Yoga im Alltag

Yoga in den Alltag integrieren

Artikel von Gauri Reich aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Viele Menschen leiden im Alltag unter Stress, Druck und dem ständigen Gefühl keine Zeit zu haben. Yoga hilft erwiesenermaßen Stress zu reduzieren und sogar resi stenter gegen Stress zu werden. Da stellt sich die Frage: Wie schaffe ich es, Yoga in meinen Alltag zu integrieren, ohne dass es ein weiterer Stressfaktor wird? Jeder, der schon mal Yoga gemacht hat, kennt die positiven Wirkungen, die Yoga auf Körper, Organe, Geist und Seele hat. Was wir uns meistens nicht so bewusst machen ist, dass jede Yogapraxis – also Hatha Yoga, Pranayama, Meditation, Ent- spannung oder Mantrawiederholung– einen Entspannungs- impuls setzt.

Stress in der Natur

Um das besser verstehen zu können, ist es gut, sich das Stressmodell einmal genauer an zu schauen. Zunächst einmal ist Stress an sich nichts Negatives. Es ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz. Dieser Reiz löst im Körper das Gefühl von Gefahr aus und dieser reagiert mit Anspannung und Leistungsbereitschaft. Zu den Zeiten, als Menschen noch in der freien Natur lebten und vor wilden Tieren flüchten mussten, war diese Reaktion überlebensnotwendig. Im besseren Fall ist der Mensch weg gerannt oder hat das wilde Raubtier im Kampf besiegt und konnte sich danach wieder entspannen. Somit war der Stress dann relativ schnell wieder vorbei. Im schlechteren Fall wurde der Mensch gefressen, aber der Stress war dann auch vorbei.

Stress in der Zivilisation

Heute sieht das Ganze etwas anders aus. Stress wird nicht mehr durch das Erscheinen wilder Tiere oder Nahrungsmangel ausgelöst, sondern durch hohe Anforderungen im Beruf und in der Familie, schwierige Beziehungen, Reizüberflutung, Enge in Städten und vieles mehr. Vor all diesen Dingen können wir nicht weg laufen, sie bringen uns aber auch nicht um.

Dennoch reagiert der Körper gleich: Das sympathische Nervensystem wird angeregt, das Adrenalin im Blut steigt, Blutdruck und Atemfrequenz erhöhen sich, die Atmung wird eher flach, Muskeln spannen sich an, weniger wichtige Körperfunktionen wie z.B. die Verdauung werden runter gefahren und die Organe nicht mehr mit so viel Blut versorgt, da dieses in den Muskeln zur Verfügung steht, unser Geist ist wach und in Alarmbereitschaft.

Wir haben zwei Möglichkeiten

Entweder wir setzen gezielt Entspannungsimpulse, mit denen wir den Körper wie- der in den entspannten Modus zurück bringen, oder wir ge- raten in Dauerstress und wer- den auf kurz oder lang am Stresssyndrom erkranken. Leider ist letzteres sehr häufig der Fall. Die eben genannten Körperreaktionen, die für einen kurzen Zeitraum völlig ok sind und sogar einen Trainingsreiz darstellen können, manifestieren sich über längere Zeit und führen zu Beschwer den. Diese können z.B. sein: Ver- spannungen im Hals-Nacken- und Schulterbereich sowie im unteren Rücken, dauer- haft flache Atmung, dauer- haft erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz, Organerkran- kungen durch die schlech- tere Versorgung mit Blut und Sauerstoff, verlangsamte Verdauung, schlechtere Auf- nahme von Nährstoffen, geistige Müdigkeit bis hin zu Depressionen und dem sog. Burn-out. Klassische Stress- Erkrankungen sind u.a. Magengeschwüre, Verstopfung, hoher Blutdruck, Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen, Immunschwäche, Allergien und Erkältungskrankheiten. Es ist erwiesen, dass viele Krankheiten ihren Ursprung sehr häufig im Stress haben – sogar Krebserkrankungen. Genug Gründe, um sich für den anderen Weg zu entscheiden! So wie der Stressreiz den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, holt der Entspannungsreiz oder Entspannungsimpuls den Körper wieder zurück in den entspannten, normalen Zustand, bei dem das parasympathische Nervensystem aktiv ist, welches u.a. dafür sorgt, dass alle Organe optimal mit Sauer- stoff und Blut versorgt werden und unsere Verdauung gut funktioniert.

