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Aktuelle Version vom 27. Juli 2024, 01:25 Uhr
Stärkungsübungen
Arten von Stärketraining
Man kann zwei Arten von Muskeltraining für den Muskelaufbau unterscheiden, es gibt zum einen das sogenannte dynamische Training und als zweites gibt es das statische Training, auch isometrisches Training genannt.
Statisches Training heißt gegen den Widerstand von etwas einen Muskel beugen und wieder dehnen. Angenommen du willst den Oberarmbizeps stärken, dann könntest du Hanteln nehmen und beim Einatmen hebst du die Hantel hoch und beim Ausatmen senkst du sie, nicht ganz bis unten, aber eben ein Stück und du wählst ein Gewicht, das ausreichend hoch ist, dass du es 8 bis 12 Mal heben kannst, bevor es zum Muskelversagen kommt, d.h. du kannst es nicht weiter heben. Ein isometrisches Training besteht daraus, dass du gegen einen Widerstand einen Muskel zusammenziehst und 10 bis 30 Sekunden hältst. Wenn du z.B. den Oberarmbizeps stärken willst, kannst du mit der einen Faust gegen die andere drücken und dann ziehst du mit der Hand gegen die andere und dann wird auf der einen Seite der Bizeps gestärkt und auf der anderen der Trizeps. Halte das etwa 30 Sekunden lang und wechsle dann die Seite. Das kannst du mit jedem Muskel machen und gerade im Yoga machen wir sehr viel isometrisches Training, also statisches Training.
Vorteile des statischen Trainings ist, man braucht weniger Aufwand, du kannst mit weniger Training ausreichend Muskelkraft entwickeln, zweiter Vorteil ist, isometrisches Training führt nachher zu einer guten Entspannung des Muskels und als drittes, du kannst dir den Muskel sehr viel bewusster machen als durch statisches Training. Allerdings wenn du deine Muskeln maximal aufbauen willst, dann ist es auch gut etwas dynamisches Training dabei zu haben. Um Muskelaufbau zu machen, ist es tatsächlich wichtig intensiv zu üben, also wirklich intensiv und dann reicht es an zwei Tagen die Woche aus. Ein bis zwei Mal die Woche jeden Muskel intensiv anspannen und das etwas 30 bis 60 Sekunden lang, ob statisch oder dynamisch, ist typischerweise ausreichend, um einen Muskelaufbau zu haben, der für Gesundheitszwecke ausreichend ist.
