Senioren Yoga

Mit Yoga beweglich bis ins hohe Alter

Senioren Yoga - ist Hatha Yoga für Menschen ab 60 Jahren. Gerade Yoga Übungen helfen Senioren, lange fit zu bleiben oder wieder zu werden. Hatha Yoga wirkt wie ein Jungbrunnen.

Einführung Senioren Yoga

Yoga Asana: Sitzhaltung für die Meditation

Das Altern

„Jeder will es werden, keiner will es sein“ (deutsches Sprichwort)

„Jeder kann alt werden. Alles was Du tun musst, ist lange genug zu leben“ (Groucho Marx)

• Wir alle altern. Ein Mensch bleibt von einem Tag auf den anderen keinesfalls derselbe. Moleküle, Zellen, Gewebe und Organe erneuern sich ständig. Innerhalb eines Jahres ersetzt unser Organismus 98 Prozent all seiner Atome. Doch im Laufe der Jahre wird unser Organismus träger.
• Unsere geistige und körperliche maximale Leistungsfähigkeit erreichen wir mit 25 bis 30 Jahren. Danach bauen wir kontinuierlich ab.
• Ein Mensch kann biologisch um die 120 Jahre alt werden. Tatsächlich ist der älteste Mensch nachweislich 122 Jahre alt geworden (Gusiness Buch der Rekorde)
• Es gibt verschiedene Theorien, warum der Mensch alt wird. Keine ist bisher vollständig bewiesen:
  • Genetik: Eine Zelle teilt sich je nach Zellart 50 bis 150 mal. Danach stirbt die Zelle ab. Normalerweise baut der Organismus diese Zellen wieder auf. Im zunehmenden Alter vermindert sich aber diese Fähigkeit.
  • Verschleiss: Durch freie Radikale werden die Zellen und die DNA beschädigt. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, diese Schäden zu reparieren. Die Zellen mutieren oder sterben ab.
• Für viele Menschen ist altern negativ besetzt. Es wird mit Krankheit, Vergesslichkeit, Schmerzen und dem naheden Tod gleichgesetzt. Unsere Gesellschaft mit der Betonung auf „jung sein“ und der Neglierung des Alters unterstützt dieses Negativität.
• Durch die Entwicklung der Gesellschaft von der Grossfamlie zur Kleinfamilie bzw. zum Alleine Leben, verlieren viele ältere Menschen ihren Lebenssinn im Alter.
• Aber: In Deutschland werden bis zum Jahre 2030 ca. 30% mehr Menschen über 65 leben als 2009 (2009: 16,8; 2030 21,7 Mio.)
• Die Alterungsprozesse betreffen den ganzen Körper:
  • Herz-Kreislaufsystem,
  • Atmungsorgane,
  • Skelett und Muskeln,
  • Gehirn,
  • Verdauungssystem,
  • Sinnesorgane,
  • Gleichgewichtssinn

Senioren Yoga

Es kommt nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man alt wird. (Ursula Lehr, Gerontologin)

• Senioren Yoga Alter: > 50 Jahre und umfasst daher eine grosse Zeitspanne des menschlichen Lebens.
• Es gibt sehr grosse individuelle Unterschiede, wie intensiv und fortgeschritten Senioren Yoga üben können:
  • Ältere Menschen, die sportlich und beweglich sind und ein gutes Körperbewusstsein haben, können die klassische Yoga Vidya Grundreihe üben. Es gibt 70 jährige, die noch sehr gut zum Beispiel den Kopfstand und Lotussitz üben können.
  • Bei Senioren mit körperlichen Einschränkungen durch zum Beispiel Herz- Kreislaufprobleme, Arthritis, Osteoporose, muss die Yogastunde an die Bedürfnisse und Möglichkeiten der Teilnehmer angepasst werden.
• Man kann immer mit Yoga anfangen, egal welchen Alters und egal welche Krankheiten man hat. Mit Yoga erfahren auch ältere Menschen schnelle Verbesserungen!
• Es gibt keine zeitliche Begrenzung bis in welches Alter man Yoga üben kann. Man kann auch mit Krankheit Yoga üben (oder gerade dann)
• Yoga ist äußerst nützlich für ältere Menschen:
  • Yoga fördert nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden
  • Yoga vermittelt ein positives Lebensgefühl. Das Alter macht wieder Spass; Menschen empfinden wieder Energie, Beweglichkeit und Lebenslust.
  • Yoga hilft therapeutisch bei allen typischen Alterserkrankungen

durch:

