Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17-20
Fortsetzung von Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 13-16
Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs 17
In dieser fortgeschrittenen Stunde wollen wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Armkraft weiter stärken kannst.
Anfangsentspannung: 1-5 Minuten.
Mantras Om Om Om Shanti - Frieden
3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.
Wechselatmung 8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Der Schmetterling: Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.
Sonnengebet 12 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.
Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...
Gedrehte Ebene
Schiefe Ebene: 30-60 Sek. halten dann langsam die Arme beugen...
Langsitz: Einatmen, Arme heben und Rücken lang machen...
Vorwärtsbeuge: Ausatmen, nach vorne beugen. Bis die Hände auf den Füßen sind.
Schmetterling: Gib die Fußsohlen aneinander und wippe einige Male mit den Knien.
Handstand: Aus dem Hund heraus, ein Bein etwas mehr nach vorne geben. Die Schultern genau oberhalb der Handgelenke postieren. Ellbogen leicht beugen. Mit dem Kopf auf einen Punkt vor den Händen schauen. Mit etwas Schwung erst das eine Bein hoch, dann das zweite.
Skorpion: Aus dem Kopfstand heraus: Beine beugen. Handflächen auf den Boden.
Schulterstand
Pflug: Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.
Die Brücke. Hebe dann abwechselnd das linke und das rechte Bein.
Das Rad. Aus der Grundstellung erst das eine, dann das andere Bein heben.
Fischvariation: Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen
Vorwärtsbeuge: Wirbelsäule gerade, Beine gestreckt
Grätschbeinige Vorwärtsbeuge: Beine auseinander geben so weit es geht. Eine Partnerin ist dabei hilfreich, es geht aber auch ohne. Dann kannst Du Dich nach vorne legen und den Bauch entspannt auf dem Boden ablegen. 8 Atemzüge lang halten. Wechseln..
Schiefe Ebene: Hände hinter den Körper geben, Finger zeigen nach hinten. Dann Becken und Brustkorb heben, Kopf nach hinten hängen lassen.
Bauch-Entspannung. Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.
Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.
Bogen: Füße so weit ausstrecken wie möglich.
Drehsitz - Verhake die Finger hinter dem Rücken. Jede Seite 1,5 Minuten.
Den Körper gerade machen. Jetzt bist Du im ganzen Pfau (Mayurasana). Halte ihn ein paar Atemzüge bis 1 Minute lang ... So schwer ist der Pfau gar nicht - Übung macht den /die Meister/in!
Das Dreieck. Jede Seite 45 Sekunden
Tiefenentspannung: 10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
Meditation: 1-20 Minuten. OM Shanti