Die 5 Yogakapseln

Die 5 Yogakapseln von Swami Niranjanananda (in der Tradition von Swami Satyananda einem der berühmten Schüler von Swami Sivananda) sind ein wunderbares Instrument, um mehrmals täglich einen Entspannungsimpuls zu setzen.

In einer ganzheitlichen Yogastunde sind alle Praktiken des Yogas vereint: Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, Medi- tation und vielleicht sogar Mantra-Singen. So eine Yogastunde dauert ca. 90-120 Minuten und die wenigsten Menschen fin- den dafür täglich die Zeit. Aber was ist mit fünf bis zehn Minuten? Die kann man schon leichter integrieren. Natürlich ist das kein Ersatz für die Yogastunde einmal oder mehrmals die Woche. Das folgende Programm ist ein Vorschlag für deine tägliche Yogapraxis, auch wenn du wenig Zeit hast, die

1. Entspannungsimpulse setzt und die so gegen Stress resistenter macht und

2. Yoga ganz leicht in dein tägliches Leben integriert und dich so über den Tag verteilt immer wieder zu dir und deiner in- neren Ruhe zurück bringt.

Die 5 Yogakapseln nimmst du über den Tag verteilt ein. Versuche nicht alles auf einmal hintereinander zu erledigen. Wenn du eine Bergtour machst, trinkst du dein Wasser auch nicht auf einmal aus, denn dann würdest du später trotzdem wieder Durst bekommen. Du wirst über die ganze Tour verteilt immer wieder ein paar Schlucke nehmen und so immer versorgt sein und keinen Durst haben. Also gönne dir deine Yogakapseln zu den verschiedenen Tageszeiten. Die erste Kapsel nimmst du vor dem Aufstehen. Noch während du im Bett liegst, wiederholst du im Geist zwei Mantras und zwar jedes Mantra 11 Mal. Im Original werden dazu das Om Tryambakam Mantra und das Gayatri Mantra vorgeschlagen. Du kannst aber auch andere nehmen oder Af- firmationen wie z.B. „Ich bin geduldig“ oder „Ich gehe gelassen durch den Tag“. So sorgst du dafür, dass du mit einem positiv gestimmten Geist in den Tag startest.

1. Kapsel noch vor dem Aufstehen (ca. 5 Min.)

Die erste Kapsel nimmst du vor dem Aufstehen. Noch während du im Bett liegst, wiederholst du im Geist zwei Mantras und zwar jedes Mantra 11 Mal. Im Original werden dazu das Om Tryambakam Mantra und das Gayatri Mantra vorgeschlagen. Du kannst aber auch andere nehmen oder Affirmationen wie z.B. „Ich bin geduldig“ oder „Ich gehe gelassen durch den Tag“. So sorgst du dafür, dass du mit einem positiv gestimmten Geist in den Tag startest.

11 Mal Mahamrtyunjaya Mantra: OM Tryambakam yajamahe Sugandhim Pushtivardhanam Urvaarukamiva Bandhanaan Mrtyor Mukshiya mamritaat, oder 11 Mal Gayatri Mantra: OM Bhur Bhuva Svaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Prachodayat.

2. Kapsel gleich nach dem Aufstehen (ca. 10 Min.)

Direkt nach dem Aufstehen nimmst du die zweite Kapsel: Asanas. Am besten legst du dir schon abends eine Yogamatte neben dein Bett, so kannst du morgens sofort los legen mit: 10x Tadasana (Berghaltung) und Vorwärtsbeuge 10x Tiryaka Tadasana (Rumpfbeuge zu jeder Seite) 10x Kati Chakraasana (Rumpfdrehung zu jeder Seite) 4-6 Surya Namaskara (Sonnengruß, siehe S. 26) Eine Umkehrhaltung wie z.B. Sarvangasana (Schulterstand) Mit dieser kurzen Sequenz, für die du etwa 10-15 Minuten brauchst, hast du deine Wirbelsäule in alle Richtungen ge- dehnt, gestreckt, gedreht und bewegt und wirst sofort merken, wie die Energie auf einmal freier Fließen kann. Probiere es aus! Du wirst viel aufgeweckter in den Tag starten!