• • Yoga erhält bzw. erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und der Wirbelsäule und richtet die Wirbelsäule wieder auf.
  • Die Muskelkraft wird trainiert und die Muskeln gedehnt und gestreckt
  • Herzkreislaufsystem wird sanft trainiert
  • Die Organe und der Hormonhaushalt werden harmonisiert
  • Die Atmung wird trainiert: durch Atemübungen und die Öffnung von Brustkorb. So wird der Körper wieder besser mit Sauerstoff versorgt.
  • Yoga führt zur Entspannung (hilft dabei auch sehr bei Schlaflosigkeit/Depression)
  • Umkehrstellungen wirken physisch und energetisch verjüngend
  • Gleichgewichtsstellungen und Standstellungen erhöhen den Gleichgewichtssinn und die Standhaftigkeit und verringern so die Fallgefahr

Einige Krankheitsbilder

Einige Krankheitsbilder treten bei älteren Menschen häufiger auf als bei jungen Menschen. Es ist wichtig, die Krankheitsbilder in den Grundzügen zu kennen und die betroffenen Teilnehmer entsprechend beim Üben von Hathayoga anzuleiten. Die Yogastunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung. Die Teilnehmer sollten im Falle einer Erkrankung Rücksprache mit einem Arzt/Physiotherapeuten/Heilpraktiker halten und diesen entscheiden lassen, welche Übungen gemacht werden können.

Arthritis/Arthrose

Als Arthritis bezeichnet man die Entzündung von Gelenken. Die häufigste Form ist die rheumatoide Arthritis (Rheuma). Typisch für Arthritis sind steifen und schmerzende Gelenke, aber auch Schwellungen.

Als Arthrose bezeichnet man die Degeneration des Gelenks. Der Knorpel bildet sich zurück, so dass sich die Knochen aneinander reiben und schließlich verformen. Typisch für Arthrose ist der sogenannte „Anlaufschmerz“

Hinweise für den Yoga Unterricht: Es ist wichtig, die Gelenke trotz Schmerzen regelmäßig und sanft zu bewegen (keine ruckartigen Bewegungen). Pawanmuktasanas, Krafttraining und Standübungen eignen sich. Sprünge und kreuzbeiniger Sitz sollten vermieden werden.

Diabetis mell. Typ 2

Erhöhter Zuckeranteil im Blut, der auf einer Resistenz der Insulin-vermittelten Zuckeraufnahme beruht.

Hinweise für den Yoga Unterricht: Bewegung. Vorsicht beim Sonnengruß. Bei zu großer Anstrengung Schockgefahr.

Hypertonie

Bluthochdruck über längeren Zeitraum über 140/90

Hinweise für den Yoga Unterricht: Dehnung, Atmung, Meditation und Tiefenentspannung sind wichtige Übungen bei Bluthochdruck. Gutes Stehen und Rückbeugen sorgen für eine bessere Durchblutung im Bereich der Organe. Herzchakraübungen. Affirmationen. Umkehrstellungen sind zu vermeiden.

Osteoporose

Osteoporose ist eine fortschreitende Knochenerkrankung. Hierbei verliert der Körper an Knochenmasse und Knochendichte durch Entmineralisierung und Entkalkung. Durch die Veränderung erhöht sich das Frakturrisiko. Circa 30% aller Frauen über 40 bekommen diese Krankheit

Hinweise für den Yoga Unterricht: Das Knochenwachstum ist stärker beziehungsweise der Kalziumabbau schwächer, wenn die Knochen gebraucht und im gesunden Rahmen belastet werden. Die Belastung der Knochen kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: Bei Kraftanstrengung ziehen sich die Muskeln zusammen und ziehen an den Knochen. Auch bei Dehnung von Muskeln und Bändern entsteht ein Zug am Knochen. Schließlich kann eine Belastung durch Druck auf die Knochen erfolgen. Übungen bei denen Sturzgefahr besteht oder bei denen ruckartige Bewegungen ausgeführt werden sollten vermieden werden.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit entsteht bei älteren Menschen häufig durch die Veränderung des Hormonhaushaltes. Der Wachstumshormonspiegel nimmt ab, was eine Verschlechterung der Tiefschlafphase zur Folge hat.

