Yogis selten weil sie viele Übungen machen um die Lendenmuskeln zu stärken. Und dann tun die nicht weh.
Aber viele machen Übungen, die in diesem Bereich viel dehnen, z. Bsp. Spagat und Schmetterling und Drehsitz, usw. und dehnen so die Hüftkreuzbeingelenke aber sie stärken nicht die umliegenden Muskeln und dann können sie irgendwann anfangen sich zu verspannen, zu verkrampfen. Es kann sogar passieren das die Hüftkreuzbeingelenke besonders flexibel sind aber weil die Muskeln drumherum nicht stark genug sind um mit der gesteigerten Flexibilität um zu gehen dann können die Muskeln drumherum sich verkrampfen und weh tun.
Wenn du also eine Neigung hast für Verspannungen hier dann denke daran die Oberschenkelabduktoren zu stärken. Des weiteren die Oberschenkelabduktoren sind auch in der Nähe des Kreuzbeins und damit gehören sie auch zu den Muskeln, die mit dem Swadhisthana Chakra zusammen hängen.
Swadhisthana Chakra ist auch Sexualität, Swadhisthana Chakra ist Kreativität, ist auch das Mütterliche, das Fließende und das Loslassende. Wenn du hier Verspannungen hast ist es manchmal auch etwas mit dieser ganzen Beckenregion.
Wenn du deine Oberschenkelabduktoren stärkst, dehnst und flexibel machst kann auch die ganze En ergie des Beckens gut fließen und kann dir schöne Erfahrungen geben. Gerade die Kundalini Energie kommt ja vom Muladara Chakra nach oben. Da ist das Swadhisthana Chakra wichtig. Und wenn dort die Oberschenkelabduktoren verspannt sind dann kann auch diese Energie nicht weiter fließen und verkrampft sich. Das ist dann für Vieles nicht so gut.
Oberschenkelabduktoren stärken Um die Oberschenkelabduktoren zu stärken gibt es im Yoga eine Reihe von Übungen. Zum einen gibt es den Seitstütz. Vom Liegen aus gibst du einen Ellbogen auf den Boden und hebst das Becken hoch. Dann ist dein Gewicht auf Unterarm und Fußkante. Du kannst auch den anderen Arm heben, eventuell auch das andere Bein etwas heben.
Mache diesen Seitstütz aber so das du es wirklich im tiefen Gesäß spürst. Du spürst zwar auch dann an der Seite des Oberschenkels und der gehört im weiteren Sinne auch zu den Abduktoren dazu. Aber es sind die tieferen Abduktoren im Gesäß, die besonders wichtig zu trainieren sind.
Du könntest auf der Seite z. Bsp. sein und nur das Bein heben und das Bein heben und leicht nach hinten geben. Eventuell auch ein die Schlaufe einens Kissens unter den Fuß geben. Es gibt Übungen, die das Kreuz stärken auf dem Yoga Vidya Youtube Kanal. Eine weiter Möglichkeit ist im Liegen, Navasana die Knie beugen, die Finger verhaken, die Knie gegen die Unterarme geben, gegen drücken. Und auch das stärkt dann die Oberschenkelabduktoren.
Oder nimm einen Yogagurt, den du um die Knie herum gibst, fest zurrst und gegen die Widerstand des Gurtes gib die Knie nach außen. Mache es immer so das du es tief im Gesäß spürst.
Mache solche Übungen mindestens zwei mal die Woche intensiv und jeden Tag ein bisschen. Denn etwas jeden Tag zu machen führt auch dazu da man anschließend entspannen kann. Aber zwei mal intensives Krafttraining für die Oberschenkelabduktoren ist ausreichend.
Oberschenkelabduktoren dehnen Die Oberschenkelabduktoren dehnst du mit jeder Drehung. Also z. Bsp. in der Rückenlage übst du Pravriti Makarasana, also drehendes Krokodil, hebe das rechte Knie hoch und gib das rechte Knie nach links und so spürst du die Tiefe deines Gesäßes, spürst natürlich auch in der Brustwirbelsäule und im Rücken und auch im Gesäß.
Halte es etwa 20 bis 30 Sekunden lang oder 10 Atemzüge lang und dann wirst du fest stellen ja es ist eine gute Dehnung. Allerdings es gilt mach weder zu viel Dehnung noch zu viel Krafttraining. Mache beides, entwickle die Kraft und die Dehnung.
Entspannung der Oberschenkelabduktoren Natürlich damit du keine Schmerzen durch die Oberschenkelabduktoren hast im tiefen Gesäß um das Kreuzbein herum wo dann auch manchmal der Ischiasnerv mit gereizt ist musst du diese Muskeln auch entspannen. Und so gilt es nach jedem Muskelkrafttraining für die Oberschenkelabduktoren spüre wie die Muskeln sanft entspannen und gerade das Nachspüren nach intensiver Kraftarbeit hilft das die Muskeln entspannen können.
Oder auch beim Dehnen, z. Bsp. bei Drehkrokodil spüre auch in die Muskeln hinein, spüre wie sie sanft gedehnt werden und das bewusste Dehnen. Und anschließend dass bewusste Zurückkehren in die Normallänge ist auch etwas was in die Entspannung führt.
Ja soweit ein paar Tipps zur Stärkung und Dehnung der Oberschenkelabduktoren. Mehr findest du auf unserer Internetseite https://www.yoga-vidya.de/ Dort findest du Übungsanleitungen. Du kannst z. Bsp. dort nachschauen „Kreuz stärken mit Yoga“. Dann findest du ein ganzes Übungsanleitungsvideo.