a) Die drei Asanas im Stehen, jeweils 2 Runden: Tadasana, Tiryaka Tadasana, Kati Chakrasana b) Der Gruß an die Sonne: 3 Runden Surya Namaskara (s. S. 26) c) Umkehrhaltung: Viparita Karani Mudra oder Sarvangasana oder Halasana

3. Kapsel z.B. in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit (ca. 5 Min.)

Die dritte Kapsel kannst du gleich nach der zweiten nehmen oder im Laufe des Tages, z.B. während der Mittagspause oder wann immer du neue Energie brauchst oder dich zen- trieren möchtest. Die dritte Kapsel ist Pranayama. Swami Niranjanananda empfiehlt hier 3-9 Runden Nadi Shodhana (Wechselatmung) und 7-11 Runden Bhramari (Bienensummen). Wenn du weißt, dass dir andere Techniken, wie z.B. Kapalabhati (Schnellatmung) gut tun oder du diese in der Situation gerade brauchst, dann praktiziere diese

4. Kapsel nach der Arbeit (ca. 10 Min.) Im weiteren Verlauf des Tages nimmst du dann die vierte Kapsel in Form von Yoga Nidra, einer Tiefenentspannung. Gleich nach Feierabend könnte eine gute Zeit dafür sein, denn dann kannst du von der Arbeit abschalten und neue Energie für den restlichen Tag schöpfen.

5. Kapsel abends vor dem Schlafen gehen (5-20 Min.) Am Abend vor dem Einschlafen nimmst du dir dann noch 5-10 Minuten Zeit für eine Meditation als 5. Kapsel deiner Wahl oder einen Tagesrückblick. Beim Tagesrückblick lässt du den Tag vor deinem inneren Auge noch einmal ablaufen und bleibst dabei unbeteiligter Beobachter. Schau dir besonders die schwierigeren Situationen an. Hier kannst du z.B. überlegen: Wie könnte ich mich in dieser Situation positiver verhalten?

Es ist wichtig täglich alle 5 Kapseln einzunehmen. Schon bald wirst du die Wirkung spüren!

Über die Autorin

Gauri Reich ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin und Diplom Betriebswirtin. Durch zahlreiche Workshops und Weiterbildungen in verschiedenen Bereichen des Yoga zeich- nen sich ihre Yogastunden durch eine bunte Vielfalt an Übungen aus. Gleichzeitig ver- mittelt sie eine exakte Ausführung der Stellungen unter Berücksichtigung der individuellen anatomischen Voraussetzungen der Teilnehmer.

8 Tipps für einen entspannten Alltag

Artikel von Mandalasa Thekla Faber aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 29, Herbst 2014

Hier erhältst du einfache, aber wirkungsvolle Ratschläge einer Mitarbeiterin von Yoga Vidya. Lese bitte, wie man Yoga „zwischendurch“ auch ohne Yogamatte und Lehrer praktizieren kann. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ungefähr einmal in der Woche eine Yogastunde mitmachen? Du genießt die tollen Wirkungen der verschiedenen Atem-, Kör per- und Entspannungsübungen? Und trotzdem hast du viel Stress im Alltag und empfindest vieles als Belastung? Und wünschst dir, noch mehr vom Yoga in den Alltag mitzunehmen? Hier findest du einige Tipps dafür, die du mal ausprobieren kannst.

1. Achtsamkeit üben

Achte möglichst oft auf dass, was du tust. Achte auch darauf, wie du es tust. Bist du ganz dabei? Oder würdest du lieber et- was anderes tun? Beobachte auch, wie es auf dich wirkt, was du tust. Und wie es eventuell auf andere wirkt. Achtsamkeit hilft dir, deine Handlungen intensiver auszuüben und wahr- zunehmen. Achtsamkeit gibt dir außerdem die Möglichkeit, den Umgang mit anderen Wesen neu zu reflektieren. Zu schauen, wie es den anderen mit deinen Handlungen geht.