Hinweise für den Yoga Unterricht: Bei Schlaflosigkeit hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken

Depression

Altersdepression hat vielfache Ursachen: die Einsamkeit, fehlender Sinn im Leben, Verlust von geliebten Menschen, aber auch Bewegungsmangel.

Hinweise für den Yoga Unterricht: Bei Depression hilft das tägliche Praktizieren von Asanas. Brahmari. Entspannungstechniken

Rückenschmerzen

Die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu leiden entspricht etwa dem Lebensalter. Wenn sich keine begründete Ursache stellen lässt und sich keine geschädigte Struktur findet spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Etwa 80% aller Rückenschmerzen werden als unspezifisch eingestuft. Spezifische Rückenschmerzen sind vor allem der Bandscheibenvorfall (Beim Bandscheibenvorfall verlagert sich der Gallertkern durch eine Schwachstelle des ihn umgebenden Bindegewebsringes in den Wirbelkanal) und Rheuma/Arthristis/Arthrose in den Wirbelsäulengelenken.

Hinweise für den Yoga Unterricht: Bei unspezifischen Rückenproblemen: Stärkung von Bauch- und Rückenmuskeln. Isometrische Übungen. Sanfte Rückwärtsbeugen. Sanfte Bewegungen der Wirbelsäule in alle Richtungen (Drehsitz, Dreieck, Rück- und Vorwärtsbeugen, Katze, dynamische Brücke, Krokodilsübungen). Entspannung!

Bei spezifischen Rückenproblemen je nach Beschwerdebild.

Besonderheiten Yoga für Senioren

„Wer rastet, der rostet“ (deutsches Sprichwort)

„Glück hängt nicht davon ab, wer du bist oder was du hast; es hängt nur davon ab, was du denkst.“ Dale Carnegie

• Generell sind die Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien für Menschen mit Beschwerden zu beachten.
• Angepasster Einsatz von Hilfsmitteln: Stuhl, Gurt, Schaffellmatten, Kissen, Decken, Klotz und Wand. Sei kreativ dabei.
• Habe Geduld: Ältere Menschen lernen oft nicht mehr so schnell wie jüngere. Auch sind die Ausführungen der Bewegungen langsamer. Deshalb ist es wichtig, klare Ansagen zu machen und bei Bedarf die Ansagen zu geduldig zu wiederholen.
• Sprich klar, ausreichend laut und deutlich. Ältere Menschen hören oft nicht mehr so gut (geben das aber nicht gerne zu)
• Ermutige immer wieder Deine SchülerInnen und sei positiv. Gerade wenn sie Beschwerden haben, die schmerzhaft sind.
• Ermutige Deine SchülerInnen sich auf den Boden zu legen. Viele alte Menschen haben die Fähigkeit verloren, vom Boden aufzustehen. Die Angst im Alltag zu fallen ist dann besonders groß, weil man nicht mehr aufstehen kann.

Yoga für Senioren Musterstunde: abgewandelte Yoga Vidya Reihe

Im folgenden findest Du eine Vielzahl von Übungen, die mehr als eine Yogastunde ergeben. Die Grundelemente der Yoga Vidya Reihe (Anfangsentspannung, Atemübungen, Aufwärmübungen, Umkehrstellungen, Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, Drehsitz, Endentspannung) sollten auf jeden Fall enthalten sein

