Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 9-12

Fortsetzung von Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 5-8

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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 9

In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir einige neue Vorübungen kennenlernen und Variationen einzelner Asanas hinzufügen. Auch wirst du den Pfau mehr kennen lernen. Hierbei heißt es besonders: Übung macht den Meister.... Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden.

Diese Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs besucht haben und diese fortgeschrittenen Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du die fortgeschrittenen Stunden aus dem Yoga Vidya Fortgeschritten Kurs übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren. Erklärungen zu den einzelnen Asanas kannst du u.a. hier im Wiki finden.

Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen zum Aufwärmen.
Langsitz und strecke dann die Arme nach oben aus. Handflächen flach aneinander pressen. WS gerade.... 5-6 Atemzüge halten, dann dynamisch wechseln zur...
...Schiefen Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-6 Atemzüge halten, dann einatmen in den Langsitz, ausatmend weiter in die...
Vorwärtsbeuge: Fasse die Füße von außen und ziehe die Füße zu dir ran.
Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Kopfstand 1-2 Minuten halten.
Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.
Schulterstand 2 Minuten halten.
Pflug 1 Minute halten.
Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Das Rad. Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme
Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.
Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.
Vorwärtsbeuge Variation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.
Schiefe Ebene: Einatmen, einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben, ausatmend wieder senken.
Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...
Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.
Heuschrecke 1 Minuten.
Bogen 1 Minute.
Stellung des Kindes 1 Minute.
Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.
Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 10

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir wieder neue Vorübungen kennenlernen und Variationen einzelner Asanas hinzufügen. Mehr Einzelheiten zu dieser Stunde unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 10

Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet: 6-8 Runden ohne Variationen
Langsitz und strecke dann die Arme nach oben aus. Handflächen flach aneinander pressen. Die Wirbelsäule gerade.... 5-6 Atemzüge halten, dann dynamisch wechseln zur...
...Schiefen Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-6 Atemzüge halten, dann einatmen in den Langsitz, ausatmend weiter in die..
Vorwärtsbeuge: Fasse die Füße von außen und ziehe die Füße zu dir ran.
Zwischen-Entspannung 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Stellung des Kindes 5-8 Atemzüge
Kopfstand 1-2 Minuten halten.
Skorpion: Gewicht ist hauptsächlich auf den Ellbogen. Etwas Gewicht ist auf den Fingerspitzen. Beine ganz entspannt. Der Blick geht auf den Punkt zwischen den Handgelenken. Fortgeschrittene können die Augen auch geschlossen halten.
Schulterstand 2 Minuten halten.
Pflug 1 Minute halten.
Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben. Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Chakrasana: Das Rad Die Arme fast ganz ausstrecken (die Ellbogen ganz leicht gebeugt halten), und die Beine so weit ausstrecken wie möglich. Bringe das Gewicht über die Arme
Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.
Fisch - Strecke die Arme über den Kopf, halte aber die Spannung im Rücken bei. 1 -2 Minuten.
Vorwärtsbeugevariation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.
Schiefe Ebene: Einatmen, einen Arm und das entgegengesetzte Bein heben, ausatmend wieder senken.
Bauch-Entspannung 1 Minute ganz tief entspannen...
Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.
Heuschrecke 1 Minuten.
Bogen 1 Minute.
Halbmond: Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück.
Vorübung zur Taube: Mit der linken Hand abstützen. Mit den Fingern der rechten Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. Den Ellbogen möglichst nach unten geben...
Spagat: Komme aus der Taube in den Spagat, gib das Becken so weit wie möglich Richtung Boden, halte die Beine gestreckt. Gehe nur so weit, wie angenehm.
Gomukhasana: Beine übereinander gelegt.
Stellung des Kindes 1 Minute.
Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.
Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 11

Zahlreiche Variationen für das Sonnengebet.

Die Variationen werden immer für eine Runde angezeigt. Eine Runde bedeutet einmal mit dem rechten und einmal mit dem linken Bein zurückgehen. Danach wird das Sonnengebet vollständig abgebildet, was dir anzeigt, dass die nächste Runde mit anderen Variationen beginnt. Du kannst eine Runde normales Sonnengebet machen, oder einfach zur nächsten Variationsrunde übergehen.