2. Richte deinen persönlichen Beobachter ein

Beobachte deine Gedanken und Gefühle. Versuche zu beob- achten, ohne zu bewerten. Möglichst neutral zu sein. Dabei eher nett zu dir selbst zu sein. Du bist ein Mensch und nicht vollkommen. Diese Beobachtung kannst du z. B. am Anfang einer Entspannung im Liegen durchführen. Dabei kannst du zunächst deinen Körper auf der physischen Ebene scannen, an welchen Stellen vielleicht Verspannungen da sind, Kälte, Wärme, Wohlgefühl. Danach betrachtest du die geistige Ebene, welche Gedanken sind da? Betreffen sie die Gegenwart? Die Vergangenheit? Danach schaust du auf die emotionale Ebene. Mit welchen Emotionen sind deine Gedanken verbunden? Was fühlst du? Du kannst dich auch am Tag für 5 Minuten ruhig hinsetzen und dir deiner Gedanken und Gefühle zu dem einen oder anderen Thema bewusst werden. Wenn du das täglich machst, wirst du in relativ kurzer Zeit Erfolge sehen. Dein Denken wird klarer. Du kannst Abstand gewinnen.

3. Im Jetzt sein

Wenn du ständig darüber nachdenkst, was alles passiert ist, was anders hätte geschehen sollen oder wer was getan hat, dann befindest du dich in der Vergangenheit. Die Vergangen- heit kannst du nicht mehr ändern. Wenn du planst, was du unternehmen möchtest; und darüber nachdenkst, was noch alles zu tun ist; dir vorstellst, wie jemand vielleicht reagieren wird, dann befindest du dich in der Zukunft. Die Zukunft ist jedoch nur ein Gedankenspiel. Es kann ganz anders kommen. Der einzige Moment, in dem du tatsächlich etwas verändern kannst, ist das Jetzt. So versuche, so oft wie möglich im Jetzt zu sein. Den Moment wahrzunehmen und zu genießen. Dann werden sich einige Dinge relativieren, die dich vielleicht bela- sten.

4. Ein Tagesrückblick vor dem Einschlafen

Eine gute Möglichkeit bietet auch der Tagesrückblick. Kurz vor dem Einschlafen im Bett kannst du deinen Tag in Gedanken Revue passieren lassen. Wenn Dinge geschehen sind, bei denen du gern anders reagiert hättest, dann stoppe kurz und nimm dir vor, beim nächsten Mal anders zu reagieren. Hadere nicht mit dir. Sag dir einfach, du möchtest es anders machen.

5. Konservieren von positiven Emotionen

Du bist in einer Asana (Körperübung). Du fühlst dich mutig, stark, flexibel. Lass dieses Gefühl stärker werden. Dann wird es auch im Alltag da sein. Du fühlst dich in der Yogastunde ganz entspannt. Eins mit dir. Zufrieden. Dann nimm dir einen Moment. Genieße diesen Zustand. Stell dir vor, du gibst diesen Zustand in ein Gefäß. Und dieses Gefäß kannst du jederzeit wieder öffnen.

6. Negative Gedanken stoppen

Eine gute Möglichkeit, um aus negativen Gedankenspiralen herauszukommen oder auch negative Gedanken und Emotio- nen aufzulösen, bietet das Wiederholen von Mantras, z. B. OM, Om namah shivaya, Om shanti. Mantras sind spirituelle Worte, die du immer wieder im Geist oder laut wiederholen kannst. Durch ein Mantra kannst du negative Gedanken er- setzen.

7. Yogische Ernährung

Vegetarisches Essen führt zu mehr Herzöffnung. Wenn du Fleisch, Fisch, Tabak und Alkohol (vielleicht erst mal für einen bestimmten Zeitraum) weglässt, bekommst du einen ganz an- deren Zugang zu dir und zu deiner Umwelt.

8. Bei Stress oder Antriebslosigkeit handeln

Dein Herz klopft? Du hast dich wieder geärgert oder bist wü- tend, obwohl du dir vorgenommen hast, das nicht mehr zu sein? Mache dann am besten die Wechselatmung. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend. Also wenn du müde bist, macht sie dich wach. Wenn du aufgekratzt bist oder negative Emotio nen dich belasten, holt sie dich dort weg und wirkt entspannend.

Über die Autorin

Mandalasa Thekla Faber ist Heilpädago- gin und Yogalehrerin (BYV). Sie lernte in der Tradition von Swami Sivananda und Swami Satyananda. Sie unterstützt zudem mit großer Freude das Grafik-Team in Bad Meinberg.