• Anfangsentspannung
• Krokodilsübungen im Liegen
• Atemübungen: Kapalabhati und Wechselatmung; eventuell auch Bhramari
• Augenübungen im Sitzen
• Schulterübungen, Brustkorb Öffnende Übungen im Stehen/Sitzen oder
• Gelenksübungen (Pavanmuktasana)
• Aufwärmübungen
  • Vereinfachter Sonnengruss
  • Joggen auf der Stelle
• Stehübungen (auch Gleichgewichts-): Held, Trikonasana
• Umkehrstellungen (nicht bei Bluthochdruck!!!)
  • Kopfstand, alternativ: Hund. Kopfstand zwischen zwei Stühlen. „Halber Kopfstand“. Delphin zur Stärkung.
  • Schulterstand, alternativ: In Rückenlage Beine heben, eventuell an Wand.
  • Pflug, alternativ: Füße auf Stuhl oder Kissen ablegen. In Rückenlage Beine heben, gestreckte Beine heranziehen. Schulterbrücke für den Nacken.
  • Gegenstellung: Fisch, alternativ: Schulterbrücke. Fisch mit Hilfsmitteln. Im Stehen Hände hinter dem Körper verschränken. Auf den Knien oder im Stehen, mit Händen am Rücken abstützen, Schulterblätter zusammen, Blick heben.
• Vorwärtsbeuge alternativ: Einsatz von Gurt. Vorwärtsbeuge stehend gegen die Wand. Stehende Vorwärtsbeuge. Bein in Rückenlage ran ziehen
• Rückbeugen
  • Kobra, alternativ: Sphinx. Variationen der Kobra, zum Beispiel Hände über dem Gesäß verschränken.
  • Heuschrecke, alternativ: Stirn aufsetzen, Bootsposition in Bauchlage. Diagonale Katze.
  • Bogen, alternativ: Bauchlage. Füße abwechselnd mit Händen in Richtung Gesäß bringen Bauchlage. Vogel. Hände in Richtung Füße, Gesäß anspannen, Beine, Arme und Oberkörper anheben. Blick zum Boden.
• Drehsitz alternativ: Drehsitz aus dem Schneidersitz, Krokodilsübung (Drehlage). Drehsitz auf/mit dem Stuhl.
• Krähe, alternativ: Übungen für die Handgelenke; Hocke
• Stehende Vorwärtsbeuge, alternativ: Vorwärtsbeuge an Wand
• Gleichgewichtsübungen: Baum
• Dreieck

Yoga auf dem Stuhl

Yoga auf dem Stuhl

Der Stuhl eignet sich als Hilfsmittel in einer Yogastunde. Bei Behinderten Menschen und Menschen, die nicht so einfach auf den Boden kommen, kann eine ganze Yogastunde auf den Stuhl ausgerichtet sein. Hierbei können Übungen, die meist im Stehen oder auf dem Boden praktiziert werden, auf dem Stuhl sitzend oder stehend mit Unterstützung des Stuhles ausgeführt werden.

• Anfangsentspannung sitzend auf dem Stuhl: Droschkenkutscherstellung oder an Stuhllehne angelehnt
• Atemübungen
• Beckenbodenmuskelübung
• Löwe
• Überkreuz-Hebung Arm und Bein
• Sonnengruß auf dem Stuhl
• Übungen für Schultern: Arme über Kreuz an Knie. Oberkörper nach vorne hängen lassen, Knie sanft auseinander drücken.
• Isometrische Übungen
• Bauchmuskelübung: Wechselweise linke und rechte Hand auf angehobenen, gegenüberliegen Oberschenkel
• Dehnung Hüftbeuger und Oberschenkelmuskel: Seitlich auf Stuhl auf linker Gesäßhälfte, mit rechter Hand rechten Fußknöchel fassen und Verse zum Gesäß ziehen.
• Kuhmaul mit Stuhl und Gurt
• Katze im Stehen oder Sitzen
• Drehsitz im Stehen oder Sitzen
• Stehende Vorwärtsbeuge mit Händen auf Stuhllehne.
• Endentspannung mit hochgelagerten Beinen

Weitere Übungen

Sonnengruß für Senioren

1. Einatmen (EA), Ausatmen (AA), Hände vor die Brust.

2. EA Arme heben.

3. AA Hände in Richtung Füße, Kopf hängen lassen.

4. EA Rechtes Bein nach hinten, Knie aufsetzen

5. Luft anhalten linkes Bein nach hinten. Vierfüßlerstand.

6. AA Stellung des Kindes.

7. EA Vierfüßlerstand

8. AA Katzenbuckel

9. EA Rechtes Bein vor.

10. AA Linkes Bein vor.

11. EA Arme heben.

12. AA Arme senken.

(Bei der nächsten Runde zuerst das linke Bein zurück)

Sonnengruß auf dem Stuhl

EA, AA Hände vor die Brust.