Mehr zu dieser Stunde unter Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 11

Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet 10 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Aus der zweiten Position heraus: Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben. Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! danach weiter zur Stehenden Vorwärtsbeuge
Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein heben, senken, dann das linke Bein. wieder zum Hund....
...Aus dem Hund springst du in die Krähe, indem du die Knie leicht beugst und dann mit einem großen Sprung nach vorne springst
Jetzt den Kopf wie die Dreiecksspitze vor den Händen aufsetzen und weiter aus der Krähe in den Clown, einer Kopfstandvariante, gehen und wenn möglich, die Beine strecken. 1 Minute halten.
Zurück in die Krähe
Zur Schiefen Ebene und weiter mit dieser Runde Sonnengebet.
Ohne Bild

Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein 90 Grad seitlich heben, senken, dann das linke Bein. wieder zum Hund....
... die Arme langsam beugen, den Kopf aufsetzen und aus dem Hund in den Schulterstand rollen, den Schulterstand 2 Minuten halten.
Pflug 1 Minute halten.
Die Brücke: beide Füße auf den Boden geben.Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann mache einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
Das Päckchen: Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten schaukeln, und mit viel Schwung zum Stehen kommen.
Aus der Reiterstellung (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen...
...dann nach vorne beugen und Stirn auf oder Richtung Boden bringen.
Aus der schiefen Ebene heraus...
...auf die Seite drehen, Arm und Bein strecken wenn möglich
...zur schiefen Ebene andersherum....
...hin zur Vorwärtsbeugevariation: Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.
Füße aufstellen, Hände neben die Oberschenkel, Gewicht auf die Arme und nach hinten durchspringen in die Bauchlage.
Kobra nur für Fortgeschrittene... dann weiter mit dem Sonnengebet
die Kobra mit Händen über dem Gesäß...
... weiter in den Bogen 1 Minute und schaukeln
... zurück in den Hund und...
... mit den Füßen zwischen die Hände springen zur stehenden Vorwärtsbeuge und das Sonnengebet beenden.
1-2 Runden Sonnengebet ohne Variationen
Die Katze: Ausatmen einen Buckel machen, Einatmen ins Hohlkreuz gehen und den Kopf heben. Mache dies ein paar Mal mit deiner Atmung verbunden.
Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
Gomukhasana: Beine übereinander gelegt.
Drehsitz Jede Seite 1,5 Minuten.
Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.
Das gedrehte Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti

Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 12

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde hast du die Möglichkeit deine Hüftflexibilität zu erweitern. Du lernst einige Vorübungen für den Lotus kennen und kannst in einigen Asanas den halben Lotus üben. Achte bitte darauf, dass es nicht in den Knien schmerzt. Wenn Knieprobleme auftauchen, Übung beenden, nichts forcieren.

Diese Kursstunde wird im Asana-Portal näher beschrieben!

Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Der Held: Beine weit auseinander, sodass Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Linken Fuß 90 Grad nach links, rechten Fuß 15-30 Grad nach links drehen. .. Knie beugen. Vorsicht: Außenkante des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Etwa eine 30-60 Sekunden lang halten. Seite wechseln.
Der Tänzer: Mit beiden Hände an den Fuß fassen.
Vrikshasana: Erst mit beiden Händen an den Fuß fassen, das Bein ausstrecken. Dann Bein zum Kopf ziehen einen Arm nach oben ausstrecken.
Kopfstand mit halben Lotus
Schulterstand mit halben Lotus: Mit der Hand den Fuß zur auf den Oberschenkel geben..
Halber Pflug mit Lotus 1 Minute halten.
Fisch: Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.
Variation des Hahn: Handflächen hinter den Oberschenkeln auf den Boden geben...
Übung für Lotusflexiibilität: Fuß zur Brust
Fuß zur Stirn oder ans Ohr, zum telefonieren
Fuß hinter den Kopf. Rücken möglichst gerade halten.
Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Königskobra: Die Füße heben und auf den Kopf geben.
Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen. Übung macht den Meister.
Drehsitz. Jede Seite 1,5 Minuten
Pfau: Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen, kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch, Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, 2. Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.
Das gedrehte Dreieck - Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti