Nüsse
Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer veganen oder vegetarischer Ernährungsweise. Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst, sie haben aber sehr unterschiedliche Inhaltsstoffe. Nüsse enthalten sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett, Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Somit sind sie eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Bereits kleine Nussmengen tragen zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs bei.
Nusssorten im Überblick
Erdnüsse: Dass diese wie viele andere Nüsse als Dickmacher gelten, ist wissenschaftlich widerlegt. Sogar das Gegenteil ist der Fall- in wissenschaftlichen Studien konnten Erdnüsse zahlreiche negative Eigenschaften von einer zuvor gegessenen fetthaltigen Mahlzeit kompensieren. Dies tun sie beispielsweise, indem sie den Triglyceridspiegel positiv beeinflussen, der für Übergewicht sorgt, und die Blutgefäße schützen. Sie optimieren mit ihren 25 Prozent Proteinanteil die Eiweißversorgung und versorgen mit dem Vitamin B- Komplex, Vitamin E und Magnesium.
Am besten man nimmt Erdnussbutter von hoher Qualität oder reines Erdnussmus, welches man als Brotaufstrich oder in Smoothies verwenden kann. Geröstete Erdnüsse in der Schale sind optimal, noch etwas besser Erdnüsse in roher Qualität.
Hanfsamen: Eine besonders langlebige Bevölkerungsgruppe in China isst regelmäßig Hanfsamen. Sie haben eine immense Nähr-, Vital- und Mineralstoffdichte. Vor allem herauszuheben ist, dass dort besonders gute Fette in einem optimalen Mischverhältnis von Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren ist. Es gibt auch hanfspezifische Antioxidantien, die Gehirn und Herz schützen und krebsvorbeugend wirken. Darüber hinaus schützt die enthaltene Gamma-Linolensäure uns vor gefährlichen chronischen Entzündungsprozessen. Man kann sich Hanfsamen über Essen und Salat streuen, In den Smoothie oder ins Müsli geben.
Nusskauf
Man sollte am besten möglichst unverarbeitete Nüsse in Bio- Qualität kaufen, am besten in der Schale oder geschält, aber ohne andere Zusätze. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gesüßte Nüsse enthalten zusätzliche Kalorien sowie ein blutzuckersteigerndes Potential. Außerdem besteht die Gefahr zu viel zu essen.
Am besten man kauft heimische Nüsse. Importierte Nüsse werden gebleicht oder begast. Auch bei gemahlenen Nüssen ist Vorsicht geboten, da sie durch die Lagerung Wärme, Licht und Feuchtigkeit ausgesetzt sind. So oxidieren die Fette und werden ranzig. Am besten man mahlt die Nüsse bei Bedarf selbst, was mit einem guten Mixer gut funktioniert.
Warum man Nüsse einweichen sollte
Man nennt einige Stoffe in Nüssen "Anti-Nährstoffe", also schädliche Stoffe. Wissenschaftliche Studien enthalten darüber widersprüchliche Aussagen, da diese "Anti-Nährstoffe" die gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht hemmen und vielleicht sogar notwendig sind bei der Gesamtwirkung. 20 g bis 100 g Nüsse sind auf jeden Fall problemlos. Wer größere Mengen Nüsse essen möchte (z.B. in einem Rohkostkuchen), kann die Nüsse einweichen. Der beginnende Keimprozess sorgt für eine enzymatische Aktivität, die den Anteil der Nährstoffe senkt.
Im Rahmen dieser "Anti-Nährstoffe" ist es vor allem die Phytinsäure in Nüssen, die in größeren Mengen verzehrt negative Eigenschaften hat. Phytinsäure bindet für den Körper essentielle Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen und Zink unlöslich und dies wird dann ausgeschieden. Somit ist es für den Körper nicht mehr verwendbar. Langfristig kann also ein Mineralmangel drohen. Außerdem werden Verdauungsenzyme blockiert, die wir zur Verdauung von Eiweiß benötigen. Einweichen neutralisiert die Phytinsäure. Man sollte nach dem Einweichen das Wasser wegschütten und abspülen.