EA Arme heben.

AA Oberkörper nach vorne beugen.

EA aufrichten, rechtes Knie in Richtung Brust

AA Bein zurück zum Boden..

EA linkes Knie in Richtung Brust.

AA Bein zurück zum Boden.

EA linker Unterarm auf den Oberschenkeln, rechten Arm seitlich heben und zur rechten Hand schauen.

AA zurück

EA rechter Unterarm auf den Oberschenkeln, linken Arm seitlich heben und zur linken Hand schauen.

AA zurück.

EA Drehsitz nach rechts.

AA zurück.

EA Drehsitz nach links.

AA zurück.

EA Hände hinter dem Rücken verschränken und leicht zurück beugen.

AA Arme neben dem Körper hängen lassen.

Übungen für die Gelenke (Pavanmuktasana)

Gut sind alle Übungen, die das Gelenk in seinen Möglichkeiten bewegt. Komplexe Bewegungsabläufe sind zu vermeiden. Während der Bewegung sollte die Aufmerksamkeit im Gelenk bleiben; eventuell Die Bewegung mit dem Atem koordinieren.

Füße:

• Beugen der Zehen (Padanguli Naman).
• Beugen der Fußspitzen (Gulf Naman).
• Kreisen der Fußspitzen (Gulf Chakra).
• Fußmassage und passives Kreisen.
• Zehenraupe.

Kniegelenke:

• Im Sitzen Beugen der Knie (Janu Naman).
• Im Sitzen Unterschenkel kreisen (Janu Chakra).
• Im Stehen Knie mit Händen reiben.
• Im Stehen Knie kreisen.
• In Rückenlage Knie beugen und Strecken.

Hüfte:

• Im Sitzen Knie auf und ab bewegen
• Hüftkreisen rechts links

Finger, Handgelenke und Ellbogengelenke:

• Hand strecken und Finger krallen
• Beugen der Hände (Manibandha Naman).
• Kreisen der Fäuste.
• Kreisen der Hände kombiniert mit Fußkreisen gegenüberliegendes Bein.
• Arme Anwinkeln und Unterarme bewegen

Schulter:

• Schulter kreisen.
• Hochziehen und locker lassen.
• Brust raus und Schulterblätter nach unten ziehen und dann locker lassen.
• Arme kreisen seitlich und vor dem Körper vorbei, auch entgegengesetzt.

Hals und Nacken:

• Kopf nach rechts links drehen
• Kopf nach vorne beugen und Kinn in Richtung Decke
• Nacken rechts dehnen (und links)

Koordinationsübungen

1. Arme nach vorne ausstrecken, Hände gespreizt, Handinnenflächen zueinander. Fäuste machen, dabei rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Hände wieder spreizen. Fäuste machen, jetzt rechter Daumen in die Faust, linker auf die Faust. Im Wechsel.

2. Auf dem rechten Fuß stehen, linker Fuß kreist im Uhrzeigersinn, rechte Hand entgegen den Uhrzeigersinn. Richtung von Hand und Fuß ändern. Das gleiche mit rechtem Fuß und linker Hand wiederholen.

3. Arme kreisen. Rechte Hand vorne runter, hinten hoch. Linker Arm hinten runter vorne hoch. Danach Richtung ändern.

Video - Yoga für Senioren unterrichten

Hier ein Vortrag zum Thema Yoga für Senioren unterrichten von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Audio Vortrag - Senioren Yoga

Hier die Audiospur des oberen Videos zu Senioren Yoga :

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Siehe auch

• Senioren Yoga unterrichten
• Senioren
• Seniorenyoga
• Yoga für Senioren unterrichten
• Alter
• Fit in den Frühling
• Natur
• Jungbrunnen Entsäuerung

Literatur

• Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD
• Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
• Katy Bowman: Gesunde Füße - step by step
• Mark Stephens: Yoga-Workouts gestalten

Seminare

Yoga für Senioren

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